{"id":16806,"date":"2025-08-13T15:54:09","date_gmt":"2025-08-13T13:54:09","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/?p=16806"},"modified":"2026-02-27T11:43:01","modified_gmt":"2026-02-27T10:43:01","slug":"programmazione-a-lungo-termine-e-sviluppo-atletico-con-vbt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/programmazione-a-lungo-termine-e-sviluppo-atletico-con-vbt\/","title":{"rendered":"Programmazione a lungo termine e sviluppo atletico con VBT"},"content":{"rendered":"\n
In questo blog intendo esporre e spiegare perch\u00e9 la periodizzazione a lungo termine \u00e8 fondamentale per lo sviluppo atletico. La maggior parte dei blog che trattano questo argomento lo affrontano in modo pi\u00f9 scientifico, spiegando la struttura e le definizioni delle unit\u00e0 temporali dell\u2019allenamento (cio\u00e8 microciclo, mesociclo, macrociclo) e come i diversi modelli di periodizzazione influenzano le prestazioni nel lungo termine. La verit\u00e0 \u00e8 che tutti i modelli di periodizzazione sono stati segnalati come efficaci nell\u2019aumentare la performance. Tuttavia, come professionisti, abbiamo sempre sentito la mancanza di raccomandazioni pi\u00f9 pratiche rispetto a quelle esposte in letteratura.<\/p>\n\n\n\n
Pertanto, mi concentrer\u00f2 sulla letteratura relativa al velocity-based training e sulle sue limitazioni per lo sviluppo e la programmazione a lungo termine. Esporr\u00f2 quelli che ritengo punti chiave quando si cerca di programmare nel lungo periodo e, infine, ti proporr\u00f2 un paio di applicazioni pratiche da includere nei metodi di allenamento. Dunque, in questo blog troverai:<\/p>\n\n\n\n
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Periodizzazione a lungo termine:<\/strong> porre le basi<\/li>\n\n\n\n
Allenamento basato sulla velocit\u00e0: <\/strong>limitazioni della letteratura<\/li>\n\n\n\n
Aspetti chiave della periodizzazione a lungo termine per raggiungere il massimo sviluppo atletico<\/strong><\/li>\n\n\n\n
Applicazioni del velocity-based training<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/span>Periodizzazione a lungo termine<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Per prima cosa, definiamo che cos\u2019\u00e8 la periodizzazione a lungo termine. Secondo Issurin (2010), la periodizzazione a lungo termine \u00e8 un sistema strutturato e fondato scientificamente, progettato per gestire e organizzare il processo di allenamento nel tempo, con enfasi sullo sviluppo graduale di attributi fisici specifici per migliorare la prestazione sportiva in un contesto di squadra. Questo metodo aiuta a garantire che gli atleti degli sport di squadra arrivino al livello ottimale di forma nelle competizioni chiave, bilanciando elementi diversi come forza, resistenza e acquisizione di abilit\u00e0 attraverso i cicli di allenamento.<\/p>\n\n\n\n
In particolare negli sport di squadra, la periodizzazione a lungo termine \u00e8 fondamentale per allineare l\u2019allenamento al calendario competitivo, consentendo agli atleti di raggiungere il picco nei momenti critici mantenendo o sviluppando capacit\u00e0 fisiche, tecniche e tattiche. Tipicamente comprende la fase preparatoria, la fase competitiva e la fase di recupero.<\/p>\n\n\n\n
Le diverse unit\u00e0 temporali (macrociclo, mesociclo, microciclo) sono state definite in modo chiaro nella maggior parte dei blog o degli articoli scientifici. Pertanto, l\u2019idea di questo blog \u00e8 di andare oltre questo modo consueto di trattare l\u2019argomento ed esplorare gli aspetti meno discussi.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Limitazioni del velocity-based training<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Il velocity-based training si \u00e8 dimostrato un metodo eccellente per autoregolare l\u2019allenamento e fornire un feedback di qualit\u00e0 che dovrebbe essere utilizzato per prendere decisioni pi\u00f9 intelligenti e raggiungere prestazioni superiori. \u00c8 ben noto che, nell\u2019allenamento della forza, maggiore \u00e8 la velocit\u00e0 raggiunta dal bilanciere, maggiori sono gli adattamenti di forza; di conseguenza, \u00e8 stato riportato che il VBT incoraggia gli atleti a sollevare a velocit\u00e0 pi\u00f9 elevate grazie al feedback istantaneo sulla velocit\u00e0 corrente. Inoltre, perdite di velocit\u00e0 pi\u00f9 basse (10\u201320%) hanno mostrato differenze significative nella forza e nelle abilit\u00e0 specifiche dello sport (ad es., cambi di direzione, salto verticale, sprint, ecc.) rispetto all\u2019interruzione della serie con perdite di velocit\u00e0 pi\u00f9 elevate (30\u201340%). Questo \u00e8 stato trattato in precedenti blog presenti sul nostro sito.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, dal mio punto di vista, gli studi sul VBT incontrano alcune limitazioni quando si tratta di applicarne i risultati nel lungo termine. Innanzitutto, la durata tipica di un intervento basato sulla velocit\u00e0 negli studi varia da 6 a 12 settimane. \u00c8 piuttosto complicato estrapolare queste conclusioni al lungo periodo. Inoltre, ci sono molte altre domande da porsi:<\/p>\n\n\n\n
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Una perdita di velocit\u00e0 pi\u00f9 bassa pu\u00f2 limitare lo sviluppo della fatica, migliorando nel breve termine le prestazioni in abilit\u00e0 specifiche dello sport (ad es., salto, cambi di direzione, sprint, ecc.). Alcuni adattamenti che possono migliorare la performance nel breve termine potrebbero per\u00f2 limitare lo sviluppo nel lungo periodo. Infatti, per aumentare le prestazioni nel lungo termine potrebbe essere necessario incrementare il lavoro meccanico, riducendo temporaneamente<\/strong> la performance nelle abilit\u00e0 specifiche. \u00c8 importante sottolineare temporaneamente<\/strong>, poich\u00e9 con la riduzione del volume di allenamento e l\u2019applicazione di un training pi\u00f9 specifico (cio\u00e8 esercizi che generano velocit\u00e0 pi\u00f9 elevate e con perdite di velocit\u00e0 pi\u00f9 basse), la performance nelle abilit\u00e0 specifiche dovrebbe aumentare significativamente. Inoltre, quando analizzi la letteratura sul VBT, consiglierei anche di chiedersi:\n
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I soggetti accumulavano carichi di allenamento maggiori o minori prima dello studio?<\/strong><\/li>\n\n\n\n
Livello competitivo del campione:<\/strong> la composizione era di atleti professionisti, atleti ricreativi o soggetti fisicamente attivi? Le abilit\u00e0 specifiche dello sport nei livelli competitivi pi\u00f9 bassi possono essere pi\u00f9 influenzate da alti volumi di allenamento a causa dell\u2019aumento della fatica.<\/li>\n\n\n\n
Livello di forza del campione:<\/strong> i soggetti erano forti o deboli? \u2013 I soggetti deboli possono migliorare facilmente con carichi bassi e i livelli di fatica possono aumentare rapidamente anche con volumi bassi o moderati. Quando gli studi analizzano soggetti con bassi livelli di forza, \u00e8 prevedibile che carichi di allenamento maggiori (ad es., perdite di velocit\u00e0 del 30\u201340%) si traducano in un maggior livello di fatica e in prestazioni inferiori nelle abilit\u00e0 specifiche.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Per essere chiari, non<\/strong> sto dicendo che si debbano evitare perdite di velocit\u00e0 del 10\u201320%, ma che per lo sviluppo a lungo termine l\u2019accumulo di volume \u00e8 fondamentale. Non importa con quale popolazione si lavori: anche gli atleti pi\u00f9 avanzati rispondono in modo simile. Ogni atleta ha bisogno di una certa accumulazione di volume<\/strong> per ottenere un output pi\u00f9 elevato. Questo ci porta al primo punto chiave nello sviluppo atletico a lungo termine.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Accumulo di volume<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
In ambito universitario, di solito gli allenatori lavorano a stretto contatto con gli atleti per periodi molto lunghi (4 anni di eleggibilit\u00e0 pi\u00f9 l\u2019anno da \u201credshirt\u201d). \u00c8 stata alla University of Northern Iowa, istituzione di Divisioni, che ho visto il cambiamento pi\u00f9 impressionante negli atleti di football americano. Basavano il loro allenamento su principi che esporr\u00f2 in questa e nelle sezioni successive. Il primo \u00e8 l\u2019accumulo di volume<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Per accumulo di volume si intende il numero di serie e ripetizioni che l\u2019atleta esegue nelle diverse unit\u00e0 di tempo (cio\u00e8 sessione, microciclo, mesociclo, ecc.). L\u2019accumulo di volume \u00e8 fondamentale quando si cerca di aumentare la performance, poich\u00e9 consente all\u2019atleta di generare output maggiori. \u00c8 vero che gli atleti avanzati avranno bisogno di meno volume rispetto a un principiante. In effetti, gli atleti avanzati sono pi\u00f9 sensibili all\u2019intensit\u00e0 che al volume. Tuttavia, non<\/strong> si osservano grandi aumenti nella performance senza un incremento del volume.<\/p>\n\n\n\n
Tipicamente, parte dell\u2019off-season insieme alla pre-season sono periodi eccellenti per includere volumi pi\u00f9 elevati. Come descritto in precedenza, la performance nelle abilit\u00e0 specifiche dello sport pu\u00f2 essere influenzata negativamente da volumi elevati; quindi, tali volumi dovrebbero essere usati in periodi lontani dalle gare. Un maggior accumulo di volume migliorer\u00e0 la capacit\u00e0 di lavoro<\/strong> degli atleti, atleti con maggiore capacit\u00e0 di lavoro recuperano pi\u00f9 rapidamente. Inoltre, pu\u00f2 aumentare l\u2019area di sezione trasversale muscolare, influenzando la capacit\u00e0 di applicare forza, poich\u00e9 la capacit\u00e0 di un muscolo di applicare forza \u00e8 direttamente proporzionale alla sua area di sezione trasversale (Schoenfeld et al., 2010). \u00c8 importante notare che, in alcuni sport, quest\u2019ultima adattamento \u00e8 per lo pi\u00f9 evitato.<\/p>\n\n\n\n
Tuttavia, interventi di allenamento che mirano a cambiamenti significativi e misurabili nell\u2019area di sezione trasversale muscolare richiederebbero durate maggiori (cio\u00e8 >12\u201316 settimane). Negli sport di squadra, poich\u00e9 non esistono finestre temporali cos\u00ec ampie per includere quel tipo di lavoro, dovremmo aspettarci principalmente miglioramenti nella capacit\u00e0 di lavoro<\/strong>, mentre l\u2019ipertrofia avverr\u00e0 come effetto secondario. Quando si accumula pi\u00f9 volume, la capacit\u00e0 esplosiva e reattiva<\/strong> verr\u00e0 influenzata negativamente e ci si pu\u00f2 attendere una performance pi\u00f9 bassa nelle abilit\u00e0 specifiche. Tuttavia, riducendo il volume di allenamento e diminuendo la fatica, tali capacit\u00e0 non ne risentiranno in modo marcato.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019accumulo di volume \u00e8 fondamentale per lo sviluppo della performance nel lungo periodo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/span>Selezione degli esercizi<\/strong><\/span><\/h2>\n\n\n\n
Tornando alla University of Northern Iowa, gli atleti \u201cred-shirt\u201d della squadra di football eseguivano tipicamente sessioni simili il luned\u00ec-mercoled\u00ec e il marted\u00ec-gioved\u00ec. Per lo pi\u00f9, il volume di allenamento si accumulava su un numero ridotto di esercizi. Ci\u00f2 permetteva all\u2019atleta di sovraccaricare costantemente un esercizio. Chiamavano questo \u201callenamento neurale\u201d<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Questo ha perfettamente senso, poich\u00e9 la ripetizione costante della stessa azione motoria aumenta la mielinizzazione degli assoni grazie ai processi di adattamento e plasticit\u00e0 neurale (Fields et al., 2010; Holtmaat et al., 2009). La pratica ripetuta di un\u2019abilit\u00e0 motoria migliora l\u2019efficienza sinaptica e porta a cambiamenti strutturali nel sistema nervoso (ad es., maggiore mielinizzazione degli assoni, che migliora velocit\u00e0 ed efficienza della trasmissione del segnale). La mielinizzazione \u00e8 influenzata dall\u2019attivit\u00e0 neurale: quando i neuroni vengono attivati frequentemente, possono segnalare alle cellule gliali di aumentare la produzione di mielina, risultando in guaine mieliniche pi\u00f9 spesse. Infine, la mielinizzazione contribuisce a velocit\u00e0 di conduzione pi\u00f9 elevate e a un miglior coordinamento degli output motori, essenziale per affinare le abilit\u00e0 e migliorare la performance complessiva. \u00c8 importante sottolineare che il numero di esercizi diversi durante la sessione pu\u00f2 influenzare anche il volume che una determinata azione motoria riceve. Un numero elevato di esercizi consentir\u00e0 un minore accumulo di volume per ciascuno. Questo \u00e8 un errore comune nei principianti, che dovrebbero concentrarsi su pochi esercizi per sessione<\/strong>. Evita la variabilit\u00e0 in questi casi e semplifica tutto. Come coach, ti aiuter\u00e0 con i principianti perch\u00e9 dovrai spiegare meno e potrai allenare meglio gli aspetti principali.<\/p>\n\n\n\n
Oltre ad agevolare il coaching, una selezione limitata di esercizi pu\u00f2 aumentare l\u2019accumulo di volume e portare a output motori potenziati negli esercizi selezionati.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
L\u2019allenamento generale della forza pu\u00f2 migliorare la performance a tutti i livelli (atleti avanzati, intermedi e principianti). \u00c8 chiaro che, maggiore \u00e8 il livello competitivo, maggiore \u00e8 la quantit\u00e0 di allenamento specifico raccomandata. Tuttavia, i miglioramenti nelle capacit\u00e0 generali si tradurranno automaticamente in una performance specifica maggiore anche con la semplice pratica dello sport.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Prima di tutto: che cos\u2019\u00e8 la specificit\u00e0?<\/strong><\/span><\/h4>\n\n\n\n
Ultimamente, la tendenza pi\u00f9 comune tra i professionisti \u00e8 stata quella di imitare in palestra le azioni specifiche dello sport. Questa \u00e8 la specificit\u00e0 del movimento<\/strong>. Tuttavia, il principio di specificit\u00e0 pu\u00f2 essere applicato in modi diversi (ad es., specificit\u00e0 metabolica e della velocit\u00e0, tra le altre).<\/p>\n\n\n\n
Per questo blog mi concentrer\u00f2 sulla specificit\u00e0 della velocit\u00e0<\/strong>, dato che trattiamo il VBT. Quindi, il profilo forza\u2013velocit\u00e0<\/strong> dei diversi esercizi rende alcuni molto pi\u00f9 specifici di altri. Prendo come esempio il power clean<\/strong> e lo squat posteriore<\/strong> (back squat). In un power clean si possono ottenere velocit\u00e0 pi\u00f9 elevate con lo stesso carico relativo rispetto a uno squat posteriore, rendendo il power clean un esercizio pi\u00f9 specifico. Ora, riesci a immaginare che il power clean migliori soltanto allenando il power clean? Oppure sarebbe necessario aumentare l\u20191RM dello squat posteriore per migliorare la performance nel power clean? Quindi, non aspettarti<\/strong> che le abilit\u00e0 specifiche dello sport migliorino soltanto con la loro pratica; ti far\u00f2 un altro esempio, questa volta ancora pi\u00f9 specifico.<\/p>\n\n\n\n
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Il miglioramento della Top Speed<\/strong> pu\u00f2 richiedere l\u2019accumulo di distanza nelle fasce di velocit\u00e0 di sprint (>25 km\/h) e di corsa ad alta velocit\u00e0 (19\u201325 km\/h), o persino nella fascia di corsa a intensit\u00e0 media (14\u201319 km\/h).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Perch\u00e9?<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n
L\u2019accumulo di distanza nella fascia a intensit\u00e0 media (normalmente lavorando sulla capacit\u00e0 aerobica) migliorer\u00e0 la capacit\u00e0 di lavoro<\/strong> e aumenter\u00e0 la capacit\u00e0 dell\u2019atleta di tollerare sempre pi\u00f9 metri a alta velocit\u00e0 e in sprint.<\/li>\n\n\n\n
Con l\u2019aumento della tolleranza alla corsa ad alta intensit\u00e0 e alla distanza di sprint, l\u2019atleta pu\u00f2 essere esposto a volumi maggiori.<\/li>\n\n\n\n
Con l\u2019esposizione a volumi pi\u00f9 elevati di distanza ad alta velocit\u00e0 e sprint, la Top Speed sar\u00e0 massimizzata. La Top Speed<\/strong> \u00e8 una capacit\u00e0 che si costruisce nel tempo e raggiunge valori di picco nelle fasi avanzate della stagione.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Per migliorare qualsiasi abilit\u00e0 specifica, l\u2019accumulo di volume di allenamento generale \u00e8 imprescindibile per lo sviluppo a lungo termine.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/span>Applicazione del VBT<\/strong><\/span><\/h1>\n\n\n\n
Dopo aver esposto quelli che considero punti chiave per lo sviluppo e la programmazione a lungo termine, ti mostrer\u00f2 come utilizzare il VBT per migliorare la presa di decisioni e il feedback su questi punti.<\/p>\n\n\n\n
<\/span>Soglie di perdita di velocit\u00e0 e tecniche avanzate:<\/strong><\/span><\/h5>\n\n\n\n
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Concedi spazio a perdite di velocit\u00e0 del 20% e oltre<\/strong> negli esercizi tradizionali di forza. Lascia che l\u2019atleta accumuli volume<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
Applica perdite di velocit\u00e0 del 5\u201315%<\/strong> in periodi specifici in cui occorre massimizzare le abilit\u00e0 specifiche dello sport.<\/li>\n\n\n\n
Usa la pre-season<\/strong> e i periodi senza gare<\/strong> durante la stagione per accumulare quel volume.<\/li>\n\n\n\n
Durante la stagione, impiega metodi avanzati<\/strong> che consentano l\u2019accumulo di volume senza sviluppare grande fatica (ad es., pause intra-serie<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
A differenza delle serie tradizionali, le cluster sets<\/strong> includono un tempo di recupero tra le ripetizioni. Si possono effettuare diversi tipi di cluster (le pi\u00f9 comuni sono singole<\/strong>, doppie<\/strong> e triple<\/strong>). I benefici delle cluster sets possono essere riassunti cos\u00ec:<\/p>\n\n\n\n
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Riduzione dello sviluppo della fatica:<\/strong> le cluster mantengono meglio la produzione di forza e potenza durante la serie rispetto alle serie tradizionali. L\u2019uso di recuperi intra-serie permette un recupero parziale dei sistemi energetici e riduce l\u2019accumulo di sottoprodotti metabolici che tipicamente contribuiscono alla fatica.<\/li>\n\n\n\n
Prestazioni migliorate:<\/strong> con le cluster si pu\u00f2 accumulare un volume totale<\/strong> di allenamento pi\u00f9 elevato rispetto alle serie tradizionali, con conseguenti maggiori adattamenti di forza nel tempo. Un esempio della perdita di velocit\u00e0 nelle serie tradizionali rispetto alle cluster pu\u00f2 essere osservato di seguito.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Parametri di esempio e specificit\u00e0 dell\u2019esercizio, come puoi vedere, minore<\/strong> \u00e8 il numero di ripetizioni eseguite tra ogni intervallo di recupero, minore<\/strong> \u00e8 la perdita di velocit\u00e0 e quindi la fatica, CS2 = 3 \u00d7 4 \u00d7 2<\/strong>: tre recuperi intra-serie<\/strong> da 30 s e inter-serie<\/strong> da 90 s; CS1 = 3 \u00d7 2 \u00d7 4<\/strong>: un recupero intra-serie<\/strong> da 30 s e inter-serie<\/strong> da 180s; TRD = 3 \u00d7 8<\/strong>: nessun recupero intra-serie<\/strong> e inter-serie<\/strong> da 225 s<\/p>\n\n\n\n
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