{"id":8796,"date":"2023-08-18T11:46:13","date_gmt":"2023-08-18T09:46:13","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/que-sucedera-si-se-apunta-a-la-fuerza-pero-utilizando-1rm\/"},"modified":"2026-02-27T11:28:47","modified_gmt":"2026-02-27T10:28:47","slug":"que-sucedera-si-se-apunta-a-la-fuerza-pero-utilizando-1rm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/que-sucedera-si-se-apunta-a-la-fuerza-pero-utilizando-1rm\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 suceder\u00e1 si se apunta a la fuerza, pero utilizando 1RM?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenar la fuerza muscular es algo com\u00fan para atletas de alto rendimiento, bodybuilders, j\u00f3venes o mayores. Cada vez se tiene m\u00e1s claro que en el mundo del fitness y el entrenamiento f\u00edsico un objetivo com\u00fan es la mejora de la fuerza muscular. Esto se debe a que tener una buena fuerza muscular es bueno para levantadores de peso en s\u00ed y tambi\u00e9n es bueno para mejorar el rendimiento en otras actividades f\u00edsicas y en otros deportes (1).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-262209\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-Can-Happen-if-I-Aim-For-Resistance-But-Using-1RM-2.jpg\" alt=\"\" width=\"1500\" height=\"1000\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para poder entrenar la fuerza hay determinadas variables que tenemos que controlar muy bien. Una de ellas, a parte del volumen de entrenamiento, es la intensidad del mismo. Una manera de controlar esta intensidad es conocer cu\u00e1l es el peso m\u00e1ximo que podemos mover una \u00fanica vez, com\u00fanmente conocido como RM (una repetici\u00f3n m\u00e1xima) (2). A partir de este peso se trabaja a X porcentaje de ese peso. Es decir, el 1RM representa la cantidad m\u00e1xima de peso que una persona puede levantar en un solo esfuerzo en un ejercicio espec\u00edfico. Si bien el 1RM es una herramienta valiosa para evaluar la fuerza, su uso exclusivo puede tener implicaciones importantes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este art\u00edculo, vamos a intentar desarrollar como ser\u00eda una planificaci\u00f3n de entrenamiento en la que la 1RM tenga un gran protagonismo. Es cierto que es una variable que poco a poco tiene menos presencia entre los entrenadores porque resulta complicado conocer la 1 RM en todos los ejercicios que vayamos a realizar y se deben buscar otros indicativos de intensidad como puede ser el encoder lineal de Vitruve que mide la velocidad de ejecuci\u00f3n. En el art\u00edculo de hoy exploraremos qu\u00e9 suceder\u00e1 si apuntas a la fuerza, pero usas 1RM como base para tu entrenamiento.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_el_1_RM_y_como_se_determina\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 es el 1 RM y c\u00f3mo se determina?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tal y como hemos avanzado el 1RM es una medida com\u00fan utilizada en el entrenamiento de fuerza para evaluar la fuerza m\u00e1xima de una persona en un ejercicio en particular. Se suele conocer el 1RM de sentadilla, peso muerto y press de banca de forma general.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-262205\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-Can-Happen-if-I-Aim-For-Resistance-But-Using-1RM-1.jpeg\" alt=\"\" width=\"768\" height=\"512\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pero \u00bfC\u00f3mo se calcula el 1 RM? Existen protocolos espec\u00edficos para medirlo y nosotros hemos querido dar una gu\u00eda b\u00e1sica para que pod\u00e1is evaluarlo con vuestros atletas (3). Cabe destacar que con el sistema Vitruve solo hace falta realizar una serie del ejercicio en cuesti\u00f3n para tener un valor aproximado de la 1RM. Como consejo premium os dir\u00e9 que cuanto m\u00e1s se acerque el peso utilizado a la 1RM mejor es el c\u00e1lculo que hace la aplicaci\u00f3n. Dicho esto, para determinar el 1RM, se deben seguir ciertos pasos y precauciones para garantizar la seguridad y precisi\u00f3n:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calentamiento: Aunque muchas veces olvidada esta es una parte primordial del c\u00e1lculo de la 1RM. Antes de intentar el 1RM, es esencial calentar adecuadamente para preparar los m\u00fasculos y las articulaciones. Realiza ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos din\u00e1micos e introduce series de aproximaci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Series de aproximaci\u00f3n, tus grandes aliadas: Las series de aproximaci\u00f3n son series del ejercicio en cuesti\u00f3n con pesos ligeros y moderados. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento es recomendable hacer estas series para acostumbras y avisar a nuestro organismo a lo que le va a venir. Realiza una o dos series de repeticiones con un peso moderado para preparar el cuerpo y ajustar la t\u00e9cnica.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Aproxima al 1RM: Despu\u00e9s del calentamiento y las pruebas de aproximaci\u00f3n general viene la parte especifica de aproximaci\u00f3n. En esta etapa te vas acercando cada vez con menos repeticiones a la 1 RM. Por ejemplo, si tu RM est\u00e1 en unos 100 kg aproximadamente estas series las haces con 90-95 kg a 2 repeticiones.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Intenta levantar el 1 RM: A trav\u00e9s de las sensaciones subjetivas que has tenido levantando el 90-95% de la RM puedes estimar cuanto peso puedes meter en la 1 RM. Una vez determinado intenta levantar el m\u00e1ximo peso posible en una sola repetici\u00f3n. Es fundamental contar con la supervisi\u00f3n de un entrenador o compa\u00f1ero para asegurar la seguridad durante el levantamiento.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_utilizo_el_1RM_para_mejorar_la_fuerza\"><\/span><b>\u00bfC\u00f3mo utilizo el 1RM para mejorar la fuerza?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Debido a que el objetivo principal del entrenamiento para la fuerza es mejorar la capacidad del cuerpo para generar fuerza m\u00e1xima utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso en ciertos aspectos. En primer lugar, es que con la utilizaci\u00f3n del 1RM y entrenando con \u00e9l se da un mayor reclutamiento de unidades motoras. Seg\u00fan la literatura el entrenamiento con cargas cercanas al 1RM requiere un mayor reclutamiento de unidades motoras, lo que significa que se activan m\u00e1s fibras musculares para realizar el levantamiento. Esto puede llevar a una mejora en la fuerza y \u200b\u200bla potencia.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, la utilizaci\u00f3n de cargas tan pesadas produce las llamadas \u201cadaptaciones neurales\u201d muchas veces olvidadas en el entrenamiento de fuerza porque no se ven. Entrenar cerca del 1RM puede desencadenar adaptaciones neurales, como una mayor sincronizaci\u00f3n entre las fibras musculares y una mejora en la coordinaci\u00f3n neuromuscular. De hecho, esta es uno de los mejores beneficios del entrenamiento cerca del 1 RM. Sin embargo, como las mejoras neurales no se aprecian como el aumento de la masa muscular si preguntas a cualquier atleta de gimnasio no los conocer\u00e1.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por \u00faltimo, entrenar cerca de la 1RM puede ser beneficiosos porque permite aumentar la fuerza m\u00e1xima. Dentro de una planificaci\u00f3n de entrenamiento mejorar la fuerza m\u00e1xima es uno de los pilares m\u00e1s importantes. Utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para levantar cargas pesadas y desarrollar fuerza m\u00e1xima.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-262217\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-Can-Happen-if-I-Aim-For-Resistance-But-Using-1RM-4.jpeg\" alt=\"\" width=\"1300\" height=\"867\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No obstante, como hemos avecinado al principio no podemos utilizar el 1RM en todos los ejercicios porque ser\u00eda muy latoso tener que calcular el RM en todos los ejercicios del gimnasio y porque hay determinados ejercicios que no se podr\u00edan calcular correctamente. Un ejemplo de ello es el 1RM en un curl de b\u00edceps alterno. No tiene sentido poner una carga muy alta y ver si la puedo mover una \u00fanica vez porque intervienen otros m\u00fasculos en la acci\u00f3n y porque incluso podr\u00eda ser lesivo. En el art\u00edculo de hoy te vamos a explicar varias limitaciones relacionadas con el uso de la 1RM.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Limitaciones_de_utilizar_el_1RM\"><\/span><b>Limitaciones de utilizar el 1RM<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A pesar de los beneficios mencionados anteriormente, utilizar el 1RM como \u00fanica referencia para el entrenamiento de fuerza puede tener algunas limitaciones ya que, por ejemplo, puede suponer un mayor riesgo de lesi\u00f3n. \u00bfPor qu\u00e9? Porque entrenar constantemente con cargas cercanas al 1RM puede ser peligroso especialmente si la t\u00e9cnica no es adecuada o si no hay suficiente tiempo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento o entre los propios ejercicios dentro del entrenamiento. Adem\u00e1s, entrenar cerca del 1RM supone un estr\u00e9s y una fatiga al sistema neuromuscular y esto puede repercutir de forma negativa en el rendimiento. Se sabe que el entrenamiento con cargas pesadas provoca una mayor fatiga central y requiere de m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n. Si no se maneja correctamente esta carga de entrenamiento esto nos puede llevar a un sobreentrenamiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, centrarse en un solo aspecto de la fuerza es un error de la misma manera que lo es centrarse en una sola capacidad. No se puede entender el entrenamiento de fuerza sin un entrenamiento cardiovascular y viceversa. Por ello, el entrenamiento exclusivo con cargas cercanas al 1RM puede descuidar otras capacidades f\u00edsicas importantes, como la resistencia muscular y cardiovascular. Esto se debe a que el cuerpo se adapta espec\u00edficamente a los est\u00edmulos a los que se expone. Si el enfoque es solo en el 1RM, es posible que se descuiden otras adaptaciones importantes que son necesarias para un rendimiento \u00f3ptimo en diferentes actividades f\u00edsicas.<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-262213\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/What-Can-Happen-if-I-Aim-For-Resistance-But-Using-1RM-3.jpeg\" alt=\"\" width=\"850\" height=\"565\" \/><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_debo_tener_en_cuenta_para_entrenar_la_fuerza_en_base_al_1RM\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 debo tener en cuenta para entrenar la fuerza en base al 1RM?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para un entrenamiento efectivo de fuerza, es importante encontrar un equilibrio adecuado entre el uso del 1RM y otras estrategias de entrenamiento.\u00a0 Por eso debemos saber cu\u00e1ndo es importante introducir un entrenamiento centrado en el uso de la 1 RM. Dentro de los principios de entrenamiento hay un apartado dedicado a la periodizaci\u00f3n que indica cu\u00e1ndo se ha de entrenar una capacidad f\u00edsica y cu\u00e1ndo otra. Utiliza la periodizaci\u00f3n para planificar tu entrenamiento en ciclos espec\u00edficos. Durante ciertos ciclos, enf\u00f3cate en entrenar con cargas pesadas y cercanas al 1RM para desarrollar fuerza m\u00e1xima mientras que en otros utiliza enfoca cargas moderadas y repeticiones m\u00e1s altas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por otro lado, ir cambiando los ejercicios es algo primordial si deseamos un atleta completo y fuerte. El principio de variabilidad no solo va a favorecer una mejor fuerza, sino que va a ayudar a que el atleta no se aburra. Puede incorporar una variedad de ejercicios, repeticiones y series en tu programa de entrenamiento. Esto permitir\u00e1 que el cuerpo se adapte de manera m\u00e1s completa y evitar\u00e1 la sobreexposici\u00f3n a cargas pesadas. Si hay alg\u00fan momento de la planificaci\u00f3n en la que se observa una sobrecarga del organismo (f\u00e1cilmente reconocible por un detrimento en el rendimiento) aseg\u00farate de dar a tus m\u00fasculos suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El descanso adecuado es esencial para prevenir lesiones y permitir que los m\u00fasculos se reparen y crezcan.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Calculo_del_1RM_a_traves_del_VBT\"><\/span><b>C\u00e1lculo del 1RM a trav\u00e9s del VBT<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como hemos adelantado a principio de este articulo una manera de trabajar a trav\u00e9s del 1RM es utilizando el sistema Vitruve. Cuando realizamos una serie con el sistema Vitruve obtenemos los metros por segundo a los que se mueve la barra, pero tambi\u00e9n una estimaci\u00f3n del 1RM. De esta manera cuando el peso que utilicemos se acerque de manera clara al valor que nos indica en el dispositivo estaremos trabajando pesado. Lo bueno del sistema Vitruve es que adem\u00e1s tengo la velocidad a la que estamos moviendo esa carga y eso puede ser beneficioso para el atleta por dos motivos principales:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Si el atleta logra levantar el mismo peso, pero m\u00e1s r\u00e1pido con el paso del tiempo significa que las adaptaciones est\u00e1n siendo evidentes.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tiene una evaluaci\u00f3n diaria por cada repetici\u00f3n de su RM y eso va a permitir modular mejor la carga y adaptarla a cada entrenamiento.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando medimos la 1RM la medimos un \u00fanico d\u00eda y estimamos que puede subir un 5% despu\u00e9s de 4 semanas o un 10% si el atleta acaba de comenzar con el mesociclo. Sin embargo, este c\u00e1lculo tiene un fallo intr\u00ednseco en la ecuaci\u00f3n. Igualmente, pasado un tiempo deber\u00eda volver a realizar una medida del 1RM para adaptar las cargas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con el sistema Vitruve esto ya no es necesario ya que tendr\u00e9 la 1RM estimada de cada serie que realice el atleta.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion\"><\/span><b>Conclusi\u00f3n<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como hemos adelantado a principio de este articulo una manera de trabajar a trav\u00e9s del 1RM entrenamiento de fuerza es un componente esencial de cualquier programa de acondicionamiento f\u00edsico, pero su implementaci\u00f3n debe ser estrat\u00e9gica y bien equilibrada. Utilizar el 1RM como referencia para el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para desarrollar fuerza m\u00e1xima y mejorar el rendimiento en levantamientos pesados. Sin embargo, el enfoque exclusivo en el 1RM puede tener algunas limitaciones y riesgos asociados.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para finalizar, me gustar\u00eda destacar el papel tan importante que tiene el VBT. El entrenamiento basado en la velocidad nos aporta datos objetivos del rendimiento y del 1RM. Al utilizar el VBT, los atletas pueden ajustar la carga de entrenamiento de forma m\u00e1s precisa, evitando entrenar por encima o por debajo de sus capacidades reales y permitiendo una progresi\u00f3n \u00f3ptima. Comparado con un sistema de c\u00e1lculo de la 1RM m\u00e1s objetivo el VBT ofrece mayor precisi\u00f3n y objetividad en el proceso de entrenamiento. Adem\u00e1s, al analizar la velocidad de la barra, se puede detectar fatiga y monitorear el progreso a lo largo del tiempo, permitiendo ajustes para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En resumen, el VBT mejora la toma de decisiones informadas y la adaptaci\u00f3n precisa del entrenamiento. Es una valiosa herramienta que complementa el trabajo del entrenador y maximiza el potencial del powerlifter<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><em><b>Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/b><\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>Referencias<\/b><\/p>\n<ol>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Desgorces FD, Berthelot G, Dietrich G, Testa MS. Local muscular endurance and prediction of 1 repetition maximum for bench in 4 athletic populations. The Journal of Strength &amp; Conditioning Research. 2010;24(2):394-400.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Thomas GA, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. Maximal power at different percentages of one repetition maximum: Influence of resistance and gender. The Journal of Strength &amp; Conditioning Research. 2007;21(2):336-42.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test\u2013retest reliability of the one-repetition maximum (1RM) strength assessment: a systematic review. Sports medicine-open. 2020;6(1):1-16.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entrenar la fuerza muscular es algo com\u00fan para atletas de alto rendimiento, bodybuilders, j\u00f3venes o mayores. Cada vez se tiene m\u00e1s claro que en el mundo del fitness y el entrenamiento f\u00edsico un objetivo com\u00fan es la mejora de la fuerza muscular. 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