- \n
- Un mod\u00e8le int\u00e9gr\u00e9 de prescription de charge peut \u00eatre propos\u00e9 afin de rectifier les limitations et mettre en \u00e9vidence les avantages de PBT, RPE et VBT.<\/li>\n
- Des tables de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre formul\u00e9es pour int\u00e9grer VBT avec PBT, et des tables de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre formul\u00e9es pour int\u00e9grer VBT avec RPE.<\/li>\n
- Les tables de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre appliqu\u00e9es pour individualiser les ajustements de charge de s\u00e9rie \u00e0 s\u00e9rie, et les tables de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre appliqu\u00e9es pour individualiser la proximit\u00e9 de l’\u00e9chec sur chaque s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/span>Introduction<\/strong><\/span><\/h2>\n
Comment prescrivez-vous la charge? Pourcentage de 1RM? RPE? Vitesse? Je vais dire ceci: vous devriez int\u00e9grer les trois. Oui, cela signifie \u00e9galement le pourcentage de 1RM! Tout d’abord, je discuterai bri\u00e8vement de chacune des trois m\u00e9thodes de prescription de charge les plus couramment utilis\u00e9es en tant que pratiques autonomes: le pourcentage de 1RM (% de 1RM), le rating de la perception de l’effort en r\u00e9serve (RPE bas\u00e9 sur RIR) et l’entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse (VBT). Ensuite, je plongerai dans la fa\u00e7on d’int\u00e9grer ces trois m\u00e9thodes de prescription de charge en fournissant des instructions pas \u00e0 pas pour la formulation de vos propres tableaux de vitesse de premi\u00e8re et de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Enfin, je passerai en revue quatre exemples pratiques diff\u00e9rents sur la fa\u00e7on dont vous pouvez appliquer directement les tableaux de vitesse de premi\u00e8re et de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition afin de prescrire la charge de mani\u00e8re appropri\u00e9e.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>M\u00e9thodes principales de prescription de charge<\/strong><\/span><\/h2>\n
<\/strong><\/p>\n
<\/span>Prescription de charge bas\u00e9e sur le pourcentage<\/em><\/span><\/h4>\n
La formation bas\u00e9e sur le pourcentage (PBT) est la m\u00e9thode de prescription de charge la plus basique. La PBT consiste \u00e0 prescrire un certain nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 effectuer \u00e0 un % sp\u00e9cifique de 1RM. Par exemple, un athl\u00e8te peut \u00eatre prescrit 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85% de 1RM. Le tableau 1 illustre une table de r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es, qui correspond au nombre de r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es en moyenne pour la plupart des individus et la plupart des exercices \u00e0 chaque % de 1RM (1).<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-1-1.png\")
\n
\nTableau 1. Tableau des r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Toutefois, le PBT pr\u00e9sente plusieurs limitations importantes. Par exemple, le 1RM peut fluctuer consid\u00e9rablement d’une session \u00e0 l’autre et peut changer consid\u00e9rablement au cours d’un cycle d’entra\u00eenement (2). Plus notablement, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es \u00e0 des intensit\u00e9s donn\u00e9es est diff\u00e9rent entre les athl\u00e8tes et entre les lev\u00e9es (3). Par cons\u00e9quent, la prescription de tableaux de r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es universels \u00e0 tous les athl\u00e8tes et pour tous les lev\u00e9s ne tient pas compte de la m\u00eame proximit\u00e9 de l’\u00e9chec entre les athl\u00e8tes et entre les lev\u00e9es. En cons\u00e9quence, cela peut entra\u00eener des adaptations non intentionnelles et des r\u00e9sultats de performance d\u00e9favorables. Par exemple, disons que l’athl\u00e8te 1 et l’athl\u00e8te 2 ont effectu\u00e9 un ensemble \u00e0 l’\u00e9chec sur le squat \u00e0 chaque % de 1RM \u00e0 partir de la table 1 afin de d\u00e9velopper leur tableau de r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es individualis\u00e9 (Tableau 2). Notez la diff\u00e9rence dans le nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es \u00e0 chaque % donn\u00e9 de 1RM entre l’athl\u00e8te 1 (effectue un nombre inf\u00e9rieur de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 la plupart des pourcentages de 1RM) et l’athl\u00e8te 2 (peut effectuer un nombre plus \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 la plupart des pourcentages de 1RM).<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-2-2.png\")
\n
\nTableau 2. Tableau des r\u00e9p\u00e9titions autoris\u00e9es pour l’athl\u00e8te 1 et l’athl\u00e8te 2<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>Prescription de charge bas\u00e9e sur l’EPR<\/em><\/span><\/h4>\n
En 2016, Zourdos et ses coll\u00e8gues ont d\u00e9velopp\u00e9 l’\u00e9chelle EPR bas\u00e9e sur le RIR dans le but de limiter les limitations associ\u00e9es au PBT en standardisant la proximit\u00e9 inter-individuelle de l’\u00e9chec et le niveau d’effort (4). L’\u00e9chelle EPR bas\u00e9e sur le RIR a des valeurs EPR sp\u00e9cifiques correspondant aux r\u00e9p\u00e9titions en r\u00e9serve (RIR) ou aux descripteurs pour le niveau d’effort (tableau 3). Par exemple, un athl\u00e8te peut \u00eatre prescrit 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un 8 EPR, plut\u00f4t qu’un % sp\u00e9cifique de 1RM. Cela permet la m\u00eame proximit\u00e9 de l’\u00e9chec et le m\u00eame niveau d’effort entre les athl\u00e8tes et entre les lev\u00e9es.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-3-1.png\")
\n
\nTableau 3. R\u00e9p\u00e9titions dans l’\u00e9chelle d’\u00e9valuation de l’effort per\u00e7u bas\u00e9e sur la r\u00e9serve<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Bien que l’\u00e9chelle RPE bas\u00e9e sur le RIR soit un niveau sup\u00e9rieur \u00e0 PBT en termes de prescription de charge individualis\u00e9e, elle pr\u00e9sente toujours certaines limitations importantes. Tout d’abord, la pr\u00e9cision de l’\u00e9chelle RPE bas\u00e9e sur le RIR s’am\u00e9liore \u00e0 mesure qu’un athl\u00e8te se rapproche de l’\u00e9chec et que moins de r\u00e9p\u00e9titions sont effectu\u00e9es dans un ensemble (5). Logiquement, ce ph\u00e9nom\u00e8ne a du sens. Je suis s\u00fbr que beaucoup d’entre vous ont effectu\u00e9 un ensemble facile de 10 r\u00e9p\u00e9titions \u00e9loign\u00e9 de l’\u00e9chec et \u00e0 la fin de l’ensemble, vous vous \u00eates dit : \u00abEh bien, je pense que c’\u00e9tait quelque part entre 4 et 6 RPE, mais je ne suis pas vraiment s\u00fbr.\u00bb En revanche, je suis s\u00fbr que beaucoup d’entre vous ont \u00e9galement effectu\u00e9 un ensemble difficile \u00e0 faible r\u00e9p\u00e9tition proche de l’\u00e9chec et \u00e0 la fin de l’ensemble, vous vous \u00eates dit : \u00abJe suis s\u00fbr que c’\u00e9tait un 9 RPE ; c’\u00e9tait certainement un 9 RPE.\u00bb Rappelez-vous que malgr\u00e9 l’\u00e9chelle RPE bas\u00e9e sur le RIR elle-m\u00eame \u00e9tant objective, les athl\u00e8tes fournissent des scores ou des valeurs RPE subjectifs sur ce qu’ils croient ou per\u00e7oivent leur valeur RPE \u00eatre. Deuxi\u00e8mement, les individus qui ne sont pas habitu\u00e9s \u00e0 utiliser l’\u00e9chelle RPE bas\u00e9e sur le RIR sont raisonnablement inexacts dans la pr\u00e9diction du nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 l’\u00e9chec (6). Cependant, la capacit\u00e9 \u00e0 pr\u00e9dire avec pr\u00e9cision le nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 l’\u00e9chec momentan\u00e9 s’am\u00e9liore avec l’exp\u00e9rience de la formation de r\u00e9sistance (6). De plus, je ferais l’argument que les athl\u00e8tes tr\u00e8s exp\u00e9riment\u00e9s qui utilisent l’\u00e9chelle RPE bas\u00e9e sur le RIR depuis un certain temps et qui l’utilisent fr\u00e9quemment sont probablement raisonnablement pr\u00e9cis dans l’estimation de leurs scores RPE. Inversement, certains athl\u00e8tes peuvent \u00absous-estimer\u00bb ou \u00absurestimer\u00bb consid\u00e9rablement leurs valeurs RPE. Par exemple, disons que l’athl\u00e8te 1 et l’athl\u00e8te 2 ont effectu\u00e9 un ensemble jusqu’\u00e0 l’\u00e9chec dans le squat \u00e0 la m\u00eame % de 1RM et ont indiqu\u00e9 verbalement lorsqu’ils croyaient \u00eatre \u00e0 un 5, 6, 7, 8, 9 et 10 RPE.<\/p>\n
Le tableau 4 illustre le RPE r\u00e9el ainsi que le RPE not\u00e9 et la diff\u00e9rence de RPE pour l’athl\u00e8te 1 et l’athl\u00e8te 2. Dans cet exemple particulier, l’athl\u00e8te 1 a tendance \u00e0 noter ses RPE plus \u00e9lev\u00e9s que les RPE r\u00e9els ; cependant, l’athl\u00e8te 2 a tendance \u00e0 noter ses RPE plus bas que les RPE r\u00e9els. Pour clarifier, lorsque l’athl\u00e8te 2 est \u00e0 un RPE r\u00e9el de 8, ils ont tendance \u00e0 croire que leur RPE est 5, ce qui signifie qu’ils per\u00e7oivent qu’ils sont 3 valeurs RPE en dessous de leur RPE r\u00e9el.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-4-1.png\")
\n
\nTableau 4. R\u00e9p\u00e9titions dans l’\u00e9chelle d’\u00e9valuation de l’effort per\u00e7u bas\u00e9e sur la r\u00e9serve pour l’athl\u00e8te 1 et l’athl\u00e8te 2<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>La prescription de charge bas\u00e9e sur la vitesse.<\/em><\/span><\/h4>\n
Afin de corriger les limites de PBT et la subjectivit\u00e9 de RPE, VBT a \u00e9t\u00e9 propos\u00e9e comme une solution \u00e0 ces deux m\u00e9thodes de prescription de charge pr\u00e9c\u00e9demment mentionn\u00e9es (7). Par exemple, un athl\u00e8te peut \u00eatre prescrit 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 0,30 m.<\/sup>s-1<\/sup>, plut\u00f4t qu’un % sp\u00e9cifi\u00e9 de 1RM ou une RPE sp\u00e9cifique.<\/p>\n
<\/p>\n
Il est important de noter que les preuves ont fortement soutenu la n\u00e9cessit\u00e9 d’individualiser la vitesse pour le soulev\u00e9 et le soulev\u00e9 (8). Cependant, l’avantage de la vitesse est qu’il a \u00e9galement \u00e9t\u00e9 bien soutenu que la vitesse est fiable \u00e0 chaque pourcentage de 1RM (9) et \u00e0 chaque RPE (10). Bien s\u00fbr, les trois m\u00e9thodes de prescription de charge peuvent \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es ensemble, comme je l’ai fait dans mon s\u00e9minaire original<\/u>; cependant, faisons un pas en arri\u00e8re pour le moment. Tout d’abord, int\u00e9grons la vitesse avec PBT pour formuler une table de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Ensuite, int\u00e9grons la vitesse avec RPE pour formuler une table de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Enfin, passons en revue quatre exemples de comment appliquer pratiquement chaque table pour une prescription de charge individualis\u00e9e. Soyez conscient qu’une table de vitesse de premi\u00e8re et de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition doit \u00eatre formul\u00e9e pour chaque athl\u00e8te et pour chaque lev\u00e9e, et que les valeurs de vitesse \u00e0 chaque % de 1RM et RPE diminueront probablement avec le temps \u00e0 mesure que l’exp\u00e9rience de l’athl\u00e8te augmente.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>Formuler des tables de vitesse individualis\u00e9es<\/strong><\/span><\/h2>\n
<\/p>\n
<\/span>Table de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition<\/em><\/span><\/h4>\n
Une table de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition int\u00e8gre VBT avec PBT; fournissant des valeurs absolues de vitesse pour chaque % de 1RM. Afin de formuler une table de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition, un athl\u00e8te effectue un test de 1RM et enregistre la vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition sur chaque s\u00e9rie. Une fois le test 1RM termin\u00e9, l’athl\u00e8te d\u00e9termine le % r\u00e9el de 1RM pour chaque charge soulev\u00e9e pendant l’\u00e9chauffement et entre la vitesse correspondante \u00e0 chaque % de 1RM. Le tableau 5 illustre un exemple de test 1RM; d\u00e9montrant la charge et la vitesse correspondante de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition lors de chaque s\u00e9rie d’\u00e9chauffement.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-5-1.png\")
\n
\nTableau 5. Exemple d’essai 1RM<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Suivant, l’athl\u00e8te peut d\u00e9terminer les entr\u00e9es de vitesse en interpolant les valeurs de vitesse restantes pour chaque % de 1RM en analysant la vitesse du test (tableau 6). Par exemple, la vitesse \u00e0 92,5% de 1RM est la diff\u00e9rence entre la vitesse \u00e0 95% de 1RM (0,20 m.<\/sup>s-1<\/sup>) et 90% de 1RM (0,24 m.<\/sup>s-1<\/sup>), ce qui est 0,22 m.<\/sup>s-1<\/sup>. Dans cet exemple particulier, j’ai fait des pourcentages de 1RM pour chaque charge soulev\u00e9e des nombres entiers agr\u00e9ables pour des raisons de simplicit\u00e9; cependant, dans un environnement r\u00e9el, ces pourcentages de 1RM ne seront probablement pas parfaitement r\u00e9partis. Avec cela dit, essayez d’utiliser des charges qui sont ~ 70, 77,5, 85, 90, 95 et, bien s\u00fbr, vous utiliserez 100% de 1RM; vous avez donc des valeurs de vitesse pour le bas de la plage (~ 70% de 1RM), le haut de la plage (100% de 1RM) et le milieu de la plage (~ 85% de 1RM). Par cons\u00e9quent, vous pouvez interpoler, plut\u00f4t que d’extrapoler, ce qui donnera des donn\u00e9es plus fiables et valides.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-6-1.png\")
\n
\nTableau 6. D\u00e9veloppement de la table de v\u00e9locit\u00e9 du premier repr\u00e9sentant<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Une fois que les vitesses du test 1RM et les vitesses des entr\u00e9es ont \u00e9t\u00e9 d\u00e9termin\u00e9es, le tableau de vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition est complet (Tableau 7). Il est important de noter que plus les pourcentages de 1RM utilis\u00e9s lors du test 1RM sont \u00e9lev\u00e9s, moins les entr\u00e9es de vitesse doivent \u00eatre d\u00e9termin\u00e9es; par cons\u00e9quent, les valeurs de vitesse finales du tableau de vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition seront plus pr\u00e9cises.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-7-1.png\")
\n
\nTableau 7. Tableau de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition<\/span><\/h6>\n<\/strong><\/p>\n
<\/span>Tableau de v\u00e9locit\u00e9 du dernier repr\u00e9sentant<\/em><\/span><\/h4>\n
Un tableau de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition int\u00e8gre VBT avec RPE; fournissant des valeurs de vitesse absolues pour chaque RPE. La formulation d’un tableau de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition va de pair avec la formulation d’un tableau de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 le test 1RM, l’athl\u00e8te se repose simplement pendant ~ 8 minutes et effectue ensuite un test de autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible (AMRAP) avec une charge dont il est s\u00fbr qu’il peut compl\u00e9ter ~ 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 le test AMRAP, l’athl\u00e8te peut faire une recherche crois\u00e9e et entrer les valeurs de vitesse absolues pour chaque RPE. Le tableau 8 illustre un exemple de test AMRAP; d\u00e9montrant le RPE et chaque vitesse correspondante. Le tableau 9 illustre les vitesses du test AMRAP et les entr\u00e9es de vitesse (vitesses interpol\u00e9es). Le tableau 10 illustre le tableau de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e9t\u00e9.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-8-1.png\")
\n
\nTableau 8. Exemple d’essai AMRAP<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-9.png\")
\n
\nTableau 9. D\u00e9veloppement de la table de v\u00e9locit\u00e9 de la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition<\/span><\/h6>\n<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-10.png\")
\n
\nTableau 10. Tableau de v\u00e9locit\u00e9 du dernier repr\u00e9sentant<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>M\u00e9thodes individualis\u00e9es de prescription de charge<\/strong><\/span><\/h2>\n
Dans cette section, utilisons les tableaux de vitesse de la premi\u00e8re et de la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition qui ont \u00e9t\u00e9 formul\u00e9s afin de fournir des exemples pratiques de quatre m\u00e9thodes diff\u00e9rentes de prescription de charge individualis\u00e9es.<\/p>\n
<\/em><\/p>\n
<\/span>M\u00e9thode 1<\/em><\/span><\/h4>\n
La premi\u00e8re m\u00e9thode de prescription de charge consiste \u00e0 utiliser le tableau de vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition pour prescrire un certain nombre de r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie \u00e0 un % sp\u00e9cifique de 1RM avec des ajustements de charge pour la prochaine s\u00e9rie bas\u00e9s sur le 1RM r\u00e9el de la s\u00e9rie pr\u00e9c\u00e9dente. Par exemple, 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85% de 1RM bas\u00e9es sur la vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre prescrites (tableau 11). La vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition est utilis\u00e9e pour d\u00e9terminer le % r\u00e9el de 1RM pour cette s\u00e9rie particuli\u00e8re. \u00c0 partir du % r\u00e9el de 1RM, le 1RM r\u00e9el est d\u00e9termin\u00e9. La charge utilis\u00e9e sur la prochaine s\u00e9rie est de 85% du 1RM de la s\u00e9rie pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-11.png\")
\n
\nTableau 11. 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85 % de 1RM (ajustement de la charge bas\u00e9 sur le 1RM r\u00e9el)<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Dans cet exemple, 255 kilos sont utilis\u00e9s sur la s\u00e9rie 1, car 255 kilos repr\u00e9sentent 85% du 1RM pr\u00e9d\u00e9termin\u00e9. Un prochain article abordera comment d\u00e9terminer le 1RM de la s\u00e9ance ; cependant, pour simplifier et pour simplement montrer comment effectuer des ajustements de charge, j’ai simplement utilis\u00e9 le 1RM pr\u00e9d\u00e9termin\u00e9. N\u00e9anmoins, une m\u00e9thode simple pour d\u00e9terminer le 1RM de la s\u00e9ance consiste \u00e0 suivre la vitesse pendant chaque s\u00e9rie d’\u00e9chauffement et \u00e0 utiliser le tableau de vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition pour approximer (ou pr\u00e9dire) le 1RM de la s\u00e9ance. Sur la s\u00e9rie 1, 4 r\u00e9p\u00e9titions sont effectu\u00e9es. Apr\u00e8s la fin de la s\u00e9rie 1, la vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition est enregistr\u00e9e. La vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition sur la s\u00e9rie 1 est de 0,29 m.<\/sup>s-1<\/sup>, ce qui – selon notre tableau de vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition – signifie que 255 kilos repr\u00e9sentent en fait ~85,83% de 1RM pour cette s\u00e9rie particuli\u00e8re (s\u00e9rie 1). Par cons\u00e9quent, le 1RM r\u00e9el pour la s\u00e9rie 1 est de 291,27 kilos (pas 300 kilos). Par cons\u00e9quent, sur la prochaine s\u00e9rie (s\u00e9rie 2), 85% du 1RM est toujours prescrit ; cependant, il s’agit de 85% de 291,27 kilos. Par cons\u00e9quent, la charge utilis\u00e9e sur la prochaine s\u00e9rie (s\u00e9rie 2) est de 247,5 kilos.<\/p>\n
<\/p>\n
L’avantage de cette m\u00e9thode est qu’elle fournit des ajustements de charge individualis\u00e9s bas\u00e9s sur le 1RM r\u00e9el de chaque s\u00e9rie ; assurant ainsi que le % de 1RM utilis\u00e9 sur chaque s\u00e9rie soit pr\u00e9cis. Cependant, la limitation de cette m\u00e9thode est qu’elle ne tient pas compte du nombre individuel de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es \u00e0 chaque % de 1RM ; ne tenant donc pas compte de la proximit\u00e9 de l’\u00e9chec (ou de l’EPR). Dans cet exemple, nous faisons r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 la table 2, o\u00f9 l’athl\u00e8te 1 ne peut effectuer que 6 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85 % de son 1RM, ce qui correspond \u00e0 un RPE d’environ 8 sur chaque s\u00e9rie. Cependant, l’athl\u00e8te 2 peut effectuer 9 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 85 % de son 1RM, ce qui correspond \u00e0 un RPE d’environ 5 sur chaque s\u00e9rie. Pour prendre en compte la m\u00eame proximit\u00e9 de l’\u00e9chec (ou RPE) sur chaque s\u00e9rie, la deuxi\u00e8me m\u00e9thode de prescription de charge peut \u00eatre utilis\u00e9e.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>M\u00e9thode 2<\/em><\/span><\/h4>\n
<\/em>La deuxi\u00e8me m\u00e9thode de prescription de charge consiste \u00e0 utiliser la table de vitesse de la derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition pour prescrire un certain nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un objectif RPE avec des ajustements de charge pour la prochaine s\u00e9rie en fonction du RPE de la s\u00e9rie pr\u00e9c\u00e9dente. Par exemple, 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 8 RPE bas\u00e9es sur la derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre prescrites (tableau 12). La derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition est utilis\u00e9e pour d\u00e9terminer le RPE r\u00e9el pour cette s\u00e9rie particuli\u00e8re (s\u00e9rie 1). \u00c0 partir du RPE r\u00e9el, une adaptation de la charge est effectu\u00e9e pour la prochaine s\u00e9rie afin de s’assurer que la prochaine s\u00e9rie est au RPE souhait\u00e9 ou cible.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-12.png\")
\n
\nTableau 12. 3 s\u00e9ries de 4 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 8 RPE (ajustement de la charge en fonction du RPE r\u00e9el)<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Dans cet exemple, 255 kilos sont utilis\u00e9s sur la s\u00e9rie 1, car 255 kilos repr\u00e9sentent 85% du 1RM pr\u00e9d\u00e9termin\u00e9. Sur la s\u00e9rie 1, 4 r\u00e9p\u00e9titions sont effectu\u00e9es. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 la s\u00e9rie 1, la derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition est enregistr\u00e9e. La derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition sur la s\u00e9rie 1 est de 0,205 m.<\/sup>s-1<\/sup>, ce qui, selon notre tableau de la derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition, signifie que 255 kilos correspond \u00e0 un RPE de 8,5 pour cette s\u00e9rie particuli\u00e8re (s\u00e9rie 1). Par cons\u00e9quent, \u00e9tant donn\u00e9 qu’un RPE de 8,5 est sup\u00e9rieur de 0,5 point RPE au RPE cible de 8, la charge est r\u00e9duite de 2 % sur la prochaine s\u00e9rie (s\u00e9rie 2). Par cons\u00e9quent, sur la prochaine s\u00e9rie (s\u00e9rie 2), 250 kilos sont utilis\u00e9s (et non 255 kilos). Le tableau 13 illustre les ajustements de charge bas\u00e9s sur l’\u00e9tude de Helms et de ses coll\u00e8gues qui peuvent \u00eatre utilis\u00e9s en fonction du nombre de points RPE au-dessus ou en dessous du RPE cible afin de fournir le RPE cible sur la prochaine s\u00e9rie (11).<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-13.png\")
\n
\nTableau 13. Ajustements de charge en fonction du RPE<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>M\u00e9thode 3<\/em><\/span><\/h4>\n
La troisi\u00e8me m\u00e9thode de prescription de charge consiste \u00e0 prescrire un certain nombre total de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 effectuer au cours de la s\u00e9ance et \u00e0 stipuler que chaque s\u00e9rie se termine \u00e0 un RPE particulier. Par exemple, 15 r\u00e9p\u00e9titions totales pour la s\u00e9ance \u00e0 85 % du 1RM tout en arr\u00eatant chaque s\u00e9rie \u00e0 un RPE de 8 bas\u00e9 sur la derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition peuvent \u00eatre prescrites, quel que soit le nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es par s\u00e9rie (tableau 14). Dans cet exemple particulier, apr\u00e8s la s\u00e9rie 3, un total de 13 r\u00e9p\u00e9titions avaient \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9es. Par cons\u00e9quent, sur la s\u00e9rie 4, seules 2 r\u00e9p\u00e9titions \u00e9taient n\u00e9cessaires pour atteindre les 15 r\u00e9p\u00e9titions totales pour la s\u00e9ance; par cons\u00e9quent, la s\u00e9rie 4 a \u00e9t\u00e9 arr\u00eat\u00e9e \u00e0 2 r\u00e9p\u00e9titions malgr\u00e9 un RPE de seulement 7.<\/p>\n
<\/p>\n
Vous avez probablement reconnu que cette m\u00e9thode de prescription de charge implique l’int\u00e9gration d’une m\u00e9thode d’autor\u00e9gulation du volume au sein de la s\u00e9rie; cependant, le volume s\u00e9ancel total (en nombre total de r\u00e9p\u00e9titions) reste constant. Je traiterai de la fa\u00e7on d’autor\u00e9guler le volume s\u00e9ancel dans un prochain article.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-14.png\")
\n
\nTablaue 14. 15 r\u00e9p\u00e9titions totales \u00e0 85 % de 1RM (arr\u00eatez chaque s\u00e9rie \u00e0 8 RPE)<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>M\u00e9thode 4<\/em><\/span><\/h4>\n
La quatri\u00e8me m\u00e9thode de prescription de charge consiste \u00e0 prescrire un certain nombre total de s\u00e9ries \u00e0 effectuer pendant la s\u00e9ance et \u00e0 stipuler que chaque s\u00e9rie se termine \u00e0 une RPE particuli\u00e8re. Par exemple, 4 s\u00e9ries totales pour la s\u00e9ance \u00e0 85% du 1RM tout en arr\u00eatant chaque s\u00e9rie \u00e0 un 8 RPE bas\u00e9 sur la derni\u00e8re vitesse de r\u00e9p\u00e9tition peut \u00eatre prescrite, quel que soit le nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es par s\u00e9rie (tableau 15). Dans ce cas particulier, pourquoi la quatri\u00e8me s\u00e9rie a-t-elle \u00e9t\u00e9 arr\u00eat\u00e9e \u00e0 un 8,5 RPE et pas plus t\u00f4t \u00e0 un 8 RPE? La r\u00e9p\u00e9tition 2 devait \u00eatre \u00e0 moins de 8 RPE; ainsi, une autre r\u00e9p\u00e9tition (r\u00e9p\u00e9tition 3) a \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9e. Cependant, puisque la r\u00e9p\u00e9tition 3 \u00e9tait \u00e0 8,5 RPE; ainsi, atteindre ou d\u00e9passer l’arr\u00eat RPE de 8, la s\u00e9rie a \u00e9t\u00e9 arr\u00eat\u00e9e.<\/p>\n
<\/p>\n
Un mod\u00e8le de progression peut \u00e9galement \u00eatre int\u00e9gr\u00e9 \u00e0 cette m\u00e9thode de prescription de charge. Dans cet exemple particulier avec un arr\u00eat RPE de 8, l’athl\u00e8te a pu effectuer 4 r\u00e9p\u00e9titions sur la premi\u00e8re s\u00e9rie; cependant, l’athl\u00e8te n’a pu effectuer que 3 r\u00e9p\u00e9titions sur les s\u00e9ries 2, 3 et 4. Un exemple de progression consiste \u00e0 passer \u00e0 la charge incr\u00e9mentale suivante uniquement lorsque l’athl\u00e8te peut effectuer 4 r\u00e9p\u00e9titions sur les 4 s\u00e9ries \u00e0 l’arr\u00eat RPE de 8. Je traiterai de la fa\u00e7on d’impl\u00e9menter des mod\u00e8les de progression dans un prochain article.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-15.png\")
\n
\nTableau 15. 4 sets au total \u00e0 85 % de 1RM (arr\u00eatez chaque set \u00e0 8 RPE)<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
<\/span>La conclusion<\/strong><\/span><\/h2>\n
Cet article a expliqu\u00e9 comment formuler ce que j’appelle des tableaux de vitesse de premi\u00e8re<\/em> r\u00e9p\u00e9tition en int\u00e9grant VBT avec PBT, ainsi que des tableaux de vitesse de derni\u00e8re<\/em> r\u00e9p\u00e9tition en int\u00e9grant VBT avec RPE. De plus, il a fourni des instructions pas \u00e0 pas sur la fa\u00e7on d’appliquer quatre m\u00e9thodes diff\u00e9rentes de prescription de charge. La premi\u00e8re a impliqu\u00e9 l’utilisation du tableau de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition pour prescrire un pourcentage particulier de 1RM et effectuer des ajustements de charge individualis\u00e9s en fonction du 1RM pr\u00e9dit r\u00e9el de chaque s\u00e9rie. La seconde a impliqu\u00e9 l’utilisation du tableau de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition pour prescrire un certain nombre de r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un RPE cible et effectuer des ajustements de charge en fonction du RPE r\u00e9el de chaque s\u00e9rie. Les deux derni\u00e8res m\u00e9thodes ont impliqu\u00e9 l’autor\u00e9gulation du nombre de r\u00e9p\u00e9titions dans la s\u00e9rie avec des arr\u00eats RPE, tout en maintenant le volume s\u00e9ance pour le nombre total de r\u00e9p\u00e9titions ou le nombre total de s\u00e9ries dans la s\u00e9ance constant. Enfin – je sais que je l’ai dit \u00e0 maintes reprises – mais rappelez-vous que bien que j’aie repr\u00e9sent\u00e9 ces quatre m\u00e9thodes de prescription de charge comme mutuellement exclusives \u00e0 des fins de simplicit\u00e9, nous pouvons int\u00e9grer toutes ces m\u00e9thodes et il existe des m\u00e9thodes sans fin de prescription de charge que je n’ai pas abord\u00e9es dans cet article. Comme guide de r\u00e9f\u00e9rence rapide, un r\u00e9sum\u00e9 de toutes les quatre m\u00e9thodes de prescription de charge abord\u00e9es dans cet article est illustr\u00e9 dans le tableau 16.<\/p>\n
<\/p>\n
<\/span>
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Table-16.png\")
\n
\nTableau 16. R\u00e9capitulatif de 4 m\u00e9thodes de prescription de charge<\/span><\/h6>\n<\/p>\n
Points cl\u00e9s<\/strong>
\n <\/p>\n- \n
- Les tableaux de vitesse de premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition garantissent que le pourcentage correct de 1RM est utilis\u00e9 sur chaque s\u00e9rie, et les tableaux de vitesse de derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition garantissent que le RPE cible ou d’arr\u00eat est pr\u00e9cis<\/li>\n
- Ces quatre m\u00e9thodes de prescription de charge ont \u00e9t\u00e9 pr\u00e9sent\u00e9es comme des m\u00e9thodes s\u00e9par\u00e9es; cependant, toutes peuvent et doivent \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es et rappelez-vous qu’il existe d’innombrables autres m\u00e9thodes pour prescrire la charge<\/li>\n
- Les m\u00e9thodes de prescription de charge peuvent \u00eatre combin\u00e9es \u00e0 des strat\u00e9gies d’autor\u00e9gulation du volume intra-s\u00e9rie, ainsi qu’\u00e0 des strat\u00e9gies d’autor\u00e9gulation s\u00e9ance et \u00e0 des mod\u00e8les de progression.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/span>R\u00e9f\u00e9rences<\/span><\/h2>\n
- \n
- Baechle, TR, and Earle, RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.<\/li>\n
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- Helms, ER, Byrnes, RK, Cooke, DM, Haischer, MH, Carzoli, JP, Johnson, TK, Cross, MR, Cronin, JB, Storey, AG, and Zourdos, MC. RPE vs percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology 9<\/em>: 247, 2018.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Chaque m\u00e9thode de prescription de charge est g\u00e9n\u00e9ralement consid\u00e9r\u00e9e comme une pratique distincte; soit vous prescrivez la charge en pourcentage de 1RM, avec RPE, ou en utilisant la vitesse. Rejoignez-moi alors que je m’adresse \u00e0 la fa\u00e7on dont nous pouvons int\u00e9grer les trois m\u00e9thodes de prescription de charge en formulant des tableaux de vitesse de […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":2186,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[84],"tags":[],"class_list":["post-7053","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-technologie-et-science"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7053","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7053"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7053\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23912,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7053\/revisions\/23912"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2186"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7053"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7053"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7053"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Rodriguez-Rosell, D, Yanez-Garcia, JM, Sanchez-Medina, L, Mora-Custodio, R, and Gonzalez-Badillo, JJ. Relationship between velocity loss and repetitions in reserve in the bench press and back squat exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research <\/em>[Epub ahead of print], 2019.<\/li>\n