{"id":6651,"date":"2022-02-28T11:26:45","date_gmt":"2022-02-28T10:26:45","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/nous-vous-enseignons-la-meilleure-routine-dentrainement-pour-sauter-plus-haut\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:21","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:21","slug":"nous-vous-enseignons-la-meilleure-routine-dentrainement-pour-sauter-plus-haut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/blog\/nous-vous-enseignons-la-meilleure-routine-dentrainement-pour-sauter-plus-haut\/","title":{"rendered":"Nous vous enseignons la meilleure routine d’entra\u00eenement pour sauter plus haut"},"content":{"rendered":"

Le saut vertical est une qualit\u00e9 que tous les athl\u00e8tes, qu’ils soient au niveau amateur ou professionnel, doivent ma\u00eetriser. Des premi\u00e8res cat\u00e9gories comme les juniors ou les enfants jusqu’\u00e0 la premi\u00e8re division de n’importe quel sport. Sauter est une qualit\u00e9 tr\u00e8s recherch\u00e9e dans tous les sports (c’est-\u00e0-dire le football, le basketball, le handball, le volleyball, etc.). Et c’est aussi pour les petits. De plus, la hauteur du saut vertical indiquera l’\u00e9tat physique de nos jambes et notre capacit\u00e9 \u00e0 utiliser nos muscles du bas du corps de mani\u00e8re id\u00e9ale. Il n’a pas d’importance pourquoi nous voulons sauter plus ou mieux, que ce soit pour un joueur de ligue professionnelle de football ou simplement pour jouer \u00e0 un jeu de basket-ball entre amis. Cependant, comment pouvons-nous am\u00e9liorer notre saut vertical ? Devrions-nous suivre un type d’entra\u00eenement particulier ? Y a-t-il des exercices essentiels ? Dans le post de cette semaine, nous allons vous montrer ce que vous devez faire.<\/p>\n

En premier lieu, nous devrions nous demander pourquoi certains sautent plus que d’autres si, a priori,<\/i>ils ont la m\u00eame composition corporelle. Si nous avons deux personnes qui sont physiquement les m\u00eames, pourquoi l’une d’entre elles saute-t-elle plus que l’autre? Apparemment, il y a une explication g\u00e9n\u00e9tique, c’est-\u00e0-dire que deux personnes peuvent \u00eatre les m\u00eames au premier coup d’\u0153il mais que leurs fibres musculaires sont diff\u00e9rentes… par exemple, nous savons que les personnes \u00e0 la peau fonc\u00e9e ont une pr\u00e9dominance plus importante de fibres rapides que les personnes \u00e0 la peau claire (1). Cependant, aujourd’hui, nous ne nous concentrerons pas sur cela, aujourd’hui nous allons vous apprendre comment entra\u00eener le saut vertical pour l’am\u00e9liorer.<\/p>\n

Nous savons d\u00e9j\u00e0 que les athl\u00e8tes dont le sport n\u00e9cessite des sauts constants, comme le basket-ball ou le volleyball, sautent plus et mieux que ceux dont les sports ne n\u00e9cessitent pas autant de sauts. Logiquement, plus nous pratiquons une condition physique, mieux nous devenons dedans. En outre, normalement, ces athl\u00e8tes ont une partie de l’entra\u00eenement d\u00e9di\u00e9e \u00e0 l’am\u00e9lioration du saut vertical. Mais comment font-ils cela? Nous allons mettre en \u00e9vidence 3 parties importantes du saut vertical:<\/p>\n

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  1. \n
      \n
    1. La technique<\/li>\n
    2. La force<\/li>\n
    3. La nutrition et<\/li>\n
    4. La coordination.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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      <\/span>Les muscles utilis\u00e9s pour sauter plus haut<\/b><\/span><\/h2>\n

      Tout exercice pour sauter plus haut doit tenir compte du fait qu’il y a 3 articulations que nous devons avoir fortes et pr\u00e9par\u00e9es. Les hanches, les genoux et les chevilles. Si l’une de ces 3 articulations est compromise, nous aurons des probl\u00e8mes pour sauter plus haut. Par exemple, une mauvaise dorsiflexion de la cheville ne permettra pas la descente suffisamment profonde pour accumuler plus d’\u00e9nergie \u00e9lastique dans les jambes et, par cons\u00e9quent, sauter plus haut. Nous devons comprendre qu’il y a une flexion de la hanche cons\u00e9cutive, une flexion du genou et une dorsiflexion de la cheville suivie d’une extension de la hanche, d’une extension du genou et d’une flexion plantaire de la cheville. Ce sont ces mouvements qui g\u00e9n\u00e8rent ce saut vertical et, par cons\u00e9quent, plus nous le faisons bien, plus nous pouvons sauter haut. Et quels sont les muscles impliqu\u00e9s? Nous utilisons tous les muscles qui composent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets (ou gastrocn\u00e9miens). Principalement, nous devons avoir de bons quadriceps et de bons fessiers pour faire un saut haut. Les exercices que nous utilisons pour sauter plus haut doivent \u00eatre des exercices qui visent \u00e0 am\u00e9liorer le saut vertical, c’est-\u00e0-dire les extenseurs du genou, les extenseurs de la hanche et les flexeurs de la cheville. L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique pour le saut vertical fait pr\u00e9cis\u00e9ment cela, il am\u00e9liore la force dans tous ces mouvements.<\/p>\n

      <\/span>Testez votre saut vertical<\/b><\/span><\/h2>\n

      Parler d’exercices pour am\u00e9liorer le saut vertical, c’est parler d’\u00e9valuation. L’encodeur lin\u00e9aire Vitruve<\/a> me permet de savoir, d’une part, la vitesse \u00e0 laquelle je fais le saut, et d’autre part, l’amplitude du mouvement. Sauter plus haut signifie sauter avec une amplitude de mouvement plus grande. En fait, cette technologie me permet de mesurer un individu seul ainsi qu’un groupe. Alors, si je veux que mon \u00e9quipe de basket-ball soit suivie et voir comment son saut vertical a progress\u00e9 apr\u00e8s la pr\u00e9-saison, je peux mesurer son saut vertical avant et apr\u00e8s et voir comment il a \u00e9volu\u00e9. En fait, l’utilisation du dispositif Vitruve en entra\u00eenement VBT<\/a> me permet de comparer les performances chaque jour. Si je sais que mon athl\u00e8te peut sauter X centim\u00e8tres, s’il ne le fait pas un jour, je peux en d\u00e9duire qu’il est fatigu\u00e9 et donc r\u00e9duire le volume d’entra\u00eenement de cette s\u00e9ance.<\/p>\n

      Un des exercices pour sauter plus haut est l’exercice plyom\u00e9trique pour le saut vertical. Ensuite, nous expliquons ce qu’est l’exercice plyom\u00e9trique et comment il influence le saut vertical.<\/p>\n

      <\/span>Les exercices plyom\u00e9triques<\/b><\/span><\/h2>\n

      L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique existe depuis des d\u00e9cennies. Zanon et ses collaborateurs ont d\u00e9j\u00e0 comment\u00e9 \u00e0 ce sujet en 1989 et ont \u00e9t\u00e9 les pionniers du d\u00e9but de l’utilisation du cycle de contraction-d\u00e9formation comme \u00ab\u00a0m\u00e9thode\u00a0\u00bb pour am\u00e9liorer le saut vertical (2). Le saut plyom\u00e9trique est caract\u00e9ris\u00e9 par le fait qu’avant la phase explosive qui nous permet de nous propulser, il y a une phase excentrique du muscle. Juste pour que nous nous comprenions: la plyom\u00e9trie utilise le cycle de contraction-d\u00e9formation, ce qui signifie que les muscles se contractent excentriquement et s’\u00e9tendent avec une contraction concentrique. Le muscle agit comme un ressort, plus nous raccourcissons un ressort, plus il a de force lorsqu’il s’agit de l’\u00e9tirer. Nous voyons \u00e9galement le m\u00eame principe lorsque nous tirons sur une bande \u00e9lastique. Le cycle de contraction-d\u00e9formation nous permet d’exercer une plus grande force dans le mouvement de saut vertical qu’\u00e0 partir d’une position statique.<\/p>\n

      Dans l’entra\u00eenement pour sauter plus haut, il y a diff\u00e9rentes modalit\u00e9s car le cycle de contraction-d\u00e9formation peut se produire de diff\u00e9rentes mani\u00e8res. Au point que nous allons faire une classification des sauts en pliom\u00e9trie du plus facile au plus difficile. Le premier exercice de pliom\u00e9trie le plus facile \u00e0 effectuer est le saut avec rebond. Les mains sur les hanches, on effectue un squat et on saute ensuite. De cette fa\u00e7on, nous \u00ab\u00a0apprenons\u00a0\u00bb \u00e0 nos muscles \u00e0 utiliser l’\u00e9nergie \u00e9lastique que nous accumulons en descendant. Ensuite, nous aurions les fameux\u00ab\u00a0tuck & pike jumps\u00a0\u00bb,<\/i>qui sont des sauts dans lesquels nous effectuons un mouvement dans les airs. Dans l’image suivante, nous avons un saut avec rebond et un saut pike.<\/p>\n

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      Nous pourrions commencer \u00e0 entra\u00eener les soi-disant \u00ab\u00a0sauts de Drop\u00a0\u00bb, qui ne sont rien d’autre que des sauts d’une bo\u00eete ou d’une certaine hauteur. La premi\u00e8re chose \u00e0 faire est de tomber de la hauteur et d’entra\u00eener l’atterrissage. Une fois que nous avons effectu\u00e9 un bon am\u00e9nagement d’atterrissage, nous pouvons commencer \u00e0 sauter apr\u00e8s l’atterrissage. C’est-\u00e0-dire que la premi\u00e8re chose \u00e0 faire est de savoir comment atterrir, une fois que nous l’avons ma\u00eetris\u00e9, nous passons \u00e0 l’atterrissage et ensuite nous sautons \u00e0 nouveau. De cette fa\u00e7on, nous am\u00e9liorerons notre saut vertical en quantit\u00e9. Il convient de noter que si nous voulons utiliser le cycle de contraction-d\u00e9contraction, nous ne devons pas rester trop longtemps au sol (plus de deux secondes), sinon l’\u00e9nergie accumul\u00e9e sera perdue apr\u00e8s l’atterrissage. Ces exercices sont tr\u00e8s utiles, mais ils sont surtout exigeants pour le syst\u00e8me nerveux central (SNC). Vous ne vous sentez peut-\u00eatre pas particuli\u00e8rement \u00e9puis\u00e9, mais ils mettent beaucoup de stress sur le SNC.<\/p>\n

      En ce qui concerne la technique, il est important que l’athl\u00e8te ne saute pas de la bo\u00eete ou du banc, mais descend simplement. Pour maximiser l’accumulation d’\u00e9nergie apr\u00e8s l’impact, l’athl\u00e8te doit avoir les talons l\u00e9g\u00e8rement soulev\u00e9s (laissant la place \u00e0 un stylo de rentrer sous le talon) et garder les bras derri\u00e8re son corps lorsqu’il se pr\u00e9pare \u00e0 d\u00e9coller. Juste avant le saut, il doit lever les bras au-dessus de sa t\u00eate et regarder vers le haut (au niveau du panier ou du plafond). Ces deux mesures peuvent garantir que votre hauteur de saut s’am\u00e9liore d’une poign\u00e9e de pr\u00e9cieux centim\u00e8tres. Voici un exemple de \u00ab\u00a0saut en chute libre\u00a0\u00bb<\/p>\n

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      <\/span>Exercices pour sauter plus haut<\/b><\/span><\/h2>\n

      Les exercices d’entra\u00eenement typiques pour sauter plus haut sont les sauts en hauteur et les sauts, mais il existe \u00e9galement des exercices de plyom\u00e9trie sup\u00e9rieurs tels que les push-ups claquants. En g\u00e9n\u00e9ral, les exercices de plyom\u00e9trie sont rapides, explosifs et intenses. En plus d’am\u00e9liorer la puissance de saut, la mise en forme est \u00e9galement tr\u00e8s efficacement prise en charge. Voici quelques exercices efficaces que vous pouvez int\u00e9grer \u00e0 votre prochaine routine d’entra\u00eenement pour sauter plus haut.<\/p>\n

      \"img-fase-1-fr\"<\/a><\/span><\/p>\n

      <\/span>Sauts de bo\u00eete<\/b><\/span><\/h3>\n

      Les sauts de bo\u00eete classiques (pratiqu\u00e9s largement en CrossFit) peuvent \u00eatre effectu\u00e9s de plusieurs mani\u00e8res. Nous nous concentrerons sur ces sauts \u00e0 la bo\u00eete dans lesquels le temps de contact avec le sol est le plus court possible. Ce ne sont pas vraiment des exercices plyom\u00e9triques, mais il y a une pr\u00e9-contraction des muscles avant le d\u00e9collage, ce qui n\u00e9cessite beaucoup de force. Cet exercice cible principalement les grandes groupes musculaires tels que les ischio-jambiers. La hauteur de la bo\u00eete est d\u00e9cisive car vous pouvez faire de grands sauts ou de petits sauts. Lorsque la bo\u00eete est plus petite, la fr\u00e9quence de saut est consid\u00e9rablement plus \u00e9lev\u00e9e, car elle est saut\u00e9e imm\u00e9diatement apr\u00e8s avoir touch\u00e9 le sol. Dans cet exercice pour augmenter votre saut vertical, vous devez vous assurer que le contact avec le sol est aussi court que possible, mais qu’il d\u00e9veloppe suffisamment de force pour sauter \u00e0 nouveau sur la bo\u00eete. Une banquette, un trottoir ou une \u00e9chelle conviennent parfaitement \u00e0 cet exercice.
      \n\"\"<\/p>\n

      <\/span>Sauts en profondeur ou \u00absauts \u00e0 la chute\u00bb.<\/b><\/span><\/h3>\n

      Nous en avons d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 pr\u00e9c\u00e9demment. Lorsque vous effectuez un saut en profondeur, vous vous laissez tomber d’une plate-forme \u00e9lev\u00e9e, atterrissez sur le sol et sautez ensuite. Au cours de cette s\u00e9quence, les muscles subissent un cycle de traction et de raccourcissement qui produit une plus grande puissance. Vos muscles absorbent la force de l’atterrissage sur le sol et la convertissent en \u00e9nergie \u00e9lastique. Il est essentiel de commencer lentement en descendant, puis de sauter avec une explosion une fois que vous avez touch\u00e9 le sol. Lorsque vous poussez sur le sol pour sauter, l’id\u00e9e est de le faire avec une intensit\u00e9 maximale, car nous voulons \u00e9viter le contact avec le sol autant que possible.<\/p>\n

      <\/span>Sauts lat\u00e9raux<\/b><\/span><\/h3>\n

      Comme son nom l’indique, cet exercice pour augmenter le saut vertical consiste \u00e0 sauter lat\u00e9ralement sur une bo\u00eete ou un banc plat, avec la pouss\u00e9e lat\u00e9rale appropri\u00e9e. Encore une fois, assurez-vous que le contact avec le sol soit aussi court que possible. Vous pouvez toujours essayer des variations avanc\u00e9es une fois que vous avez ma\u00eetris\u00e9 les sauts lat\u00e9raux standard. Cependant, ces exercices pour augmenter le saut vertical doivent \u00eatre supervis\u00e9s, en particulier si vous venez de vous remettre d’une blessure.
      \n\"\"<\/p>\n

      Ces sauts lat\u00e9raux sont une combinaison de puissance et de momentum. Optimiser la r\u00e9ponse des fibres rapides-twitch dans tout le corps est le plus grand b\u00e9n\u00e9fice du saut lat\u00e9ral. Pour sauter aussi haut que possible, vous devez contracter vos muscles de la jambe tr\u00e8s rapidement. En raison de la nature de cet exercice de saut vertical, chaque c\u00f4t\u00e9 du corps est forc\u00e9 de travailler ind\u00e9pendamment. En cons\u00e9quence, les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires seront r\u00e9duits et les deux c\u00f4t\u00e9s du corps seront renforc\u00e9s de mani\u00e8re \u00e9gale. Faites ceci en amenant vos bras avec vous lorsque vous vous d\u00e9placez et sautez aussi loin que possible. Rappelant les patineurs de vitesse, il entra\u00eene non seulement les muscles de la jambe et du fessier, mais resserre \u00e9galement l’abdomen et la taille. Pour une meilleure prise en main, prenez vos mesures \u00e0 l’avance et fixez deux marques sur le sol afin que vous sachiez combien vous devez sauter.<\/p>\n

      \"workouts<\/p>\n

      <\/span>L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique est important pour am\u00e9liorer sa hauteur de saut<\/b><\/span><\/h2>\n

      Les exercices plyom\u00e9triques ne doivent \u00eatre effectu\u00e9s que lorsque l’on est bien repos\u00e9. Si vous ne ma\u00eetrisez pas les techniques d’atterrissage et que votre condition physique ne vous permet pas d’effectuer ce type de sauts, il vaut mieux \u00e9viter ces exercices. De m\u00eame, si vous \u00eates un athl\u00e8te qui souffre d\u00e9j\u00e0 de blessures articulaires ou musculaires, vous devriez \u00e9viter ces exercices \u00e0 haut impact en raison de leur exigence pour le SNC.<\/p>\n

      <\/span>La conclusion<\/span><\/h2>\n

      L’augmentation de la hauteur de saut vert n’est pas le seul avantage de ce type de routine. Les \u00e9tudes montrent que sauter pour atteindre des objets en hauteur change la biom\u00e9canique et vous rend plus r\u00e9sistant aux blessures, plus la motivation joue un r\u00f4le car les r\u00e9sultats de l’entra\u00eenement se traduisent par un meilleur saut vertical. Une haute puissance au saut entra\u00eene une puissance globale plus \u00e9lev\u00e9e, ce qui est principalement utile pour d\u00e9velopper la vitesse. Si vous d\u00e9cidez d’ajouter cette forme d’entra\u00eenement \u00e0 votre r\u00e9pertoire, vous devez d’abord apprendre \u00e0 atterrir correctement. Ensuite, vous devriez faire quelques exercices plyom\u00e9triques plus simples pour am\u00e9liorer votre conditionnement, renforcer vos tendons et am\u00e9liorer votre coordination. Pour optimiser votre entra\u00eenement, vous devriez combiner la plyom\u00e9trie avec l’entra\u00eenement aux halt\u00e8res, mais gardez \u00e0 l’esprit que ces deux m\u00e9thodes d’entra\u00eenement mettent une forte pression sur le SNC. Incluez donc des p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration suffisantes.<\/p>\n

      Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/b><\/p>\n

      <\/span>R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/h2>\n
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      1. \n
          \n
        1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.<\/li>\n
        2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Le saut vertical est une qualit\u00e9 que tous les athl\u00e8tes, qu’ils soient au niveau amateur ou professionnel, doivent ma\u00eetriser. Des premi\u00e8res cat\u00e9gories comme les juniors ou les enfants jusqu’\u00e0 la premi\u00e8re division de n’importe quel sport. Sauter est une qualit\u00e9 tr\u00e8s recherch\u00e9e dans tous les sports (c’est-\u00e0-dire le football, le basketball, le handball, le volleyball, […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":5213,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[132],"tags":[],"class_list":["post-6651","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classifiee"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6651","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6651"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6651\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24316,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6651\/revisions\/24316"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5213"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6651"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6651"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6651"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}