L’inclusion de ce mouvement dans votre programme de force est essentielle pour gagner de la force dans la position au-dessus de la t\u00eate ainsi que pour renforcer la force de tout votre corps. De plus, il am\u00e9liore votre puissance de sortie lorsque vous transportez une charge lourde. Le principal avantage du nettoyage et du jerk est que le mouvement vous apprend \u00e0 g\u00e9n\u00e9rer de la force \u00e0 partir de vos hanches afin de mettre et de sortir la barre de la position de rack.<\/p>\n
Les muscles du tronc sont sollicit\u00e9s pendant ce mouvement et vous devez apprendre \u00e0 garder un tronc serr\u00e9 lorsque vous balancer le poids dans diverses positions, du squat inf\u00e9rieur \u00e0 la position de rack et au-dessus de la t\u00eate. Le nettoyage et le jerk sont l’un des meilleurs exercices pour d\u00e9velopper la vitesse et la puissance, ainsi que pour renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos, les abdominaux, les \u00e9paules et les pi\u00e8ges.<\/p>\n
<\/span>Les muscles travaill\u00e9s par le Clean et Jerk<\/span><\/h3>\nAvec une distance de traction plus courte et des poids plus lourds, la force des jambes et du dos jouent un r\u00f4le important dans une meilleure performance. Vos jambes et vos hanches seront les groupes musculaires les plus \u00e9vidents \u00e0 travailler. Ils fournissent une grande quantit\u00e9 de force \u00e0 la barre et la maintiennent dans la bonne position sur le chemin vers le haut.<\/p>\n
La force du tronc et la force du dos sup\u00e9rieur sont \u00e9galement importantes ici. La force du tronc est essentielle pour utiliser efficacement la force des jambes, tandis que la force du dos est n\u00e9cessaire pour maintenir la position au-dessus de la barre et garder la barre pr\u00e8s du corps sans l’aide des bras.<\/p>\n
La partie jerk de l’exercice n\u00e9cessite \u00e9videmment beaucoup de force. Ici, les omoplates et les \u00e9paules jouent un r\u00f4le majeur pour soutenir de lourds poids au-dessus de la t\u00eate. Ainsi, vous aurez besoin de muscles du dos et des \u00e9paules forts. Il est conseill\u00e9 de renforcer votre tronc et vos \u00e9paules, en particulier si vous \u00eates nouveau dans le levage de poids ou des exercices au-dessus de la t\u00eate plus lourds.<\/p>\n
Lecture recommand\u00e9e : Entra\u00eenement musculaire pour les athl\u00e8tes : conseils de pro pour am\u00e9liorer votre force<\/a><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n
![\"Gu\u00eda](\"\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/vi2.jpg\")
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Clairement, ces exercices mettent \u00e0 l’\u00e9preuve une vari\u00e9t\u00e9 de muscles, mais ne construisent pas la force autant qu’ils la requi\u00e8rent. Un court soul\u00e8vement r\u00e9duit la quantit\u00e9 de construction de force, tandis que les contractions rapides des muscles entra\u00eenent la fatigue<\/a>. Les lev\u00e9es olympiques sont une excellente d\u00e9monstration de force et construisent la puissance en m\u00eame temps. Bien qu’elles ne construisent pas une masse musculaire significative par rapport aux alternatives, elles sont incroyablement cool et aident \u00e0 d\u00e9velopper la puissance des jambes et des hanches.<\/p>\n<\/span>Ex\u00e9cution correcte du nettoyage et du jerk<\/b><\/span><\/h3>\nVoici une explication de la fa\u00e7on de faire une ex\u00e9cution efficace du nettoyage et du jerk. La fa\u00e7on la plus traditionnelle de faire un nettoyage et un jerk est avec une barre. C’est donc la variation que nous pr\u00e9sentons ci-dessous. Gardez \u00e0 l’esprit: vous pouvez \u00e9galement effectuer ces lev\u00e9es avec des halt\u00e8res ou des kettlebells, ce qui les rend plus accessibles et plus faciles \u00e0 inclure dans votre routine d’entra\u00eenement.<\/p>\n
\n- \n
<\/span>Position et prise<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nPlacez-vous contre la barre \u00e0 une largeur d’\u00e9paules. La barre devrait \u00eatre approximativement \u00e0 niveau avec votre m\u00e9tatarse. Avec le dos et les \u00e9paules droites, avancez dans la position du soulev\u00e9 de terre. Saisissez la barre avec les mains pr\u00e8s de votre corps et les bras \u00e0 l’ext\u00e9rieur de vos genoux. Le poids de votre corps doit \u00eatre r\u00e9parti dans la zone m\u00e9tatarsienne. Cette position s’ajuste au soulev\u00e9 de terre et \u00e0 l’entra\u00eenement des hanches en amenant votre partie inf\u00e9rieure dans les autres positions \u00e0 l’aide du d\u00e9placement parall\u00e8le.<\/p>\n
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<\/span>Premi\u00e8re traction<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nPour la premi\u00e8re traction, poussez-vous des jambes en utilisant le d\u00e9placement parall\u00e8le mentionn\u00e9 ci-dessus. Vous devriez avoir une tension sur tout votre corps. Tout le dos devrait \u00eatre dans une position neutre, ce qui signifie qu’il est compl\u00e8tement droit. Lorsque vous soulevez la barre du sol, assurez-vous que la tension est maintenue et que vos bras maintiennent la barre comme des cha\u00eenes serr\u00e9es. \u00c0 partir de ce point, guidez la barre pr\u00e8s de votre corps et amenez-la dans la position de \u00abtriple extension\u00bb. La position indique que les hanches, les genoux et les chevilles sont droits pour produire le plus de puissance.<\/p>\n
\n- \n
<\/span>Deuxi\u00e8me pull<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nLe deuxi\u00e8me mouvement a lieu apr\u00e8s l’extension triple. Faites attention au contact entre la barre et la hanche et r\u00e9pondez avec un haussement d’\u00e9paules. Ils essaient de transf\u00e9rer la force produite par le bas du corps verticalement et de contr\u00f4ler une autre force influente \u00e0 travers les muscles du cou. Vous effectuez le deuxi\u00e8me mouvement jusqu’\u00e0 une hauteur o\u00f9 vous pouvez vous d\u00e9placer sous la barre et commencer la phase de capture.<\/p>\n
\n- \n
<\/span>Regroupement<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nD\u00e8s que la barre a gagn\u00e9 en hauteur, la phase de regroupement commence. Vous abaissez votre corps sous la barre. Une partie importante de ceci est de faire claquer vos coudes rapidement et d’atteindre la position de rocher avant t\u00f4t. De plus, assurez-vous que votre dos reste dans une position neutre et droite \u00e0 tout moment. Lorsque vous avez intercept\u00e9 la barre, vous \u00eates maintenant dans le squat avant et vous vous levez avec la barre.<\/p>\n
\n- \n
<\/span>Le poussage<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nLa barre est toujours en position de rack avant. Les coudes sont dans une position horizontale et la barre est dans les mains de sorte que tous les doigts sont en contact avec la barre. \u00c0 partir de ce point, nous voulons passer \u00e0 la phase d’explosion. En le faisant, d\u00e9placez votre poids un peu plus sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant. Lorsque vous \u00eates dans une bonne position, abaissez votre position droite vers le bas. Vous pouvez penser que vous allez sauter droit vers le haut. Assurez-vous de vous pousser droit vers le haut et \u00e0 travers vos jambes. Lorsque vous avez pouss\u00e9 la barre vers le haut, passez sous la barre et chargez dans une position de lunge. Les bras sont pouss\u00e9s \u00e0 travers et le poids est d\u00e9plac\u00e9 \u00e0 60% sur l’avant-pied et \u00e0 40% sur l’arri\u00e8re-pied.<\/p>\n
\n- \n
<\/span>Debout<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nTout d’abord, ramenez votre pied avant un peu pour cr\u00e9er plus d’\u00e9quilibre. Ensuite, tirez votre pied arri\u00e8re vers l’avant de sorte que les deux pieds soient \u00e0 c\u00f4t\u00e9 l’un de l’autre. Les bras sont tendus tout au long du processus.<\/p>\n
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<\/h3>\n<\/span>R\u00e9chauffez-vous pour le Clean & Jerk<\/span><\/h3>\nPour am\u00e9liorer votre force corporelle et obtenir des progr\u00e8s constants, incluez des \u00e9chauffements, des pauses et une nutrition dans votre programme d’exercice. Un vrai \u00e9chauffement est important. Si vous ne vous \u00e9chauffez pas correctement, vous vous blesser et \u00e9chouerez finalement \u00e0 atteindre votre plein potentiel. Un bon \u00e9chauffement se compose de deux composantes : une augmentation de la temp\u00e9rature corporelle et du rythme cardiaque (par exemple, par des exercices cardiovasculaires) un \u00e9chauffement de l’ex\u00e9cution de l’exercice et de la mobilit\u00e9.<\/p>\n
Lecture recommand\u00e9e : Entra\u00eenement musculaire pour les athl\u00e8tes : conseils de pro pour am\u00e9liorer votre force<\/a><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n <\/p>\n Clairement, ces exercices mettent \u00e0 l’\u00e9preuve une vari\u00e9t\u00e9 de muscles, mais ne construisent pas la force autant qu’ils la requi\u00e8rent. Un court soul\u00e8vement r\u00e9duit la quantit\u00e9 de construction de force, tandis que les contractions rapides des muscles entra\u00eenent la fatigue<\/a>. Les lev\u00e9es olympiques sont une excellente d\u00e9monstration de force et construisent la puissance en m\u00eame temps. Bien qu’elles ne construisent pas une masse musculaire significative par rapport aux alternatives, elles sont incroyablement cool et aident \u00e0 d\u00e9velopper la puissance des jambes et des hanches.<\/p>\n Voici une explication de la fa\u00e7on de faire une ex\u00e9cution efficace du nettoyage et du jerk. La fa\u00e7on la plus traditionnelle de faire un nettoyage et un jerk est avec une barre. C’est donc la variation que nous pr\u00e9sentons ci-dessous. Gardez \u00e0 l’esprit: vous pouvez \u00e9galement effectuer ces lev\u00e9es avec des halt\u00e8res ou des kettlebells, ce qui les rend plus accessibles et plus faciles \u00e0 inclure dans votre routine d’entra\u00eenement.<\/p>\n Placez-vous contre la barre \u00e0 une largeur d’\u00e9paules. La barre devrait \u00eatre approximativement \u00e0 niveau avec votre m\u00e9tatarse. Avec le dos et les \u00e9paules droites, avancez dans la position du soulev\u00e9 de terre. Saisissez la barre avec les mains pr\u00e8s de votre corps et les bras \u00e0 l’ext\u00e9rieur de vos genoux. Le poids de votre corps doit \u00eatre r\u00e9parti dans la zone m\u00e9tatarsienne. Cette position s’ajuste au soulev\u00e9 de terre et \u00e0 l’entra\u00eenement des hanches en amenant votre partie inf\u00e9rieure dans les autres positions \u00e0 l’aide du d\u00e9placement parall\u00e8le.<\/p>\n Pour la premi\u00e8re traction, poussez-vous des jambes en utilisant le d\u00e9placement parall\u00e8le mentionn\u00e9 ci-dessus. Vous devriez avoir une tension sur tout votre corps. Tout le dos devrait \u00eatre dans une position neutre, ce qui signifie qu’il est compl\u00e8tement droit. Lorsque vous soulevez la barre du sol, assurez-vous que la tension est maintenue et que vos bras maintiennent la barre comme des cha\u00eenes serr\u00e9es. \u00c0 partir de ce point, guidez la barre pr\u00e8s de votre corps et amenez-la dans la position de \u00abtriple extension\u00bb. La position indique que les hanches, les genoux et les chevilles sont droits pour produire le plus de puissance.<\/p>\n Le deuxi\u00e8me mouvement a lieu apr\u00e8s l’extension triple. Faites attention au contact entre la barre et la hanche et r\u00e9pondez avec un haussement d’\u00e9paules. Ils essaient de transf\u00e9rer la force produite par le bas du corps verticalement et de contr\u00f4ler une autre force influente \u00e0 travers les muscles du cou. Vous effectuez le deuxi\u00e8me mouvement jusqu’\u00e0 une hauteur o\u00f9 vous pouvez vous d\u00e9placer sous la barre et commencer la phase de capture.<\/p>\n D\u00e8s que la barre a gagn\u00e9 en hauteur, la phase de regroupement commence. Vous abaissez votre corps sous la barre. Une partie importante de ceci est de faire claquer vos coudes rapidement et d’atteindre la position de rocher avant t\u00f4t. De plus, assurez-vous que votre dos reste dans une position neutre et droite \u00e0 tout moment. Lorsque vous avez intercept\u00e9 la barre, vous \u00eates maintenant dans le squat avant et vous vous levez avec la barre.<\/p>\n La barre est toujours en position de rack avant. Les coudes sont dans une position horizontale et la barre est dans les mains de sorte que tous les doigts sont en contact avec la barre. \u00c0 partir de ce point, nous voulons passer \u00e0 la phase d’explosion. En le faisant, d\u00e9placez votre poids un peu plus sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant. Lorsque vous \u00eates dans une bonne position, abaissez votre position droite vers le bas. Vous pouvez penser que vous allez sauter droit vers le haut. Assurez-vous de vous pousser droit vers le haut et \u00e0 travers vos jambes. Lorsque vous avez pouss\u00e9 la barre vers le haut, passez sous la barre et chargez dans une position de lunge. Les bras sont pouss\u00e9s \u00e0 travers et le poids est d\u00e9plac\u00e9 \u00e0 60% sur l’avant-pied et \u00e0 40% sur l’arri\u00e8re-pied.<\/p>\n Tout d’abord, ramenez votre pied avant un peu pour cr\u00e9er plus d’\u00e9quilibre. Ensuite, tirez votre pied arri\u00e8re vers l’avant de sorte que les deux pieds soient \u00e0 c\u00f4t\u00e9 l’un de l’autre. Les bras sont tendus tout au long du processus.<\/p>\n <\/p>\n Pour am\u00e9liorer votre force corporelle et obtenir des progr\u00e8s constants, incluez des \u00e9chauffements, des pauses et une nutrition dans votre programme d’exercice. Un vrai \u00e9chauffement est important. Si vous ne vous \u00e9chauffez pas correctement, vous vous blesser et \u00e9chouerez finalement \u00e0 atteindre votre plein potentiel. Un bon \u00e9chauffement se compose de deux composantes : une augmentation de la temp\u00e9rature corporelle et du rythme cardiaque (par exemple, par des exercices cardiovasculaires) un \u00e9chauffement de l’ex\u00e9cution de l’exercice et de la mobilit\u00e9.<\/p>\n<\/p>\n<\/span>Ex\u00e9cution correcte du nettoyage et du jerk<\/b><\/span><\/h3>\n
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<\/span>Premi\u00e8re traction<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Regroupement<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Le poussage<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Debout<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>R\u00e9chauffez-vous pour le Clean & Jerk<\/span><\/h3>\n
![\"img-fase-1-fr\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_FR-scaled-1.jpg\")
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