{"id":9585,"date":"2024-01-15T08:20:53","date_gmt":"2024-01-15T07:20:53","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/domina-el-entrenamiento-de-brazos-con-pesas\/"},"modified":"2026-02-27T11:29:31","modified_gmt":"2026-02-27T10:29:31","slug":"domina-el-entrenamiento-de-brazos-con-pesas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/es\/blog\/domina-el-entrenamiento-de-brazos-con-pesas\/","title":{"rendered":"Domina el entrenamiento de brazos con pesas"},"content":{"rendered":"

El entrenamiento de brazos con pesas engloba a diferentes grupos musculares, de los que destacan principalmente el b\u00edceps braquial y el tr\u00edceps braquial, y al que podemos a\u00f1adir el antebrazo por su importancia en la fuerza de agarre. A la hora de llevar a cabo el entrenamiento de brazos hay varias consideraciones que no tenemos en cuenta, pero que modifican el est\u00edmulo que se lleva nuestra musculatura. A lo largo del art\u00edculo vamos a ver en qu\u00e9 debemos fijarnos en el entrenamiento de brazos con pesas para exprimir cada sesi\u00f3n y optimizar al m\u00e1ximo el tiempo en el gimnasio.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Breve anatom\u00eda del b\u00edceps braquial<\/b><\/span><\/h2>\n

\"anatom\u00eda<\/p>\n

El b\u00edceps braquial ocupa el 48% del volumen del brazo, siendo un 35% el m\u00fasculo braquial y 17% el braquiorradial (Winters & Stark, 1988). Sin embargo, todo ello se concentra cuando decimos que vamos a entrenar b\u00edceps, a secas, y as\u00ed nos referiremos al b\u00edceps braquial a lo largo de todo el art\u00edculo. Cuando llevamos a cabo un entrenamiento de brazos con pesas con el objetivo de estimular el b\u00edceps, realizamos un movimiento principal: la flexi\u00f3n de codo. Adem\u00e1s de ese movimiento, el b\u00edceps tambi\u00e9n realiza una supinaci\u00f3n de brazo, es decir, gira nuestra mano hacia afuera (Taylor & O\u2019Brien, 2016).\u00a0<\/span><\/p>\n

Puedes sentir este movimiento flexionando el codo a 90 grados mientras te ves el dorso de la mano. Desde ah\u00ed, gira el brazo de manera que en lugar de verte el dorso de la mano te veas la palma de la misma. En los ejercicios con peso libre como el curl de b\u00edceps podemos hacer ambos movimientos: flexionar el codo y girar el brazo. \u00bfEn qu\u00e9 se diferencian unos ejercicios de b\u00edceps del resto si en todos hacemos el mismo movimiento?<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

[banner_device_2_es]<\/p>\n

 <\/p>\n

Al entrenar el b\u00edceps siempre realizamos el mismo movimiento, pero hay algunas diferencias que har\u00e1n que se active m\u00e1s una cabeza u otra, o una zona del m\u00fasculo u otra. Si quieres realizar un entrenamiento de brazos con pesas de manera \u00f3ptima debes tener en cuenta las diferencias entre esas sutiles posiciones que generan grandes beneficios para el b\u00edceps. De esta manera podr\u00e1s dominar el entrenamiento de b\u00edceps y construir una masa muscular de forma m\u00e1s r\u00e1pida y homog\u00e9nea.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>La posici\u00f3n de los codos con respecto al tronco afecta directamente al est\u00edmulo recibido por el b\u00edceps<\/b><\/span><\/h2>\n

\"posici\u00f3n<\/p>\n

Aunque siempre hagas una flexi\u00f3n de codo, con supinaci\u00f3n del brazo o sin ella, si cambias la posici\u00f3n del codo respecto al tronco estar\u00e1s activando el b\u00edceps de manera diferente. Las tres posiciones del codo con respecto al tronco que pueden darse son: los codos por delante del tronco; los codos pegados a los costados; y los codos por detr\u00e1s del torso. Cada una de esas posiciones del brazo har\u00e1n que nuestro grupo muscular trabaje en mayor medida en la parte inicial del ejercicio, en la mitad del recorrido o en la parte final de la repetici\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n

Aunque las dos cabezas del b\u00edceps se activar\u00e1n de forma simult\u00e1nea indiferentemente de la posici\u00f3n del codo, podremos estimular m\u00e1s una u otra, as\u00ed como una zona m\u00e1s cercana al codo, cercana al hombro o intermedia. La cabeza corta del b\u00edceps se activa algo m\u00e1s cuando tenemos los codos pegados al costado y en los ejercicios con el hombro en flexi\u00f3n, es decir, cuando los codos est\u00e1n por delante del torso. La cabeza larga tiene una mayor activaci\u00f3n cuando hacemos la flexi\u00f3n de codo con los codos detr\u00e1s de los costados (Levy et al., 2001).<\/span><\/p>\n

<\/span>Curvas de resistencia seg\u00fan la posici\u00f3n del codo respecto al tronco<\/span><\/span><\/h3>\n

Las curvas de resistencia son las l\u00edneas que dibuja la tensi\u00f3n muscular cuando hacemos un ejercicio. En el caso de los ejercicios de b\u00edceps, podemos ver en la siguiente imagen como un curl de b\u00edceps sentado en banco inclinado (codos por detr\u00e1s del tronco) tiene una curva de resistencia ascendente, mientras que un curl de b\u00edceps apoyando el brazo en el banco (codos por delante del tronco), tiene una curva de resistencia descendente (Zabaleta-Korta et al., 2023). En el primer caso la tensi\u00f3n va de menos a m\u00e1s, y en el segundo ejercicio de m\u00e1s a menos.<\/span><\/p>\n

\"Curvas<\/p>\n

En medio de los dos ejercicios anteriores est\u00e1 el curl de b\u00edceps t\u00edpico (codos pegados a los costados) que tiene una curva de resistencia en forma de campana. En este ejercicio la tensi\u00f3n primero sube hasta que los brazos quedan a 90\u00ba, momento de m\u00e1xima tensi\u00f3n, y desde ah\u00ed disminuye la tensi\u00f3n a medida que la carga se acerca al hombro. El est\u00edmulo en estos tres ejercicios ser\u00e1 distinto por la posici\u00f3n de los codos con respecto al tronco.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por esta raz\u00f3n, el mensaje con el que debemos quedarnos es combinar ejercicios con diferentes curvas de resistencia para acumular picos de tensi\u00f3n m\u00e1xima en diferentes partes de la flexi\u00f3n de codo, haciendo as\u00ed que las sesiones sean de mucha mayor calidad. El pico de tensi\u00f3n m\u00e1xima se encontrar\u00e1 al final del ejercicio cuando los codos est\u00e1n por delante del cuerpo; el pico de tensi\u00f3n m\u00e1xima estar\u00e1 en la mitad del movimiento cuando los codos est\u00e1n pegados al costado; y el pico de tensi\u00f3n m\u00e1xima se dar\u00e1 al inicio del gesto en los ejercicios con los codos por detr\u00e1s del torso, aunque puede haber excepciones seg\u00fan el tipo de carga utilizada y la posici\u00f3n corporal.<\/span><\/p>\n

<\/span>Otros detalles a manejar en el entrenamiento de brazos con pesas para sacar el m\u00e1ximo provecho al est\u00edmulo para el b\u00edceps<\/b><\/span><\/h2>\n

\"entrenamiento<\/p>\n

<\/span>El tipo de agarre tambi\u00e9n afecta al est\u00edmulo recibido por el b\u00edceps: agarre prono, supino o neutro<\/span><\/span><\/h3>\n

Los ejercicios de b\u00edceps pueden realizarse con las palmas de las manos mirando hacia el techo (agarre prono), con las palmas de las manos mir\u00e1ndose entre s\u00ed (agarre neutro) o con las palmas de las manos mirando hacia el suelo (agarre supino). Las dos cabezas del b\u00edceps se activar\u00e1n simult\u00e1neamente, pero si realizamos un agarre neuro o un agarre prono, la cabeza corta se activar\u00e1 algo m\u00e1s. Para enfatizar un pel\u00edn m\u00e1s en la cabeza larga, el agarre supino ser\u00e1 el m\u00e1s interesante, todo ello depender\u00e1 tambi\u00e9n, como hemos visto en el apartado anterior, de la posici\u00f3n del codo respecto al torso.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

[banner_guide_es]<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>La fase exc\u00e9ntrica es clave para los b\u00edceps en el entrenamiento de brazos con pesas<\/span><\/span><\/h3>\n

Cada repetici\u00f3n de la serie est\u00e1 formada por tres tipos de contracciones o fases: exc\u00e9ntrica, isom\u00e9trica o de transici\u00f3n y conc\u00e9ntrica. En los ejercicios de b\u00edceps, la fase exc\u00e9ntrica es aquella en la que el brazo se va estirando frente a la resistencia que nos va empujando. Varias investigaciones de la literatura cient\u00edfica han demostrado que la fase exc\u00e9ntrica es clave en el entrenamiento de b\u00edceps, por lo que debemos realizar esta parte del movimiento de forma lenta y controlada (Sato et al., 2022).\u00a0<\/span><\/p>\n

Dicha fase es tan importante que apenas tres segundos de contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica por d\u00eda, repetidos de manera frecuente, pueden inducir ganancias de fuerza y masa muscular en el b\u00edceps (Yoshida et al., 2023). Esa es la raz\u00f3n por la que, para dominar el entrenamiento de brazos con pesas, no debes olvidarte de la fase exc\u00e9ntrica, como suele pasar en muchos atletas.<\/span><\/p>\n

<\/span>Domina el entrenamiento de brazos con pesas con estos ejercicios de b\u00edceps<\/b><\/span><\/h2>\n

\"ejercicios<\/p>\n

Existen decenas de ejercicios de b\u00edceps. El objetivo no es citarlos todos, sino simplemente englobar algunos de ellos en los diferentes grupos que hemos comentado anteriormente seg\u00fan la posici\u00f3n del hombro, para generar as\u00ed diferente tensi\u00f3n muscular en nuestras sesiones.\u00a0<\/span><\/p>\n

<\/span>Hombro en flexi\u00f3n: codos por delante del tronco<\/b><\/span><\/h3>\n