{"id":7005,"date":"2022-06-21T11:12:00","date_gmt":"2022-06-21T09:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/deadlift-contre-romanian-deadlift-quelle-variation-choisir\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:38","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:38","slug":"deadlift-contre-romanian-deadlift-quelle-variation-choisir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/blog\/deadlift-contre-romanian-deadlift-quelle-variation-choisir\/","title":{"rendered":"Deadlift contre Romanian Deadlift. Quelle variation choisir ?"},"content":{"rendered":"

Le deadlift est l’un des exercices de force les plus r\u00e9p\u00e9t\u00e9s par tous les athl\u00e8tes qui viennent \u00e0 la salle de sport. Un exercice qui se concentre principalement sur les muscles du dos du corps et qui reproduit tr\u00e8s bien le mouvement de prendre n’importe quel objet du sol (sac de courses, petits enfants, n’importe quel objet qui tombe, etc.). Le deadlift est un exercice qui a beaucoup \u00e0 voir avec la bonne sant\u00e9 actuelle et future, car sa pratique nous permettra d’avoir un dos fort, des jambes rigides et une grande stabilit\u00e9 dans la partie centrale.<\/span><\/p>\n

Cependant, c’est un exercice complexe. Il n’est pas facile de trouver des gens qui le font bien d\u00e8s le d\u00e9but et c’est pourquoi il existe de nombreuses progressions pour y parvenir. Un exercice dans lequel vous devez l\u00e9g\u00e8rement plier les genoux, mais sans faire de squat. Un exercice dans lequel vous devez bien placer vos \u00e9paules pour ne pas p\u00e9naliser notre cyphose dorsale. Et un exercice qui n\u00e9cessite une coordination de plusieurs cha\u00eenes musculaires telles que les extenseurs de hanche et de genou. Il est \u00e9galement important de garder tout le noyau bien activ\u00e9 afin qu’il n’y ait pas d’instabilit\u00e9 dans la r\u00e9gion lombaire car il travaille \u00e9galement en quantit\u00e9. En fait, c’est un exercice con\u00e7u pour le travail des ischio-jambiers, mais nous ne pouvons pas ignorer que le bas du dos prend beaucoup de charge.<\/span><\/p>\n

\"soulev\u00e9<\/span><\/p>\n

<\/span>Progression vers le deadlift<\/span><\/span><\/h2>\n

Du blog de<\/span> Vitruve<\/a><\/span> nous lan\u00e7ons une petite progression vers l’exercice du deadlift pour tout d\u00e9butant qui souhaite commencer avec cet exercice. Tout d’abord, nous le ferons sans poids. Il est n\u00e9cessaire de se familiariser avec le mouvement pour ajouter progressivement la charge. Pour nous, la base d’un bon deadlift est une bonne alignement de la colonne vert\u00e9brale. Il est tr\u00e8s utile d’utiliser une pique et de la placer sur le dos avec l’objectif que, \u00e0 tout moment, elle touche notre colonne vert\u00e9brale ou notre rachis. Une fois que nous l’avons plac\u00e9e comme elle appara\u00eet sur l’image, nous effectuerons une petite mobilisation en nous concentrant sur le mouvement de la hanche.<\/span><\/p>\n

\"The<\/p>\n

Source: https:\/\/www.sportlife.es\/entrenar\/fitness\/bisagra-rodillas-ejercicio-alinear-columna_199052_102.html<\/span><\/p>\n

Une fois que nous avons ce mouvement contr\u00f4l\u00e9, nous passerons \u00e0 le faire debout. Le mouvement est complexe, alors ne vous obs\u00e9dez pas, allez-y petit \u00e0 petit et familiarisez-vous avec lui. Une fois familier avec le mouvement de hanche, le mieux que nous puissions faire est d’utiliser deux halt\u00e8res avec peu de poids pour refaire l’exercice en se concentrant sur la bonne ex\u00e9cution du mouvement malgr\u00e9 la charge externe.<\/span><\/p>\n

Une autre fa\u00e7on de commencer la progression est \u00e0 travers une barre avec des disques et de faire l’exercice appel\u00e9 \u00abRack Pull\u00bb. Cet exercice vous permet de r\u00e9aliser correctement la derni\u00e8re phase de la plage de voyage et de ne pas avoir \u00e0 descendre excessivement pour attraper la barre. Cela peut vous conna\u00eetre un peu au d\u00e9but, mais une fois que vous \u00eates familier avec lui, il ne reste plus grand-chose pour pouvoir effectuer le soulev\u00e9 de terre conventionnel dans sa totalit\u00e9.<\/span><\/p>\n

\"rack-pull\"<\/p>\n

Source: https:\/\/www.miguelworkfit.com\/2020\/01\/rack-pull.html<\/span><\/p>\n

Finalement, nous devrions effectuer le soulev\u00e9 de terre avec une barre hexagonale avant de r\u00e9aliser un soulev\u00e9 de terre conventionnel. Cette barre est un \u00ab<\/span>must \u00bb<\/span> pour les athl\u00e8tes d\u00e9butants. Sa structure permet un bon travail des muscles ischio-jambiers en r\u00e9duisant la pression dans la r\u00e9gion lombaire et, par cons\u00e9quent, en permettant une augmentation progressive de la charge sans aucun inconfort pour l’athl\u00e8te.<\/span><\/p>\n

Bien que des \u00e9tudes r\u00e9centes n’aient pas montr\u00e9 de diff\u00e9rences dans l’activation des \u00e9recteurs de la colonne vert\u00e9brale (les muscles de la colonne vert\u00e9brale) (1), nous ne pouvons pas dire qu’il y a un plus grand danger avec un exercice qu’avec un autre. Cependant, la flexion des hanches est plus \u00e9lev\u00e9e dans le soulev\u00e9 de terre conventionnel tandis que dans le soulev\u00e9 de terre \u00e0 barre hexagonale, la flexion des genoux augmente et la flexion des hanches est r\u00e9duite. Cela permet un plus grand confort de mouvement et une charge moindre dans la r\u00e9gion lombaire. Mais il y a encore une autre variante de soulev\u00e9 de terre qui m\u00e9rite d’\u00eatre nomm\u00e9e; \u00abLe soulev\u00e9 de terre roumain\u00bb.<\/span><\/p>\n

<\/span>Introduction \u00e0 l’arrach\u00e9 roumain<\/span><\/span><\/h2>\n

L’arrach\u00e9 roumain est une variante du soulev\u00e9 de terre o\u00f9 nous enlevons une partie vitale du soulev\u00e9 de terre, qui est le support de barre au sol. Dans le soulev\u00e9 de terre conventionnel, nous commen\u00e7ons \u00e0 partir d’une position basse o\u00f9 nous soulevons le poids et revenons \u00e0 reposer la barre sur le sol. C’est un exercice o\u00f9 la force de gravit\u00e9 est surmont\u00e9e et la barre est \u00e0 nouveau laiss\u00e9e et ensuite \u00e0 nouveau soulev\u00e9e. Cependant, dans l’arrach\u00e9 roumain, il n’y a pas de contact de la barre avec le sol jusqu’\u00e0 la fin de la s\u00e9rie, de sorte que la charge augmente brutalement.<\/span><\/p>\n

Dans l’arrach\u00e9 roumain, cette phase de flexion du genou est pratiquement \u00e9limin\u00e9e, ce qui augmente les exigences sur les muscles ischio-jambiers. Nous ne voulons pas dire que vous ne pliez pas vos genoux ou que vous le laissez compl\u00e8tement rigide. Ce serait une erreur. Nous devons \u00e9galement souligner que la charge externe que nous d\u00e9pla\u00e7ons dans le soulev\u00e9 de terre conventionnel n’a rien \u00e0 voir avec la charge qui peut \u00eatre d\u00e9plac\u00e9e dans l’arrach\u00e9 roumain. N’essayez pas de d\u00e9placer la m\u00eame charge et de la r\u00e9duire \u00e0 l’arrach\u00e9 roumain.<\/span><\/p>\n

Une bonne fa\u00e7on de commencer avec l’arrach\u00e9 roumain est d’utiliser des halt\u00e8res. Comme nous l’avons toujours mentionn\u00e9, commencez avec une charge faible, familiarisez-vous avec l’exercice et augmentez progressivement la charge. Il est important de mentionner que les halt\u00e8res n’imposeront pas de limite \u00e0 la flexion des hanches. C’est-\u00e0-dire que lorsque nous faisons un arrach\u00e9 roumain avec une barre, il y a un arr\u00eat de flexion des hanches qui est le moment o\u00f9 la barre touche le sol par les disques qui sont plac\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s. Cependant, lorsque nous avons des halt\u00e8res, l’arr\u00eat est lorsque les halt\u00e8res touchent le sol ou lorsque la flexibilit\u00e9 des ischio-jambiers dit assez. Cependant, il est tr\u00e8s courant de voir des femmes \u00e0 haute \u00e9lasticit\u00e9 descendre avec des halt\u00e8res jusqu’au sol et garder leurs jambes raides; une erreur compl\u00e8te.<\/span><\/p>\n

\"Romanian<\/p>\n

Source: https:\/\/www.simplyfitness.com\/es\/pages\/dumbbell-stiff-leg-deadlift<\/span><\/p>\n

Sur cette image, nous pouvons voir la gamme de route optimale. Il faut arriver au milieu du tibia approximativement ou un peu plus bas, mais il ne faut jamais d\u00e9passer 90 degr\u00e9s. Pour ce faire, pliez un peu les genoux et maintenez un angle de la hanche d’environ 110\u00ba-115\u00ba. <\/span><\/p>\n

<\/span>Raisons de faire le Romanian Deadlift<\/span><\/span><\/h2>\n

Il est tr\u00e8s commun de voir des athl\u00e8tes effectuer des deadlifts conventionnels avec des charges \u00e9lev\u00e9es. En fait, le powerlifting est une modalit\u00e9 de sport dans laquelle le deadlift conventionnel est un test de performance. Cependant, le deadlift conventionnel et le Romanian deadlift ne sont pas seulement int\u00e9ressants pour les powerlifters, mais aussi pour la population g\u00e9n\u00e9rale.<\/span><\/p>\n

Comme nous l’avons vu au d\u00e9but, le deadlift est un exercice qui a une grande relation avec la sant\u00e9 actuelle et future. Cependant, il serait t\u00eatu de croire qu’un seul exercice avec une seule gamme de mouvement suffirait. La combinaison de diff\u00e9rentes variantes de deadlift avec des positions et des gammes de d\u00e9placement diff\u00e9rentes est vraiment la sant\u00e9. Par exemple, nous vous invitons tous \u00e0 effectuer des deadlifts conventionnels et des Romanian deadlifts. En fait, nous vous invitons \u00e0 essayer d’autres options telles que le deadlift avec une barre hexagonale ou le sumo deadlift.<\/span><\/p>\n

En plus des multiples avantages qu’il aura pour nos niveaux de force, il est \u00e9galement important de donner un stimulus diff\u00e9rent \u00e0 notre cerveau. En fait, nous pouvons souligner que, selon la science, notre cerveau et notre g\u00e9nome sont habitu\u00e9s \u00e0 obtenir de multiples stimuli physiques. Nos anc\u00eatres \u00e9taient d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la chasse, souvent dans des endroits inconnus, et leur cerveau \u00e9tait habitu\u00e9 \u00e0 obtenir diff\u00e9rents stimuli de l’environnement. Ou offrir la m\u00eame vari\u00e9t\u00e9 de stimuli favorisera un cerveau sain et fort.<\/span><\/p>\n

Selon votre programme d’entra\u00eenement, vous pouvez utiliser chaque exercice dans un m\u00e9socycle diff\u00e9rent. Bien s\u00fbr, nous ne disons pas que vous changez le deadlift tous les jours d’entra\u00eenement, mais mettre une vari\u00e9t\u00e9 dans cet exercice m\u00eame rendra l’entra\u00eenement plus amusant pour vous et sera beaucoup plus enrichissant pour votre cerveau.<\/span><\/p>\n

<\/span>Comment l’extension morte roumaine affecte-t-elle les gains en masse musculaire?<\/span><\/span><\/h2>\n

Il peut y avoir ceux qui vous disent que l’extension morte roumaine n’est pas un bon exercice pour les gains en masse musculaire, mais il n’y a rien de plus \u00e9loign\u00e9 de la r\u00e9alit\u00e9. Bien que nous connaissions d\u00e9j\u00e0 les bases de l’augmentation de la masse musculaire, il vaut la peine de les rappeler. Nous savons qu’il existe 3 bases tr\u00e8s importantes pour augmenter la masse musculaire:<\/span><\/p>\n