{"id":9400,"date":"2023-11-28T09:23:05","date_gmt":"2023-11-28T08:23:05","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/que-tan-rapido-debes-moverte-durante-el-entrenamiento-de-fuerza\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:19","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:19","slug":"que-tan-rapido-debes-moverte-durante-el-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/que-tan-rapido-debes-moverte-durante-el-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?"},"content":{"rendered":"<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_eterna_duda_%C2%BFque_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza\"><\/span><b>La eterna duda: \u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-264004 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/The-Eternal-Dilemma-How-Fast-Should-You-Move-During-Power-Training-1.jpg\" alt=\"La eterna duda: \u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?\" width=\"1040\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La hipertrofia, la fuerza y la potencia sonobjetivos comunes del entrenamiento con cargas, que est\u00e1n mediados por la manipulaci\u00f3n de numerosas variables que incluyen carga, volumen, orden de los ejercicios, selecci\u00f3n de ejercicios e intervalos de descanso entre series, entre otras (Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez et al., 2022). Sin embargo, una variable de entrenamiento que a menudo se descuida, pero que es esencial considerar para lograr aumentar la masa muscular, la fuerza y la potencia es el ritmo al que hacemos las repeticiones, conocido como ritmo de movimiento, tempo o velocidad de la repetici\u00f3n. Hay una pregunta que se repite una y otra vez durante el entrenamiento de resistencia: \u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En t\u00e9rminos generales, existen dos tipos de ritmos de movimiento durante el entrenamiento de fuerza: involuntario e intencional. El ritmo involuntario es aquel que marca la carga, siendo imposible moverlo m\u00e1s r\u00e1pido porque nuestra capacidad no nos lo permite. Por m\u00e1s que queramos, si estamos moviendo una carga cercana a la m\u00e1xima, nuestra velocidad ser\u00e1 lenta. Cuando la carga permite acelerar m\u00e1s o menos la barra, el ritmo de movimiento es intencional porque podemos hacer que la repetici\u00f3n dure m\u00e1s o menos. Por lo tanto, el control consciente e intencional del tempo del movimiento solo es posible hasta cierto punto (Suchomel et al., 2019a).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tanto la carga como el tempo determinar\u00e1n el n\u00famero total de repeticiones que podemos realizar, siendo imposible separar uno del otro. Si cada repetici\u00f3n dura m\u00e1s, haremos menos repeticiones totales con la misma carga con las que har\u00edamos m\u00e1s repeticiones si el ritmo fuese m\u00e1s r\u00e1pido. En este art\u00edculo vamos a analizar la literatura cient\u00edfica actual para dar respuesta a la duda que muchos tienen durante el entrenamiento de fuerza: \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte?\u201d<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Componentes_del_movimiento_excentrico_isometrico_y_concentrico\"><\/span><b>Componentes del movimiento: exc\u00e9ntrico, isom\u00e9trico y conc\u00e9ntrico<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-264008 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Components-of-Movement-Eccentric-Isometric-and-Concentric-1.jpg\" alt=\"Componentes del movimiento: exc\u00e9ntrico, isom\u00e9trico y conc\u00e9ntrico\" width=\"1029\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cada repetici\u00f3n est\u00e1 compuesta por cuatro fases del movimiento: exc\u00e9ntrica, isom\u00e9trica o de transici\u00f3n, conc\u00e9ntrica y una vez m\u00e1s isom\u00e9trica o de transici\u00f3n (Wilk, Tufano, et al., 2020). La suma del tiempo que duran todas ellas en su conjunto es lo que se conoce como duraci\u00f3n de la repetici\u00f3n. El tempo suele expresarse con cuatro d\u00edgitos (por ejemplo, 2 \/ 0 \/ 3 \/ 0). Cada d\u00edgito define la duraci\u00f3n de una fase de las cuatro que tiene cada repetici\u00f3n. En el caso del ejemplo propuesto tendr\u00edamos el siguiente tempo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El primer n\u00famero (2 en el ejemplo) hace alusi\u00f3n a la fase exc\u00e9ntrica, es decir, la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Poniendo el curl de b\u00edceps como ejercicio de muestra, la fase exc\u00e9ntrica ser\u00e1 cuando la carga va desde arriba hacia abajo mientras los codos se estiran. Aunque el ejercicio comience con la fase conc\u00e9ntrica, como ocurre en el curl de b\u00edceps, siempre va primero el n\u00famero que hace referencia a la exc\u00e9ntrica.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El segundo y cuarto n\u00famero (0 y 0 en el ejemplo) pertenecen a la fase isom\u00e9trica o de transici\u00f3n. En este caso no nos detenemos en dicha fase, y por eso es un cero. En el curl de b\u00edceps, estas fases se dar\u00edan cuando tenemos los brazos totalmente estirados y cuando los tenemos totalmente flexionados.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">El tercer n\u00famero (3 en el ejemplo) corresponde a la fase conc\u00e9ntrica, que es cuando nosotros vencemos a la carga. En el curl de b\u00edceps nuestra musculatura se contrae llevando la carga desde abajo hacia arriba mientras flexionamos los codos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La suma de todas las fases del ejemplo da una duraci\u00f3n de la repetici\u00f3n de 5 segundos. Es importante tener muy claros cada uno de los componentes del movimiento explicados en el p\u00e1rrafo anterior ya que a partir de ahora hablaremos mucho de fase exc\u00e9ntrica, isom\u00e9trica y conc\u00e9ntrica, adem\u00e1s de exponer d\u00edgitos que muestran la duraci\u00f3n en cada una de ellas. Puedes detenerte y volver este apartado cuando lo necesites. Si en lugar de mostrarse un n\u00famero en la secuencia de cuatro d\u00edgitos se expone una \u2018X\u2019, quiere decir que debes completar la fase lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas. De esta forma, un tempo de 2 \/ 0 \/ X \/ 0 indica que la fase conc\u00e9ntrica (el tercer d\u00edgito) debe realizarse a la m\u00e1xima velocidad intencional, sea cual sea la velocidad real de la barra. Aunque la carga se mueva lenta, ya sea porque la carga es elevada o porque vas con fatiga, tu intenci\u00f3n si el d\u00edgito es una \u2018X\u2019 debe ser mover la carga lo m\u00e1s r\u00e1pido posible (Wilk, Tufano, et al., 2020).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando nos preguntamos durante el entrenamiento de fuerza: \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte?\u201d estamos haciendo referencia a cada una de las fases por separado y en conjunto. La literatura cient\u00edfica ha investigado concienzudamente qu\u00e9 ocurre a nivel muscular y fisiol\u00f3gico si hacemos repeticiones m\u00e1s lentas o m\u00e1s r\u00e1pidas en cada una de las fases (Lacerda et al., 2016; Wilk, Tufano, et al., 2020). En lugar de hablar de la duraci\u00f3n total de la repetici\u00f3n, es m\u00e1s preciso centrarse en cada una de las fases, sobre todo la fase conc\u00e9ntrica y la exc\u00e9ntrica, no tanto la isom\u00e9trica. Eso hace que puedas moverte lento en la fase exc\u00e9ntrica y lento en la conc\u00e9ntrica, o cualquier variante posible (r\u00e1pidas ambas fases, lentas ambas fases\u2026). Vamos a intentar detallar qu\u00e9 duraci\u00f3n y velocidad de ejecuci\u00f3n debe tener cada repetici\u00f3n en el entrenamiento de pesas con el objetivo de ganar masa muscular, fuerza y potencia, o mejor dicho, cu\u00e1ndo tenemos que movernos lentos, cu\u00e1ndo r\u00e1pido e intentar acotar cu\u00e1nto de lento o de r\u00e1pido.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"No_es_solamente_%E2%80%9C%C2%BFque_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza%E2%80%9D\"><\/span><b>No es solamente \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?\u201d<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-264012 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Its-Not-Just-About-How-Fast-Should-You-Move-During-Power-Training-1.jpg\" alt=\"No es solamente \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?\u201d\" width=\"883\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como le dijo Doc a Marty McFly en regreso al futuro: \u201ccualquier cosa que modifiques puede tener una influencia directa\u201d, haciendo alusi\u00f3n a sus viajes al pasado en los que si mov\u00eda algo en ese tiempo podr\u00eda cambiarlo todo en el futuro. Con la velocidad de ejecuci\u00f3n o tempo sucede lo mismo: escoger un tempo u otro afecta el n\u00famero de repeticiones que se pueden realizar (Sakamoto &amp; Sinclair, 2006), el tiempo bajo tensi\u00f3n (Wilk et al., 2018) y la carga m\u00e1xima posible levantada (Headley et al., 2011).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Todos ellos se afectan entre s\u00ed puesto que al cambiar alguno de ellos, todos los dem\u00e1s se ver\u00e1n modificados. Por lo tanto, el crecimiento del m\u00fasculo esquel\u00e9tico y las ganancias de fuerza y potencia podr\u00edan verse afectadas positiva o negativamente al cambiar el ritmo del movimiento, dependiendo de una gran cantidad de otros factores interrelacionados. Ejemplo de ello es el \u2018tiempo bajo tensi\u00f3n\u2019 (TUT por sus siglas en ingl\u00e9s). El TUT se ha posicionado durante mucho tiempo como el factor clave para producir adaptaciones musculoesquel\u00e9ticas, y lo es, pero acabamos de ver que influye y depende de otros factores como el ritmo de movimiento y la carga utilizada (Mang et al., 2022).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una carga baja, movida de forma r\u00e1pida nos permitir\u00e1 hacer muchas repeticiones y estar mucho tiempo bajo tensi\u00f3n. Una carga baja, movida intencionalmente de forma lenta nos permitir\u00e1 muy pocas repeticiones y un TUT muy bajo. He ah\u00ed donde radica el principal quebradero de cabeza que no permite llegar a un consenso exacto sobre lo r\u00e1pido o lento que debemos movernos, pero la ciencia da algunas recomendaciones para sacar el m\u00e1ximo beneficio al entrenamiento de fuerza (Trybulski et al., 2022).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A nivel muy general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva asocia diferentes ritmos de movimiento seg\u00fan el nivel del atleta (\u201cAmerican College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults,\u201d 2009): las personas no entrenadas deben utilizar ritmos de movimiento lentos y moderados; los usuarios de nivel intermedio es recomendable que utilicen tempos moderados; y para los atletas avanzados se recomienda una variedad de tempos, desde velocidades lentas hasta r\u00e1pidas. Sin embargo, hay un gran error en muchas de las publicaciones cient\u00edficas que estudian el tempo en relaci\u00f3n a la masa muscular y la fuerza, y no es otra que hablar de \u201cr\u00e1pido\u201d o \u201clento\u201d sin distinguir entre cada una de las fases del movimiento.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una revisi\u00f3n de la literatura tuvo como prop\u00f3sito explicar c\u00f3mo las variaciones en el ritmo del movimiento pueden afectar a las adaptaciones cr\u00f3nicas de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de fuerza (Wilk et al., 2021). Para ello no solamente tuvo en cuenta la duraci\u00f3n total de la repetici\u00f3n, sino algo m\u00e1s importante: la velocidad de cada una de las cuatro fases del movimiento. Es en ese punto donde debemos centrarnos y enfocarnos, ya que responder a la duda \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?\u201d con un simple \u201cr\u00e1pido\u201d o \u201clento\u201d no sirve de mucho.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza_para_ganar_masa_muscular\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular?\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-264016 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/How-Fast-Should-You-Move-During-Power-Training-to-Gain-Muscle-Mass-1.jpg\" alt=\"\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular? \" width=\"1040\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los hallazgos de las investigaciones exponen que se puede utilizar una amplia gama de ritmos de movimiento durante el entrenamiento de resistencia para estimular la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2015). La evidencia sugiere que disminuir intencionalmente el ritmo del movimiento de una sola repetici\u00f3n aumenta el tiempo bajo tensi\u00f3n (TUT) y puede aumentar la activaci\u00f3n muscular para un n\u00famero determinado de repeticiones (Burd et al., 2012; Wilk, Tufano, et al., 2020).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hipot\u00e9ticamente, el aumento de la actividad del m\u00fasculo combinado con un TUT m\u00e1s largo podr\u00eda mediar positivamente la se\u00f1alizaci\u00f3n anab\u00f3lica intracelular, promoviendo una mayor respuesta hipertr\u00f3fica (Schoenfeld et al., 2015). Sin embargo, el proceso anab\u00f3lico es un fen\u00f3meno complejo y un cambio en una variable (p. ej., tempo) puede afectar directa o indirectamente otras variables que tambi\u00e9n desempe\u00f1an un papel importante en los procesos anab\u00f3licos (p. ej., carga, n\u00famero de repeticiones realizadas, TUT, fatiga, etc.) (Wilk, Tufano, et al., 2020).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Disminuir el ritmo puede compensar la disminuci\u00f3n de la carga utilizada cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, esa es la conclusi\u00f3n de Tanimoto &amp; Ishii (2006) al comprobar c\u00f3mo se obten\u00edan resultados hipertr\u00f3ficos similares con cargas altas movidas r\u00e1pidamente que con cargas bajas movidas de forma m\u00e1s lenta. En otra de sus investigaciones comprobaron que al seguir un ritmo de 3 \/ 0 \/ 3 \/ 0 con cargas del 60% obten\u00edan efectos hipertr\u00f3ficos similares en comparaci\u00f3n con otro grupo que utilizaba el tempo 1 \/ 0 \/ 1 \/ 1 con cargas del 80 \u2013 90% (Tanimoto et al., 2008). Estos resultados dejan claro que el tempo est\u00e1 dentro de un entramado de variables complejas que dan lugar a est\u00edmulos mec\u00e1nicos diferentes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Al utilizar una misma carga, pero haciendo una serie con un ritmo de movimiento lento y otra serie con ritmo de movimiento r\u00e1pido, el tiempo bajo tensi\u00f3n y el n\u00famero de repeticiones ser\u00e1 distinto, pero en conjunto, las adaptaciones hipertr\u00f3ficas ser\u00e1n muy similares si llegamos al fallo muscular (Wilk et al., 2018). Podemos verlo al disminuir intencionalmente el ritmo de movimiento en las repeticiones con cargas bajas, lo que permite un TUT m\u00e1s elevado, pero al tener menos requisitos de fuerza podemos estar disminuyendo la actividad muscular y las adaptaciones hipertr\u00f3ficas.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con todo ello, y bas\u00e1ndonos en uno de los metan\u00e1lisis m\u00e1s citados sobre la tem\u00e1tica, la recomendaci\u00f3n general no es nada clara, y da un abanico tan amplio como hacer repeticiones con una duraci\u00f3n total de entre 0,5 y 8 segundos (Wilk, Tufano, et al., 2020). En ese rango de duraci\u00f3n las adaptaciones eran similares, pero si super\u00e1bamos los 8 segundos por repetici\u00f3n, lo que se conoce como \u2018repeticiones s\u00faper lentas\u2019, los efectos hipertr\u00f3ficos empeoraban.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hemos comprobado hasta ahora que si nuestro objetivo es ganar masa muscular podemos hacer las repeticiones m\u00e1s r\u00e1pido o m\u00e1s despacio, siempre que no sea demasiado lento (m\u00e1s de 8 segundos por repetici\u00f3n). Falta por desglosar esa duraci\u00f3n total en cada una de las fases del movimiento, ya que es importante diferenciar los efectos de las duraciones conc\u00e9ntricas y exc\u00e9ntricas sobre el aumento de masa muscular (Suchomel et al., 2019a). Si nos quedamos solamente en la duraci\u00f3n total, se nos escapa algo fundamental, y no es m\u00e1s que saber qu\u00e9 fase hacer m\u00e1s r\u00e1pido, cu\u00e1l de ellas m\u00e1s lenta, o si hacer toda la ejecuci\u00f3n con el mismo ritmo (Schoenfeld et al., 2017).\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TUT_excentrico_para_ganar_masa_muscular\"><\/span><strong>TUT exc\u00e9ntrico para ganar masa muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se debe determinar no s\u00f3lo el tiempo bajo tensi\u00f3n (TUT) para todo el movimiento, sino tambi\u00e9n de forma independiente para cada una de sus fases: TUT exc\u00e9ntrico y TUT conc\u00e9ntrico. En este apartado nos centraremos en la parte exc\u00e9ntrica, que recordemos que es cuando la carga nos vence a nosotros. Puede ser cuando estamos bajando hacia abajo en una sentadilla o cuando vamos flexionando los brazos y la barra se acerca al pecho en un press de banca.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, uno de los nombres propios de la hipertrofia muscular, destaca que la hipertrofia ocurre en mayor medida cuando aumenta la duraci\u00f3n de la fase exc\u00e9ntrica (Schoenfeld, 2010). Un movimiento exc\u00e9ntrico m\u00e1s lento aumenta el nivel de estr\u00e9s metab\u00f3lico, las respuestas hormonales y el da\u00f1o de las fibras musculares y la degradaci\u00f3n de prote\u00ednas, induciendo una se\u00f1al anab\u00f3lica m\u00e1s fuerte con el m\u00fasculo (Wilk et al., 2021).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sin embargo, algunas investigaciones han extendido esta fase exc\u00e9ntrica hasta 10 segundos por repetici\u00f3n con un ritmo de movimiento muy lento (4 \/ 0 \/ 10 \/ 0), obteniendo resultados contradictorios. La raz\u00f3n es que para seguir esos ritmos de movimiento tan lentos es necesario utilizar cargas ligeras o hacer muy pocas repeticiones, lo que es sub\u00f3ptimo para maximizar las ganancias en la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2015). En el equilibrio est\u00e1 la virtud, o eso dicen, y puede verse en el estudio de Pereira y colaboradores (Eduardo Assis Pereira et al., 2016) que hallaron mayores aumentos musculares cuando el ritmo exc\u00e9ntrico era m\u00e1s lento (4\/0\/1\/0) en lugar de hacerlo m\u00e1s r\u00e1pido (1\/0\/1\/0).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otros los par\u00e1metros a tener en cuenta a la hora de alargar la fase exc\u00e9ntrica es el car\u00e1cter subjetivo del esfuerzo, que es mayor a medida que esta fase es m\u00e1s lenta. Un ritmo de movimiento de 4\/0\/2\/0 produjo un mayor esfuerzo de forma subjetiva en los atletas en comparaci\u00f3n con un ritmo de movimiento de 2\/0\/2\/0 (Diniz et al., 2014). Por lo tanto, la fase exc\u00e9ntrica debe ser extensa, pero no superar los tres o cuatro segundos de duraci\u00f3n, como recomendaci\u00f3n general.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TUT_concentrico_para_ganar_masa_muscular\"><\/span><strong>TUT conc\u00e9ntrico para ganar masa muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En contraste con la recomendaci\u00f3n de una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica m\u00e1s lenta, parece beneficioso utilizar contracciones conc\u00e9ntricas m\u00e1s r\u00e1pidas para la hipertrofia muscular. Esta fase realizada de manera m\u00e1s r\u00e1pida aumenta la activaci\u00f3n muscular y genera menos fatiga por repetici\u00f3n, pudiendo completar un n\u00famero mayor de las mismas (Hoelting et al., 2001). Varias investigaciones han demostrado que las contracciones conc\u00e9ntricas m\u00e1s r\u00e1pidas (3\/0\/1\/0)\u00a0resultaban en una mayor hipertrofia muscular (CSA) en comparaci\u00f3n con las contracciones conc\u00e9ntricas m\u00e1s lentas (3\/0\/3\/0) (Keeler et al., 2001; Nogueira et al., 2009). Por lo tanto, si quieres alargar la duraci\u00f3n de la repetici\u00f3n, hazlo en la fase exc\u00e9ntrica, pero la fase conc\u00e9ntrica hazla r\u00e1pida.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion_y_respuesta_final_a_la_duda_%E2%80%9C%C2%BFque_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza_para_ganar_masa_muscular%E2%80%9D\"><\/span><strong>Conclusi\u00f3n y respuesta final a la duda \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular?\u201d<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Parece que lo m\u00e1s favorable es una combinaci\u00f3n de un movimiento m\u00e1s lento en la fase exc\u00e9ntrica con un movimiento m\u00e1s r\u00e1pido durante la fase conc\u00e9ntrica.\u00a0Sin embargo, el uso \u00f3ptimo de tiempos de movimiento variables para aumentar la hipertrofia muscular no se puede analizar independientemente de otras variables del entrenamiento (especialmente carga, n\u00famero de repeticiones, TUT, etc.) (Wilk et al., 2021). Si nos tuvi\u00e9semos que mojar y responder a la pregunta \u201cdurante el entrenamiento de fuerza, \u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte para ganar masa muscular?\u201d dir\u00edamos que un ritmo de movimiento de 3 \/ 1 \/ 1 \/ 1 o de 3 \/ 0 \/ 1 \/ 0 ser\u00eda una buena recomendaci\u00f3n general.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tres segundos en la fase exc\u00e9ntrica, ni mucho ni poco. De esta forma aprovechamos los beneficios hipertr\u00f3ficos de esta fase, pero sin pasarnos para no suponer mucha fatiga ni aumentar el car\u00e1cter del esfuerzo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Un segundo en las fases isom\u00e9tricas o de transici\u00f3n para tomar un respiro si no estamos bajo tensi\u00f3n, o para aprovechar el pico de contracci\u00f3n si estamos en tensi\u00f3n. Tambi\u00e9n podemos pasar de largo en esa fase de transici\u00f3n si no hay tensi\u00f3n muscular.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Un segundo en la fase conc\u00e9ntrica, que en algunos casos podr\u00eda ser incluso explosiva (recuerda que se plasmaba con una \u2018X\u2019), aunque esa explosividad es m\u00e1s interesante si el objetivo es ganar fuerza y potencia. En esta fase nos interesa ir r\u00e1pido, dejando el movimiento lento para la fase exc\u00e9ntrica.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza_para_ganar_fuerza_y_potencia_muscular\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar fuerza y potencia muscular?\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-264020 aligncenter\" src=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Finding-the-Right-Pace-Speed-Recommendations-for-Building-Muscle-Strength-and-Power-in-Power-Training.jpg\" alt=\"\u00bfQu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para ganar fuerza y potencia muscular?\u00a0\" width=\"1040\" height=\"693\" \/><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entre otras variables, el ritmo del movimiento es una variable aguda del entrenamiento de fuerza que puede manipularse para optimizar potencialmente el desarrollo de la fuerza m\u00e1xima y potencia (Headley et al., 2011; Wilk, Golas, et al., 2020). Como ya hemos descrito anteriormente, m\u00e1s que la duraci\u00f3n total de la repetici\u00f3n, lo importante es lo r\u00e1pida o lenta que se ejecutan las diferentes fases del movimiento. El objetivo ahora es muy distinto al del apartado anterior, especialmente si hablamos de potencia, que como podr\u00e1s imaginar, la respuesta a la duda \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza?\u201d es algo m\u00e1s sencilla.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La conclusi\u00f3n del grueso de la literatura cient\u00edfica detalla que cambios relativamente peque\u00f1os en el ritmo de movimiento no afectan a las ganancias de fuerza (Carlson et al., 2019; Gepfert et al., 2021; Lacerda et al., 2021), pero una vez m\u00e1s recalcamos la importancia de diferenciar entre la fase exc\u00e9ntrica y la conc\u00e9ntrica respecto a la duraci\u00f3n total de la repetici\u00f3n. Uno de los detalles m\u00e1s importantes a la hora de entrenar con el objetivo de ganar fuerza m\u00e1xima es que las cargas altas juegan un papel protagonista, aspecto que no tiene tanto peso en la hipertrofia muscular. Cuando uno tiene una carga del 90% en sentadilla trasera quiere quit\u00e1rsela r\u00e1pido de encima, \u00bfverdad?<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00e1s que en art\u00edculos cient\u00edficos, vamos a tirar de sentido com\u00fan en este apartado. Como ya ocurr\u00eda con el tempo m\u00e1s recomendado para la hipertrofia muscular, no existe un consenso sobre la duraci\u00f3n perfecta o la rapidez con la que debemos movernos para ganar fuerza. Al inicio de esta publicaci\u00f3n del blog hemos diferenciado entre ritmo de movimiento involuntario e intencional. Cuando nos enfrentamos a cargas altas hay poco margen para moverlas de forma lenta de manera intencional, sino que m\u00e1s bien lo hacemos de manera involuntaria porque no podemos moverlas m\u00e1s r\u00e1pido, la carga no nos lo permite. El matiz a la hora de entrenar fuerza y potencia es que, aunque la carga se mueva lenta, nuestra intenci\u00f3n debe ser moverla lo m\u00e1s r\u00e1pido posible en la fase conc\u00e9ntrica.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una frase se repite una y otra vez en los estudios consultados: <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">la duraci\u00f3n de las repeticiones no afecta los aumentos de fuerza en participantes entrenados cuando el ejercicio se realiza hasta el fallo muscular<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> (Carlson et al., 2019). El asunto es que para ganar fuerza muscular y potencia no se recomienda llegar al fallo muscular, y eso cambia mucho los resultados. Una velocidad de ejecuci\u00f3n lo m\u00e1s r\u00e1pida posible, sin llegar al fallo muscular, ser\u00e1 muy distinta a una serie con menor velocidad, tambi\u00e9n qued\u00e1ndose lejos del fallo muscular. A la hora de ganar masa muscular s\u00ed que necesitamos quedarnos cerca o llegar al fallo muscular, pero para ganar fuerza y potencia no, y eso cambia el ritmo de movimiento \u00f3ptimo para nuestro objetivo.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span data-sheets-root=\"1\" data-sheets-value=\"{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:&quot;&lt;a href=&quot;\/ebooks\/vbt-guide\/&quot;&gt;&lt;img style=&quot;width:876px; height:226px;&quot; alt=&quot;img-fase-1-es&quot; src=&quot;\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg&quot;&gt;&lt;\/a&gt;&quot;}\" data-sheets-userformat=\"{&quot;2&quot;:6659,&quot;3&quot;:{&quot;1&quot;:0},&quot;4&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:16777215},&quot;12&quot;:0,&quot;14&quot;:{&quot;1&quot;:2,&quot;2&quot;:2236962},&quot;15&quot;:&quot;Arial, Helvetica, sans-serif&quot;}\"><a href=\"\/ebooks\/vbt-guide\/\"><img decoding=\"async\" style=\"width:876px; height:226px;\" alt=\"img-fase-1-es\" src=\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_ES-scaled-1.jpg\"><\/a><\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TUT_excentrico_para_aumentar_fuerza_y_potencia_muscular\"><\/span><strong>TUT exc\u00e9ntrico para aumentar fuerza y potencia muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La literatura ha demostrado que alargar intencionalmente la duraci\u00f3n exc\u00e9ntrica puede resultar en adaptaciones de fuerza sub\u00f3ptimas en comparaci\u00f3n con acciones exc\u00e9ntricas m\u00e1s r\u00e1pidas (Suchomel et al., 2019b, 2019a). La fase exc\u00e9ntrica es m\u00e1s f\u00e1cil de controlar que la conc\u00e9ntrica con cargas altas, ya que en esta parte del movimiento somos m\u00e1s fuertes, pero si nos excedemos de tiempo en la fase exc\u00e9ntrica, estaremos limitando mucho la energ\u00eda, el n\u00famero de repeticiones y la velocidad con la que podremos afrontar la fase conc\u00e9ntrica (Westcott et al., 2001; Wilk et al., 2019). Imagina enfrentarte a una serie de pesada de press de banca, bajando la barra de forma muy lenta. \u00bfPerder\u00e1s energ\u00eda para poder empujar esa barra despu\u00e9s hacia arriba? Claramente s\u00ed.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como acabamos de comentar, nuestro objetivo a la hora de ganar masa muscular y potencia no es fatigarnos, sino dar el m\u00e1ximo est\u00edmulo con la menor fatiga. Para lograrlo, la fase exc\u00e9ntrica debe ser de una duraci\u00f3n m\u00ednima que permita controlar la carga y evitar fallos t\u00e9cnicos y lesiones, pero no alargarla de manera consciente. Si tuvi\u00e9ramos que mojarnos con un dato, una duraci\u00f3n de dos segundos podr\u00eda encajar en la mayor\u00eda de movimientos, tiempo m\u00e1s que suficiente para controlar la carga en esta fase sin afectar a la fase conc\u00e9ntrica que le sigue. Por supuesto, es un dato muy general, ya que, en algunos ejercicios como el peso muerto, aguantar dos segundos de bajada con cargas cercanas a las m\u00e1ximas puede ser una agon\u00eda.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lo mismo ocurre con la fase exc\u00e9ntrica de una repetici\u00f3n para potencia que implique un gesto previo, como puede ser un salto vertical. En este caso, la duraci\u00f3n de la fase exc\u00e9ntrica se plasmar\u00eda con una \u201cX\u201d porque debe hacerse lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. En resumidas cuentas, si bien para la hipertrofia muscular la fase exc\u00e9ntrica es imprescindible, para la fuerza, aunque es importante, no debemos obsesionarnos con ella.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"TUT_concentrico_para_aumentar_fuerza_y_potencia_muscular\"><\/span><strong>TUT conc\u00e9ntrico para aumentar fuerza y potencia muscular<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es muy complejo utilizar movimientos conc\u00e9ntricos lentos con cargas externas pesadas, especialmente en ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto. Adem\u00e1s, un ritmo de movimiento m\u00e1s r\u00e1pido en la fase conc\u00e9ntrica proporciona un mejor est\u00edmulo para las adaptaciones neuronales que conducen a mayores ganancias de fuerza. El principal hallazgo de un metan\u00e1lisis recientemente publicado no deja lugar a dudas: <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">cuando las velocidades del entrenamiento de fuerza conc\u00e9ntrica exceden los 2 segundos o son intencionalmente lentas por naturaleza, las ganancias de fuerza son menores <\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(Hermes &amp; Fry, 2023).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si nos extendemos m\u00e1s de ese tiempo (2 segundos) de forma intencional, tendremos que bajar las cargas para poder hacerles frente, y eso es un error ya que las cargas elevadas son vitales para las ganancias de fuerza. Cabe destacar que se habla en todo momento de velocidad intencional, que como ya hemos visto, es mover la carga lenta de forma consciente. Una carga elevada no puede moverse muy r\u00e1pido aunque queramos, pero se habla de ritmo involuntario cuando nosotros tenemos intenci\u00f3n de moverla r\u00e1pido, aunque dicha carga se desplace lenta. A la hora de mover una carga en la fase conc\u00e9ntrica, podemos hacerlo de manera r\u00e1pida (lo que puede especificarse como \u201c1\u201d en la secuencia de d\u00edgitos) o de manera explosiva o de m\u00e1xima velocidad (que se especifica como \u201cX\u201d en la secuencia de d\u00edgitos).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si nuestro objetivo es la fuerza m\u00e1xima, sin entrar en rendimiento deportivo ni potencia, tendremos que mover la carga r\u00e1pido por la sencilla raz\u00f3n que si no lo hacemos nos quedaremos en el punto de estancamiento. Prueba a hacer una dominada lastrada de manera lenta desde el inicio y notar\u00e1s que a mitad de camino te quedas parado. Sin embargo, al comenzar el movimiento con una velocidad alta se puede superar ese punto de estancamiento al llegar a \u00e9l con cierta velocidad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No descubriremos nada nuevo si escribimos que para ganar potencia necesitamos realizar el gesto explosivo lo m\u00e1s r\u00e1pido que podamos (una \u201cX\u201d en la secuencia de d\u00edgitos del ritmo de movimiento). La especificidad del entrenamiento determina su eficacia, y si queremos hacer cambios de direcci\u00f3n, saltar, batear, pegar un pu\u00f1etazo o cualquier gesto explosivo, debemos entrenar la fase conc\u00e9ntrica a la m\u00e1xima velocidad posible. No cabe duda de ello, sea cual sea la carga utilizada, baja o alta, deberemos moverla siempre lo m\u00e1s r\u00e1pido que podamos, aunque desde fuera se mueva lenta al tratarse de un peso que nos cuesta mover.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusion_y_respuesta_final_a_la_duda_%E2%80%9C%C2%BFque_tan_rapido_debes_moverte_durante_el_entrenamiento_de_fuerza_para_aumentar_la_fuerza_y_potencia_muscular%E2%80%9D\"><\/span><strong>Conclusi\u00f3n y respuesta final a la duda \u201c\u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza y potencia muscular?\u201d<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La literatura actual no indica claramente qu\u00e9 ritmo de movimiento es m\u00e1s efectivo para desarrollar la fuerza muscular. Para maximizarla, los tempos de movimiento controlados m\u00e1s lentos deben usarse solo en la fase exc\u00e9ntrica (Hermes &amp; Fry, 2023), pero la fase conc\u00e9ntrica debe ser r\u00e1pida o explosiva seg\u00fan el contexto y el objetivo. La fase exc\u00e9ntrica a la hora de realizar repeticiones para ganar potencia debe ajustarse a la demanda, pudiendo hacerse de manera explosiva si es un contramovimiento previo a un salto, por ejemplo. La fase conc\u00e9ntrica en este caso debe ser ejecutada a la m\u00e1xima velocidad intencional, sea cual sea la velocidad real de la barra.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para medir la velocidad a la que movemos la carga podemos hacer uso de <\/span><a href=\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/fiabilidad-vitruve-estudio-de-validacion\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">dispositivos como el de Vitruve<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> que nos dan en tiempo real dicho dato de velocidad, adem\u00e1s de muchos otros como potencia, rango de movimiento, etc. De esta forma, adem\u00e1s de ver lo r\u00e1pido que nos estamos moviendo, tendremos un <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">feedback<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> instant\u00e1neo que servir\u00e1 al atleta de motivaci\u00f3n para hacer cada repetici\u00f3n a la m\u00e1xima velocidad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque no hay un ritmo claro de movimiento para desarrollar fuerza y potencia, podemos acotarlo de la siguiente forma. Para ganar fuerza m\u00e1xima y potencia, un ritmo de movimiento recomendable puede ser 2 \/ 0 \/ 1 \/ 0, o 2 \/ 0 \/ X \/ 1:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dos segundos en la fase exc\u00e9ntrica para controlar la carga en esta fase. Menos tiempo puede ser peligroso, adem\u00e1s de afectar a la fase conc\u00e9ntrica siguiente al tener que frenar la carga de golpe. M\u00e1s de dos segundos puede generar fatiga innecesaria, aunque si generamos masa muscular con ella, tambi\u00e9n afectar\u00e1 de manera positiva a la fuerza m\u00e1xima.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">En la transici\u00f3n o fase isom\u00e9trica no nos detenemos nada, o lo hacemos muy brevemente para respirar. Cuando tenemos una carga elevada entre manos o en la espalda todo suma, y gastar segundos en estas fases no ser\u00e1 una buena idea.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Un segundo en la fase exc\u00e9ntrica, o una \u201cX\u201d para especificar que debemos mover la carga de forma r\u00e1pida o a la m\u00e1xima velocidad intencional posible, aspecto vital para el rendimiento deportivo y la potencia.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Referencias_bibliograficas\"><\/span><b>Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. (2009). <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Medicine and Science in Sports and Exercise<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">41<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 687\u2013708. https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0B013E3181915670<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez, R., Raya-Gonz\u00e1lez, J., Castillo, D., &amp; Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Frontiers in Sports and Active Living<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">4<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, 949021. https:\/\/doi.org\/10.3389\/FSPOR.2022.949021\/BIBTEX<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A. J., Cashaback, J. G. A., Gibala, M. J., Potvin, J. R., Baker, S. K., &amp; Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">The Journal of Physiology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">590<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 351\u2013362. https:\/\/doi.org\/10.1113\/JPHYSIOL.2011.221200<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Carlson, L., Jonker, B., Westcott, W. L., Steele, J., &amp; Fisher, J. P. (2019). Neither repetition duration nor number of muscle actions affect strength increases, body composition, muscle size, or fasted blood glucose in trained males and females. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">44<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 200\u2013207. https:\/\/doi.org\/10.1139\/APNM-2018-0376<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diniz, R. C. R., Martins-Costa, H. C., Machado, S. C., Lima, F. V., &amp; Chagas, M. H. (2014). Repetition duration influences ratings of perceived exertion. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Perceptual and Motor Skills<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">118<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(1), 261\u2013273. https:\/\/doi.org\/10.2466\/03.06.PMS.118K11W6<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Eduardo Assis Pereira, P., Lopes Motoyama, Y., Jesus Esteves, G., Carlos Quinelato, W., Botter, L., Hiroyuki Tanaka, K., &amp; Azevedo, P. (2016). <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. https:\/\/doi.org\/10.30472\/ijaep.v5i2.51<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gepfert, M., Trybulski, R., Stastny, P., &amp; Wilk, M. (2021). Fast Eccentric Movement Tempo Elicits Higher Physiological Responses than Medium Eccentric Tempo in Ice-Hockey Players. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">International Journal of Environmental Research and Public Health<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">18<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(14), 7694. https:\/\/doi.org\/10.3390\/IJERPH18147694<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Headley, S. A., Henry, K., Nindl, B. C., Thompson, B. A., Kraemer, W. J., &amp; Jones, M. T. (2011). Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">25<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 406\u2013413. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E3181BF053B<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hermes, M. J., &amp; Fry, A. C. (2023). Intentionally Slow Concentric Velocity Resistance Exercise and Strength Adaptations: A Meta-Analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">37<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(8), E470\u2013E484. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004490<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hoelting, B. D., Scheuermann, B. W., &amp; Barstow, T. J. (2001). Effect of contraction frequency on leg blood flow during knee extension exercise in humans. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.\u202f: 1985)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">91<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2), 671\u2013679. https:\/\/doi.org\/10.1152\/JAPPL.2001.91.2.671<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., &amp; Fernhall, B. O. (2001). Early-Phase Adaptations of Traditional-Speed vs. Superslow Resistance Training on Strength and Aerobic Capacity in Sedentary Individuals. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">National Strength &amp; Conditioning Association J. Strength Cond. Res<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">15<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 309\u2013314.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Lanza, M. B., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Martins-Costa, H. C., Pedrosa, G. F., Andrade, A. G. P., Kibele, A., &amp; Chagas, M. H. (2021). Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activation. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">PeerJ<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">9<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. https:\/\/doi.org\/10.7717\/PEERJ.10909<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Diniz, R. C. R., Lima, F. V., Andrade, A. G. P., Tourino, F. D., Bemben, M. G., &amp; Chagas, M. H. (2016). Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">30<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(1), 251\u2013258. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001044<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mang, Z. A., Realzola, R. A., Ducharme, J., Bellissimo, G. F., Beam, J. R., Mermier, C., de Castro Magalhaes, F., Kravitz, L., &amp; Amorim, F. T. (2022). The effect of repetition tempo on cardiovascular and metabolic stress when time under tension is matched during lower body exercise. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">European Journal of Applied Physiology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">122<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(6), 1485\u20131495. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S00421-022-04941-3\/METRICS<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nogueira, W., Gentil, P., Mello, S. N. M., Oliveira, R. J., Bezerra, A. J. C., &amp; Bottaro, M. (2009). Effects of power training on muscle thickness of older men. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">International Journal of Sports Medicine<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">30<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 200\u2013204. https:\/\/doi.org\/10.1055\/S-0028-1104584<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sakamoto, A., &amp; Sinclair, P. J. (2006). Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">20<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 523\u2013527. https:\/\/doi.org\/10.1519\/16794.1<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">24<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(10), 2857\u20132872. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E3181E840F3<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., &amp; Krieger, J. W. (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Sports Medicine<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">45<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(4), 577\u2013585. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-015-0304-0\/METRICS<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., &amp; Krieger, J. W. (2017). Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">31<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(9), 2599\u20132608. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001983<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Gregory Haff, G., &amp; Stone, M. H. (2019a). Implementing Eccentric Resistance Training-Part 1: A Brief Review of Existing Methods. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Functional Morphology and Kinesiology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">4<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2). https:\/\/doi.org\/10.3390\/JFMK4020038<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Suchomel, T. J., Wagle, J. P., Douglas, J., Taber, C. B., Harden, M., Gregory Haff, G., &amp; Stone, M. H. (2019b). Implementing Eccentric Resistance Training-Part 2: Practical Recommendations. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Functional Morphology and Kinesiology<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">4<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3). https:\/\/doi.org\/10.3390\/JFMK4030055<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tanimoto, M., &amp; Ishii, N. (2006). Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.\u202f: 1985)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">100<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(4), 1150\u20131157. https:\/\/doi.org\/10.1152\/JAPPLPHYSIOL.00741.2005<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., Ishii, N., &amp; Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">22<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(6), 1926\u20131938. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0B013E318185F2B0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Trybulski, R., Gepfert, M., Gawel, D., Bichowska, M., Fostiak, K., Wojdala, G., Trybek, G., Krzysztofik, M., &amp; Wilk, M. (2022). Impact of movement tempo on bar velocity and time under tension in resistance exercises with different external loads. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Biology of Sport<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">39<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(3), 547. https:\/\/doi.org\/10.5114\/BIOLSPORT.2022.106160<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, ; E S, &amp; Wojcik, J. R. (2001). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Sports Medicine and Physical Fitness<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">41<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(2).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wilk, M., Go\u0142a\u015b, A., Krzysztofik, M., Nawrocka, M., &amp; Zaj\u0105c, A. (2019). The Effects of Eccentric Cadence on Power and Velocity of the Bar during the Concentric Phase of the Bench Press Movement. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Sports Science &amp; Medicine<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wilk, M., Golas, A., Stastny, P., Nawrocka, M., Krzysztofik, M., &amp; Zajac, A. (2018). Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Human Kinetics<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">62<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(1), 241\u2013250. https:\/\/doi.org\/10.2478\/HUKIN-2018-0034<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wilk, M., Golas, A., Zmijewski, P., Krzysztofik, M., Filip, A., Coso, J. Del, &amp; Tufano, J. J. (2020). The Effects of the Movement Tempo on the One-Repetition Maximum Bench Press Results. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Human Kinetics<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">72<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(1), 151. https:\/\/doi.org\/10.2478\/HUKIN-2020-0001<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wilk, M., Tufano, J. J., &amp; Zajac, A. (2020). The Influence of Movement Tempo on Acute Neuromuscular, Hormonal, and Mechanical Responses to Resistance Exercise-A Mini Review. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Journal of Strength and Conditioning Research<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">34<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(8), 2369\u20132383. https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003636<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wilk, M., Zajac, A., &amp; Tufano, J. J. (2021). The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Sports Medicine (Auckland, N.z.)<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">51<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">(8), 1629. https:\/\/doi.org\/10.1007\/S40279-021-01465-2<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La eterna duda: \u00bfqu\u00e9 tan r\u00e1pido debes moverte durante el entrenamiento de fuerza? La hipertrofia, la fuerza y la potencia sonobjetivos comunes del entrenamiento con cargas, que est\u00e1n mediados por la manipulaci\u00f3n de numerosas variables que incluyen carga, volumen, orden de los ejercicios, selecci\u00f3n de ejercicios e intervalos de descanso entre series, entre otras (Bern\u00e1rdez-V\u00e1zquez [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":9392,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[130,23],"tags":[],"class_list":["post-9400","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento-basado-en-la-velocidad","category-tecnologia-deportiva-y-ciencia"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9400","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9400"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9400\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":25136,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9400\/revisions\/25136"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9392"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9400"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9400"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9400"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}