<\/p>\n
Sono principalmente tre, anche se non tutti hanno lo stesso peso:<\/p>\n
- \n
- Tensione meccanica.<\/strong> Sembra essere il fattore pi\u00f9 importante nell’indurre aumenti di massa muscolare e pu\u00f2 essere definita come la forza che cerca di allungare il muscolo quando questo cerca di contrarsi. Questo meccanismo \u00e8 stato dimostrato in grado di stimolare direttamente la via metabolica mTOR (3). I recettori del meccanismo sono sensibili sia alla grandezza che al tipo di contrazione e alla durata (tempo sotto tensione) delle sollecitazioni (3).<\/li>\n
- Stress metabolico.<\/strong> Le evidenze hanno mostrato che potrebbe avere un ruolo meno rilevante rispetto allo stress meccanico. Viene prodotto dall’accumulo di metaboliti dopo ripetute contrazioni muscolari.<\/li>\n
- Danno muscolare.<\/strong> Vi \u00e8 poca evidenza a riguardo, e, nel caso degli sportivi, non c’\u00e8 interesse nel generare alti livelli di danno muscolare a causa dell’impatto che questo avrebbe sulla fatica e sulle prestazioni.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
<\/span>Tensione meccanica<\/span><\/h2>\n
Quando solleviamo un peso leggero alla massima velocit\u00e0, nonostante portiamo un’intenzionalit\u00e0 massima, la tensione meccanica sperimentata dal complesso muscolo-tendine \u00e8 bassa. Ci\u00f2 avviene perch\u00e9 la forza che ogni singola fibra muscolare \u00e8 in grado di esercitare \u00e8 bassa a causa del breve tempo impiegato per stabilire i ponti crociati (4). Tuttavia, quando solleviamo questo peso leggero a una velocit\u00e0 inferiore, la tensione meccanica \u00e8 ancora pi\u00f9 bassa a causa di un minore reclutamento motorio.<\/p>\n
Nonostante ci\u00f2, \u00e8 importante comprendere che la tensione meccanica sperimentata dall’intero muscolo \u00e8 molto differente da quella sperimentata da ogni singola fibra muscolare (4). Sebbene la tensione meccanica per il complesso muscolo-tendine sia bassa quando si solleva un peso leggero con intenzionalit\u00e0 massima, il reclutamento motorio non \u00e8 completo, quindi le fibre che vengono attivate possono generare una forza molto alta (4). Questa \u00e8 la ragione per cui sollevare pesi leggeri a un ritmo lento pu\u00f2 generare meno stress meccanico che a un ritmo veloce.<\/strong><\/p>\n
Con i pesi leggeri, \u00e8 richiesto un alto volume, poich\u00e9 il reclutamento del motore aumenter\u00e0 man mano che le unit\u00e0 del motore si stancano per mantenere la produzione di forza. Quando si utilizza un tempo lento, le unit\u00e0 di azionamento a soglia alta non si attiveranno fino alla fine della serie e, quando vengono reclutate, sperimenteranno elevate sollecitazioni. Quando si utilizza un tempo veloce, tutti i tipi di unit\u00e0 motorie si attiveranno durante la serie, ma non raggiungeranno elevati livelli di stress meccanico fino a quando la velocit\u00e0 non diminuir\u00e0 a causa dell’accumulo di stanchezza e sar\u00e0 simile a quello che si verifica quando si sollevano pesi elevati.<\/p>\n
Ci\u00f2 significa che l’ipertrofia muscolare si verifica quando una singola fibra muscolare sperimenta una tensione meccanica e non quando l’intero complesso di muscoli tendinei lo fa (4).<\/u><\/strong><\/span><\/p><\/blockquote>\n
Nonostante tutto ci\u00f2, la forza elevata (carichi pesanti) e la stanchezza implicano un alto livello di reclutamento motorio allo stesso tempo, il che \u00e8 ci\u00f2 che stimola le fibre muscolari pi\u00f9 rispondenti controllate da unit\u00e0 motorie a soglia alta e produce una crescita muscolare (4). A carichi bassi, anche se vengono reclutate le unit\u00e0 motorie a soglia alta, difficilmente sperimenteranno una elevata tensione.<\/p>\n
<\/span>Lo stress metabolico<\/span><\/h2>\n
Innanzitutto, dobbiamo fare una distinzione tra stress metabolico e fatica. Quest’ultima si verifica a causa di un’incapacit\u00e0 di produrre forza volontaria e pu\u00f2 verificarsi a causa di fenomeni periferici attraverso una riduzione della capacit\u00e0 di singole fibre muscolari di produrre forza, dovuta sia a una diminuzione della rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, sia a una diminuzione della sensibilit\u00e0 degli filamenti miofilamenti di actina e miosina al calcio. E anche, a causa di meccanismi centrali dati da una riduzione del segnale nervoso inviato dal sistema nervoso centrale. Sebbene possa verificarsi anche a causa di un aumento del feedback afferente dagli recettori 3 e 4 (5).<\/p>\n
Lo stress metabolico si verifica a causa dell’accumulo di metaboliti e si pensa agisca aumentando la massa muscolare attraverso<\/p>\n
- \n
- Un aumento del reclutamento motorio:<\/strong><\/li>\n
- Rilascio di ormoni<\/strong><\/li>\n
- Rilascio di miochinine<\/strong><\/li>\n
- Rilascio di specie reattive dell’ossigeno<\/strong><\/li>\n
- Ingrossamento cellulare<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Tuttavia, l’aumento del reclutamento motorio non avviene principalmente attraverso l’accumulo di metaboliti, ma aumenta man mano che aumenta la fatica. Il ruolo delle miochinine non \u00e8 ancora conclusivo e quello ormonale dovuto al rilascio post-esercizio \u00e8 altrettanto controverso. Infine, l’infiammazione cellulare o l’ingrossamento causano aumenti di pressione contro la membrana cellulare che generano aumenti di stress meccanico durante le contrazioni attive (5).<\/p>\n
Inoltre, gli studi che investigano il ruolo del restringimento del flusso sanguigno al muscolo (BFR) non riportano evidenze di aumenti della massa muscolare quando tale accumulo avviene senza contrazioni muscolari.<\/p>\n
Per tutte queste ragioni, le evidenze suggeriscono che lo sforzo meccanico possa essere il meccanismo pi\u00f9 importante per l’aumento della massa muscolare.<\/u><\/strong><\/span><\/p><\/blockquote>\n
<\/p>\n
![\"img-fase-2-ita\"](\"\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/PHASE_1_IT-1-scaled-1.jpg\")
<\/a><\/span><\/p>\n<\/p>\n
<\/span>Danni ai muscoli<\/span><\/h2>\n
Si \u00e8 tradizionalmente creduto che la crescita muscolare avvenga a causa dei danni muscolari. Tuttavia, \u00e8 importante notare che la crescita muscolare e la riparazione muscolare sono processi totalmente diversi, nonostante entrambi richiedano un aumento della sintesi proteica miofibrillare (7)<\/p>\n
Infatti, la crescita muscolare coinvolge l’aumento del volume delle fibre muscolari, aumentando nuovi miofibrilli o aumentando la lunghezza dei miofibrilli esistenti. D’altra parte, la riparazione muscolare prevede la rimozione delle aree danneggiate della fibra muscolare e il suo sostituzione. Quando il danno muscolare \u00e8 molto grande, la vecchia fibra muscolare viene completamente eliminata e ne viene creata una nuova all’interno della membrana cellulare esistente (7)<\/p>\n
Sembra che sia l’aumento del calcio intracellulare che i livelli di neutrofili infiammatori in risposta alle contrazioni faticose possano deteriorare l’interno della fibra muscolare (7). Anche i Reactive Oxygen Species (ROS) hanno dimostrato di contribuire all’anabolismo attraverso l’attivazione metabolica della MAPK. Dato che l’esercizio eccentrico \u00e8 associato a un aumento dell’attivazione MAPK rispetto alle azioni concentriche e isometriche, \u00e8 concepibile che la produzione di ROS contribuisca a questo stimolo. ROS interferisce con il segnale di diverse fosfatasi serina \/ treonina, come la calcineurina (si pensa che la calcineurina sia coinvolta nei processi di crescita muscolare)<\/p>\n
I danni muscolari causati dall’esercizio possono contribuire all’accumulo di proteine muscolari. Sebbene l’ipertrofia indotta dall’esercizio possa apparentemente verificarsi senza danni significativi, i dati suggeriscono che il microtrauma migliora la risposta adattativa, o almeno inizia i percorsi di segnalazione che mediano l’anabolismo. Gli studiosi suggeriscono che i macrofagi svolgano un ruolo chiave nei processi di rigenerazione, poich\u00e9 secernono fattori di crescita locali associati ai processi di infiammazione. Nonostante ci\u00f2, un rapporto di causa-effetto tra danni muscolari e ipertrofia non \u00e8 ancora stato stabilito. Se questo rapporto esiste, non \u00e8 ancora stato determinato il grado di danno necessario per massimizzare la crescita muscolare (3).<\/p>\n
Per tutte queste ragioni, sembra che i danni muscolari siano un effetto che si verifica a causa di contrazioni muscolari ripetute e non siano cos\u00ec decisivi per la crescita muscolare come si pensa. <\/u><\/strong><\/p>\n
Perch\u00e9 usare i cluster quando si tratta di aumentare la massa muscolare negli atleti?<\/strong><\/p>\n
Affinch\u00e9 un atleta ottenga un alto rendimento in azioni di potenza ripetute per tutto il match, deve avere.<\/p>\n
- \n
- Una alta potenza di uscita (6)<\/strong><\/li>\n
- Una capacit\u00e0 di resistenza al potere (6)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
1. L’accumulo di grandi volumi di allenamento mantenendo la produzione di forza a velocit\u00e0 elevate durante l’allenamento pu\u00f2 generare alti output di potenza e un’alta capacit\u00e0 lavorativa, migliorando non solo la capacit\u00e0 di recupero tra le serie, ma anche aumentando la qualit\u00e0 degli sforzi successivi e una maggiore capacit\u00e0 di recupero tra allenamenti e partite (6).<\/p>\n
Altrimenti, l’inclusione di grandi volumi di allenamento mediante serie tradizionali uccider\u00e0 sicuramente la produzione di forza a causa dello sviluppo elevato di fatica durante e dopo l’allenamento, riducendo le prestazioni nei giorni successivi. Infatti, la potenza massima \u00e8 significativamente pi\u00f9 alta durante le serie di cluster rispetto alle serie tradizionali (9, 10, 13, 14, 15, 16). Inoltre, consentono di accumulare un maggior volume di allenamento, un tempo inferiore sotto tensione, una potenza media maggiore, una risposta anabolica simile alle serie tradizionali e uno stress metabolico inferiore nonostante lo stato di allenamento (11). Il tempo sotto tensione aumenta con ogni serie, ma sar\u00e0 sempre superiore con una configurazione di serie tradizionali (12, 16). Nonostante ci\u00f2, la tensione meccanica generata sar\u00e0 pi\u00f9 che sufficiente per generare aumenti della massa muscolare e aumentare i livelli di forza dello sportivo.<\/p>\n
\u00c8 necessario raggiungere il fallimento muscolare per ottenere guadagni di massa muscolare?<\/strong><\/p>\n
Si ipotizza che intorno alle ultime 5 ripetizioni si raggiunga un punto di reclutamento motorio completo. Inoltre, vicino al fallimento quando le velocit\u00e0 di contrazione sono lente a causa della fatica, viene prodotta una maggiore tensione meccanica.<\/p>\n
Tuttavia, gli atleti esperti sono in grado di reclutare praticamente tutte le loro unit\u00e0 motorie lontano dal fallimento con esercizi multi-articolari. Infatti, i neuroni motori ad alta soglia si comportano nel modo seguente:<\/p>\n
- \n
- MU 100: A 50% di carico raggiungono solo \u2154 della loro forza, ma al 80% di carico raggiungono la massima forza e lo fanno dall’inizio (18).<\/li>\n
- MU 120: Con un carico del 50% raggiungono solo la met\u00e0 della loro forza, ma con un carico del 80% raggiungono la met\u00e0 della loro forza dall’inizio (18).<\/li>\n<\/ul>\n
In altre parole, tutte le unit\u00e0 motorie vengono reclutate, ma sono esposte solo a una frazione della loro massima produzione di forza dal primo momento di contrazione (lontano dal fallimento).<\/p>\n
Infatti, se esaminiamo la letteratura, possiamo trovare che l’allenamento al fallimento o vicino al fallimento produce maggiori aumenti della massa muscolare (21, 22, 23, 26). D’altra parte, abbiamo anche scoperto che fermarsi lontano dal fallimento era chiaramente superiore (19) e altri studi forniscono dati senza differenze significative (25, 20, 24).<\/p>\n
Dobbiamo tenere conto che 4 degli studi sono stati condotti su soggetti allenati e con esercizi multi-articolari (26, 25, 22, 19) e gli altri 4 su soggetti non allenati e con esercizi isolati (20, 21, 23 , 24). Quando analizziamo gli studi condotti su soggetti allenati e su esercizi multi-articolari, e facciamo una semplice media di tutte le misurazioni effettuate della sezione trasversale del muscolo, troviamo che c’\u00e8 un aumento del 8,9% della massa muscolare in set pi\u00f9 lontani dal fallimento e un aumento del 9,2% nei set portati al fallimento muscolare (27). Queste differenze non sembrano essere molto grandi. Tuttavia, negli studi condotti su soggetti non allenati e su esercizi isolati, sembra che i set eseguiti al fallimento generino migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare. Pertanto, il modello delle ripetizioni efficaci pu\u00f2 avere una maggiore applicazione negli esercizi isolati.<\/p>\n
L’allenamento fino alla fatica muscolare negli esercizi multi-articolari pu\u00f2 generare alti livelli di fatica e pu\u00f2 non fornire un beneficio sufficientemente grande per pagare quel prezzo, almeno negli atleti.<\/strong><\/span><\/p><\/blockquote>\n
Sembra che il modello di ripetizioni efficaci potrebbe essere applicato in riferimento agli esercizi isolati.<\/p>\n
Qual \u00e8 la percentuale di perdita di velocit\u00e0 ottimale per aumentare i guadagni di massa muscolare?<\/strong><\/span><\/p>\n
I set eseguiti fino al 40% di perdita di velocit\u00e0 generano maggiori guadagni di massa muscolare rispetto ai set eseguiti fino al 20% di perdita di velocit\u00e0 (22). Infatti, i set che terminano al 20% di perdita di velocit\u00e0 accumulano circa il 40% di ripetizioni in meno. Questo maggiore volume di allenamento, accompagnato da una maggiore fatica e da un maggiore stress meccanico a causa di un maggiore coinvolgimento motorio, potrebbe essere responsabile di queste differenze.<\/p>\n
Come possiamo applicare questo ai nostri atleti?<\/strong><\/p>\n
Un volume moderato, insieme a una buona alimentazione e al riposo, pu\u00f2 certamente indurre adattamenti di ipertrofia nei vostri atleti. Tuttavia, sport come il calcio e il rugby, in cui \u00e8 richiesta una elevata produzione di forza e quindi una maggiore massa muscolare, potrebbero essere interessanti da includere altri tipi di strategie.<\/p>\n
Inoltre, l’ipertrofia generata dall’uso di set di cluster sar\u00e0 molto inferiore a quella generata dai set tradizionali, ma i guadagni di forza saranno molto maggiori. Infatti, l’esecuzione di 5 ripetizioni massime pu\u00f2 portare a maggiori guadagni di massa muscolare rispetto a 5 singole a causa di un maggiore tempo sotto tensione, di livelli pi\u00f9 alti di carico meccanico (28). Con carichi inferiori al 5Rm o al 85% del RM1 non vengono attivate tutte le unit\u00e0 motorie fino a quando non si verifica una sufficiente fatica periferica, quindi con carichi inferiori sarebbe interessante utilizzare serie di cluster pi\u00f9 lunghe (triple o doppie) e un maggiore volume dello stesso.<\/p>\n
Inoltre, se la situazione lo consente.<\/p>\n
Le serie di lustrini ci consentono di accumulare un maggior volume di allenamento con meno fatica (12, 16), quindi sono una buona opzione per ottenere questo tipo di adattamento negli atleti. In questo modo, nonostante la programmazione di alti volumi di allenamento, i tuoi atleti saranno in grado di mantenere questa capacit\u00e0 esplosiva durante la sessione. Tuttavia, incontrerai le seguenti limitazioni:<\/p>\n
- \n
- Sar\u00e0 necessario molto tempo per completare la sessione.<\/strong><\/li>\n
- Anche se gli atleti sono in grado di mantenere la loro capacit\u00e0 esplosiva durante l’allenamento, \u00e8 probabile che si verifichino danni muscolari e alti livelli di stanchezza nei giorni successivi.<\/strong><\/li>\n
- Non otterrete gli stessi risultati di un programma tradizionale perch\u00e9, come abbiamo visto, la fatica \u00e8 necessaria.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
Nonostante questo, possiamo modificare queste linee guida per ottenere una maggiore quantit\u00e0 di tonnellate nel tempo disponibile. Quindi, ti esporr\u00f2 i diversi metodi che di solito uso per mettere in pratica tutta questa scienza:<\/p>\n
- \n
- Serie di 3 tripli @65-70% con 50” di riposo (parte inferiore) e 30-40” (parte superiore)<\/strong>
![\"imagen-4-carlos-vbt-encoder-vitruve-strength-training\"](\"\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/IMAGEN-4.png\")
<\/li>\n- Serie di 4-3 doppi a 75% con 50” di riposo (inferiore) e 30-40” (superiore)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/IMAGEN-5.png\")
<\/p>\n- \n
- Serie di 8-10 singoli @80% con 50” di riposo (parte inferiore) e 30-45” (parte superiore)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/1.jpg\")
<\/p>\nQuesti 3 programmi richiedono molto tempo per essere eseguiti, quindi, se avete meno tempo a disposizione, potete usare i seguenti:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 8 serie da 5 ripetizioni al 70%.<\/strong><\/li>\n
- 10 serie da 3 ripetizioni al 75%.<\/strong><\/li>\n
- 12 serie da 2 ripetizioni all’80%.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/IMAGEN-6-e1612897941794.png\")
<\/p>\nQuesti schemi richiedono pi\u00f9 tempo di riposo tra le serie, poich\u00e9 la stanchezza che produrranno sar\u00e0 maggiore. Pertanto il riposo pu\u00f2 andare da uno a due minuti.<\/strong><\/p>\n
<\/span>BIBLIOGRAFIA:<\/span><\/h3>\n
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\n28. Chris Beardsley. How does proximity to failure affects hypertrophy<\/a>. Feb 14, 2019.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Il massimo muscolare \u00e8 un fattore determinante nella produzione di forza negli sport di squadra. Infatti, gli aumenti di massa muscolare sono altamente correlati agli aumenti della produzione di forza. Una volta che gli atleti diventano pi\u00f9 forti, hanno un maggiore potenziale per sviluppare maggiori poteri (1,2). Tuttavia, l’aumento di questa massa muscolare non dovrebbe […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":3148,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[69],"tags":[70,255,267,114,106],"class_list":["post-6345","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-guide-vbt","tag-allenamento-di-resistenza","tag-eccentric-training","tag-strength","tag-testing-3","tag-velocity-based-training-4"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6345","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6345"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6345\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23993,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6345\/revisions\/23993"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3148"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6345"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6345"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6345"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- 10 serie da 3 ripetizioni al 75%.<\/strong><\/li>\n
- 8 serie da 5 ripetizioni al 70%.<\/strong><\/li>\n
- Serie di 4-3 doppi a 75% con 50” di riposo (inferiore) e 30-40” (superiore)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Anche se gli atleti sono in grado di mantenere la loro capacit\u00e0 esplosiva durante l’allenamento, \u00e8 probabile che si verifichino danni muscolari e alti livelli di stanchezza nei giorni successivi.<\/strong><\/li>\n
- Sar\u00e0 necessario molto tempo per completare la sessione.<\/strong><\/li>\n
- Una capacit\u00e0 di resistenza al potere (6)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- Rilascio di ormoni<\/strong><\/li>\n
- Stress metabolico.<\/strong> Le evidenze hanno mostrato che potrebbe avere un ruolo meno rilevante rispetto allo stress meccanico. Viene prodotto dall’accumulo di metaboliti dopo ripetute contrazioni muscolari.<\/li>\n