{"id":8676,"date":"2023-06-30T11:45:15","date_gmt":"2023-06-30T09:45:15","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-con-pesas-para-bajar-de-peso\/"},"modified":"2026-02-27T11:28:38","modified_gmt":"2026-02-27T10:28:38","slug":"entrenamiento-con-pesas-para-bajar-de-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-con-pesas-para-bajar-de-peso\/","title":{"rendered":"Entrenamiento con pesas para bajar de peso"},"content":{"rendered":"<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_entrenamiento_con_pesas_para_bajar_de_peso_ha_sido_y_sigue_siendo_infravalorado\"><\/span><b>El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido (y sigue siendo) infravalorado\u00a0\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Imagen extra\u00edda de <\/span><a href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/fotos\/VgZsyPiZLKw\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">Jonathan Borba<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> (Unsplash)<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un an\u00e1lisis de 12 revisiones sistem\u00e1ticas y 149 estudios publicada en la prestigiosa <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Obesity Reviews<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> resalta los tres pilares fundamentales que debemos tener presentes a la hora de formular una estrategia de entrenamiento para perder peso (Bellicha et al., 2021):<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u201cEl entrenamiento aer\u00f3bico es m\u00e1s efectivo que el entrenamiento con pesas para bajar de peso\u201d. Veremos en este art\u00edculo que el objetivo no es el peso, sino la composici\u00f3n corporal.\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u201cEl entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad (HIIT) es tan efectivo como el entrenamiento continuo de intensidad moderada si la sesi\u00f3n supone el mismo gasto de energ\u00eda\u201d. El HIIT acorta mucho la duraci\u00f3n del trabajo de resistencia, dejando espacio suficiente al entrenamiento con pesas para bajar de peso.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u201cEl entrenamiento con pesas es la modalidad de ejercicio m\u00e1s efectiva para preservar la masa corporal magra\u201d. El objetivo del proceso de p\u00e9rdida de peso es mejorar la composici\u00f3n corporal, no el peso en s\u00ed. Ese error explica por qu\u00e9 muchos estudios consideran insuficiente al entrenamiento con pesas para bajar de peso. Detallaremos por qu\u00e9 hemos comprendido mal la ciencia en ese aspecto.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-261254\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/weight-training-for-weight-loss-2.jpg\" alt=\"\" width=\"1040\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9 quedarnos con una modalidad de entrenamiento si podemos seleccionar lo mejor de cada una? Hasta hace relativamente poco tiempo, la p\u00e9rdida de peso se buscaba con la dieta, sin importar el tipo de ejercicio f\u00edsico que se realizaba, si es que se hac\u00eda, ya que muchas personas basaban su proceso solamente en la dieta. Poco a poco fuimos comprendiendo que el factor indispensable para perder peso es gastar m\u00e1s calor\u00edas de las que consum\u00edamos, lo que se conoce como d\u00e9ficit energ\u00e9tico o d\u00e9ficit cal\u00f3rico (Strasser et al., 2007). Si ingerimos m\u00e1s calor\u00edas de las que gastamos a lo largo de los d\u00edas, ocurre lo contrario: ganamos peso.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En base a esta acertada, pero incompleta teor\u00eda, deb\u00edamos buscar modalidades de ejercicio que gastaran mucha energ\u00eda y dietas que aportaran menos calor\u00edas que esas que hab\u00edamos consumido. La dieta CICO (Calories In, Calories Out) aplica dicho fundamento, pero olvida muchos de los factores que entran en juego para que una p\u00e9rdida de peso sea exitosa a lo largo del tiempo (Paoli et al., 2017). A\u00fan hay mucha poblaci\u00f3n que sigue poniendo el peso de la b\u00e1scula como pieza angular en su objetivo de mejorar su composici\u00f3n corporal, pero cada vez hay un mensaje que cala m\u00e1s: no es lo mismo perder peso que perder grasa.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido acogido por los usuarios de los gimnasios desde hace relativamente poco tiempo, porque hasta ese momento, segu\u00edamos situando la dieta sola, o la dieta con entrenamiento aer\u00f3bico como piezas fundamentales del puzle de la p\u00e9rdida de peso. La evidencia cient\u00edfica considera que el entrenamiento con pesas tiene un papel ineficaz en la reducci\u00f3n de peso o en el \u00edndice de masa corporal (IMC) (Oppert et al., 2021). Sin embargo, aunque el peso corporal y el IMC son importantes y se utilizan ampliamente en la pr\u00e1ctica cl\u00ednica, no diferencian entre masa grasa y masa muscular, lo que hace que el uso potencial del entrenamiento de fuerza no haya sido correctamente explotado en etapas pasadas (Morze et al., 2021).\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_entrenamiento_con_pesas_es_la_base_de_la_piramide_para_bajar_de_peso\"><\/span><b>El entrenamiento con pesas es la base de la pir\u00e1mide para bajar de peso<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-261262\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/weight-training-for-weight-loss-3.jpg\" alt=\"\" width=\"1039\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El entrenamiento con pesas para bajar de peso es una opci\u00f3n eficaz para mantener la masa muscular, e incluso aumentarla, mientras descendemos la masa grasa (Lopez et al., 2022). Adem\u00e1s, la contracci\u00f3n muscular intensa que se genera en las sesiones de fuerza, promueve un entorno celular mucho m\u00e1s saludable, especialmente en personas con obesidad, que tienen alteradas sus funciones metab\u00f3licas. La miostatina, la interleucina 6 y el factor neurotr\u00f3fico derivado del cerebro se liberan en dicha contracci\u00f3n muscular, y sirven de protecci\u00f3n contra las adipocinas proinflamatorias que se activan cuando acumulamos excesiva grasa (Pedersen &amp; Febbraio, 2012). Por lo tanto, el mantenimiento o mejora de la masa muscular, que se produce con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, acumula beneficios cl\u00ednicos que convierten a nuestro organismo en una m\u00e1quina m\u00e1s eficiente a la hora de oxidar grasa (Westcott, 2012).\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_entrenamiento_con_pesas_para_bajar_de_peso_es_obligatorio_en_mujeres_y_adultos_mayores\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">El entrenamiento con pesas para bajar de peso es obligatorio en mujeres y adultos mayores<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un error muy com\u00fan cuando atravesamos un proceso de p\u00e9rdida de peso es realizar una dieta demasiado restrictiva, que suele venir acompa\u00f1ada con el inicio, o el aumento, de la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico. Esa mezcla explosiva puede hacer que arrasemos con nuestra masa muscular y tambi\u00e9n nos llevemos por delante parte de la densidad mineral de los huesos (McCarthy &amp; Berg, 2021). En funci\u00f3n de nuestra edad y g\u00e9nero, esa situaci\u00f3n puede revertirse f\u00e1cilmente, o no tener marcha atr\u00e1s.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las mujeres tienen dos diferencias significativas con respecto a los hombres: su potencial para ganar masa muscular absoluta y la p\u00e9rdida de densidad mineral \u00f3sea desde la menopausia en adelante. Una mujer de 60 a\u00f1os que quiere perder peso debe cuidar mucho su masa muscular y \u00f3sea, ya que de no hacerlo puede perjudicar su salud para las d\u00e9cadas siguientes. La forma de perder grasa, que no peso, y mantener la salud de los huesos, incluso mejorarla, es el entrenamiento de fuerza acompa\u00f1ado de una ingesta suficiente de prote\u00ednas (Longland et al., 2016; Martin-Rincon et al., 2019). Si esa misma mujer de 60 a\u00f1os hace una dieta estricta, y no levanta pesas, su desenlace ser\u00e1 muy diferente.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_entrenamiento_de_resistencia_es_el_actor_secundario_no_el_protagonista\"><\/span><b>El entrenamiento de resistencia es el actor secundario, no el protagonista<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-261266\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/weight-training-for-weight-loss-4.jpg\" alt=\"\" width=\"867\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una hora corriendo consumir\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas que una hora entrenando fuerza, no hay duda en ello. Al consumir m\u00e1s calor\u00edas ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil generar ese d\u00e9ficit energ\u00e9tico fundamental para perder peso, no hay duda tampoco en eso. En lo que no existe duda tampoco es que lo que realmente importa es la grasa perdida, no el peso, y es ah\u00ed donde el entrenamiento con pesas para bajar de peso hace su aparici\u00f3n estelar. De hecho, el entrenamiento de resistencia es optativo, no obligatorio, pero el entrenamiento con pesas para bajar de peso es obligatorio, no optativo (Martin-Rincon et al., 2019).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es un factor fundamental en la recomposici\u00f3n corporal muy infravalorado (Chung et al., 2018). El NEAT engloba a la actividad f\u00edsica que hagamos a lo largo del d\u00eda, que son todas aquellas tareas diarias que consumen energ\u00eda fuera del ejercicio f\u00edsico: caminar al trabajo, subir las escaleras de casa, limpiar el piso, etc. Aumenta el NEAT tanto como puedas, y ser\u00e1 mucho m\u00e1s efectivo que el \u2018cardio\u2019 para perder peso (Loeffelholz &amp; Birkenfeld, 2022).<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"HIIT_menos_tiempo_mismos_resultados\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">HIIT: menos tiempo, mismos resultados<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de ejercicio que logra en pocos minutos un consumo de calor\u00edas similar al que har\u00edamos en mucho m\u00e1s tiempo con una intensidad baja o moderada (D\u2019Amuri et al., 2021). Ante la falta de tiempo, que suele ser la principal excusa para entrenar menos, introducir HIIT en la finalizaci\u00f3n de la sesi\u00f3n con pesas, o durante la misma, nos llevar\u00e1 al mismo objetivo que salir a correr una hora (Guo et al., 2023). Adem\u00e1s, el HIIT es mucho m\u00e1s entretenido que la monoton\u00eda de caminar o correr durante horas (Viana et al., 2019).<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_con_pesas_HIIT_dieta_adecuada_el_coctel_ganador_para_perder_grasa_y_mejorar_la_composicion_corporal\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenamiento con pesas + HIIT + dieta adecuada: el c\u00f3ctel ganador para perder grasa y mejorar la composici\u00f3n corporal<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido infravalorado a lo largo de las d\u00e9cadas, a pesar que la evidencia cient\u00edfica ya apuntaba hace mucho tiempo de su potencial (Bellicha et al., 2021; Lopez et al., 2022). Hoy en d\u00eda sabemos que, si queremos perder grasa y mejorar la composici\u00f3n corporal, la mejor estrategia es entrenar fuerza, a\u00f1adir algunas sesiones de HIIT, aumentar el NEAT lo m\u00e1ximo posible, seguir una dieta rica en prote\u00ednas y con un ligero d\u00e9ficit energ\u00e9tico, y despu\u00e9s de hacer todo eso, complementarlo con entrenamiento de resistencia (Bellicha et al., 2021; McCarthy &amp; Berg, 2021; Strasser et al., 2007).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si tu objetivo es \u201cperder peso\u201d, bastar\u00e1 con hacer una dieta cualquier en la que comas menos calor\u00edas de las que gastas. Esa dieta puede estar basada incluso en pizza y patatas fritas, siempre y cuando la suma de calor\u00edas sea menor de la que gastas a lo largo del d\u00eda. Con esta estrategia perder\u00e1s peso, pero no sabemos cu\u00e1nta grasa oxidar\u00e1s en el camino, ni la cantidad de masa muscular arrastrar\u00e1s en el proceso, as\u00ed como la posible p\u00e9rdida de densidad mineral \u00f3sea. En resumen: el entrenamiento con pesas mejorar\u00e1 tu composici\u00f3n corporal, que es el verdadero objetivo a conseguir.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_para_realizar_en_el_entrenamiento_con_pesas_para_bajar_de_peso\"><\/span><b>Ejercicios para realizar en el entrenamiento con pesas para bajar de peso<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-261270\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/weight-training-for-weight-loss-5.jpg\" alt=\"\" width=\"924\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El tipo de ejercicios con pesas utilizados para bajar de peso depender\u00e1 de tu nivel deportivo, estilo de vida, d\u00edas que entrenas y la dieta que sigues. La recomendaci\u00f3n general es que los ejercicios sean multiarticulares para estimular mucha cantidad de masa muscular a la vez (Paoli et al., 2017). En dicha recomendaci\u00f3n caben ejercicios como los levantamientos ol\u00edmpicos o el peso muerto, pero dichos movimientos son muy complejos t\u00e9cnicamente, por lo que no est\u00e1n al alcance de todo el mundo. A continuaci\u00f3n, te proponemos algunos de los ejercicios, o grupos de ejercicios, que no pueden faltar en tus entrenamientos con pesas para bajar de peso.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Movimientos_olimpicos_arrancada_a_una_mano_con_mancuerna\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Movimientos ol\u00edmpicos: arrancada a una mano con mancuerna<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3mlhF3dptAo?controls=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<span style=\"font-weight: 400;\">Los movimientos explosivos, como los ol\u00edmpicos, son muy interesantes para perder grasa porque engloban a gran parte de la musculatura corporal, adem\u00e1s de requerir una contracci\u00f3n explosiva de los mismos, lo que tambi\u00e9n ayuda en el objetivo. La arrancada a una mano con mancuerna (v\u00eddeo anterior) es una de las variantes de los movimientos ol\u00edmpicos que son aptas para la mayor\u00eda de personas, no como ocurre en una <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9xQp2sldyts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">arrancada con barra<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> o un <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Ty14ogq_Vok\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">clean<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sentadilla_press_de_banca_y_peso_muerto_basicos_de_powerlifting_y_sus_variantes\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadilla, press de banca y peso muerto: b\u00e1sicos de powerlifting y sus variantes<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AgD7XRyH05o?controls=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<span style=\"font-weight: 400;\">El powerlifting utiliza tres ejercicios b\u00e1sicos en la competici\u00f3n: <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=qe-vI_JBtjM&amp;t=267s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">sentadilla trasera<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=0GAdHFvfp3k\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">press de banca<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1ZXobu7JvvE&amp;t=10s\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">peso muerto convencional<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Estos tres movimientos involucran a mucha masa muscular a la vez, y tienen una larga lista de variantes que pueden ser utilizadas tambi\u00e9n. En lugar de la sentadilla trasera, puedes utilizar tambi\u00e9n un globet squat (v\u00eddeo anterior) o una sentadilla b\u00falgara; alterna el press de banca plano con barra con flexiones en el suelo o unos empujes horizontales en m\u00e1quina; y modifica el peso muerto convencional con un <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=FUwsp0OVyVM\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">peso muerto rumano<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> o un <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1jC_nqcSCp8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">peso muerto con barra hexagonal<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. El objetivo de estos ejercicios es activar mucha masa muscular con un solo movimiento.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sentadilla_bulgara_y_otros_ejercicios_unipodales\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Sentadilla b\u00falgara y otros ejercicios unipodales<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/K-6DG1hcHzU?controls=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<span style=\"font-weight: 400;\">Cuando estamos en d\u00e9ficit energ\u00e9tico no tenemos la misma energ\u00eda que cuando ingerimos m\u00e1s calor\u00edas. Eso hace que algunos ejercicios como los del apartado anterior (sentadillas, peso muerto\u2026) est\u00e9n limitados y veamos como disminuyen nuestras marcas. Para solventar ese problema, entrena con ejercicios como la sentadilla b\u00falgara (v\u00eddeo anterior) y otras opciones ejecutadas a una pierna. Entre estas opciones est\u00e1 el <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=b9bHy3ojQWA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">peso muerto a una pierna<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, el <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=L4nTaesNm0E\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">hip thrust a una pierna<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=oqqnmOJD3XA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">zancadas<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=63Agq4zwXss\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">step-up<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y todos los ejercicios similares. Con estos movimientos la percepci\u00f3n del esfuerzo ser\u00e1 menor, pero estaremos estimulando nuestra musculatura de igual forma que con los ejercicios realizados con ambas piernas a la vez.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tirones_remos_y_dominadas\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Tirones: remos y dominadas<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/e96ryE4jTiE?controls=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<span style=\"font-weight: 400;\">Los ejercicios en los que tiras de una carga hacia ti son conocidos como tirones, e involucran principalmente la musculatura de la espalda y los flexores del codo y mu\u00f1eca (b\u00edceps y antebrazo). Los <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9fItzuh9Iok\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">remos invertidos con el peso corporal<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> son ejercicios m\u00e1s f\u00e1ciles que las dominadas (v\u00eddeo anterior), ya que tiramos de una cantidad menor de peso. Estos movimientos pueden ser tambi\u00e9n realizados en m\u00e1quinas o con peso libre, todos ellos favorecer\u00e1n la retenci\u00f3n de masa muscular, e incluso pueden aumentarla si eres novato en el entrenamiento de fuerza.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fortalece_tu_abdomen_pero_no_se_vera_hasta_que_la_capa_que_lo_cubre_no_se_elimine\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Fortalece tu abdomen, pero no se ver\u00e1 hasta que la capa que lo cubre no se elimine<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0bWRPC49-KI?controls=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><br \/>\n<span style=\"font-weight: 400;\">El levantamiento turco (v\u00eddeo anterior), la <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=3C1TRMJveXo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">rueda abdominal<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, las <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Fa8hh1OzfNc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">planchas isom\u00e9tricas<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> y una larga lista de ejercicios de core deben ser introducidos en tu entrenamiento con pesas para bajar de peso. Por muchas abdominales que hagas, no ser\u00e1n visibles hasta que se elimina la grasa abdominal que los recubre. De ah\u00ed viene el dicho \u201clos abdominales se hacen en la cocina\u201d, aunque realmente los abdominales se hacen en el gimnasio y se destapan en la cocina.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Maquinas_para_la_perdida_de_grasa\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00e1quinas para la p\u00e9rdida de grasa<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-261274\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/weight-training-for-weight-loss-6.jpg\" alt=\"\" width=\"922\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La elecci\u00f3n de ejercicios viene determinada por la cantidad de tiempo que puedes dedicar al gimnasio. Cuando tenemos poco tiempo, debemos primar los ejercicios multiarticulares destacados hasta ahora. Si tenemos algo m\u00e1s de tiempo, podemos dedicar tiempo a estimular m\u00e1s profundamente determinados m\u00fasculos que aislamos con el uso de una m\u00e1quina u otra. El gasto energ\u00e9tico del ejercicio ser\u00e1 menor, pero la activaci\u00f3n individual de determinados grupos ser\u00e1 mayor.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lo mismo ocurre con ejercicios de grupos musculares como b\u00edceps, tr\u00edceps o gemelos, que estimulan una zona muscular m\u00e1s peque\u00f1a, pero que aumentan su participaci\u00f3n. Estos grupos musculares trabajan de forma indirecta al ejecutar opciones m\u00e1s globales: los b\u00edceps trabajan junto a la espalda en las dominadas; los tr\u00edceps trabajan en empujes de pecho como el press de banca; y los gemelos ayudan en los ejercicios de piernas. Sin embargo, debes sacar un tiempo extra para dedic\u00e1rselo de forma directa a estos grupos musculares.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fuerza_y_acondicionamiento_la_mezcla_para_introducir_HIIT_en_la_misma_sesion\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Fuerza y acondicionamiento: la mezcla para introducir HIIT en la misma sesi\u00f3n<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ejercicios como burpees nos hacen disparar las pulsaciones en cuesti\u00f3n de segundos, a la vez que estamos trabajando flexiones de pecho. Otros movimientos como los mountain climbers nos hacen trabajar la resistencia mientras sentimos la contracci\u00f3n de nuestro abdomen. Algunos combos de ejercicios como los <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=L219ltL15zk\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">thrusters<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> nos har\u00e1n sudar en un minuto y llevar\u00e1n nuestras piernas y hombros a la fatiga en ese mismo tiempo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existen otros muchos ejercicios como el <\/span><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=o6QniJ9FaGA\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">peso muerto con subida al ment\u00f3n<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, que trabajan la fuerza mientras aumentan de forma considerable el gasto cal\u00f3rico. Estas opciones son interesantes para introducirlas al final de la sesi\u00f3n de fuerza como HIIT, ya que de esta forma seguimos trabajando la fuerza y elevamos enormemente el gasto de calor\u00edas. Sin embargo, dicen que quien mucho abarca poco aprieta, y estas combinaciones de ejercicios, aunque son muy eficaces como <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">finishers<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, no deben hacerse de manera exclusiva durante los entrenamientos con pesas para bajar de peso. Para ello es mejor utilizar los grupos de ejercicios descritos en los apartados anteriores.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><em><strong>Joaqu\u00edn Vico Plaza<\/strong><\/em><\/p>\n<p><b>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carra\u00e7a, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., &amp; Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Obesity Reviews<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">22<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(Suppl 4). https:\/\/doi.org\/10.1111\/OBR.13256<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., &amp; Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Exercise Nutrition &amp; Biochemistry<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">22<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 23. https:\/\/doi.org\/10.20463\/JENB.2018.0013<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">D\u2019Amuri, A., Sanz, J. M., Capatti, E., Di Vece, F., Vaccari, F., Lazzer, S., Zuliani, G., Dalla Nora, E., &amp; Passaro, A. (2021). Effectiveness of high-intensity interval training for weight loss in adults with obesity: a randomised controlled non-inferiority trial. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">7<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3). https:\/\/doi.org\/10.1136\/BMJSEM-2020-001021<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., &amp; Liu, Z. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">International Journal of Environmental Research and Public Health<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">20<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(6), 4741. https:\/\/doi.org\/10.3390\/IJERPH20064741<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Loeffelholz, C. von, &amp; Birkenfeld, A. L. (2022). Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Endotext<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK279077\/<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., DeVries, M. C., &amp; Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">The American Journal of Clinical Nutrition<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">103<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 738\u2013746. https:\/\/doi.org\/10.3945\/AJCN.115.119339<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lopez, P., Taaffe, D. R., Galv\u00e3o, D. A., Newton, R. U., Nonemacher, E. R., Wendt, V. M., Bassanesi, R. N., Turella, D. J. P., &amp; Rech, A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta\u2010analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Obesity Reviews<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">23<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(5). https:\/\/doi.org\/10.1111\/OBR.13428<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Martin-Rincon, M., P\u00e9rez-L\u00f3pez, A., Morales-Alamo, D., Perez-Suarez, I., de Pablos-Velasco, P., Perez-Valera, M., Perez-Regalado, S., Martinez-Canton, M., Gelabert-Rebato, M., Juan-Habib, J. W., Holmberg, H. C., &amp; Calbet, J. A. L. (2019). Exercise Mitigates the Loss of Muscle Mass by Attenuating the Activation of Autophagy during Severe Energy Deficit. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Nutrients<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">11<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(11). https:\/\/doi.org\/10.3390\/NU11112824<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">McCarthy, D., &amp; Berg, A. (2021). Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Nutrients<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">13<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(7). https:\/\/doi.org\/10.3390\/NU13072473<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Morze, J., R\u00fccker, G., Danielewicz, A., Przyby\u0142owicz, K., Neuenschwander, M., Schlesinger, S., &amp; Schwingshackl, L. (2021). Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Obesity Reviews\u202f: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">22<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(7). https:\/\/doi.org\/10.1111\/OBR.13218<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Oppert, J. M., Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Carra\u00e7a, E. V., Encantado, J., Ermolao, A., Pramono, A., Farpour-Lambert, N., Woodward, E., Dicker, D., &amp; Busetto, L. (2021). Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Obesity Reviews\u202f: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">22 Suppl 4<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(Suppl 4). https:\/\/doi.org\/10.1111\/OBR.13273<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., &amp; Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Frontiers in Physiology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">8<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(DEC), 1105. https:\/\/doi.org\/10.3389\/FPHYS.2017.01105<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pedersen, B. K., &amp; Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Nature Reviews. Endocrinology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">8<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(8), 457\u2013465. https:\/\/doi.org\/10.1038\/NRENDO.2012.49<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Strasser, B., Spreitzer, A., &amp; Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Annals of Nutrition &amp; Metabolism<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">51<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(5), 428\u2013432. https:\/\/doi.org\/10.1159\/000111162<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., &amp; Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">British Journal of Sports Medicine<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">53<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(10), 655\u2013664. https:\/\/doi.org\/10.1136\/BJSPORTS-2018-099928<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Current Sports Medicine Reports<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">11<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(4), 209\u2013216. https:\/\/doi.org\/10.1249\/JSR.0B013E31825DABB8<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El entrenamiento con pesas para bajar de peso ha sido (y sigue siendo) infravalorado\u00a0\u00a0 Imagen extra\u00edda de Jonathan Borba (Unsplash) Un an\u00e1lisis de 12 revisiones sistem\u00e1ticas y 149 estudios publicada en la prestigiosa Obesity Reviews resalta los tres pilares fundamentales que debemos tener presentes a la hora de formular una estrategia de entrenamiento para perder [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":8672,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-8676","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8676","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8676"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8676\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25095,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8676\/revisions\/25095"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8672"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8676"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8676"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8676"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}