{"id":7039,"date":"2022-07-27T16:49:12","date_gmt":"2022-07-27T14:49:12","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrainement-pliometrique-augmentez-votre-puissance\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:57","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:57","slug":"entrainement-pliometrique-augmentez-votre-puissance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/blog\/entrainement-pliometrique-augmentez-votre-puissance\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement Pliom\u00e9trique : augmentez votre puissance"},"content":{"rendered":"

<\/span>Qu’est-ce que l’entra\u00eenement pliom\u00e9trique ?<\/span><\/h2>\n

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Le sp\u00e9cialiste de la force et de la condition physique Vladimir Zatsiorsky a \u00e9t\u00e9 le premier \u00e0 introduire le mot plyom\u00e9trie en 1966. Le terme justifie l’utilisation du r\u00e9flexe d’\u00e9tirement avec ce terme qui \u00e9tymologiquement signifie une \u00ab\u00a0augmentation de mesure\u00a0\u00bb ou une \u00ab\u00a0augmentation de longueur\u00a0\u00bb (Commetti Gilles & Perram\u00f3n, 2007).<\/span><\/p>\n

Verkhoshansky, un autre des grands entra\u00eeneurs et physiologues de l’\u00e9poque a donn\u00e9 de la visibilit\u00e9 \u00e0 cette m\u00e9thode avec ses athl\u00e8tes de triple saut, d\u00e9couvrant l’importance de profiter des tensions qui se produisaient lors de la chute d’un saut. De cette mani\u00e8re, il a commenc\u00e9 \u00e0 faire des sauts de plus en plus haut pour que cette absorption de l’impact g\u00e9n\u00e8re de plus en plus de tension pour les tissus de ses athl\u00e8tes (Commetti Gilles & Perram\u00f3n, 2007).<\/span><\/p>\n

L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique est un mouvement rapide et puissant qui comprend des exercices r\u00e9actifs dans lesquels se produisent trois phases de la mani\u00e8re la plus explosive possible: une phase excentrique lors de la chute, une phase de transition et une phase concentrique pour sauter \u00e0 nouveau. Cette s\u00e9quence est connue sous le nom de cycle \u00e9tirement-r\u00e9duction (CEA) (Boyle, Verstegen et Cosgrove, 2017).<\/span><\/p>\n

Nous ne devrions pas confondre l’entra\u00eenement plyom\u00e9trique avec d’autres exercices dans lesquels ce CEA ne se produit pas rapidement, mais il y a une pause entre la phase excentrique et concentrique. Pour qu’il soit class\u00e9 comme entra\u00eenement plyom\u00e9trique, il doit y avoir cette transition rapide de ces trois \u00e9tapes afin d’optimiser le r\u00e9flexe d’\u00e9tirement et d’aider les athl\u00e8tes \u00e0 augmenter consid\u00e9rablement la production de puissance (Boyle, 2016). <\/span><\/p>\n

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<\/span>Technique d’entra\u00eenement pliom\u00e9trie<\/span><\/h2>\n

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<\/span>Les composants de base des sch\u00e9mas plyom\u00e9triques<\/span><\/h3>\n

L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique se compose de trois composants qui se succ\u00e8dent rapidement: une phase excentrique o\u00f9 le mouvement est arr\u00eat\u00e9, une phase d’amortissement et une phase concentrique dans laquelle nous profitons de l’\u00e9nergie lib\u00e9r\u00e9e par le r\u00e9flexe d’\u00e9tirement. Comme nous l’avons d\u00e9j\u00e0 mentionn\u00e9, l’ensemble de ces trois phases est appel\u00e9 cycle \u00e9tirement-r\u00e9duction.<\/span><\/p>\n

Les mouvements plyom\u00e9triques peuvent \u00eatre class\u00e9s comme lents ou rapides selon le temps de contact avec le sol dans le cas de sauts ou le temps de transition entre la composante excentrique et concentrique. L’exercice plyom\u00e9trique lent est celui qui dure 251 millisecondes ou plus. L’exercice plyom\u00e9trique rapide est celui qui dure 250 millisecondes ou moins (Turner & Jeffreys, 2010).<\/span><\/p>\n

<\/span>Composante excentrique<\/span><\/h4>\n

La composante excentrique est \u00e9galement connue sous le nom de phase de d\u00e9c\u00e9l\u00e9ration. Dans ce mouvement, les muscles sont \u00e9tir\u00e9s et accumulent de l’\u00e9nergie \u00e9lastique dans les tissus. La pr\u00e9paration pr\u00e9c\u00e9dente dans laquelle nous plions les genoux pour un saut de t\u00eate en football ou lorsque nous reprenons d’abord la balle pour sortir de la bande sont deux exemples de cette composante.<\/span><\/p>\n

<\/span>Composante de d\u00e9pr\u00e9ciation<\/span><\/h4>\n

Entre la composante excentrique et concentrique, il y a un temps pendant lequel le muscle passe de l’\u00e9tirement et de l’accumulation d’\u00e9nergie \u00e9lastique \u00e0 la lib\u00e9ration dans la prochaine phase concentrique. La synchronisation de cette phase est cruciale car l’\u00e9nergie \u00e9lastique se dissipe si elle est trop \u00e9tendue. Par cons\u00e9quent, plus le temps de r\u00e9cup\u00e9ration est court, plus l’\u00e9nergie sera utilis\u00e9e et plus le rendement sera obtenu (Lloyd, Oliver, Hughes, & Williams, 2012).<\/span><\/p>\n

<\/span>Composante concentrique<\/span><\/h4>\n

La derni\u00e8re composante du cycle d’\u00e9tirement-r\u00e9duction est la composante concentrique. Cette partie de la plyom\u00e9trie est o\u00f9 l’\u00e9nergie accumul\u00e9e est lib\u00e9r\u00e9e pour lancer un objet plus loin, sauter plus haut ou donner un coup de pied \u00e0 une balle plus vite. Dans cette phase, la force de la contraction musculaire concentrique est unie \u00e0 l’\u00e9nergie accumul\u00e9e par le r\u00e9flexe d’\u00e9tirement.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Avantages des exercices plyom\u00e9triques<\/span><\/h2>\n

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La plyom\u00e9trie existe dans tous les sports qui n\u00e9cessitent un mouvement: un changement de direction pour se d\u00e9marquer du d\u00e9fenseur en football, plier les genoux avant de sauter pour un rebond en basketball, sprint, etc. C’est pourquoi l’entra\u00eenement plyom\u00e9trique devrait \u00eatre une partie fondamentale de la programmation sportive.<\/span><\/p>\n

L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique am\u00e9liore la force dans toutes ses manifestations: vitesse, puissance, vitesse de changement de direction, sauts, lancements et coups de pied (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater, & Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade, & Izquierdo, 2013). Compte tenu que la force est la qualit\u00e9 physique sur laquelle les autres d\u00e9pendent, les exercices plyom\u00e9triques am\u00e9liorent consid\u00e9rablement les performances sportives.<\/span><\/p>\n

L’explication neurophysiologique est que ce type d’exercice am\u00e9liore le stockage et la lib\u00e9ration de l’\u00e9nergie qui se produit dans le cycle d’\u00e9tirement-r\u00e9duction. Les r\u00e9flexes nerveux, tels que le r\u00e9flexe d’\u00e9tirement, augmentent leur efficacit\u00e9, ainsi que la coordination motrice (Wilson & Flanagan, 2008).<\/span><\/p>\n

L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique \u00ab\u00a0enseigne\u00a0\u00bb \u00e9galement \u00e0 nos tissus \u00e9lastiques de g\u00e9n\u00e9rer plus d’explosivit\u00e9 dans diff\u00e9rentes plages de travail. Ce b\u00e9n\u00e9fice transforme nos membres en ressorts qui feront un meilleur travail que les ressorts des autres personnes qui ne pratiquent pas l’entra\u00eenement plyom\u00e9trique (Mcbride, Mccaulley, & Cormie, 2008).<\/span><\/p>\n

Tout cela dans son ensemble provoque que la composante concentrique soit produite \u00e0 une vitesse plus \u00e9lev\u00e9e, de sorte que nous sauterons plus et projetterons des objets plus loin. L’adaptation du syst\u00e8me neuro-musculo-tendineux sera capable de g\u00e9n\u00e9rer plus de force en moins de temps.<\/span><\/p>\n

En plus des performances, l’entra\u00eenement plyom\u00e9trique nous aide \u00e9galement \u00e0 r\u00e9duire le nombre de blessures musculo-tendineuses (Markovic & Mikulic, 2010). L’un des avantages remarquables des exercices plyom\u00e9triques est leur capacit\u00e9 \u00e0 augmenter la densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse, un aspect fondamental pour \u00e9viter ou limiter l’ost\u00e9oporose (G\u00f3mez-Bruton, Matute-Llorente, Gonz\u00e1lez-Ag\u00fcero, Casaj\u00fas, & Vicente-Rodr\u00edguez, 2017).<\/span><\/p>\n

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<\/span>Construire une force explosive avec l’entra\u00eenement pliom\u00e9trique<\/span><\/h2>\n

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L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique n\u00e9cessite des niveaux \u00e9lev\u00e9s de force en tr\u00e8s peu de temps. Les exercices plyom\u00e9triques ne seront pas efficaces si cela n’est pas pris en compte et si l’athl\u00e8te ne cherche pas \u00e0 se d\u00e9placer \u00e0 vitesse maximale en minimisant le temps entre la composante excentrique et concentrique.<\/span><\/p>\n

Il existe des dispositifs qui facilitent la mesure de l’entra\u00eenement plyom\u00e9trique, mais c’est l’un des m\u00e9thodes les plus difficiles \u00e0 mesurer car diff\u00e9rentes variables telles que la vitesse et l’amplitude de mouvement, la masse corporelle et l’ex\u00e9cution avec un ou deux membres influencent. Lors de la programmation des exercices plyom\u00e9triques, nous devons prendre tout cela en compte.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Exemples d’exercices plyom\u00e9triques bons<\/span><\/h3>\n

L’entra\u00eenement plyom\u00e9trique n\u00e9cessite de passer par diff\u00e9rentes phases, un aspect que de nombreux entra\u00eeneurs ignorent et mettent de c\u00f4t\u00e9 (Boyle, 2017). L’athl\u00e8te doit \u00eatre capable de se poser et d’absorber l’impact en premier (composante excentrique), avant d’ajouter de l’explosivit\u00e9 (composante concentrique).<\/span><\/p>\n

Une fois que nous savons comment atterrir correctement, nous pouvons ajouter des mouvements dynamiques en augmentant le nombre de plans et de directions. Peu \u00e0 peu, nous augmenterons la charge avec des sauts depuis une hauteur, en utilisant des supports unilat\u00e9raux plut\u00f4t que bilat\u00e9raux ou avec diff\u00e9rents mat\u00e9riaux tels que des cl\u00f4tures et des \u00e9l\u00e9vateurs de saut.<\/span><\/p>\n

<\/span>La progression vers Depth drop + lateral hop + box jump<\/span><\/h4>\n

Ce s\u00e9rie d’exercices suit la progression discut\u00e9e dans le paragraphe pr\u00e9c\u00e9dent. Tout d’abord, nous effectuons un saut lat\u00e9ral sans cycle \u00e9tirement-raccourcissement (vid\u00e9o 1.1). Nous le ferons uniquement pour apprendre \u00e0 absorber l’impact. Dans l’exercice suivant, les trois composants du mouvement sont effectu\u00e9s \u00e0 un niveau facile (vid\u00e9o 1.2.). Enfin, nous introduisons une chute d’une certaine hauteur qui pr\u00e9c\u00e8de le saut lat\u00e9ral (1.3.)<\/span><\/p>\n

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VID\u00c9O 1.1. Limite lat\u00e9rale<\/p>\n