{"id":9346,"date":"2023-11-16T08:37:30","date_gmt":"2023-11-16T07:37:30","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/volumen-vs-intensidad-para-la-hipertrofia-cual-de-las-dos-es-la-que-realmente-necesitas\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:17","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:17","slug":"volumen-vs-intensidad-para-la-hipertrofia-cual-de-las-dos-es-la-que-realmente-necesitas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/volumen-vs-intensidad-para-la-hipertrofia-cual-de-las-dos-es-la-que-realmente-necesitas\/","title":{"rendered":"Volumen vs Intensidad para la hipertrofia. \u00bfCu\u00e1l de las dos es la que realmente necesitas?"},"content":{"rendered":"<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_vs_intensidad_para_hipertrofia_definicion_para_comprender_bien_las_dos\"><\/span><b>Volumen vs intensidad para hipertrofia: definici\u00f3n para comprender bien las dos<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263942 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Volume-Intensity-Definitions.jpg\" alt=\"Volumen vs intensidad para hipertrofia: definici\u00f3n para comprender bien las dos\" width=\"1039\" height=\"693\" \/><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_de_entrenamiento\"><\/span><strong>Volumen de entrenamiento<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El volumen de entrenamiento de fuerza se describe como la <strong>cantidad de trabajo realizado en un tiempo determinado<\/strong>, midi\u00e9ndose en repeticiones y series (Mcbride et al., 2009). Es muy importante tener en cuenta que en la contabilizaci\u00f3n de series para hipertrofia muscular, la ciencia define una serie como aquella que se termina como mucho a cuatro repeticiones del fallo muscular (Baz-Valle et al., 2021).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay series como las del <strong>calentamiento<\/strong>, en las que realizamos un conjunto de repeticiones, pero nos quedamos lejos del fallo muscular. Dichas series no contabilizar\u00edan en el c\u00f3mputo del volumen a nivel cient\u00edfico con el objetivo del crecimiento muscular. Si la literatura cient\u00edfica habla de 20 series por grupo muscular significa que todas ellas han sido llevadas al fallo muscular o se han quedado como mucho a cuatro repeticiones de \u00e9l. Este dato es muy importante a la hora de comprender de qu\u00e9 hablamos realmente cuando contabilizamos una serie.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intensidad_de_entrenamiento\"><\/span><strong>Intensidad de entrenamiento<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La intensidad de entrenamiento en fuerza tiene dos vertientes: <strong>selecci\u00f3n de la carga<\/strong> y <strong>car\u00e1cter del esfuerzo<\/strong>. <\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">La <strong>selecci\u00f3n de la carga<\/strong> se mide en porcentaje de una repetici\u00f3n m\u00e1xima (%1RM), siendo el 100% de 1RM el peso total que podemos mover una vez. Si somos capaces de levantar 100 kilos en press de banca una sola vez, nuestro 100% de 1RM, o 1RM, ser\u00e1 de 100 kilos. A partir de ah\u00ed podremos levantar un porcentaje del mismo, por ejemplo, el 80%, que ser\u00e1n 80 kg, o cualquier otra carga que queramos. Para calcular la intensidad de entrenamiento puedes ayudarte de un <a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/calculadora-1rm\/\">calculadora de 1RM<\/a>.\u00a0<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">El <strong>car\u00e1cter del esfuerzo<\/strong> es una medida subjetiva en la que no vamos a profundizar en este art\u00edculo. Lo \u00fanico que debemos tener en cuenta es que a la hora de ganar masa muscular debemos realizar cada serie con un car\u00e1cter del esfuerzo alto, que significa que vamos al fallo muscular o cerca de \u00e9l en cada serie. Hay muchos m\u00e1s matices a la hora de comparar el volumen vs intensidad para hipertrofia, pero en este art\u00edculo nos centraremos en comparar el n\u00famero de series vs la carga utilizada en cada una de ellas para simplificarlo al m\u00e1ximo.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_vs_intensidad_para_hipertrofia_dos_variables_inversamente_relacionadas\"><\/span><b>Volumen vs intensidad para hipertrofia: dos variables inversamente relacionadas<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263950 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Volume-vs-Intensity-for-Hypertrophy-Two-Inversely-Related-Variables.jpg\" alt=\"Volumen vs intensidad para hipertrofia: dos variables inversamente relacionadas\" width=\"1044\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En los \u00faltimos a\u00f1os, el volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular ha recibido mucha atenci\u00f3n. Algunos estudios apoyan la <strong>hip\u00f3tesis dosis-respuesta<\/strong> (Brigatto et al., 2022), mientras que otros proponen una <strong>relaci\u00f3n en \u201cU\u201d<\/strong> <strong>invertida<\/strong> entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular (Heaselgrave et al., 2019). Ambas teor\u00edas son ciertas ya que, a m\u00e1s volumen, m\u00e1s hipertrofia muscular (relaci\u00f3n dosis-respuesta), pero llegado un n\u00famero de series por grupo muscular ser\u00eda contraproducente seguir a\u00f1adiendo m\u00e1s series, lo que confirma la forma de \u201cU\u201d invertida (Baz-Valle et al., 2022; Schoenfeld, Ogborn, et al., 2017).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cada grupo muscular puede tener diferentes curvas de dosis-respuesta para el volumen de entrenamiento. Grupos musculares como el cu\u00e1driceps toleran mucho mayor volumen por sesi\u00f3n que los flexores y extensores del codo (Wernbom et al., 2007). Una de las razones es la carga que los b\u00edceps y los tr\u00edceps reciben cuando entrenamos otra musculatura como la espalda, el pectoral o los hombros. Al realizar unas dominadas contabilizamos las series para la espalda, pero el b\u00edceps tambi\u00e9n est\u00e1 realizando un gran esfuerzo en ellas. Cuando empujamos la barra en el press de banca o en un press militar, el tr\u00edceps es sinergista en el movimiento, por lo que esas series tambi\u00e9n deben contabilizarse para dicho extensor del codo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La duda que muchos tienen cuando comparan el <strong>volumen vs intensidad para hipertrofia<\/strong> muscular es si es m\u00e1s importante hacer un volumen alto o una intensidad alta para el crecimiento muscular. Est\u00e1 claro que no es posible entrenar con un volumen elevado y una intensidad elevada a la vez. Puedes visualizarlo muy f\u00e1cilmente con un ejemplo pr\u00e1ctico: una carrera de 100 metros lisos te permite ir a la m\u00e1xima velocidad durante 10 segundos (intensidad m\u00e1xima), pero no podremos mantener esa velocidad m\u00e1s tiempo; una marat\u00f3n (volumen muy alto) nos permitir\u00e1 recorrer 42,195 km sin parar, pero el ritmo de carrera ser\u00e1 infinitamente m\u00e1s bajo que en los 100 metros lisos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A la hora de entrenar con pesas ocurre lo mismo, y seguro que lo has vivido en tus propias carnes en el gimnasio. Llegas al primer ejercicio muy fresco y como no est\u00e1s fatigado puedes entrenar intenso, pero cuando llevas 15 series esa intensidad ha disminuido mucho ocupando el volumen su lugar. Cuantas m\u00e1s series hagas en la sesi\u00f3n, menor intensidad podr\u00e1s desarrollar en ellas. Esa es la raz\u00f3n por la que tenemos que elegir entre volumen vs intensidad para hipertrofia. A lo largo del art\u00edculo vamos a ver cu\u00e1l de las dos es m\u00e1s importante, e incluso si podemos dar casi toda la importancia a una de las dos.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_de_entrenamiento_la_variable_mas_importante_de_la_hipertrofia_muscular\"><\/span><b>Volumen de entrenamiento: la variable m\u00e1s importante de la hipertrofia muscular<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263954 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Training-Volume-The-Most-Important-Variable-for-Muscle-Hypertrophy.jpg\" alt=\"Volumen de entrenamiento: la variable m\u00e1s importante de la hipertrofia muscular\" width=\"1039\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <strong>volumen<\/strong> es la variable estrella en la hipertrofia muscular (Figueiredo et al., 2018), as\u00ed como la <strong>intensidad<\/strong> es la variable predominante que modula la fuerza muscular (Borde et al., 2015). Mientras el nivel de esfuerzo sea alto, cercano al fallo muscular, el volumen de entrenamiento parece ser la variable m\u00e1s importante de la hipertrofia muscular (Baz-Valle et al., 2022; Schoenfeld, Ogborn, et al., 2017). La proximidad al fallo muscular es esencial para lograr un est\u00edmulo \u00f3ptimo para la hipertrofia muscular, independientemente de la carga escogida y el rango de repeticiones realizado (Dankel et al., 2017; Morton et al., 2019). Por lo tanto, m\u00e1s que los kilos levantados, el n\u00famero de series por cada grupo muscular llevadas al fallo muscular o cerca ser\u00e1 el dato principal a controlar en el aumento de masa muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una <strong>revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metaan\u00e1lisis<\/strong> hizo una comparativa entre las adaptaciones hipertr\u00f3ficas conseguidas con 12 \u2013 20 series semanales o m\u00e1s de 20 series semanales (Baz-Valle et al., 2022). Su conclusi\u00f3n es que existe una tendencia favorable hacia un alto volumen de entrenamiento (m\u00e1s de 20 series por semana y grupo muscular). Existen investigaciones de vol\u00famenes excesivamente altos, llegando incluso a comparar 45 series semanales con 24 series semanales por grupo muscular (Schoenfeld et al., 2019).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El grupo de mayor volumen obten\u00eda en todos los experimentos las mayores mejoras, pero hay muchos factores que pueden afectar, como el estado de entrenamiento de cada persona y la frecuencia de entrenamiento. Los individuos y atletas altamente entrenados requieren mayores vol\u00famenes de entrenamiento para el crecimiento muscular que los individuos no entrenados (Peterson et al., 2005). Por lo tanto, si comparamos volumen vs intensidad para hipertrofia, la variable que realmente necesitamos es el volumen, aunque con algunos matices que veremos despu\u00e9s.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFPor_que_en_la_comparativa_volumen_vs_intensidad_gana_el_volumen\"><\/span><strong>\u00bfPor qu\u00e9 en la comparativa volumen vs intensidad gana el volumen?<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando se han comparado entrenamientos de alto volumen vs alta intensidad para hipertrofia han salido victoriosos los programas de alto volumen (Giessing et al., 2016; Vann et al., 2022). El mecanismo por el cual el mayor volumen de entrenamiento promueve la hipertrofia muscular no se conoce completamente. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y las v\u00edas anab\u00f3licas intracelulares responden al aumento del volumen de entrenamiento (Burd, Holwerda, et al., 2010; McKendry et al., 2016; Terzis et al., 2010).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por ejemplo, mayores vol\u00famenes de entrenamiento promueven tanto la magnitud como la duraci\u00f3n de la s\u00edntesis de prote\u00ednas durante la recuperaci\u00f3n del ejercicio (Burd, Holwerda, et al., 2010). Est\u00e1 claro que el volumen de entrenamiento afecta los procesos intracelulares anab\u00f3licos musculares, raz\u00f3n m\u00e1s que suficiente para demostrar que el volumen es el ganador en la comparaci\u00f3n volumen vs intensidad para hipertrofia.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intensidad_la_otra_cara_de_la_moneda_de_la_hipertrofia\"><\/span><b>Intensidad, la otra cara de la moneda de la hipertrofia<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263962 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Why-High-Volume-Wins-in-the-Showdown-Volume-vs.-Intensity-for-Hypertrophy-1.jpg\" alt=\"Intensidad, la otra cara de la moneda de la hipertrofia\" width=\"1232\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay muchas investigaciones que han comparado c\u00f3mo afectan las diferentes intensidades a la hipertrofia muscular. Para no liarnos con los t\u00e9rminos, la literatura cient\u00edfica establece cuatro rangos de intensidades: carga muy baja, carga baja, carga moderada y carga alta (Carvalho et al., 2022).<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Carga muy baja<\/strong> (menos del 30% de 1RM o m\u00e1s del 35RM).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Carga baja<\/strong> (30% &#8211; 59% de 1RM, o 16-35RM).<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Carga moderada<\/strong> (60%-79% de 1RM, o 8-15RM).\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Carga alta<\/strong> (igual o m\u00e1s del 80% de 1RM, o igual o menor del 7RM).\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El volumen parece uno de los factores m\u00e1s importantes, si no el m\u00e1s importante, que afecta la hipertrofia muscular, siempre que el entrenamiento tenga suficiente intensidad (Figueiredo et al., 2018). \u00bfCu\u00e1l es la suficiente intensidad? Esa es la eterna duda a la que vamos a dar respuesta en este art\u00edculo. Es com\u00fan en la \u201cbrosciencie\u201d, como se conoce a la \u201cciencia de los gimnasios\u201d, recomendar cargas moderadas y altas para la hipertrofia muscular. Sin embargo, el entrenamiento con cargas o intensidades m\u00e1s bajas promueven ganancias musculares similares a las de intensidades m\u00e1s altas, siempre que entrenemos cerca del fallo muscular (Mangine et al., 2015; Mitchell et al., 2012).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Com\u00fanmente se ha vinculado levantar cargas altas con las ganancias de fuerza (zona de fuerza), las cargas moderadas con las ganancias de masa muscular (zona de hipertrofia) y las cargas bajas con las adaptaciones de resistencia a la fuerza (zona de resistencia muscular). Sin embargo, eso implica un reduccionismo ya que son necesarias tambi\u00e9n otras cargas fuera de esas zonas de trabajo para maximizar cada una de ellas (Schoenfeld, Grgic, et al., 2017).<\/span><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-263958 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Why-High-Volume-Wins-in-the-Showdown-Volume-vs.-Intensity-for-Hypertrophy.png\" alt=\"Intensidad, la otra cara de la moneda de la hipertrofia\" width=\"613\" height=\"189\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A la hora de comparar volumen vs intensidad para hipertrofia para saber cu\u00e1l es m\u00e1s importante, hay un consenso claro en la literatura cient\u00edfica actual: cargas bajas, cargas moderadas y cargas altas dan como resultado aumentos similares en el crecimiento muscular (Burd, West, et al., 2010; Mitchell et al., 2012). Las cargas muy bajas (menos del 30% de 1RM) deben evitarse en los entrenamientos de hipertrofia muscular porque no logran las mismas adaptaciones, siendo ese 30% de 1RM el umbral m\u00ednimo de intensidad (Schoenfeld, 2013).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Eso quiere decir que las ganancias de hipertrofia muscular probablemente sean similares independientemente de la carga de entrenamiento (Lopez et al., 2021). Las cargas bajas, medias y altas pueden ser utilizadas indistintamente para ganar masa muscular, por lo que la intensidad, aunque es importante, queda relegada a un segundo puesto en el crecimiento muscular. Por lo tanto, a la hora de progresar en el entrenamiento para aumentar masa muscular, busca principalmente un aumento de volumen y no tanto de carga, ya que ser\u00e1 lo que te aporte mayores adaptaciones hipertr\u00f3ficas.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_intensidad_no_es_tan_importante_en_la_hipertrofia_pero%E2%80%A6\"><\/span><strong>La intensidad no es tan importante en la hipertrofia, pero\u2026<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A nivel te\u00f3rico est\u00e1 demostrado que con diferentes cargas podemos lograr las mismas adaptaciones hipertr\u00f3ficas. Sin embargo, no podemos dejar de lado el lado pr\u00e1ctico, el c\u00f3mo se sienten las personas entrenando con cargas bajas o con cargas altas desafiantes. Cargas bajas de un 30% pueden conseguir resultados similares a las cargas del 80%, siempre que ambas series sean llevadas al fallo muscular (Schoenfeld, 2013).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El problema es que para llegar al fallo muscular con el 30% de 1RM necesitamos hacer muchas repeticiones, y ese tipo de entrenamiento no es atractivo para la mayor\u00eda de personas. En el otro extremo ocurre lo mismo, las cargas altas cercanas al m\u00e1ximo suponen un desaf\u00edo psicol\u00f3gico importante, especialmente en ejercicios como las sentadillas, el press de banca o el peso muerto. Por lo tanto, aunque se pueden lograr resultados similares con diferentes cargas, las personas suelen escoger las cargas moderadas para entrenar.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_puedo_agregar_mas_volumen_a_mis_programas\"><\/span><b>\u00bfC\u00f3mo puedo agregar m\u00e1s volumen a mis programas?\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263966 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/How-Can-I-Add-More-Volume-to-My-Programs-1.jpg\" alt=\"\u00bfC\u00f3mo puedo agregar m\u00e1s volumen a mis programas? \" width=\"1040\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un mayor volumen en el entrenamiento de fuerza se puede lograr de m\u00faltiples maneras. Dentro de una sesi\u00f3n, se puede conseguir mediante un mayor n\u00famero de repeticiones por cada serie contabilizada, un mayor n\u00famero de series por grupo muscular y un mayor n\u00famero de ejercicios. A lo largo de la semana, la frecuencia de entrenamiento ser\u00e1 la variable que nos permita sumar m\u00e1s volumen total por grupo muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tecnicas_avanzadas_para_sacar_mas_repeticiones_y_series_por_sesion\"><\/span><strong>T\u00e9cnicas avanzadas para sacar m\u00e1s repeticiones y series por sesi\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las t\u00e9cnicas avanzadas de entrenamiento tienen <strong>dos objetivos<\/strong>: aumentar el volumen de entrenamiento en el mismo tiempo que dura una sesi\u00f3n tradicional; hacer el mismo volumen en menos tiempo que una sesi\u00f3n tradiciona (Krzysztofik et al., 2019)l. T\u00e9cnicas avanzadas como las series descendentes, pausa-descanso, etc. aumentan dr\u00e1sticamente el volumen de la sesi\u00f3n porque permiten hacer muchas m\u00e1s series por unidad de tiempo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Las t\u00e9cnicas avanzadas no promueven el crecimiento muscular per se, sino que consiguen aumentar el volumen de entrenamiento, y es dicho aumento de volumen el que genera mayor hipertrofia muscular (Goto et al., 2004). Si se equipara el volumen de una t\u00e9cnica avanzada con el volumen de una sesi\u00f3n tradicional, las ganancias de masa muscular son las mismas (Angleri et al., 2017). Eso s\u00ed, con las t\u00e9cnicas avanzadas podemos hacer el mismo volumen en mucho menos tiempo. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metan\u00e1lisis publicada recientemente ha comprobado como con las series descendentes (drop set) se hace el mismo volumen que el entrenamiento tradicional en un tercio del tiempo (S\u00f8dal et al., 2023), pero las ganancias de masa muscular son las mismas.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_intervalos_de_descanso_afectan_al_volumen_por_sesion\"><\/span><strong>Los intervalos de descanso afectan al volumen por sesi\u00f3n<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El descanso entre series es otra de las variables de entrenamiento que se manipulan en el crecimiento muscular. Un descanso corto permitir\u00e1 hacer menos repeticiones en la siguiente serie que si hubi\u00e9semos dejado un descanso un poco m\u00e1s largo. El objetivo es descansar el m\u00ednimo para sacar el m\u00e1ximo provecho a la serie siguiente. Aunque este valor es totalmente orientativo y general, si entrenamos con cargas medias y bajas, un descanso de dos minutos parece ser el \u201cn\u00famero m\u00e1gico\u201d a la hora de maximizar la hipertrofia muscular (Grgic et al., 2017).<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mas_ejercicios_mas_estimulacion_de_todas_las_fibras\"><\/span><strong>M\u00e1s ejercicios, m\u00e1s estimulaci\u00f3n de todas las fibras<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A la hora de incorporar m\u00e1s series por grupo muscular tenemos dos opciones: agregar m\u00e1s series a un mismo ejercicio o a\u00f1adir m\u00e1s ejercicios con menos series cada uno. Un estudio compar\u00f3 diez series de los mismos ejercicios en un programa de entrenamiento con cinco series en esos mismos ejercicios (Amirthalingam et al., 2017). Los investigadores indicaron que se debe lograr un volumen alto mediante la incorporaci\u00f3n de diferentes ejercicios en lugar de realizar una gran cantidad de series de los mismos ejercicios, es decir, si vamos a hacer 20 series es preferible seleccionar 5 o 6 ejercicios, que hacer dichas series con 2 o 3 ejercicios.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia_el_mejor_amigo_del_volumen\"><\/span><strong>Frecuencia, el mejor amigo del volumen<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El aumento de la frecuencia de entrenamiento en conjunto con el aumento del volumen parece ser la estrategia m\u00e1s adecuada para optimizar el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2019). Al entrenar m\u00e1s d\u00edas por semana cada grupo muscular podremos meter m\u00e1s series de calidad cada d\u00eda. Eso s\u00ed, tenemos que tener en cuenta que dar m\u00e1s volumen a un grupo muscular supone quitarle ese volumen a otra musculatura.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hemos visto que la mejor forma de mejorar la masa muscular es aumentar el volumen, sin importar tanto la intensidad, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca. Si queremos mejorar un grupo muscular en concreto, la mejor estrategia es entrenarlo m\u00e1s d\u00edas a la semana y repartir un volumen elevado en todos esos d\u00edas. Eso permitir\u00e1 entrenarlo con m\u00e1s volumen, primero porque podremos meter m\u00e1s series, y segundo porque al estar m\u00e1s descansados cada d\u00eda, podremos hacer m\u00e1s repeticiones por serie.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones_en_la_comparacion_volumen_vs_intensidad_para_hipertrofia\"><\/span><b>Conclusiones en la comparaci\u00f3n volumen vs intensidad para hipertrofia<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A la hora de progresar en el entrenamiento para aumentar masa muscular, busca un aumento de volumen y no tanto de carga, ya que ser\u00e1 lo que te aporte mayores adaptaciones hipertr\u00f3ficas. El volumen parece uno de los factores m\u00e1s importantes, si no el m\u00e1s importante, que afecta la hipertrofia muscular, siempre que el entrenamiento tenga suficiente intensidad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Un mayor volumen o dosis de entrenamiento de fuerza produce m\u00e1s ganancias de masa muscular hasta llegar a una meseta. A partir de dicha meseta, a\u00f1adir m\u00e1s volumen supondr\u00e1 m\u00e1s inconvenientes que beneficios. Este planteamiento se conoce como curva en forma de \u201cU\u201d invertida y es el que apoya la literatura cient\u00edfica actual. El problema es que no sabemos d\u00f3nde se encuentra esa meseta porque hay muchos factores de los que depende, siendo adem\u00e1s un umbral distinto para cada persona y grupo muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La intensidad es una variable fundamental del entrenamiento, pero si la entendemos como la carga levantada, no es tan importante como el volumen para ganar masa muscular. Diferentes investigaciones han comprobado como se logran adaptaciones hipertr\u00f3ficas similares con cargas del 30% de 1RM que con cargas del 80% de 1RM. Esa es la raz\u00f3n por la que deberemos de buscar formas de aumentar el volumen como el uso de t\u00e9cnicas avanzadas o aumentar la frecuencia del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular, y no tanto levantar m\u00e1s peso en los ejercicios, aunque esa tambi\u00e9n es otra forma de sobrecarga progresiva que puede llevarnos a la mejora de masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias_bibliograficas\"><\/span><b>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., &amp; Hackett, D. A. (2017). 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The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Sports Medicine (Auckland, N.Z.)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">37<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 225\u2013264. https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200737030-00004<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Volumen vs intensidad para hipertrofia: definici\u00f3n para comprender bien las dos Volumen de entrenamiento El volumen de entrenamiento de fuerza se describe como la cantidad de trabajo realizado en un tiempo determinado, midi\u00e9ndose en repeticiones y series (Mcbride et al., 2009). Es muy importante tener en cuenta que en la contabilizaci\u00f3n de series para hipertrofia [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":9338,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[131],"tags":[],"class_list":["post-9346","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-de-fuerza-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9346","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9346"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9346\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25134,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9346\/revisions\/25134"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9338"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9346"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9346"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9346"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}