![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image6-1.webp\")
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- El entrenamiento de fuerza re\u00fane diferentes m\u00e9todos para mejorar la hipertrofia, la fuerza y la potencia muscular. Ese es el motivo por el que muchas personas no diferencian en las formas de entrenar cada una de ellas, meti\u00e9ndolas todas en el mismo saco. Si bien hay muchas similitudes entre las tres, para la hipertrofia debemos manejar las variables de entrenamiento de una manera distinta que para desarrollar fuerza, as\u00ed como para elevar la potencia. Una de dichas variables es la velocidad de ejecuci\u00f3n de cada repetici\u00f3n, que en la hipertrofia muscular no tiene una importancia limitada, pero que aumenta su importancia para la fuerza y m\u00e1s a\u00fan para la potencia.<\/li>\n<\/ul>\n
Una velocidad de la sentadilla lenta produce cambios significativos en el grosor de grupos musculares como el cu\u00e1driceps, pero conseguiremos poco efecto sobre la producci\u00f3n de potencia en los movimientos explosivos din\u00e1micos (Usui et al., 2016). La velocidad de la sentadilla lenta puede mejorar la fuerza del tren inferior, pero veremos en el siguiente apartado que no es lo mismo una velocidad de sentadilla lenta intencional que una velocidad de sentadilla lenta involuntaria.<\/p>\n
La literatura cient\u00edfica ha demostrado que la velocidad de la sentadilla puede ser ejecutada a diferentes ritmos, obteniendo mejoras similares en las ganancias de masa muscular (Schoenfeld et al., 2015). En el caso de la hipertrofia muscular, es m\u00e1s importante la tensi\u00f3n mec\u00e1nica obtenida por una mezcla de la carga en la barra y el tiempo bajo tensi\u00f3n (TUT), que si hacemos la velocidad de la sentadilla es m\u00e1s r\u00e1pida o m\u00e1s lenta (Burd et al., 2012; Wilk et al., 2020). As\u00ed lo han demostrado diferentes investigadores llegando a la siguiente conclusi\u00f3n: si nuestro objetivo es ganar masa muscular podemos hacer las repeticiones m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s despacio, siempre que no sea demasiado lento. Tardar m\u00e1s de 8 segundos por repetici\u00f3n s\u00ed podr\u00edan afectar negativamente a las adaptaciones hipertr\u00f3ficas (Wilk et al., 2020).<\/p>\n
<\/span>Ritmo de la sentadilla para entrenar con el objetivo de ganar masa muscular<\/span><\/h3>\n
Hemos comprobado hasta ahora que la velocidad de la sentadilla puede ser m\u00e1s o menos r\u00e1pida si nuestro objetivo es ganar masa muscular porque las ganancias son similares, excepto si la velocidad de sentadilla es muy lenta (m\u00e1s de ocho segundos por repetici\u00f3n). En esos m\u00e1rgenes entre uno y ocho segundos, podemos trabajar libremente a nuestro gusto. Existe una recomendaci\u00f3n gen\u00e9rica que se expone con los d\u00edgitos 3 \/ 1 \/ 1 \/ 1 o de 3 \/ 0 \/ 1 \/ 0:<\/p>\n
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- El primero de los cuatro d\u00edgitos (un 3) significa que la fase exc\u00e9ntrica recomendada son unos tres segundos. Cuando realices el descenso, la velocidad de sentadilla debe durar unos tres segundos hasta que llegues al punto m\u00e1s bajo.<\/li>\n
- El segundo y el cuarto de los cuatro d\u00edgitos (un 1 o un 0) hace referencia a la transici\u00f3n o fase isom\u00e9trica. Esta fase se da entre la bajada y la subida, y entre la subida y la bajada. Puedes tomarte un segundo entre la bajada y la subida o no hacerlo, eso depender\u00e1 de tus sensaciones con el ejercicio o si buscas eliminar el ciclo estiramiento-acortamiento.<\/li>\n
- El tercer d\u00edgito describe la velocidad de la sentadilla en la fase de subida, la fase conc\u00e9ntrica. Si bien esta fase puedes hacerla algo m\u00e1s explosiva, o tambi\u00e9n m\u00e1s lenta, un segundo de duraci\u00f3n puede ser lo m\u00e1s recomendable.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/span>Velocidad de la sentadilla para ganar fuerza y potencia muscular<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image5-1-1-1.jpg\")
<\/p>\nLa velocidad de la sentadilla r\u00e1pida ha mostrado diferencias significativas positivas en las ganancias de fuerza, potencia y el equilibrio (Lee & Lee, 2018). Cuando realizamos acciones deportivas como correr a alta velocidad, saltar, cambiar de direcci\u00f3n, etc. tenemos que aplicar la m\u00e1xima fuerza en el m\u00ednimo tiempo, que suele ser tan breve como 0,1 \u2013 0,2 segundos (Newton et al., 1996; Rhea et al., 2009). Este dato nos indica que no tiene mucho sentido realizar sentadillas lentas si nuestro deporte nos pide una tasa de desarrollo de fuerza elevada. La fuerza es mucho menos importante que la tasa de desarrollo de fuerza en los movimientos explosivos como los comentados anteriormente: correr a alta velocidad, saltar, cambiar de direcci\u00f3n\u2026<\/p>\n
Un atleta puede poseer altos niveles de fuerza, pero no ser capaz de aplicar esa fuerza r\u00e1pidamente (Rhea et al., 2009). Es en este momento donde nos enfrentamos a la duda de cu\u00e1l debe ser la velocidad de la sentadilla a la que debemos entrenar, y la respuesta es la misma que casi siempre en estos casos: \u201cdepende\u201d. La especificidad es uno de los principios b\u00e1sicos del entrenamiento y consiste, resumidamente, en entrenar seg\u00fan los requerimientos de nuestro deporte. Un powerlifter necesita levantar el peso m\u00e1ximo en sentadilla, pero no tiene l\u00edmite de tiempo. Un jugador de baloncesto necesita saltar lo m\u00e1s alto posible para bloquear un mate del contrario, y para ello tiene que aplicar la m\u00e1xima fuerza en el m\u00ednimo tiempo.<\/p>\n
Al entrenar sentadillas a velocidad lenta podemos estar generando efectos adversos sobre la producci\u00f3n de potencia (Aagaard, 2003; Behm & Sale, 1993), es decir, estamos entrenando para empeorar en lugar de para mejorar. La fase exc\u00e9ntrica de la sentadilla, la bajada, puede ser algo m\u00e1s lenta para controlar el movimiento, ya que esta fase no tiene por qu\u00e9 ser r\u00e1pida ni explosiva para ganar fuerza y potencia. Sin embargo, la fase conc\u00e9ntrica de la sentadilla, la subida, no debe exceder los dos segundos ni ser intencionalmente lenta porque eso har\u00e1 que las ganancias de fuerza, y especialmente de potencia, sean menores (Hermes & Fry, 2023).<\/p>\n
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![\"img-fase-2-es\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_2_ES-scaled-1.jpg\")
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<\/span>Ritmo de la sentadilla para entrenar con el objetivo de ganar fuerza y potencia muscular<\/span><\/h3>\n
Hemos comprobado hasta ahora que la velocidad de la sentadilla puede ser m\u00e1s o menos r\u00e1pida si nuestro objetivo es ganar masa muscular porque las ganancias son similares, excepto si la velocidad de sentadilla es muy lenta (m\u00e1s de ocho segundos por repetici\u00f3n). Por el contrario, si el objetivo es ganar fuerza o potencia muscular s\u00ed debemos cuidar mucho m\u00e1s la velocidad de la sentadilla porque marcar\u00e1 la diferencia de manera significativa. Existe una recomendaci\u00f3n gen\u00e9rica que se expone con los d\u00edgitos 2 \/ 0 \/ 1 \/ 0, o 2 \/ 0 \/ X \/ 1:<\/p>\n
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- El primero de los cuatro d\u00edgitos (un 2) para controlar la carga en esta fase. Una velocidad de sentadilla m\u00e1s lenta en esta fase tiempo puede ser peligrosa, adem\u00e1s de afectar a la fase conc\u00e9ntrica siguiente al tener que frenar la carga de golpe. M\u00e1s de dos segundos puede generar fatiga innecesaria, aunque si generamos masa muscular con ella, tambi\u00e9n afectar\u00e1 de manera positiva a la fuerza m\u00e1xima.<\/li>\n
- El segundo y el cuarto de los cuatro d\u00edgitos (un 1 o un 0) significa que no nos detenemos nada en la fase de transici\u00f3n, o lo hacemos muy brevemente para respirar y preparar la siguiente repetici\u00f3n. Cuando tenemos una carga elevada entre manos o en la espalda todo suma, y gastar segundos en estas fases no ser\u00e1 una buena idea.<\/li>\n
- El tercer d\u00edgito (un 1 o una \u201cX\u201d) viene a decir que debemos mover la carga de forma r\u00e1pida o a la m\u00e1xima velocidad intencional posible, aspecto vital para el rendimiento deportivo y la potencia.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/span>Velocidad de la sentadilla: VBT como m\u00e9todo m\u00e1s eficaz para saber lo r\u00e1pido que nos movernos<\/span><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image4-2-1-3.jpg\")
<\/p>\nLa velocidad y la fuerza son dos de las cualidades f\u00edsicas m\u00e1s buscadas en el rendimiento atl\u00e9tico. En muchos casos estas cualidades se entrenan de forma independiente unas de otras, cuando en realidad est\u00e1n relacionadas (Rhea et al., 2009). La cantidad de fuerza que un atleta es capaz de aplicar al suelo determinar\u00e1 qu\u00e9 tan r\u00e1pido puede correr, con qu\u00e9 eficacia puede cambiar de direcci\u00f3n y qu\u00e9 tan alto puede saltar, todas acciones predominantes en muchas actividades atl\u00e9ticas.<\/p>\n
El entrenamiento de fuerza por velocidad (VBT) busca dar una velocidad de sentadilla precisa para cada repetici\u00f3n, as\u00ed como la por debajo de la cu\u00e1l vamos a fallar el levantamiento (W\u0142odarczyk et al., 2021). Para saber a qu\u00e9 velocidad hacemos cada repetici\u00f3n de sentadilla existen dispositivos como el encoder de Vitruve que nos da el dato de forma simult\u00e1nea a la ejecuci\u00f3n de la repetici\u00f3n. Cada repetici\u00f3n que hacemos tenemos la velocidad a la que hemos movido la barra, y ese dato se puede asociar a un porcentaje de la carga m\u00e1xima que podemos levantar.<\/p>\n
Un ejemplo de la cada vez m\u00e1s extensa evidencia cient\u00edfica es la siguiente tabla que asocia un porcentaje de carga de la repetici\u00f3n m\u00e1xima (% 1RM) con la velocidad a la que somos capaces de mover cada peso (Mu\u00f1oz de la Cruz et al., 2023). Un detalle fundamental en el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es que siempre debemos mover la carga a la m\u00e1xima velocidad intencional, sea cual sea la carga. Un peso mayor no permitir\u00e1 una velocidad alta, pero nuestra intenci\u00f3n, sin importar como se vea desde fuera, es mover esos kilos en la barra a la m\u00e1xima velocidad que podamos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image2-1-4.png\")
<\/p>\nEn la tabla anterior vemos la relaci\u00f3n de carga y velocidad en ejercicios como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto y las dominadas. En el caso de la velocidad de sentadilla podemos observar como una carga del 90% ser\u00e1 movida a unos 0,47 m\/s, en promedio. Lo ideal es dise\u00f1ar una tabla similar con las caracter\u00edsticas propias de nuestro atleta, que pueden variar poco o mucho de los datos de esta tabla extra\u00edda de diferentes investigaciones (Benavides-Ubric et al., 2020; Concei\u00e7\u00e3o et al., 2016; Gonz\u00e1lez-Badillo & S\u00e1nchez-Medina, 2010; S\u00e1nchez-Medina et al., 2014).<\/p>\n
En funci\u00f3n de nuestro objetivo atl\u00e9tico, deberemos entrenar a una velocidad mayor o menor teniendo en cuenta las zonas de velocidad y la p\u00e9rdida de velocidad (W\u0142odarczyk et al., 2021). A la hora de controlar el rendimiento de nuestro atleta debemos estar familiarizados con la curva de fuerza-velocidad<\/a>. Esta curva relaciona las cargas y las velocidades a las que pueden moverse dichas cargas. Cuanto mayor es la carga, menor es la velocidad y viceversa. La velocidad de la sentadilla depender\u00e1 de lo que queramos mejorar en nuestro atleta.<\/p>\n
Un powerlifter debe ser capaz de levantar el m\u00e1ximo peso, aunque la velocidad sea m\u00ednima. Para \u00e9l entrenaremos una velocidad de sentadilla baja, que puede estar una zona de 0,5 metros por segundo. Seg\u00fan la tabla presentada un poco m\u00e1s arriba, una velocidad de 0,5 m\/s corresponde una carga entre el 85% y el 90%. Sin embargo, enriqueceremos mucho m\u00e1s las sesiones del powerlifter entrenando a todas las velocidades posibles, pudiendo entrenar tambi\u00e9n a velocidades m\u00e1s altas con cargas bajas. Es imposible dar una recomendaci\u00f3n espec\u00edfica porque depender\u00e1 del deporte practicado y del estado del atleta.<\/p>\n
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<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/image1-2-1-3.jpg\")
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