{"id":16768,"date":"2025-08-13T13:34:42","date_gmt":"2025-08-13T11:34:42","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=16768"},"modified":"2026-02-27T11:43:00","modified_gmt":"2026-02-27T10:43:00","slug":"planification-a-long-terme-et-developpement-athletique-avec-le-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/blog\/planification-a-long-terme-et-developpement-athletique-avec-le-vbt\/","title":{"rendered":"Planification \u00e0 long terme et d\u00e9veloppement athl\u00e9tique avec le VBT"},"content":{"rendered":"\n
Dans ce blog, je vais exposer et expliquer pourquoi la p\u00e9riodisation \u00e0 long terme est essentielle pour le d\u00e9veloppement athl\u00e9tique. La plupart des blogs qui abordent ce sujet le traitent de mani\u00e8re plus scientifique, en expliquant la structure et les d\u00e9finitions des unit\u00e9s de temps d\u2019entra\u00eenement (c.-\u00e0-d. microcycle, m\u00e9socycle, macrocycle) et la fa\u00e7on dont les diff\u00e9rents mod\u00e8les de p\u00e9riodisation affectent la performance \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n
La r\u00e9alit\u00e9 est que tous les mod\u00e8les de p\u00e9riodisation ont \u00e9t\u00e9 rapport\u00e9s comme am\u00e9liorant la performance. Cependant, en tant que praticiens, nous avons toujours manqu\u00e9 de recommandations plus pratiques que celles expos\u00e9es dans la litt\u00e9rature. Par cons\u00e9quent, je vais me concentrer sur la litt\u00e9rature relative \u00e0 l\u2019entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse (VBT) et sur ses limites pour le d\u00e9veloppement et la programmation \u00e0 long terme. J\u2019exposerai ce que je consid\u00e8re comme des points cl\u00e9s pour programmer sur le long terme et, pour finir, je vous donnerai quelques applications pratiques \u00e0 int\u00e9grer dans vos m\u00e9thodes d\u2019entra\u00eenement. Par cons\u00e9quent, dans ce blog vous trouverez :<\/p>\n\n\n\n
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P\u00e9riodisation \u00e0 long terme:<\/strong> \u00e9tablir les bases<\/li>\n\n\n\n
Entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse:<\/strong> limites de la litt\u00e9rature<\/li>\n\n\n\n
Aspects cl\u00e9s de la p\u00e9riodisation \u00e0 long terme<\/strong> pour atteindre le plus grand d\u00e9veloppement athl\u00e9tique<\/li>\n\n\n\n
Applications de l\u2019entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/span>P\u00e9riodisation \u00e0 long terme<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Tout d\u2019abord, d\u00e9finissons ce qu\u2019est la p\u00e9riodisation \u00e0 long terme. Selon Issurin (2010), la p\u00e9riodisation \u00e0 long terme est un syst\u00e8me structur\u00e9 et scientifiquement fond\u00e9, con\u00e7u pour g\u00e9rer et organiser le processus d\u2019entra\u00eenement dans le temps, en mettant l\u2019accent sur le d\u00e9veloppement progressif d\u2019attributs physiques sp\u00e9cifiques afin d\u2019am\u00e9liorer la performance sportive dans un environnement d\u2019\u00e9quipe.<\/p>\n\n\n\n
Cette m\u00e9thode aide \u00e0 garantir que les athl\u00e8tes de sports collectifs atteignent leur niveau de forme optimale pour les comp\u00e9titions cl\u00e9s, en \u00e9quilibrant diff\u00e9rents \u00e9l\u00e9ments tels que la force, l\u2019endurance et l\u2019acquisition de comp\u00e9tences au fil des cycles d\u2019entra\u00eenement. En particulier dans les sports collectifs, la p\u00e9riodisation \u00e0 long terme est essentielle pour aligner l\u2019entra\u00eenement sur le calendrier comp\u00e9titif, permettant aux athl\u00e8tes d\u2019atteindre leur pic de forme aux moments critiques tout en maintenant ou en d\u00e9veloppant leurs capacit\u00e9s physiques, techniques et tactiques.<\/p>\n\n\n\n
Elle comprend g\u00e9n\u00e9ralement la phase pr\u00e9paratoire<\/strong>, la phase comp\u00e9titive<\/strong> et la phase de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Les diff\u00e9rentes unit\u00e9s de temps (macrocycle, m\u00e9socycle, microcycle) ont \u00e9t\u00e9 parfaitement d\u00e9finies dans la plupart des blogs ou articles scientifiques. L\u2019id\u00e9e de ce blog est donc de s\u2019\u00e9carter de cette mani\u00e8re habituelle d\u2019aborder le sujet et d\u2019expliquer les aspects moins trait\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Limites de l\u2019entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Le VBT s\u2019est av\u00e9r\u00e9 \u00eatre une excellente m\u00e9thode pour s\u2019autor\u00e9guler et fournir un retour d\u2019information de grande qualit\u00e9, \u00e0 utiliser pour prendre de meilleures d\u00e9cisions et atteindre de meilleures performances. Il est bien connu qu\u2019en entra\u00eenement de force, plus la vitesse atteinte par la barre est \u00e9lev\u00e9e, plus les adaptations de force sont importantes ; ainsi, il a \u00e9t\u00e9 rapport\u00e9 que le VBT incite les athl\u00e8tes \u00e0 soulever \u00e0 des vitesses plus \u00e9lev\u00e9es en fournissant un feedback instantan\u00e9 sur la vitesse actuelle.<\/p>\n\n\n\n
En outre, des pertes de vitesse plus faibles (10\u201320\u202f%) ont montr\u00e9 des diff\u00e9rences significatives en mati\u00e8re de force et de comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport (p. ex., changements de direction, saut vertical, sprint) par rapport \u00e0 l\u2019arr\u00eat de la s\u00e9rie avec des pertes de vitesse plus \u00e9lev\u00e9es (30\u201340\u202f%). Cela a \u00e9t\u00e9 trait\u00e9 dans des billets pr\u00e9c\u00e9dents que vous pouvez trouver sur notre site web.<\/p>\n\n\n\n
Cependant, de mon point de vue, les \u00e9tudes sur le VBT<\/strong> rencontrent certaines limites lorsqu\u2019il s\u2019agit d\u2019appliquer ces r\u00e9sultats \u00e0 long terme. D\u2019abord, la dur\u00e9e typique d\u2019une intervention bas\u00e9e sur la vitesse dans les \u00e9tudes varie de 6 \u00e0 12 semaines. Il est assez compliqu\u00e9 d\u2019extrapoler ces conclusions au long terme. En outre, de nombreuses autres questions demeurent:<\/p>\n\n\n\n
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Une perte de vitesse plus faible peut limiter le d\u00e9veloppement de la fatigue, am\u00e9liorant ainsi les performances \u00e0 court terme dans des comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport (p. ex., saut, COD, sprint). Certaines adaptations qui peuvent am\u00e9liorer la performance \u00e0 court terme pourraient toutefois limiter le d\u00e9veloppement \u00e0 long terme. En effet, pour augmenter la performance \u00e0 long terme, une augmentation du travail m\u00e9canique peut \u00eatre requise, ce qui r\u00e9duit temporairement<\/strong> la performance dans les habilet\u00e9s sp\u00e9cifiques au sport. Il est important de souligner TEMPORAIREMENT, car avec la r\u00e9duction du volume d\u2019entra\u00eenement et l\u2019application d\u2019un entra\u00eenement plus sp\u00e9cifique (c.-\u00e0-d. exercices qui produisent des vitesses plus \u00e9lev\u00e9es et avec des pertes de vitesse plus faibles), la performance dans les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport devrait augmenter significativement. Par ailleurs, lorsque vous analysez la litt\u00e9rature VBT, je vous recommande \u00e9galement de vous demander:\n
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Les sujets accumulent-ils des charges d\u2019entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9es ou plus faibles avant l\u2019\u00e9tude ?<\/strong><\/li>\n\n\n\n
Niveau comp\u00e9titif de l\u2019\u00e9chantillon :<\/strong> \u00e9tait-il compos\u00e9 d\u2019athl\u00e8tes professionnels, d\u2019athl\u00e8tes r\u00e9cr\u00e9atifs ou de sujets physiquement actifs ? \u2014 Les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport des niveaux comp\u00e9titifs plus faibles peuvent \u00eatre plus affect\u00e9es par des volumes d\u2019entra\u00eenement \u00e9lev\u00e9s en raison d\u2019une fatigue accrue.<\/li>\n\n\n\n
Niveaux de force de l\u2019\u00e9chantillon :<\/strong> les sujets \u00e9taient-ils forts ou faibles ? \u2014 Des sujets faibles peuvent s\u2019am\u00e9liorer facilement avec de faibles charges d\u2019entra\u00eenement, et la fatigue peut augmenter rapidement m\u00eame avec des volumes bas \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s. Lorsque les \u00e9tudes analysent des sujets avec de faibles niveaux de force, il est attendu que des charges d\u2019entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9es (p. ex., pertes de vitesse de 30\u201340\u202f%) se traduisent par un niveau de fatigue plus grand et une performance plus faible dans les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pour \u00eatre clair, je ne dis pas qu\u2019il faut \u00e9viter des pertes de vitesse de 10\u201320\u202f%, mais que pour le d\u00e9veloppement \u00e0 long terme<\/strong>, l\u2019accumulation du volume<\/strong> est d\u00e9terminante. Peu importe la population avec laquelle vous travaillez : m\u00eame les athl\u00e8tes les plus avanc\u00e9s r\u00e9pondent de mani\u00e8re similaire. Chaque athl\u00e8te a besoin d\u2019une certaine accumulation de volume pour atteindre une production plus \u00e9lev\u00e9e. Cela nous am\u00e8ne au premier point cl\u00e9 du d\u00e9veloppement athl\u00e9tique \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Accumulation de volume<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n
Dans le contexte universitaire, les entra\u00eeneurs travaillent g\u00e9n\u00e9ralement au plus pr\u00e8s des athl\u00e8tes pendant de tr\u00e8s longues p\u00e9riodes (4 ans d\u2019\u00e9ligibilit\u00e9 plus l\u2019ann\u00e9e redshirt<\/em>). C\u2019est \u00e0 l\u2019University of Northern Iowa (Division I) que j\u2019ai observ\u00e9 le changement le plus impressionnant chez des athl\u00e8tes de football am\u00e9ricain. Ils fondent leur entra\u00eenement sur des principes que je vais exposer dans cette section et les suivantes. Le premier est l\u2019accumulation de volume.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019accumulation de volume<\/strong> fait r\u00e9f\u00e9rence au nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions que l\u2019athl\u00e8te r\u00e9alise au cours des diff\u00e9rentes unit\u00e9s de temps (s\u00e9ance, microcycle, m\u00e9socycle, etc.). C\u2019est un facteur cl\u00e9 pour augmenter la performance, car il permettra \u00e0 l\u2019athl\u00e8te de g\u00e9n\u00e9rer des outputs plus \u00e9lev\u00e9s. Il est vrai que les athl\u00e8tes avanc\u00e9s auront besoin de moins de volume qu\u2019un athl\u00e8te d\u00e9butant. En effet, les athl\u00e8tes avanc\u00e9s sont plus r\u00e9actifs \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 qu\u2019au volume. Cependant, aucun grand gain de performance n\u2019est observ\u00e9 sans une augmentation du volume.<\/p>\n\n\n\n
En g\u00e9n\u00e9ral, une partie de l\u2019off-saison et la pr\u00e9-saison sont des p\u00e9riodes id\u00e9ales pour inclure des volumes plus \u00e9lev\u00e9s. Comme nous l\u2019avons expliqu\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment, la performance dans les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport peut \u00eatre n\u00e9gativement affect\u00e9e par de grands volumes ; il faut donc les utiliser pendant des p\u00e9riodes \u00e9loign\u00e9es des matchs. Une plus grande accumulation de volume am\u00e9liore la capacit\u00e9 de travail<\/strong>, des athl\u00e8tes ayant une plus grande capacit\u00e9 de travail r\u00e9cup\u00e8rent plus rapidement. Par ailleurs, elle peut augmenter la section transversale du muscle, influen\u00e7ant la capacit\u00e9 d\u2019application de la force, car la capacit\u00e9 d\u2019un muscle \u00e0 appliquer de la force est directement proportionnelle \u00e0 sa section transversale (Schoenfeld et al., 2010). Il est important de noter que, dans certains sports, cette derni\u00e8re adaptation est largement \u00e9vit\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
N\u00e9anmoins, des interventions d\u2019entra\u00eenement visant des changements significatifs et mesurables de la section transversale musculaire n\u00e9cessitent des dur\u00e9es plus longues (p. ex., > 12 \u00e0 16 semaines). Dans les sports collectifs, comme il n\u2019existe pas de fen\u00eatres temporelles suffisamment longues pour inclure ce type de travail, nous devons principalement nous attendre \u00e0 des am\u00e9liorations de la capacit\u00e9 de travail, tandis que l\u2019hypertrophie se produira comme effet secondaire. Lorsque l\u2019on accumule davantage de volume, la capacit\u00e9 explosive et r\u00e9active sera affect\u00e9e n\u00e9gativement, et il faut s\u2019attendre \u00e0 une performance plus faible dans les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport. Cependant, en r\u00e9duisant ensuite le volume d\u2019entra\u00eenement et en diminuant la fatigue, ces capacit\u00e9s ne seront pas autant affect\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019accumulation de volume est essentielle pour le d\u00e9veloppement de la performance \u00e0 long terme.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/span>S\u00e9lection des exercices<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n
Pour revenir \u00e0 l\u2019University of Northern Iowa, les athl\u00e8tes red-shirt<\/em> de l\u2019\u00e9quipe de football r\u00e9alisaient g\u00e9n\u00e9ralement des s\u00e9ances similaires le lundi\u2013mercredi et le mardi\u2013jeudi. Le plus souvent, le volume d\u2019entra\u00eenement s\u2019accumulait sur un faible nombre d\u2019exercices. Cela permettait \u00e0 l\u2019athl\u00e8te de surcharger constamment un exercice. Ils appelaient cela l\u2019\u00ab entra\u00eenement neural \u00bb. Cela a parfaitement du sens, car la r\u00e9p\u00e9tition constante de la m\u00eame action motrice augmente la my\u00e9linisation des axones gr\u00e2ce au processus d\u2019adaptation et de plasticit\u00e9 neuronales (Fields et al., 2010 ; Holtmaat et al., 2009). En effet, la pratique r\u00e9p\u00e9t\u00e9e d\u2019une habilet\u00e9 motrice am\u00e9liore l\u2019efficacit\u00e9 synaptique et entra\u00eene des changements structurels dans le syst\u00e8me nerveux (p. ex., augmentation de la my\u00e9linisation des axones, ce qui am\u00e9liore la vitesse et l\u2019efficacit\u00e9 de la transmission des signaux). La my\u00e9linisation est influenc\u00e9e par l\u2019activit\u00e9 neuronale. Lorsque les neurones sont fr\u00e9quemment activ\u00e9s, ils peuvent signaler aux cellules gliales d\u2019augmenter la production de my\u00e9line, ce qui se traduit par des gaines de my\u00e9line plus \u00e9paisses autour des axones de ces neurones. Enfin, la my\u00e9linisation contribue \u00e0 des vitesses de conduction plus rapides et \u00e0 une meilleure coordination des sorties motrices, ce qui est essentiel pour affiner les habilet\u00e9s motrices et am\u00e9liorer la performance globale.<\/p>\n\n\n\n
Il est important de souligner que le nombre d\u2019exercices diff\u00e9rents au cours d\u2019une s\u00e9ance peut \u00e9galement affecter le volume d\u2019entra\u00eenement consacr\u00e9 \u00e0 une action motrice donn\u00e9e. Un nombre \u00e9lev\u00e9 d\u2019exercices r\u00e9duit l\u2019accumulation de volume pour chacun d\u2019eux. C\u2019est une erreur fr\u00e9quente chez les d\u00e9butants, qui devraient se concentrer sur un faible nombre d\u2019exercices par s\u00e9ance. \u00c9vitez la variabilit\u00e9 dans ces cas et simplifiez tout. En tant qu\u2019entra\u00eeneur, cela vous aidera avec les d\u00e9butants, car vous n\u2019aurez pas \u00e0 tout expliquer en d\u00e9tail et vous pourrez mieux entra\u00eener les aspects les plus importants.<\/p>\n\n\n\n
En plus d\u2019aider le coaching, une s\u00e9lection limit\u00e9e d\u2019exercices peut augmenter l\u2019accumulation de volume, ce qui conduira \u00e0 des sorties motrices am\u00e9lior\u00e9es dans les exercices s\u00e9lectionn\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/span>Sp\u00e9cificit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement<\/strong><\/span><\/h3>\n\n\n\n
L\u2019entra\u00eenement g\u00e9n\u00e9ral de la force peut am\u00e9liorer la performance \u00e0 tous les niveaux (athl\u00e8tes avanc\u00e9s, interm\u00e9diaires et d\u00e9butants). Il est clair que plus le niveau comp\u00e9titif est \u00e9lev\u00e9, plus la quantit\u00e9 d\u2019entra\u00eenement sp\u00e9cifique recommand\u00e9e est importante.<\/strong> Cependant, les am\u00e9liorations des capacit\u00e9s g\u00e9n\u00e9rales se traduisent automatiquement par une meilleure performance sp\u00e9cifique gr\u00e2ce \u00e0 la simple pratique du sport.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>D\u2019abord: qu\u2019est-ce que la sp\u00e9cificit\u00e9 ?<\/em><\/strong><\/span><\/h4>\n\n\n\n
Ces derniers temps, la tendance la plus courante chez les pratiquants a \u00e9t\u00e9 d\u2019imiter au gymnase les actions sp\u00e9cifiques du sport. Cela correspond \u00e0 la sp\u00e9cificit\u00e9 du mouvement. Cependant, le principe de sp\u00e9cificit\u00e9 peut s\u2019appliquer de diff\u00e9rentes mani\u00e8res (p. ex., sp\u00e9cificit\u00e9 m\u00e9tabolique et sp\u00e9cificit\u00e9 de la vitesse, entre autres). Pour ce blog, je me concentrerai sur la sp\u00e9cificit\u00e9 de la vitesse, puisque nous traitons du VBT. Par cons\u00e9quent, le profil force\u2013vitesse de diff\u00e9rents exercices rend certains beaucoup plus sp\u00e9cifiques que d\u2019autres. Je vais utiliser l\u2019\u00e9paul\u00e9 (power clean<\/em>) et le squat arri\u00e8re (back squat<\/em>) pour vous donner un exemple. En effet, lors d\u2019un \u00e9paul\u00e9, on peut atteindre des vitesses plus \u00e9lev\u00e9es avec la m\u00eame charge relative que lors d\u2019un squat arri\u00e8re, ce qui fait de l\u2019\u00e9paul\u00e9 un exercice plus sp\u00e9cifique. Maintenant, pouvez-vous imaginer que l\u2019\u00e9paul\u00e9 s\u2019am\u00e9liore uniquement en s\u2019entra\u00eenant \u00e0 l\u2019\u00e9paul\u00e9 ? Ou faudrait-il augmenter l\u20191RM du squat arri\u00e8re pour am\u00e9liorer la performance \u00e0 l\u2019\u00e9paul\u00e9 ? N\u2019attendez donc pas que les habilet\u00e9s sp\u00e9cifiques au sport s\u2019am\u00e9liorent uniquement par la pratique de ces habilet\u00e9s sp\u00e9cifiques ; je vais vous donner un autre exemple, cette fois plus pr\u00e9cis.<\/p>\n\n\n\n
\n
L\u2019am\u00e9lioration de la vitesse maximale (Top Speed<\/em>) peut n\u00e9cessiter l\u2019accumulation de distance dans les bandes de vitesse de sprint (>\u202f25\u202fkm\/h) et de course \u00e0 haute vitesse (19\u201325\u202fkm\/h), voire dans la bande de course \u00e0 intensit\u00e9 moyenne (14\u201319\u202fkm\/h).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Pourquoi ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n
L\u2019accumulation de distance dans la bande d\u2019intensit\u00e9 moyenne<\/strong> (travail g\u00e9n\u00e9ralement ax\u00e9 sur la capacit\u00e9 a\u00e9robie) am\u00e9liore la capacit\u00e9 de travail et augmente la tol\u00e9rance de l\u2019athl\u00e8te \u00e0 parcourir de plus en plus de m\u00e8tres \u00e0 haute vitesse et en sprint.<\/li>\n\n\n\n
En augmentant la tol\u00e9rance aux courses \u00e0 haute intensit\u00e9 et aux distances de sprint<\/strong>, l\u2019athl\u00e8te peut \u00eatre expos\u00e9 \u00e0 des volumes plus grands.<\/li>\n\n\n\n
Avec une exposition \u00e0 des volumes plus \u00e9lev\u00e9s de distances \u00e0 haute vitesse et en sprint<\/strong>, la vitesse maximale sera maximis\u00e9e. La Top Speed est une capacit\u00e9 progressive qui atteindra des valeurs de pic aux stades avanc\u00e9s de la saison.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Pour am\u00e9liorer toute comp\u00e9tence sp\u00e9cifique, l\u2019accumulation de volume d\u2019entra\u00eenement g\u00e9n\u00e9ral est indispensable pour le d\u00e9veloppement \u00e0 long terme.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/span>Application du VBT<\/em><\/strong><\/span><\/h4>\n\n\n\n
Apr\u00e8s avoir expos\u00e9 ce que je consid\u00e8re comme des points cl\u00e9s pour le d\u00e9veloppement et la programmation \u00e0 long terme, je vais vous montrer comment utiliser le VBT pour am\u00e9liorer la prise de d\u00e9cision et le feedback sur ces points.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Seuils de perte de vitesse et techniques avanc\u00e9es :<\/strong><\/span><\/h5>\n\n\n\n
Laissez de la place \u00e0 des pertes de vitesse de 20\u202f% et plus dans les exercices de r\u00e9sistance traditionnels. Laissez l\u2019athl\u00e8te accumuler du volume. Appliquez des pertes de vitesse de 5\u201315\u202f% pendant des p\u00e9riodes sp\u00e9cifiques o\u00f9 les comp\u00e9tences sp\u00e9cifiques au sport doivent \u00eatre maximis\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
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Utilisez la pr\u00e9-saison pour accumuler ce volume et les p\u00e9riodes sans match pendant la saison.<\/li>\n\n\n\n
Employez pendant la saison des m\u00e9thodes avanc\u00e9es qui permettent d\u2019accumuler du volume sans d\u00e9velopper une grande fatigue (p. ex., pauses intra-s\u00e9rie)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Contrairement aux s\u00e9ries traditionnelles, les s\u00e9ries en cluster incluent un temps de repos entre les r\u00e9p\u00e9titions.<\/strong> Diff\u00e9rents formats existent, mais les plus courants sont : singles, doubles et triples. B\u00e9n\u00e9fices des s\u00e9ries en cluster:<\/p>\n\n\n\n
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R\u00e9duction du d\u00e9veloppement de la fatigue :<\/strong> les clusters maintiennent mieux la production de force et de puissance au sein de la s\u00e9rie par rapport aux s\u00e9ries traditionnelles. L\u2019usage de repos intra-s\u00e9rie permet une r\u00e9cup\u00e9ration partielle des syst\u00e8mes \u00e9nerg\u00e9tiques et r\u00e9duit l\u2019accumulation de sous-produits m\u00e9taboliques qui contribuent habituellement \u00e0 la fatigue.<\/li>\n\n\n\n
Performance am\u00e9lior\u00e9e :<\/strong> un volume total d\u2019entra\u00eenement plus \u00e9lev\u00e9 peut \u00eatre accumul\u00e9 avec les clusters compar\u00e9 aux s\u00e9ries traditionnelles, entra\u00eenant des adaptations de force sup\u00e9rieures au fil du temps.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Un exemple de la perte de vitesse<\/strong> en s\u00e9ries traditionnelles vs clusters<\/strong> est pr\u00e9sent\u00e9 ci-dessous.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Comme on peut le voir, plus le nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es entre chaque intervalle de repos est faible, plus la perte de vitesse, et donc la fatigue, est faible. CS2 = 3 \u00d7 4 \u00d7 2 : trois repos intra-s\u00e9rie de 30\u202fs et inter-s\u00e9ries de 90\u202fs; CS1 = 3 \u00d7 2 \u00d7 4 : un repos intra-s\u00e9rie de 30\u202fs et inter-s\u00e9ries de 180\u202fs; TRD = 3 \u00d7 8 : aucun repos intra-s\u00e9rie et inter-s\u00e9ries de 225s<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/pre.vitruve.fit\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/dfebdaab-99ef-446b-b3ab-b01cfad62485-1024x368.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"img-fase-3-fr\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_3_FR-scaled-1.jpg\")
<\/a><\/p>\n\n\n\n