{"id":9513,"date":"2024-01-08T10:35:17","date_gmt":"2024-01-08T09:35:17","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-con-mancuernas-esculpe-y-tonifica\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:26","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:26","slug":"entrenamiento-de-cuerpo-completo-con-mancuernas-esculpe-y-tonifica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-con-mancuernas-esculpe-y-tonifica\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas: esculpe y tonifica"},"content":{"rendered":"

<\/span>El entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo con el que no echar\u00e1s en falta ninguna m\u00e1quina de gimnasio<\/b><\/span><\/h2>\n

\"entrenamiento<\/p>\n

Hace algunos siglos no exist\u00edan las m\u00e1quinas actuales que vemos hoy en los gimnasios. A\u00fan as\u00ed, seguro que has caminado por alg\u00fan museo en el que hab\u00eda esculturas de atletas griegos musculados. Recientemente, un grupo de investigadores han estudiado a fondo el mito tradicional que expone que las m\u00e1quinas son mejores para ganar masa muscular. Sus conclusiones fueron que \u201clas modalidades de peso libre y basadas en m\u00e1quinas son igualmente efectivas para promover la fuerza y \u200b\u200bla hipertrofia sin aumentar las molestias en las articulaciones\u201d (Hern\u00e1ndez-Belmonte, Mart\u00ednez-Cava, et al., 2023).<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

[banner_device_2_es]<\/p>\n

 <\/p>\n

Anteriormente a su estudio, pero tambi\u00e9n publicado recientemente, otro grupo de investigadores comprob\u00f3 que las adaptaciones en el rendimiento atl\u00e9tico y la arquitectura muscular no est\u00e1n condicionadas significativamente por el entrenamiento con peso libre versus ejercicios con m\u00e1quinas (Hern\u00e1ndez-Belmonte, Buend\u00eda-Romero, et al., 2023). Esa es la raz\u00f3n por la que los griegos hace m\u00e1s de dos milenios pod\u00edan conseguir cuerpos esculpidos y tonificados como los actuales conseguidos de manera natural.\u00a0<\/span><\/p>\n

En este art\u00edculo te proponemos un entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo para el que simplemente necesitas unas mancuernas regulables de peso, o un conjunto de mancuernas. No es necesaria ninguna m\u00e1quina ni material extra m\u00e1s que un banco regulable para algunos ejercicios.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>C\u00f3mo llevar a cabo el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo que te proponemos<\/b><\/span><\/h2>\n

\"C\u00f3mo<\/p>\n

El entrenamiento de cuerpo completo, o <\/span>full body<\/span><\/i>, tiene ventajas e inconvenientes a la hora de mejorar nuestra composici\u00f3n corporal. La ventaja es que estimulamos toda la musculatura en una misma sesi\u00f3n de entrenamiento. El inconveniente es que el volumen por sesi\u00f3n es elevado, as\u00ed que tenemos que escoger entre hacer menos ejercicios y dejarnos alg\u00fan grupo muscular sin tocar, o hacerlos todos con un n\u00famero menor de series cada uno.\u00a0<\/span><\/p>\n

Nuestra propuesta es realizar un ejercicio por cada grupo muscular, aunque tambi\u00e9n podr\u00edamos escoger ejercicios compuestos en los que involucr\u00e1semos m\u00e1s cantidad de m\u00fasculos por movimiento. En este caso, dividimos los ejercicios en cuatro grandes grupos: tren inferior (isquiosurales, cu\u00e1driceps y gl\u00fateos), empujes para el tren superior (pectoral, hombro y tr\u00edceps), tirones para el tren superior (espalda y b\u00edceps) y core (flexi\u00f3n frontal, flexi\u00f3n lateral y rotaci\u00f3n de tronco).<\/span><\/p>\n

En cada grupo hay tres ejercicios, haciendo un total de 12 movimientos, por lo que ser\u00eda muy lento si hici\u00e9ramos cada uno de ellos por separado, al tener que introducir una pausa entre serie y serie. En su lugar, vamos a entrenar a modo de circuito organizando los ejercicios para que el grupo muscular entrenado descanse mientras estimulamos otros m\u00fasculos. De esta forma, tendremos tres circuitos de cuatro ejercicios cada uno: un ejercicio del tren inferior, un ejercicio de empuje del tren superior, un ejercicio de tir\u00f3n del tren superior y un ejercicio de core.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

[banner_device_1_es]<\/p>\n

 <\/p>\n

El descanso entre un ejercicio y el siguiente del circuito depender\u00e1 de tu nivel f\u00edsico y del propio ejercicio en s\u00ed. Por ejemplo, necesitar\u00e1s mas descanso despu\u00e9s de un peso muerto rumano que de un curl de b\u00edceps con mancuernas. La idea es que descanses el tiempo m\u00ednimo que necesites para afrontar la siguiente serie con las m\u00e1ximas garant\u00edas. Eso puede ser un descanso de 10 segundos o de 30 segundos. Tambi\u00e9n influir\u00e1 si est\u00e1s al inicio del entrenamiento o en la parte final, ya que con m\u00e1s fatiga puede que necesites descansar un poco m\u00e1s. Esa es la raz\u00f3n por la que no establecemos un descanso fijo entre ejercicios.<\/span><\/p>\n

Lo que s\u00ed har\u00e1s es descansar entre tres y cinco minutos entre un circuito y el siguiente. Ese tiempo te servir\u00e1 para tomar aire y preparar el siguiente conjunto de ejercicios, pero solamente una vez terminadas las vueltas determinadas de cada circuito. Cada conjunto de ejercicios, o circuito, debe realizarse entre tres y cinco veces en funci\u00f3n de tu nivel f\u00edsico. Si tu nivel es muy bajo puedes incluso hacer solamente dos vueltas a cada circuito; si tu nivel es muy elevado puedes a\u00f1adir alguna vuelta m\u00e1s por circuito.<\/span><\/p>\n

<\/span>Ejercicios del entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo<\/b><\/span><\/h2>\n

\"Ejercicios<\/p>\n

Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo consta de cuatro grupos de ejercicios, incluyendo tres ejercicios en cada uno de ellos. Para hacer los circuitos, lo que haremos ser\u00e1 seleccionar un ejercicio de cada grupo de forma que haremos un movimiento que estimule principalmente las piernas, otro para la musculatura de empuje del tren superior, el tercero para la espalda y los b\u00edceps, y el \u00faltimo para la zona media o abdomen.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Tren inferior<\/span><\/span><\/h3>\n