{"id":8896,"date":"2023-10-24T13:07:38","date_gmt":"2023-10-24T11:07:38","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/sentadilla-vs-peso-muerto-para-ganar-fuerza-y-potencia\/"},"modified":"2026-02-27T11:28:47","modified_gmt":"2026-02-27T10:28:47","slug":"sentadilla-vs-peso-muerto-para-ganar-fuerza-y-potencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/sentadilla-vs-peso-muerto-para-ganar-fuerza-y-potencia\/","title":{"rendered":"Sentadilla vs peso muerto para ganar fuerza y potencia"},"content":{"rendered":"

La sentadilla y el peso muerto son dos de los tres ejercicios con los que se mide la fuerza total en campeonatos de powerlifting, lo que indica su importancia en el mundo de la fuerza. Al igual que solemos hacer con los dos mejores atletas de un deporte, existen muchos entrenadores que comparan la sentadilla vs peso muerto para escoger cu\u00e1l es mejor de los dos a la hora de desarrollar fuerza y potencia La respuesta r\u00e1pida es, \u00bfpor qu\u00e9 quedarse con uno si podemos hacer los dos? La respuesta larga a la comparativa entre sentadilla vs peso muerto la tenemos en este art\u00edculo.<\/span><\/p>\n

Un detalle importante a destacar es que en todo momento hablaremos de sentadilla trasera convencional y peso muerto convencional, no de sus m\u00faltiples variantes. La sentadilla y el peso muerto involucran a varios m\u00fasculos de la parte inferior y superior del cuerpo, y activan tanto los extensores como los flexores de la rodilla (Camara et al., 2016). Se ha demostrado que la sentadilla y le peso muerto mejoran la fuerza y la potencia expresada en sprints y saltos y previene lesiones de rodilla (Hartmann et al., 2013).<\/span><\/p>\n

<\/span>Diferencias generales de la sentadilla vs peso muerto<\/b><\/span><\/h2>\n

\"Diferencias<\/p>\n

Tanto el peso muerto como la sentadilla presentan varias similitudes cuando se utilizan \u00e1ngulos similares de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Ambos ejercicios activan ampliamente los extensores de la cadera, la rodilla y el tobillo, as\u00ed como los erectores de la columna (Hales et al., 2009). Sin embargo, la sentadilla y el peso muerto tambi\u00e9n presentan algunas diferencias. Vamos a ver las principales diferencias a continuaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

<\/span>Punto de estancamiento o de m\u00e1ximo esfuerzo<\/strong><\/span><\/h3>\n

A la hora de comparar la sentadilla vs el peso muerto, una de las diferencias que muestran es su diferente punto de m\u00e1xima tensi\u00f3n, que se caracteriza por una reducci\u00f3n de la velocidad del levantamiento. Dicho punto de p\u00e9rdida de velocidad sucede en diferentes posiciones de cadera, rodilla y tobillo en la sentadilla vs peso muerto (Hales et al., 2009). La raz\u00f3n de dicha diferencia depende de la posici\u00f3n de la barra y el tipo de levantamiento que hagamos. Al tener diferentes puntos del rango de movimiento donde nos cuesta m\u00e1s o menos, estaremos haci\u00e9ndonos m\u00e1s fuertes en esos puntos, por lo que cuanto m\u00e1s podemos variarlos, m\u00e1s fuertes y potentes seremos en todos los grados de flexi\u00f3n de cadera y rodilla.<\/span><\/p>\n

<\/span>Bisagra de rodilla vs bisagra de cadera<\/strong><\/span><\/h3>\n

Una sentadilla completa lleva a las rodillas a 90 grados, lo que hace que dicho movimiento tenga una flexi\u00f3n mayor de rodillas que el peso muerto. Sin embargo, el peso muerto involucra m\u00e1s a las caderas que la sentadilla, lo que hace que tanto el punto de estancamiento como la musculatura m\u00e1s estimulada sea distinta (Hales et al., 2009). Si entendemos las caderas y las rodillas como una bisagra de una puerta, la sentadilla har\u00e1 que se mueva m\u00e1s la bisagra de rodilla y el peso muerto har\u00e1 que haya m\u00e1s movimiento en la bisagra de cadera.<\/span><\/p>\n

La menor flexi\u00f3n de la rodilla en el peso muerto en comparaci\u00f3n con la sentadilla completa se compensa con una mayor carga para las estructuras osteoarticulares y ligamentarias del tronco (Solomonow et al., 1987). El ejercicio de peso muerto puede inducir una mayor tensi\u00f3n en la columna lumbar en comparaci\u00f3n con la sentadilla. La biomec\u00e1nica del peso muerto puede resultar en una inclinaci\u00f3n anterior del tronco m\u00e1s acentuada que el ejercicio de sentadilla con la consiguiente sobrecarga funcional de los extensores de la espalda (Rippetoe et al., 2011). Lo principal de esta diferencia es que no debemos sobrecargar las estructuras con un mismo movimiento, variando el volumen y la intensidad a lo largo del programa.<\/span><\/p>\n

<\/span>Principal musculatura involucrada<\/strong><\/span><\/h3>\n

Debido a la diferencia entre el mayor rango de movimiento de la bisagra de rodilla para la sentadilla y un mayor recorrido en la bisagra de cadera para el peso muerto, los m\u00fasculos que m\u00e1s se activan son distintos. Esto no significa que no se trabajen todos los m\u00fasculos del tren inferior, sino que se activan en diferente grado. La sentadilla estimular\u00e1 m\u00e1s los cu\u00e1driceps, como grupo muscular principal, seguido muy de cerca de los gl\u00fateos, pero los isquiosurales se activan mucho menos (Kubo et al., 2019). El peso muerto se enfoca m\u00e1s en los isquiosurales, auxiliados por el gl\u00fateo, siendo la activaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps secundaria en este ejercicio.<\/span><\/p>\n

Por tanto, la activaci\u00f3n de los isquiosurales en la sentadilla, y de los cu\u00e1driceps en el peso muerto, es secundaria. El peso muerto aumenta tambi\u00e9n la activaci\u00f3n en la zona baja de la espalda y otra musculatura como el dorsal que act\u00faa de forma sin\u00e9rgica. Estos m\u00fasculos de la espalda, as\u00ed como otros que conforman el core, adem\u00e1s de gemelos y s\u00f3leos, ayudan en ambos levantamientos.<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Diferencias en el peso levantado y efecto sobre la fatiga<\/strong><\/span><\/h3>\n

Los atletas que compiten en eventos de levantamiento de pesas generalmente pueden levantar mayores cargas en el peso muerto en comparaci\u00f3n con la sentadilla paralela. El peso muerto permite levantar una mayor carga absoluta y estimula m\u00e1s masa muscular que la sentadilla, lo que hace que este movimiento tenga un mayor efecto fatigante. Dicha fatiga depender\u00e1 de muchos factores, como el estado de entrenamiento, el volumen y el car\u00e1cter del esfuerzo al que llegamos con cada levantamiento.<\/span><\/p>\n

En la comparativa de sentadilla vs peso muerto hay autores que encontraron reducciones similares del desarrollo de fuerza de forma aguda, es decir, despu\u00e9s del entrenamiento, as\u00ed como los cambios de testosterona y cortisol despu\u00e9s de realizar ambos ejercicios (Barnes et al., 2019). Actualmente no se puede afirmar ni negar a nivel cient\u00edfico que, al comparar la sentadilla vs el peso muerto, utilizando las mismas variables, haya diferencias significativas entre ellas. Sin embargo, en la pr\u00e1ctica los atletas suelen mostrar una mayor fatiga con el peso muerto, lo que hace que realicen menos volumen de este ejercicio que de sentadilla. Efectos de la sentadilla vs peso muerto en la fuerza y la potencia<\/span><\/p>\n

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<\/span>Efectos de la sentadilla vs peso muerto en la fuerza y la potencia<\/b><\/span><\/h2>\n

\"Sin<\/p>\n

Tanto la sentadilla como el peso muerto han demostrado efectos positivos en par\u00e1metros vitales del rendimiento deportivo, siendo el salto vertical uno de los principales ejercicios explosivos evaluados (Mangine et al., 2008). Los investigadores Fererico Njgro y Sandro Bartolomei publicaron en julio de 2020 el primer estudio experimental que comparaba los efectos de la sentadilla vs peso muerto sobre la fuerza y la potencia m\u00e1xima de la parte inferior del cuerpo (Nigro & Bartolomei, 2020). Sus hallazgos fueron que diferentes programas de entrenamiento de fuerza en los que el peso muerto o la sentadilla paralela eran el \u00fanico ejercicio de resistencia para la parte inferior del cuerpo provocaron aumentos similares en la potencia de la parte inferior del cuerpo.<\/span><\/p>\n

Tanto en dicha investigaci\u00f3n como en otras, los datos pueden verse afectados por la intenci\u00f3n explosiva del participante, por una t\u00e9cnica deficiente o por la mayor fortaleza en uno u en otro movimiento (Bartolomei et al., 2018). La fuerza obtenida en varias semanas de entrenamiento es similar en la sentadilla vs el peso muerto, siendo en algunos estudios superior para la sentadilla (Colquhoun et al., 2017) y en otros para el peso muerto (Colquhoun et al., 2018), lo que indica que ambos ejercicios son v\u00e1lidos para progresar en la fuerza absoluta general del tren inferior, independientemente del sexo y la fuerza inicial (Latella et al., 2020). As\u00ed lo indica uno de los \u00faltimos estudios que se llev\u00f3 a cabo en 1896 competidores de powerlifting durante un periodo de 15 a\u00f1os (Latella et al., 2022).<\/span><\/p>\n

<\/span>Sentadilla vs peso muerto: \u00bfcu\u00e1l es tu objetivo?<\/b><\/span><\/h2>\n

\"Sentadilla<\/p>\n

Hemos visto que la comparativa entre la sentadilla vs peso muerto tiene algunas diferencias a nivel biomec\u00e1nico, fisiol\u00f3gico y anat\u00f3mico, pero que ambas consiguen mejorar la fuerza absoluta del tren inferior. Si hablamos a nivel general, no hay un movimiento mejor que otro, pero si nos centramos en un objetivo espec\u00edfico s\u00ed podremos decantar nuestro volumen de entrenamiento m\u00e1s hacia la sentadilla o hacia el peso muerto.<\/span><\/p>\n

Tanto las sentadillas como el peso muerto trabajan en un vector axial, levantando la carga en l\u00ednea perpendicular al suelo. En la sentadilla la barra est\u00e1 sobre la espalda y en el peso muerto la carga parte desde el suelo, pero en ambos casos el objetivo es desplazar la barra de abajo hacia arriba. Por supuesto, con ambos ejercicios obtendremos mejoras en la fuerza vertical y horizontal, pero hay sutiles diferencias que debemos tener en cuenta principalmente si queremos comparar la sentadilla vs el peso muerto.<\/span><\/p>\n

La sentadilla ha demostrado su potencial para mejorar en el rendimiento en espr\u00edn (Hartmann et al., 2012), y el peso muerto ha demostrado su potencial para mejorar en el salto vertical (Thompson et al., 2015). Eso s\u00ed, la sentadilla influye m\u00e1s en fuerza y potencia a nivel vertical, mientras que el peso muerto puede tener una mayor transferencia a la hora de desplazarnos hacia delante en la aceleraci\u00f3n y cambios de direcci\u00f3n. Siendo muy reduccionistas, se podr\u00eda decir que la sentadilla es un excelente ejercicio para saltar m\u00e1s alto, mientras que el peso muerto es un extraordinario ejercicio para desplazarnos m\u00e1s r\u00e1pido (Choe et al., 2021). <\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfQu\u00e9 movimiento me interesa m\u00e1s para mi deporte u objetivo?<\/strong><\/span><\/h3>\n

La verdadera pregunta no es \u201c\u00bfqu\u00e9 movimiento es mejor?\u201d, sino \u201c\u00bfqu\u00e9 movimiento me interesa m\u00e1s para mi deporte u objetivo?\u201d. Cuando nos hagamos esta pregunta, con mucha probabilidad, descubriremos que nuestro deporte necesita de movimientos verticales y horizontales, lo que nos llevar\u00e1 de nuevo al punto de partida: ambos ejercicios son \u00fatiles para desarrollar la fuerza y la potencia.<\/span><\/p>\n

En el muy probable caso de necesitar trabajar ambos movimientos, hay un matiz vital en la comparativa de sentadilla vs peso muerto: la transferencia entre ellos. Ya sabemos que el peso muerto, al menos a nivel global, genera m\u00e1s fatiga que la sentadilla, por lo que debemos programar nuestros entrenamientos controlando dicha fatiga. Eso s\u00ed, la fatiga que obtendremos con el peso muerto y la sentadilla depender\u00e1 de nuestra fortaleza muscular (Barnes et al., 2019). Si nuestro atleta tiene unos isquiosurales y gl\u00fateos potentes, pero cu\u00e1driceps d\u00e9biles y rezagados, la sentadilla le parecer\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil al trabajar con intensidades altas. A todos nos resulta m\u00e1s f\u00e1cil algo cuando ya lo conocemos o somos fuertes en ello. Ah\u00ed es donde radica la verdadera fatiga que puede generar un movimiento u otro.<\/span><\/p>\n

La buena noticia es que podemos centrarnos m\u00e1s en un movimiento que en otro, puesto que las sentadillas tienen mayor transferencia al peso muerto que al rev\u00e9s La explicaci\u00f3n es que al hacer sentadillas tenemos un mayor rango de movimiento en total, mientras que le peso muerto, si bien enfatiza la extensi\u00f3n de cadera, tiene menor rango de movimiento en las rodillas. Eso no significa que el peso muerto no se transfiera a las sentadillas, ni mucho menos. Lo que s\u00ed significa es que, si le damos menor volumen al peso muerto, la sentadilla ayudar\u00e1 a mejorar en ambos.<\/span><\/p>\n

<\/span>Sentadilla vs peso muerto: conclusi\u00f3n <\/b><\/span><\/h2>\n

\"Sentadilla<\/p>\n

La sentadilla ha sido mucho m\u00e1s investigada en la literatura cient\u00edfica que el peso muerto, lo que hace que su comparativa a\u00fan no sea concluyente. Lo que s\u00ed sabemos a d\u00eda de hoy es debemos realizar ambos ejercicios juntos en un programa de fuerza y potencia para tener el m\u00e1ximo \u00e9xito. Ambos movimientos se centran principalmente en el desarrollo de la fuerza y potencia del tren inferior, adem\u00e1s de otros m\u00fasculos que le ayudan del tren superior. Sin embargo, la diferencia entre su biomec\u00e1nica hace que trabajemos m\u00e1s o menos en diferentes puntos de flexi\u00f3n de cadera y rodilla. Esa diferencia es lo que hace que uno potencie las mejoras del otro.<\/span><\/p>\n

Volvemos de nuevo a la pregunta inicial: \u201c\u00bfpor qu\u00e9 quedarnos con uno cuando podemos hacer los dos?\u201d En funci\u00f3n de tu deporte y necesidades, tendr\u00e1s que darle m\u00e1s o menos volumen a la sentadilla o al peso muerto. Sus diferencias principales son la fatiga generada, tanto a nivel agudo como cr\u00f3nico, los m\u00fasculos principalmente estimulados y el efecto que producen en la fuerza y potencia de patrones b\u00e1sicos del deporte como el salto o el espr\u00edn. Influyen tambi\u00e9n los gustos del atleta, ya que si preguntas a un grupo de personas qu\u00e9 les gusta m\u00e1s, ver\u00e1s que hay de todo un poco. Metiendo todo esto en la coctelera puedes dar m\u00e1s volumen a uno u otro, sabiendo siempre que son complementarios.<\/span><\/p>\n

Lo ideal es que no los hagas en la misma sesi\u00f3n, tanto por el solapamiento muscular como por la fatiga generada en m\u00fasculos y tejidos blandos. Divide el volumen de ambos movimientos a lo largo de la semana, e introduce todo tipo de variantes de cada uno. Por ejemplo, si entrenas fuerza del tren inferior tres d\u00edas por semana, puedes dar prioridad a la sentadilla y sus variantes en dos sesiones, y al peso muerto en una de ellas. La uni\u00f3n hace la fuerza, y en este caso, m\u00e1s que nunca.<\/span><\/p>\n

Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><\/p>\n

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