{"id":7419,"date":"2020-03-14T07:41:07","date_gmt":"2020-03-14T06:41:07","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/comment-sentrainer-avec-des-zones-de-vitesse-specifiques-entrainement-base-sur-la-vitesse\/"},"modified":"2026-02-27T11:01:29","modified_gmt":"2026-02-27T10:01:29","slug":"comment-sentrainer-avec-des-zones-de-vitesse-specifiques-entrainement-base-sur-la-vitesse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/fr\/blog\/comment-sentrainer-avec-des-zones-de-vitesse-specifiques-entrainement-base-sur-la-vitesse\/","title":{"rendered":"Comment s’entra\u00eener avec des zones de vitesse sp\u00e9cifiques | Entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse"},"content":{"rendered":"

<\/span> Quels sont les zones de vitesse de l’entra\u00eenement VBT?<\/b><\/span><\/h2>\n

Les zones de vitesse sp\u00e9cifiques de l’entra\u00eenement VBT pour la force et la condition physique sont reconnues comme une m\u00e9thode d’entra\u00eenement bas\u00e9e sur la vitesse efficace qui am\u00e9liore votre performance, car elle entra\u00eene souvent une augmentation de la force musculaire, de l’hypertrophie, de la puissance, de la vitesse et de l’endurance musculaire locale. En ce qui concerne l’entra\u00eenement de force, nous nous soucions du contr\u00f4le de deux variables sp\u00e9cifiques, l’intensit\u00e9 et le volume (4).<\/p>\n

Le entra\u00eenement bas\u00e9 sur la vitesse est devenu un type d’entra\u00eenement largement pratiqu\u00e9 par les athl\u00e8tes professionnels et amateurs. L’avancement de certaines technologies, telles que les codeurs lin\u00e9aires tels que Vitruve, a permis \u00e0 tous ceux qui s’entra\u00eenent de savoir \u00e0 quelle vitesse ils doivent d\u00e9placer la charge et quand ils doivent terminer la s\u00e9rie d’exercices. Ce nouveau syst\u00e8me d’entra\u00eenement a (partiellement) laiss\u00e9 derri\u00e8re lui la planification de l’entra\u00eenement bas\u00e9e sur le pourcentage de la r\u00e9p\u00e9tition maximale (RM).<\/p>\n

Depuis des ann\u00e9es et des ann\u00e9es, et m\u00eame maintenant, nous continuons \u00e0 \u00e9tudier ce qui est la meilleure fa\u00e7on de quantifier la charge<\/a> d’entra\u00eenement et de savoir comment donner \u00e0 nos athl\u00e8tes la dose n\u00e9cessaire d’exercice pour am\u00e9liorer leurs meilleures performances ou pour atteindre les objectifs \u00e9tablis. Et dans ce sens, il y a quelques ann\u00e9es, certains chercheurs se sont demand\u00e9 s’il y avait un lien entre la force et la vitesse d’ex\u00e9cution et ils ont vu que les personnes les plus fortes \u00e9taient capables de d\u00e9placer les charges d’entra\u00eenement \u00e0 une vitesse plus \u00e9lev\u00e9e, donc la vitesse d’ex\u00e9cution est une indication de la force qui est appliqu\u00e9e. Selon la force exerc\u00e9e, il y a diff\u00e9rentes zones de vitesse. Disons que les zones de vitesse d\u00e9terminent l’effort qui est fait. Par cons\u00e9quent, nous pouvons dire que le Velocity-Based Training (VBT)<\/a> peut \u00eatre une bonne fa\u00e7on de programmer l’entra\u00eenement.<\/p>\n

<\/span>L’intensit\u00e9 variable comme charge maximale<\/b><\/span><\/h2>\n

Historiquement, la variable d’intensit\u00e9 a \u00e9t\u00e9 repr\u00e9sent\u00e9e par le pourcentage de 1RM (%1RM) ou la charge maximale qui peut \u00eatre soulev\u00e9e pour un nombre sp\u00e9cifique de r\u00e9p\u00e9titions dans chaque s\u00e9rie (par exemple, 5RM, 10RM). Bien que cette m\u00e9thode semble avoir quelques inconv\u00e9nients. En alternative, r\u00e9cemment, l’utilisation de la vitesse d’ex\u00e9cution comme indicateur de la charge relative pendant l’exercice a \u00e9t\u00e9 propos\u00e9e.<\/b> Dans des recherches r\u00e9centes, des relations significatives entre la vitesse d’ex\u00e9cution et le %1RM ont \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9es pour des exercices tels que la pression de la banque et le squat (1).<\/p>\n

<\/span>Les zones de vitesse d’ex\u00e9cution sont diff\u00e9rentes pour chaque exercice<\/b><\/span><\/h4>\n

Il faut savoir que chaque exercice a une vitesse<\/b> sp\u00e9cifique 1RM<\/b>, et par cons\u00e9quent, il est \u00e9galement sp\u00e9cifique pour chaque XRM ou %RM. Le tableau suivant montre les vitesses sp\u00e9cifiques pour la presse \u00e0 banc, le tirage, le squat et le tirage couch\u00e9.<\/p>\n

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Tableau 2 Zones de vitesse propulsive moyenne (m.s-1) avec chaque pourcentage de RM dans quatre exercices avec diff\u00e9rentes vitesses de RM (3,4,5). Force et conditionnement. Zones de vitesse.<\/p>\n

Cela dit, nous savons que chaque % de RM a sa propre zone de vitesse et qu’elle est \u00e9galement sp\u00e9cifique \u00e0 chaque exercice. L’effort repr\u00e9sent\u00e9 par chaque charge relative (% de RM; vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition) est diff\u00e9rent selon les exercices (et est li\u00e9 \u00e0 la vitesse de votre RM): s’entra\u00eener avec la m\u00eame charge relative aura des effets diff\u00e9rents en fonction des exercices. Cette fa\u00e7on, le contr\u00f4le de la vitesse d’ex\u00e9cution vous permet de savoir avec une grande pr\u00e9cision que nous nous entra\u00eenons avec la charge relative et vous permet d’estimer l’am\u00e9lioration des performances sans avoir \u00e0 effectuer de tests suppl\u00e9mentaires (par exemple, le test de RM) (11).<\/p>\n

L’effort repr\u00e9sent\u00e9 par chaque charge relative (%1RM; vitesse de la premi\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition) est diff\u00e9rent selon les exercices (et est li\u00e9 \u00e0 la vitesse de votre 1RM): un entra\u00eenement avec la m\u00eame charge relative aura des effets diff\u00e9rents selon les exercices.<\/p><\/blockquote>\n

Ayant dit tout ce qui pr\u00e9c\u00e8de, il est important de comprendre que seule la phase propulsive de la vitesse d’action concentrique doit \u00eatre prise en compte pour la programmation de la charge de entra\u00eenement en force. Plus la vitesse est \u00e9lev\u00e9e dans une action concentrique, plus la course concentrique est courte et plus la phase de freinage est importante (en d’autres termes, la d\u00e9c\u00e9l\u00e9ration). Si ce n’est pas le cas, seule la phase propulsive est prise en compte, mais la dur\u00e9e totale (propulsive + freinage), les sujets les plus forts sont handicap\u00e9s par rapport aux plus faibles. Cela \u00e9tant dit, avec des pourcentages sup\u00e9rieurs \u00e0 80 % de la 1MR, la dur\u00e9e totale de la phase concentrique est propulsive, de sorte que des mesures correctes seront pr\u00e9sent\u00e9es en utilisant l’une ou l’autre des deux mesures (2).<\/p>\n

<\/span>Quels sont les zones d’entra\u00eenement en vitesse?<\/b><\/span><\/h2>\n

Les zones d’entra\u00eenement sont les zones cibles de plages de vitesses o\u00f9 l’entra\u00eenement sera effectu\u00e9 pour obtenir les meilleurs r\u00e9sultats. Nous avons diff\u00e9rents types de forces utilis\u00e9es en fonction de la vitesse.<\/p>\n

<\/span>La force absolue<\/b><\/span><\/h4>\n

Lorsque nous effectuons un geste sportif avec une charge tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e, c\u2019est-\u00e0-dire lorsque la force est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e, la vitesse sera faible. C\u2019est-\u00e0-dire que lorsque nous allons d\u00e9placer une charge tr\u00e8s lourde (mettons 200 kg dans un squat), il est normal que nous fassions cette r\u00e9p\u00e9tition tr\u00e8s lentement. Dans notre codeur lin\u00e9aire, nous verrons des vitesses de 0,4 \u00e0 0,6 m\/s.<\/p>\n

<\/span>La vitesse de la force<\/b><\/span><\/h4>\n

Lorsque nous r\u00e9duisons le poids de la barre (mettons un poids pour la m\u00eame personne qui d\u00e9place 200 kg, de 100 kg), nous verrions que la vitesse d\u2019ex\u00e9cution augmente. La force \u00e0 appliquer est moyenne et donc la vitesse sera \u00e9galement moyenne. Dans ce sens, notre codeur nous donnera une vitesse entre 0,6 et 0,85 environ.<\/p>\n

<\/span>S\u2019initier \u00e0 l\u2019entra\u00eenement \u00e0 la vitesse<\/b><\/span><\/h4>\n

Enfin, lorsque la charge que nous devons d\u00e9placer est faible, cela signifie que nous pouvons la d\u00e9placer \u00e0 une vitesse \u00e9lev\u00e9e. Par exemple, en suivant le m\u00eame mod\u00e8le, imaginons que nous mettions une charge de 60 kg pour la personne qui a soulev\u00e9 200 kg. Il serait logique que cette personne la d\u00e9place \u00e0 une vitesse \u00e9lev\u00e9e et nous verrons des vitesses entre 0,9 et 1,1 dans le codeur lin\u00e9aire. Ces vitesses sont utilis\u00e9es pour familiariser les novices avec ce type d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

<\/span>Comment la vitesse est-elle li\u00e9e \u00e0 la force<\/b><\/span><\/h2>\n

Disons que ces 3 zones d’entra\u00eenement sont les plus courantes \u00e0 travailler et que, selon notre objectif en tant que entra\u00eeneurs, nous dirigerons notre programmation vers un type d’entra\u00eenement ou un autre. La modalit\u00e9 sportive et le geste sportif d\u00e9termineront le type d’entra\u00eenement que nous effectuerons. Par exemple, pour un halt\u00e9rophile, il ne serait pas int\u00e9ressant de travailler avec des charges basses et des vitesses \u00e9lev\u00e9es, mais ce serait int\u00e9ressant pour un lanceur de javelot.<\/p>\n

Comme nous l’avons vu \u00e0 la fois dans la courbe force-vitesse et dans l’expression de la force, il existe une relation intrins\u00e8que entre la vitesse d’ex\u00e9cution et la force. Cependant, nous devons faire attention \u00e0 d’autres variables, telles que la technique ou la charge d’entra\u00eenement, si nous voulons r\u00e9ussir en entra\u00eenement.<\/p>\n

<\/span>La classification des diff\u00e9rentes zones de vitesse<\/b><\/span><\/h4>\n

Bryan Mann et al. ont propos\u00e9 une classification des diff\u00e9rentes zones de vitesse en fonction de la vitesse d’ex\u00e9cution du mouvement. Selon Mann, contr\u00f4ler la charge de vitesse nous permet de d\u00e9velopper l’objectif de formation souhait\u00e9. Il classe la vitesse d’ex\u00e9cution dans les zones suivantes: force absolue, force-vitesse, vitesse-force et vitesse initiale (12).<\/p>\n