{"id":8960,"date":"2023-11-02T07:29:31","date_gmt":"2023-11-02T06:29:31","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/la-importancia-del-rango-completo-de-movimiento-en-tu-entrenamiento\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:00","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:00","slug":"la-importancia-del-rango-completo-de-movimiento-en-tu-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/la-importancia-del-rango-completo-de-movimiento-en-tu-entrenamiento\/","title":{"rendered":"La importancia del rango completo de movimiento en tu entrenamiento"},"content":{"rendered":"

<\/span>\u00bfQu\u00e9 es el rango de movimiento?<\/b><\/span><\/h2>\n

\"What\u2019s<\/p>\n

El rango de movimiento se puede definir de manera t\u00e9cnica como el grado de movimiento que ocurre en una articulaci\u00f3n durante la ejecuci\u00f3n de un ejercicio (Haff, 2016). El rango de movimiento juega un papel fundamental en las adaptaciones musculares que se dan como respuesta al entrenamiento: fuerza muscular, rendimiento deportivo e hipertrofia muscular (Kassiano et al., 2023; Newmire & Willoughby, 2018; Schoenfeld & Grgic, 2020). Dependiendo del rango de movimiento utilizado, habr\u00e1 factores como la activaci\u00f3n muscular y aspectos biomec\u00e1nicos que estar\u00e1n afectados de manera diferente. Al igual que debemos tener en cuenta en la prescripci\u00f3n de entrenamiento de fuerza variables como la intensidad, el volumen o la frecuencia, no debemos olvidarnos de la importancia del rango completo de movimiento. <\/span><\/p>\n

<\/span>Rango completo de movimiento versus rango parcial de movimiento<\/span><\/span><\/h3>\n

El rango completo de movimiento se ha descrito como la realizaci\u00f3n de un ejercicio din\u00e1mico sin limitaci\u00f3n de grados de movimiento (Haff, 2016). Por el contrario, si existe una limitaci\u00f3n de los grados de movimiento en el ejercicio, en lugar de rango completo de movimiento se definir\u00e1 como rango parcial de movimiento. Muchos investigadores han comparado c\u00f3mo afecta a las adaptaciones musculares la realizaci\u00f3n de un rango completo de movimiento versus un rango parcial de movimiento (Kassiano et al., 2023).<\/span><\/p>\n

En la pr\u00e1ctica diaria, el rango de movimiento se puede modificar alterando la postura del cuerpo o el ancho de agarre, utilizando materiales externos como barras de seguridad o tablas de madera o reduciendo voluntariamente el grado de movimiento al inicio o al final de la ejecuci\u00f3n del ejercicio (Pallar\u00e9s et al., 2021). Si realizamos un movimiento sin ninguna de esas limitaciones en los grados de ejecuci\u00f3n, haremos un rango completo de movimiento. Si modificamos la postura arqueando la espalda en el press de banca, la barra tendr\u00e1 un recorrido parcial, lo mismo que ocurre si ponemos unas tablas entre el pecho y la barra o si ejecutamos las repeticiones sin que los brazos se estiren por completo y la barra toque el pecho.<\/span><\/p>\n

Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia sin restricciones en el grado de movimiento se define com\u00fanmente como \u00abrango completo de movimiento\u00bb, mientras que el entrenamiento que utiliza cualquier reducci\u00f3n de desplazamiento se considera \u00abrango parcial de movimiento\u00bb (Hartmann et al., 2013). La importancia del rango de movimiento es tal, que dos programas de entrenamiento de fuerza realizados con rango completo de movimiento o rango parcial podr\u00edan generar adaptaciones neuromusculares, funcionales y estructurales distintas a largo plazo, incluso cuando todas las dem\u00e1s variables del entrenamiento (p. ej., intensidad relativa, volumen, recuperaci\u00f3n) coincidan (Pallar\u00e9s et al., 2021).<\/span><\/p>\n

<\/span>La importancia de entrenar con un rango completo de movimiento para ganar fuerza muscular y rendimiento funcional<\/b><\/span><\/h2>\n

\"La<\/p>\n

A Recent Meta-Analysis Confirms the Superiority of Full Range of Motion Training for Muscle Strength Gains<\/span><\/p>\n

Un metan\u00e1lisis reciente encontr\u00f3 que el rango completo de movimiento produjo resultados significativamente mejores que el rango parcial de movimiento sobre las ganancias de fuerza muscular (Pallar\u00e9s et al., 2021). Dichos resultados demuestran que el entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento es m\u00e1s efectivo que el rango parcial de movimiento para desarrollar significativamente m\u00e1s fuerza muscular y rendimiento funcional.<\/span><\/p>\n

Una de las razones por las que el rango completo de movimiento logra adaptaciones superiores que el rango parcial es que pasamos en cada repetici\u00f3n por la zona de tensi\u00f3n m\u00e1xima, o punto de estancamiento. El rango parcial evita sistem\u00e1ticamente esos grados de tensi\u00f3n m\u00e1xima, y eso hace que sea menos interesante que trabajar la fuerza con el rango completo de movimiento (Mart\u00ednez-Cava et al., 2022).<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Rango completo de movimiento y rendimiento funcional<\/span><\/span><\/h3>\n

Algunos entrenadores de fuerza y acondicionamiento f\u00edsico han sugerido un rango parcial de movimiento como estrategia m\u00e1s interesante para trabajar la musculatura en los propios grados de la ejecuci\u00f3n deportiva A este fen\u00f3meno se le conoce como especificidad del gesto. Un ejemplo claro de la defensa del rango parcial para trabajar la especificidad del gesto es que, si nosotros para saltar no llegamos a hacer una sentadilla profunda, \u00bfpara qu\u00e9 vamos a entrenar una sentadilla profunda? Adem\u00e1s, al hacer un rango parcial en ejercicios como la sentadilla, el peso que se puede mover es mayor, por lo que dichos entrenadores defienden tambi\u00e9n que se producir\u00edan mayores adaptaciones con un peso mayor.<\/span><\/p>\n

Sin embargo, la mayor\u00eda de literatura cient\u00edfica confirma adaptaciones neuromusculares superiores con un rango completo de movimiento, tanto en la parte espec\u00edfica del gesto como en el resto de los grados de movimiento (Pallar\u00e9s et al., 2021). El rango completo de movimiento ha demostrado ser m\u00e1s eficaz que un rango parcial para aumentar la capacidad de salto y el rendimiento en el espr\u00edn. Actualmente hay cierta controversia en los resultados en el rendimiento funcional, ya que hay estudios a favor del rango completo de movimiento y otros a favor del rango parcial de movimiento, por lo que faltan investigaciones futuras que deber\u00edan confirmar su posici\u00f3n hacia una u otra opci\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Un detalle a tener en cuenta que te har\u00e1 posicionarte a favor del rango completo de movimiento es que mover m\u00e1s peso con un rango parcial no siempre es buena idea El ejemplo m\u00e1s claro lo vemos con una sentadilla parcial a la que le a\u00f1adimos m\u00e1s peso del que podr\u00edamos mover con una sentadilla profunda. Imagina que en la tercera repetici\u00f3n tu atleta baja un poco m\u00e1s de la cuenta, y como el peso est\u00e1 dise\u00f1ado para un rango parcial, se hundir\u00e1 hasta el suelo con la barra. Utilizar la excusa del rango parcial de movimiento para a\u00f1adir m\u00e1s peso suele terminar en un susto en alg\u00fan momento. <\/span><\/p>\n

<\/span>La importancia de entrenar con un rango completo de movimiento para ganar masa musculars<\/b><\/span><\/h2>\n

\"the<\/p>\n

Los resultados de los estudios que comparan un rango completo de movimiento versus un rango parcial de movimiento muestran resultados contradictorios en la hipertrofia muscular (Kassiano et al., 2022; Pallar\u00e9s et al., 2021). Uno de las publicaciones m\u00e1s citadas concluye que las ejecuciones de rango completo de movimiento proporcionan una hipertrofia superior que el rango parcial de movimiento, especialmente en las extremidades inferiores (Schoenfeld & Grgic, 2020). En esa misma l\u00ednea, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica m\u00e1s reciente encontr\u00f3 que el entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento es m\u00e1s efectivo que el rango parcial de movimiento para mejorar la hipertrofia muscular, destacando una vez m\u00e1s la importancia de hacer el recorrido completo en los ejercicios de piernas (Pallar\u00e9s et al., 2021).<\/span><\/p>\n

Algunas investigaciones dan claramente vencedor al rango completo de movimiento a la hora de aumentar la masa muscular cuando se comprara con un rango parcial, pero hay un error que suele estar presente en publicaciones de a\u00f1os pasados: el rango parcial escogido del movimiento. La hipertrofia inducida por estiramiento es un mecanismo que sucede cuando el m\u00fasculo est\u00e1 en m\u00e1ximo estiramiento y lo contraemos (Warneke et al., 2023). Est\u00e1 demostrado que esta parte del movimiento, que puede ser la parte inicial, media o final de un ejercicio, es la m\u00e1s importante a la hora de favorecer la hipertrofia muscular (Hinks et al., 2022).<\/span><\/p>\n

Para visualizar de forma m\u00e1s f\u00e1cil lo que acabos de describir, imagina que est\u00e1s haciendo unas aperturas con mancuernas para el pectoral El rango completo del movimiento va desde que las mancuernas se chocan en frente de nuestro pecho hasta que los brazos se abren en cruz lo m\u00e1ximo posible. En esa parte del ejercicio, el pectoral est\u00e1 en m\u00e1ximo estiramiento, y es el rango de movimiento m\u00e1s importante en ese ejercicio. Si un estudio compara el rango completo de movimiento de este ejercicio (aperturas con mancuernas) con un rango parcial al principio del ejercicio (mancuernas unidas hasta separar un poco los brazos), el rango completo de movimiento ser\u00e1 ampliamente ganador. Sin embargo, si hacemos la misma comparativa, pero el rango parcial lo realizamos en esa zona de m\u00e1ximo estiramiento, los resultados cambian radicalmente, pudiendo llegar a ser iguales a los que obtenemos con un rango completo de movimiento o incluso superiores.<\/span><\/p>\n

Existen investigaciones que han comparado un rango parcial de movimiento en ese punto de m\u00e1ximo estiramiento, con un rango completo de movimiento, dando resultado similares o incluso mayores a favor del rango parcial (Pedrosa et al., 2022) A su vez, otros estudios han comparado diferentes rangos parciales de movimiento de un ejercicio para ver cu\u00e1les son los grados donde dicho ejercicio es m\u00e1s interesante, dando siempre como ganador al punto donde el m\u00fasculo est\u00e1 m\u00e1s estirado. Por ejemplo, cuando realizamos un curl de b\u00edceps en banco Scott, los grados m\u00e1s importantes son cuando el codo se estira del todo, es decir, con los codos en un \u00e1ngulo de 180 grados. En este ejercicio, la parte media (codos en torno a 90 grados) y la parte final (los codos est\u00e1n casi flexionados del todo) aportan mucho menos que ese rango parcial con los codos extendidos (Sato et al., 2021).<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo aplicar el rango de movimiento a la hora de ganar masa muscular?<\/span><\/span><\/h3>\n

Unas sentadillas profundas producir\u00e1n un mayor crecimiento muscular si las realizamos con un rango completo de movimiento en lugar de hacerlas con un rango parcial de movimiento (Yoshiko & Watanabe, 2021). Las razones principales son dos: un rango completo de movimiento estimula m\u00e1s fibras musculares que un rango parcial de movimiento; un rango completo de movimiento contrae grupos musculares como los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos cuando el m\u00fasculo se estira por completo.<\/span><\/p>\n

Por lo tanto, si el objetivo es ganar masa muscular, lo recomendable es utilizar un rango completo de movimiento para garantizar que estimulamos al m\u00fasculo en todos los grados. En el caso de realizar repeticiones parciales por alg\u00fan motivo, escoge los grados en los que el m\u00fasculo est\u00e9 estirado, no contra\u00eddo, porque eso ser\u00e1 lo que marque la diferencia en el desarrollo de masa muscular.. Darte cuenta de d\u00f3nde se encuentra ese rango parcial de movimiento es muy sencillo, solamente haz un ejercicio y siente d\u00f3nde se estira m\u00e1s el m\u00fasculo. En un peso muerto rumano, por ejemplo, un rango completo de movimiento te garantizar\u00e1 estimular a tus isquiosurales y gl\u00fateos en todo el recorrido, pero los grados m\u00e1s importantes son cuando la carga est\u00e1 cerca del suelo, momento de m\u00e1ximo estiramiento de dichos grupos musculares.<\/span><\/p>\n

<\/span>Casos espec\u00edficos y aislados en los que acotar el rango de movimiento puede ser interesante<\/b><\/span><\/h2>\n

\"Casos<\/p>\n

Hasta el momento, lo que est\u00e1 claro es que el rango completo de movimiento ha mostrado ser superior en un mayor n\u00famero de investigaciones. Por lo tanto, \u00bfpara qu\u00e9 jugarnos las adaptaciones en fuerza y rendimiento funcional con movimientos parciales si podemos asegurarnos los beneficios con un rango completo de movimiento? Hay algunos escenarios exclusivos en los que un rango parcial puede ser m\u00e1s interesante que un rango completo de movimiento. Un ejemplo donde ocurre es la prueba femenina de oposici\u00f3n al Cuerpo Nacional de Polic\u00eda en la que se debe aguantar el m\u00e1ximo tiempo colgada sosteniendo el cuerpo con la barbilla encima de la barra.<\/span><\/p>\n

En casos tan espec\u00edficos como este, nuestra recomendaci\u00f3n, en base a toda la literatura cient\u00edfica existente, es trabajar un rango completo de movimiento para aumentar la fuerza general, y dejar volumen de entrenamiento para introducir la prueba espec\u00edfica en la que trabajaremos \u00fanicamente en los grados que se necesitan para superar dicha prueba de oposici\u00f3n. La raz\u00f3n es que hay trabajos que apoyan la mejora de fuerza en los grados adyacentes al \u00e1ngulo de entrenamiento, pero como ya hemos comentado, todo depender\u00e1 de nuestro objetivo espec\u00edfico, y salvo contadas excepciones como la descrita en este apartado, normalmente utilizaremos rangos de movimiento diversos y aleatorios.<\/span><\/p>\n

Lo mismo ocurre con la hipertrofia si somos culturistas avanzados o trabajamos con ellos. Este tipo de atletas necesitan lograr una simetr\u00eda perfecta. . La hipertrofia regional es posible, es decir, podemos desarrollar m\u00e1s la parte superior del pecho que la inferior, aunque no se puede estimular una sin la otra. Existen diferentes formas de enfatizar m\u00e1s en un grupo muscular u otro, as\u00ed como en una zona u otra, aunque es complejo. Imagina que quieres desarrollar m\u00e1s tus gl\u00fateos que tus cu\u00e1driceps o isquiosurales. Puedes utilizar un rango parcial de movimiento en los hip thrust, ya que la parte final del movimiento es la que nos interesa para contraer al m\u00e1ximo el gl\u00fateo. En las sentadillas nos interesa m\u00e1s la zona profunda para los gl\u00fateos, cuando estos est\u00e1n estirados.<\/span><\/p>\n

Si buscamos trabajar m\u00e1s los isquiosurales que los gl\u00fateos en un peso muerto rumano, nos enfocaremos en un rango parcial trabajando al m\u00e1ximo en estiramiento. Los grados m\u00e1s interesantes para ello son cuando tenemos el tronco inclinado al m\u00e1ximo hacia delante y la carga est\u00e1 cercana al suelo. La parte que menos nos interesa es cuando estamos totalmente verticales o de pie, ya que ah\u00ed la tensi\u00f3n es menor. Cada ejercicio y grupo muscular tienen sus grados de tensi\u00f3n m\u00e1s interesantes, o rango parcial en los que trabajan m\u00e1s.<\/span><\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo medir el rango de movimiento?<\/strong><\/span><\/h2>\n

El rango de movimiento no suele medirse en situaciones de entrenamiento normales, pero s\u00ed podemos hacerlo cuando nos interese con un dispositivo de medici\u00f3n de velocidad como el de Vitruve. Con esta tecnolog\u00eda tenemos a nuestra disposici\u00f3n en tiempo real diferentes variables como la velocidad a la que hemos desplazado la barra o los cent\u00edmetros que nos hemos movido, o lo que es lo mismo, en rango de movimiento realizado. Esta variable puede ser interesante en los casos espec\u00edficos comentados anteriormente, pero tambi\u00e9n como feedback visual para lograr que el atleta haga una sentadilla completa y no se deje cent\u00edmetros sin hacer en sus repeticiones.<\/span><\/p>\n

Nos bastar\u00e1 con hacer algunas repeticiones con un rango completo de movimiento para ver cu\u00e1l es la distancia recorrida en dicho rango completo. Una vez conocido ese dato, le pediremos al atleta que cada repetici\u00f3n tiene que estar en esos valores. En cada repetici\u00f3n podr\u00e1 ver en su tel\u00e9fono m\u00f3vil qu\u00e9 rango de movimiento ha hecho y compararlo con los valores de referencia que necesite. Cuando el peso sea f\u00e1cil no habr\u00e1 problema, pero cuando el entrenamiento se ponga intenso tenderemos a recortar cent\u00edmetros. Es ah\u00ed cuando el medidor de velocidad de Vitruve te marcar\u00e1 que no est\u00e1s realizando el rango completo de movimiento y tendremos que ajustar nuestra ejecuci\u00f3n en la siguiente repetici\u00f3n.<\/span><\/p>\n

Conclusiones<\/b><\/p>\n

La evidencia cient\u00edfica actual sugiere que la configuraci\u00f3n del rango de movimiento afecta a la fuerza e hipertrofia muscular, y esa asociaci\u00f3n parece venir directamente de longitud del m\u00fasculo al entrenarlo. Las recomendaciones generales sugieren realizar un rango completo de movimiento en todos los ejercicios, ya que es la estrategia que ha mostrado los mejores resultados hasta la fecha En algunas investigaciones se ha observado que un rango parcial de movimiento en la zona donde el m\u00fasculo se estira al m\u00e1ximo produce adaptaciones similares e incluso mayores al rango completo de movimiento. .<\/span><\/p>\n

En cualquier caso, nuestra recomendaci\u00f3n es que hagas el rango completo de movimiento en todos los ejercicios ya que esta opci\u00f3n engloba al rango parcial de movimiento, con lo cual te asegurar\u00e1s de obtener los m\u00e1ximos beneficios del entrenamiento en la fuerza y la hipertrofia muscular. En el entrenamiento no todo es blanco o negro, hay muchos colores en la paleta, y esa es la raz\u00f3n por la que en atletas avanzados y casos excepcionales deberemos estar preparados para dise\u00f1ar un entrenamiento espec\u00edfico, que ser\u00e1 normalmente con un rango completo de movimiento, pero puede caber tambi\u00e9n un rango parcial en situaciones espec\u00edficas.<\/span><\/p>\n

Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><\/p>\n

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