{"id":9208,"date":"2023-10-27T12:00:31","date_gmt":"2023-10-27T10:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-isometrico-para-desarrollar-musculo\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:03","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:03","slug":"entrenamiento-isometrico-para-desarrollar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-isometrico-para-desarrollar-musculo\/","title":{"rendered":"Entrenamiento isom\u00e9trico para desarrollar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"

<\/span>Dos tipos de acci\u00f3n muscular: el est\u00e1tico y el din\u00e1mico<\/span><\/h2>\n

\"Two<\/p>\n

El objetivo de este art\u00edculo no es detallar los tipos de acci\u00f3n muscular, pero es fundamental saber diferenciarlos para comprender sus efectos sobre el desarrollo muscular. Existen dos tipos de acci\u00f3n muscular que se diferencian entre s\u00ed por la presencia o ausencia de movimiento en los m\u00fasculos y articulaciones. A su vez, dentro de cada uno de ellos existen tambi\u00e9n diferentes acciones musculares que lo conforman.<\/p>\n

<\/span>M\u00e9todo de entrenamiento din\u00e1mico: acci\u00f3n muscular conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica<\/span><\/h3>\n

El m\u00e9todo de entrenamiento din\u00e1mico implica movimiento en nuestros m\u00fasculos y articulaciones. Tiene un componente conc\u00e9ntrico y otro componente exc\u00e9ntrico, en el primero somos nosotros los que vencemos a la carga, pero en el segundo es la carga las que nos vence a nosotros. En un press de banca, el componente conc\u00e9ntrico se da cuando empujamos la barra desde el pecho hacia arriba; la fase exc\u00e9ntrica ocurre cuando se produce el movimiento contrario: la barra va desde arriba hacia el pecho.<\/p>\n

<\/span>M\u00e9todo de entrenamiento est\u00e1tico: yielding isometric y overcoming isometrics<\/span><\/h3>\n

En el m\u00e9todo de trabajo est\u00e1tico no hay movimiento, pero se consume energ\u00eda al ejecutarlo. A esa acci\u00f3n muscular se le conoce como isometr\u00eda, y puede ser clasificada de diferentes formas (Schaefer & Bittmann, 2017). Una de ellas es la que nos ata\u00f1e en este art\u00edculo, diferenciando entre yielding isometric y overcoming isometrics. En este caso nos vamos a centrar en los primeros, pero tambi\u00e9n hablaremos de los segundos para ver la diferencia entre ellos.<\/p>\n

<\/span>\u00bfQu\u00e9 son los \u201cyielding isometric\u201d o contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas?<\/span><\/h2>\n

\""Yielding<\/p>\n

Verkhoshansky y Siff acu\u00f1aron el t\u00e9rmino de contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (Verkhoshansky & Mel, 2009), tambi\u00e9n conocidas en ingl\u00e9s como \u201cyielding isometric\u201d, cuya traducci\u00f3n es algo as\u00ed como \u201cisom\u00e9tricas cediendo\u201d, \u201cisom\u00e9tricas sostenidas\u201d o \u201cisom\u00e9tricas exc\u00e9ntricas\u201d (Schaefer & Bittmann, 2017). Este \u00faltimo t\u00e9rmino es algo complejo ya que es como decir que algo es \u201cblanco negro\u201d, puesto que la isometr\u00eda no tiene movimiento, pero la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica, s\u00ed. La raz\u00f3n es que las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas, t\u00e9rmino que utilizaremos en este art\u00edculo para referirnos a las contracciones \u201cyielding isometric\u201c, se pueden definir como la acci\u00f3n de mantener una posici\u00f3n hasta el fallo isom\u00e9trico y resistir al m\u00e1ximo la fase exc\u00e9ntrica posterior (Oranchuk et al., 2019b).<\/p>\n

La literatura moderna ha estudiado ampliamente el efecto las acciones isom\u00e9tricas y las contracciones exc\u00e9ntricas en las adaptaciones hipertr\u00f3ficas y de fuerza. Sin embargo, las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas permanecen relativamente inexploradas. Vamos a utilizar una revisi\u00f3n narrativa muy completa de 2019 como base cient\u00edfica para describir c\u00f3mo afectan las contracciones \u201cyielding isometric\u201d al crecimiento muscular (Oranchuk et al., 2019b). Antes vamos a definir las overcome isometrics para ver cu\u00e1l es la diferencia entre ellas.<\/p>\n

<\/span>Yielding isometric vs Overcome isometrics<\/span><\/h3>\n

Overcome isometrics viene a significar \u201csuperar isom\u00e9tricos\u201d y no es m\u00e1s que realizar contracciones m\u00e1ximas contra un objeto inamovible. En este caso no resistimos ante una fuerza, como hacemos con las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (yielding isometric), sino que ejercemos fuerza contra una carga que no podemos mover. Los ejercicios isom\u00e9tricos de \u00abceder\u00bb o yielding isometric (resistir una fuerza externa) crean fatiga y caracter\u00edsticas neuromusculares diferentes en comparaci\u00f3n con los ejercicios isom\u00e9tricos de \u00abempujar\u00bb u overcome isometrics (ejercer fuerza contra un objeto inamovible). Por lo tanto, su diferencia principal es que en una de ellas resistimos la carga, mientras que en la otra ejercemos fuerza frente a ella.<\/p>\n

Un ejemplo claro de overcome isometrics (ejercer fuerza contra un objeto inamovible) es empujar una pared de casa que no podemos mover por m\u00e1s fuerza que hagamos, tirar de un cami\u00f3n que no podemos mover o cualquier tarea en la que, por m\u00e1s fuerza que apliquemos, no producir\u00e1 movimiento en nuestros m\u00fasculos y articulaciones. En el otro lado, yielding isometric (resistir una fuerza externa) se realizan sosteniendo una carga, como puede ser nuestro propio peso corporal en una dominada hasta que no podemos m\u00e1s.<\/p>\n

<\/span>\u00bfC\u00f3mo se realizan las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (yielding isometric)?<\/span><\/h2>\n

\"How<\/p>\n

<\/span>Primer paso: seleccionar la carga<\/span><\/h3>\n

El abanico de intensidad es muy amplio, ya que, como ocurre con la prescripci\u00f3n en el m\u00e9todo din\u00e1mico, existen m\u00faltiples factores a tener en cuenta. La intensidad recomendads para aumentar el tama\u00f1o de los m\u00fasculos con las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas es de 30 a 80% de 1RM (Oranchuk et al., 2019b). Esas cargas permiten sostener la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica cuasi-isom\u00e9trica durante 5 a 90 segundos, que es lo que recomiendan los expertos.<\/p>\n

<\/span>Segundo paso: contrae la musculatura que vas a entrenar<\/span><\/h3>\n

Una vez que tenemos la carga, nos disponemos a realizar la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica cuasi-isom\u00e9trica. Antes de llegar a eso, tenemos que contraer la musculatura que vayamos a entrenar, por ejemplo, el b\u00edceps en un curl de b\u00edceps con barra. En este ejemplo, flexionaremos los codos y llevaremos la barra hacia arriba hasta completar el rango de movimiento completo.<\/p>\n

<\/span>Tercer paso: contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica hasta llegar a la posici\u00f3n muscular buscada<\/span><\/h3>\n

\"Eccentric<\/p>\n

Nos encontramos con los codos flexionados en un curl de b\u00edceps y la barra arriba del todo. Desde ah\u00ed, ve estirando los codos con una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica normal hasta llegar a la posici\u00f3n muscular en que nos vamos a detener para la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica cuasi-isom\u00e9trica. En esta imagen extra\u00edda de (Oranchuk et al., 2019b) vemos la diferencia entre la posici\u00f3n del brazo en una longitud muscular corta (izquierda) y una longitud muscular larga (derecha). El entrenamiento isom\u00e9trico en longitudes musculares largas produce mayores aumentos en la hipertrofia muscular que el entrenamiento en longitudes musculares cortas, con volumen equivalente (Oranchuk et al., 2019a). Por lo tanto, has de escoger preferiblemente una longitud muscular larga, es decir, que el m\u00fasculo est\u00e9 bastante elongado.<\/p>\n

La raz\u00f3n es que cuando el m\u00fasculo est\u00e1 en posiciones m\u00e1s estiradas se produce un mayor grado de da\u00f1o muscular y distensibilidad de los sarc\u00f3meros, lo que favorece lo que se conoce como hipertrofia inducida por estiramiento. Si bien es cierto que el da\u00f1o muscular inducido por el ejercicio no es necesario para promover la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010), las investigaciones emergentes sugieren que dicho da\u00f1o muscular puede desempe\u00f1ar alg\u00fan papel en las adaptaciones morfol\u00f3gicas (Schoenfeld, 2012).<\/p>\n

Esa es la raz\u00f3n por la que debemos buscar posiciones de elongaci\u00f3n en este ejercicio de curl de b\u00edceps que utilizamos como ejemplo, y en cualquier otro. Llegados a esa posici\u00f3n ideal, nos detendremos sin hacer ning\u00fan movimiento y resistiremos la carga.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-es\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Cuarto paso: aguanta la posici\u00f3n el mayor tiempo posible y evita que te venza despu\u00e9s<\/span><\/h3>\n

Una vez que se alcanza la posici\u00f3n articular prescrita, intenta mantener la posici\u00f3n durante el mayor tiempo posible. Llegado el momento en que la carga te vence y no puedes evitarlo, deber\u00e1s resistir al m\u00e1ximo el alargamiento muscular con la intenci\u00f3n de mantener una velocidad de movimiento cercana a cero, es decir, que el movimiento sea pr\u00e1cticamente nulo o muy lento. Resiste la carga lo m\u00e1ximo que puedas hasta estirar al completo los brazos en el curl de b\u00edceps del ejemplo, o completar el alargamiento de cualquier otro m\u00fasculo en los dem\u00e1s ejercicios.<\/p>\n

Las cargas recomendadas para este m\u00e9todo del 30 al 80% de 1RM permiten sostener la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica cuasi-isom\u00e9trica durante 5 a 90 segundos, que es lo que recomiendan los expertos. No hay una duraci\u00f3n prescrita, sino que ir\u00e1 determinada por la intensidad, ya que la duraci\u00f3n y la intensidad son dos variables inversamente proporcionales, por lo que una carga mayor permitir\u00e1 menos tiempo bajo tensi\u00f3n, y viceversa.<\/p>\n

<\/span>\u00bfSon \u00fatiles los \u201cyielding isometric\u201d o contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas para ganar masa muscular?<\/span><\/h2>\n

\"Are<\/p>\n

Normalmente entrenamos para ganar masa muscular realizando un m\u00e9todo din\u00e1mico: cada repetici\u00f3n tiene fase exc\u00e9ntrica y conc\u00e9ntrica. En una sentadilla, por ejemplo, la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica ocurre cuando flexionamos las rodillas y bajamos hacia el suelo; y la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica se da cuando ascendemos haciendo fuerza hacia arriba.<\/p>\n

De las dos fases, la exc\u00e9ntrica o de estiramiento ha sido se\u00f1alada como parte fundamental del movimiento para ganar masa muscular. Te\u00f3ricamente, el componente cuasi-isom\u00e9trico y exc\u00e9ntrico prolongado permite una gran acumulaci\u00f3n de tensi\u00f3n mec\u00e1nica y estr\u00e9s metab\u00f3lico que contribuir\u00eda a mejoras en la capacidad de trabajo, el tama\u00f1o de los m\u00fasculos y la salud del tejido conectivo. En modelos animales se han visto ganancias significativas de hipertrofia muscular al utilizar contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas por su est\u00edmulo \u00fanico (Ashida et al., 2018).<\/p>\n

La tensi\u00f3n mec\u00e1nica es el mecanismo principal que produce el crecimiento muscular, y dicho mecanismo se produce con la generaci\u00f3n de fuerza y el estiramiento, independientemente del tipo de contracci\u00f3n (Schoenfeld, 2010). El tiempo total bajo tensi\u00f3n, la hipoxia aguda y el estr\u00e9s metab\u00f3lico son mecanismos que tambi\u00e9n contribuyen a las adaptaciones morfol\u00f3gicas, todos ellos se logran con las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas.<\/p>\n

El entrenamiento de estiramiento con carga en humanos no tan ampliamente estudiado, como s\u00ed lo son las contracciones exc\u00e9ntricas e isom\u00e9tricas. Eso ha cambiado, y ahora la literatura cient\u00edfica va comprendiendo mejor el efecto de las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas sobre la hipertrofia muscular (Apostolopoulos et al., 2015; Herda et al., 2014; Simpson et al., 2017). El potencial de esta estrategia de entrenamiento apenas utilizada es muy prometedor, como muestra la tabla comparativa del siguiente apartado.<\/p>\n

<\/span>Tabla comparativa entre los diferentes m\u00e9todos de entrenamiento y la hipertrofia muscular<\/span><\/h3>\n

\"Comparative<\/p>\n

En la tabla extra\u00edda de Oranchuk et al., (2019b), se hace una comparativa entre el m\u00e9todo de entrenamiento din\u00e1mico (incluye contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica y exc\u00e9ntrica), el m\u00e9todo exc\u00e9ntrico, el m\u00e9todo isom\u00e9trico cl\u00e1sico y las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas. En el cuadro resaltado en rojo se puede observar que la fase exc\u00e9ntrica es vital a la hora de ganar masa muscular, ya que cuenta con cinco cruces, el m\u00e1ximo posible. Lo interesante de la comparativa es que el m\u00e9todo din\u00e1mico tiene cuatro cruces de importancia a la hora de ganar masa muscular, al igual que contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (EQI), por lo que ambos m\u00e9todos de entrenamiento son v\u00e1lidos con dicho fin.<\/p>\n

En el cuadro resaltado en azul claro se hace la misma comparativa, pero para la fuerza y la potencia. En estos casos el uso de contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (EQI) parece ser algo menos efectivo que el resto de m\u00e9todos, especialmente a la hora de mejorar la potencia, donde el m\u00e9todo din\u00e1mico no tiene rival. La \u00faltima cualidad de la tabla es la resistencia muscular (endurance) en la que uso de contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (EQI) tiene un gran papel puesto que se trata de sostener el m\u00e1ximo tiempo una posici\u00f3n.<\/p>\n

Por ejemplo, un patinador de velocidad que desee aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo en un rango de movimiento espec\u00edfico de patinaje puede experimentar con un entrenamiento de contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas (EQI). En resumidas cuentas, las contracciones exc\u00e9ntricas cuasi-isom\u00e9tricas parecen ser tan eficaces como el m\u00e9todo de entrenamiento tradicional a la hora de desarrollar masa muscular, pero no tanto para mejorar la fuerza y la potencia. Falta mucha investigaci\u00f3n para poder esclarecer todas las variables y el efecto real de esta estrategia, pero puede ser un gran complemento al m\u00e9todo din\u00e1mico.<\/p>\n

<\/span>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/span><\/h2>\n

Apostolopoulos, N., Metsios, G. S., Flouris, A. D., Koutedakis, Y., & Wyon, M. A. (2015). The relevance of stretch intensity and position\u2014a systematic review. Frontiers in Psychology, 6, 144223. https:\/\/doi.org\/10.3389\/FPSYG.2015.01128\/BIBTEX<\/p>\n

Ashida, Y., Himori, K., Tatebayashi, D., Yamada, R., Ogasawara, R., & Yamada, T. (2018). Effects of contraction mode and stimulation frequency on electrical stimulation-induced skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.\u202f: 1985), 124(2), 341\u2013348. https:\/\/doi.org\/10.1152\/JAPPLPHYSIOL.00708.2017<\/p>\n

Herda, T. J., Costa, P. B., Walter, A. A., Ryan, E. D., & Cramer, J. T. (2014). The time course of the effects of constant-angle and constant-torque stretching on the muscle-tendon unit. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 62\u201367. https:\/\/doi.org\/10.1111\/J.1600-0838.2012.01492.X<\/p>\n

Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019a). Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), 484\u2013503. https:\/\/doi.org\/10.1111\/SMS.13375<\/p>\n

Oranchuk, D. J., Storey, A. G., Nelson, A. R., & Cronin, J. B. (2019b). Scientific basis for eccentric quasi-isometric resistance training: A narrative review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 2846\u20132859. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003291<\/p>\n

Schaefer, L. V., & Bittmann, F. N. (2017). Are there two forms of isometric muscle action? Results of the experimental study support a distinction between a holding and a pushing isometric muscle function. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 1\u201313. https:\/\/doi.org\/10.1186\/S13102-017-0075-Z\/FIGURES\/7<\/p>\n

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857\u20132872. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E3181E840F3<\/p>\n

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441\u20131453. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E31824F207E<\/p>\n

Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(12), 1597\u20131604. https:\/\/doi.org\/10.1111\/SMS.12822<\/p>\n

Verkhoshansky, Y., & Mel, S. (2009). Supertraining. 6th ed.<\/p>\n

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