{"id":6351,"date":"2021-01-13T19:32:36","date_gmt":"2021-01-13T18:32:36","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/previsione-e-progressione-1rm-unanteprima-delle-strategie-di-monitoraggio\/"},"modified":"2026-02-27T11:00:58","modified_gmt":"2026-02-27T10:00:58","slug":"previsione-e-progressione-1rm-unanteprima-delle-strategie-di-monitoraggio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/previsione-e-progressione-1rm-unanteprima-delle-strategie-di-monitoraggio\/","title":{"rendered":"PREVISIONE E PROGRESSIONE 1RM: UN’ANTEPRIMA DELLE STRATEGIE DI MONITORAGGIO"},"content":{"rendered":"

L’1RM \u00e8 uno dei parametri pi\u00f9 importanti – se non il parametro pi\u00f9 importante – che tutti gli atleti di forza devono monitorare. Unisciti a me mentre tiro le quinte e fornisco un assaggio di alcune nuove strategie che affrontano come lavorare fino a un singolo superiore, predire l’1RM e progredire l’1RM utilizzando la velocit\u00e0 in modo da poter monitorare appropriatamente l’1RM a breve e lungo termine.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Points cl\u00e9s<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. Le regressioni lineari e polinomiali personalizzate possono sottostimare sensibilmente il RM1<\/span><\/li>\n
  2. L’utilizzo di<\/span> una tabella di velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata<\/span><\/i> \u00e8 un metodo efficace per effettuare salti di carico precisi durante il lavoro verso un singolo superiore e per predire accuratamente il RM1 <\/span><\/li>\n
  3. L’utilizzo di<\/span> una tabella di velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata<\/span><\/i> \u00e8 un metodo vantaggioso per progredire e monitorare il RM1 stimato a breve e lungo termine<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    “Sono costantemente al di sopra del mio singolo superiore!” Forse questa \u00e8 una dichiarazione coerente ogni volta che lavori fino a un singolo superiore. Forse hai provato sia l’equazione di regressione lineare che l’equazione di regressione polinomiale che ho affrontato nell’articolo intitolato <\/span>INDIVIDUALIZED LOAD-VELOCITY PROFILES: APPLICATION CONSIDERATIONS FOR INCREASING PREDICTION ACCURACY <\/b><\/a>e hanno ancora sottostimato in modo significativo il tuo 1RM. Per questo motivo, di solito suggerisco di utilizzare ci\u00f2 che ho chiamato <\/span>Tabella delle velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata <\/span><\/i>per confrontare la velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata con la percentuale individualizzata del 1RM per un monitoraggio appropriato del 1RM. In questo articolo, user\u00f2 la <\/span>Tabella delle velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata<\/span><\/i> (Tabella 1)<\/span> per affrontare come lavorare in modo ottimale fino a un singolo superiore e predire con precisione il 1RM, assicurarsi che la percentuale prescritta del 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento e due metodi di progressione del 1RM per monitorare il 1RM<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>Predire i salti di carico singoli e la RM1.<\/span><\/h2>\n

    Sono un grande sostenitore dell’esecuzione di singoli per iniziare quasi ogni sessione; sia che si tratti di un singolo superiore a un RPE di 8 durante una sessione “a maggior enfasi sulla forza” o di un singolo al di sopra della temperatura ideale a un RPE di 5 durante una sessione “a maggior enfasi sull’ipertrofia”. Come suggerisco di lavorare fino a un singolo superiore per garantire che non sia “eccessivo” o “inferiore”<\/strong>? Uno dei migliori metodi che ho creato per colpire con precisione quel singolo superiore all’RPE prescritto (o percentuale di RM1) \u00e8 quello che ho chiamato <\/span>“Tabella delle velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta”<\/span><\/i> e confrontare le velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta con le percentuali di RM1 di ogni atleta durante ogni set di riscaldamento a partire da ~ 70% della RM1 tipica di un atleta per effettuare salti di carico precisi e predire accuratamente la RM1.<\/span><\/p>\n

    Per esempio, supponiamo che un atleta stia lavorando per un singolo superiore a un RPE di 6, che corrisponde all’85% della sua RM1, e che la sua RM1 tipica sia di 300 chili (Tabella 2). Inoltre, supponiamo che le velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta durante tutti i set di riscaldamento a partire da ~ 70% della RM1 corrispondano alle percentuali di RM1 di ogni atleta che forniscono una RM1 effettiva di 300 chili fino al riscaldamento finale che \u00e8 prescritto come l’80% della RM1 tipica dell’atleta o 240 chili. Come illustrato nella Tabella 1, la velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta sul riscaldamento finale di 240 chili \u00e8 0,33 m \/ s,<\/span>.<\/span>s<\/span>-1<\/span>il che indica che 240 chili \u00e8 stato effettivamente eseguito all’82,5% della RM1 (e non all’80% della RM1). Pertanto, 240 chili viene diviso per 0,825 per determinare la RM1 effettiva sul riscaldamento finale, che \u00e8 di 290,9 chili. Di conseguenza, invece di prescrivere l’85% di 300 chili (la RM1 tipica) per il singolo superiore a un RPE di 6, l’85% di 290,9 chili (la RM1 effettiva in base al riscaldamento finale) che equivale a 247,5 chili viene prescritto per il singolo superiore a un RPE di 6. Infine, in base alla velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta sul singolo superiore, pu\u00f2 essere determinata la percentuale effettiva di RM1 sulla barra e pu\u00f2 essere determinata la RM1 effettiva per la sessione. In particolare, la velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta sul singolo superiore \u00e8 0,30 m \/ s,<\/span>.<\/span>s<\/span>-1<\/span>il che indica che 247,5 chili \u00e8 stato effettivamente eseguito all’85% della RM1 e che la RM1 effettiva per la sessione \u00e8 di 290,9 chili.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    \"img-fase-2-ita\"<\/a><\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    \u00c8 importante notare che a volte la velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta a un carico specifico pu\u00f2 essere pi\u00f9 lenta del normale semplicemente a causa di un errore tecnico nell’esercizio; pertanto, \u00e8 possibile “sovrascrivere” la velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta oggettiva e si pu\u00f2 comunque eseguire il singolo superiore al carico inizialmente pianificato se si \u00e8 sicuri di poterlo colpire all’RPE prescritto (o percentuale di RM1). Inoltre, se si sa semplicemente che si ha la possibilit\u00e0 di colpire il singolo superiore all’RPE prescritto (o percentuale di RM1) nonostante la velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta sul riscaldamento finale sia leggermente pi\u00f9 lenta del normale, si pu\u00f2 andare avanti e prendere il singolo superiore al carico inizialmente pianificato. Inoltre, \u00e8 possibile impostare criteri specifici per modificare i salti di carico. Ad esempio, si pu\u00f2 stabilire che se il 2 \u00b0 riscaldamento finale e il riscaldamento finale sono entrambi eseguiti pi\u00f9 lentamente del normale, si modifica correttamente il carico per il singolo superiore. Tuttavia, se uno solo dei due riscaldamenti finali viene eseguito pi\u00f9 lentamente del normale, non si modifica il carico per il singolo superiore. Infine, mi piace utilizzare questo metodo a partire da ~ 70% della RM1 tipica di un atleta, semplicemente perch\u00e9 pu\u00f2 diventare eccessivo modificare il carico durante ogni set di riscaldamento al di sotto di ~ 70% della RM1 tipica di un atleta. Inoltre, mi piace prescrivere e standardizzare i carichi assoluti al di sotto di ~ 70% della RM1 per garantire che ogni singolo set di riscaldamento venga eseguito con la stessa precisione e come strumento di monitoraggio confrontando le velocit\u00e0 del primo rip di ogni atleta a ogni carico assoluto con le sessioni precedenti. <\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>Eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta dall’allenatore nella sessione dell’1RM.<\/span><\/h2>\n

    Eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta del 1RM tipico \u00e8 un metodo rapido per garantire che la percentuale di 1RM utilizzata durante le serie di lavoro della sessione sia rappresentativa del 1RM della sessione.<\/strong> Questo metodo \u00e8 semplice: eseguire una singola ripetizione alla percentuale prescritta del 1RM tipico per le serie di lavoro della sessione e utilizzare quello che ho definito un <\/span>Tabella di velocit\u00e0 della prima ripetizione individualizzata<\/span><\/i> per confrontare la velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata con la percentuale di 1RM individualizzata per determinare quale sia stata la percentuale effettiva di 1RM sul bilanciere e per regolare appropriatamente il carico per le serie di lavoro in modo che sia rappresentativo del 1RM della sessione.<\/span><\/p>\n

    Ad esempio, usiamo un esempio di base e diciamo che la prescrizione della sessione \u00e8 5 set di 3 ripetizioni al 85% del 1RM (Tabella 3). Inizialmente, viene eseguita una singola ripetizione al 85% del 1RM tipico. Se il 1RM tipico \u00e8 di 300 chili, viene eseguita una singola ripetizione a 255 chili. Dopo aver eseguito 255 chili per una singola ripetizione, la velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata viene confrontata con la percentuale di 1RM individualizzata. Come illustrato nella Tabella 2, se la velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata \u00e8 di 0,30 m \/ s<\/span>.<\/span>s<\/span>-1<\/span> (Scenario 1 nella Tabella 3), ci\u00f2 indicherebbe che 255 chili \u00e8 stato effettivamente eseguito al 85% del 1RM. Pertanto, per i 5 set di 3 ripetizioni verranno utilizzati 255 chili. Tuttavia, se la velocit\u00e0 di prima ripetizione individualizzata \u00e8 di 0,27 m \/ s<\/span>.<\/span>s<\/span>-1<\/span> (Scenario 2 nella Tabella 3), ci\u00f2 indicherebbe che 255 chili \u00e8 stato effettivamente eseguito all’87,5% del 1RM. Pertanto, 255 chili vengono divisi per 0,875 per determinare il 1RM effettivo per la sessione, che \u00e8 di 291,4 chili. Di conseguenza, anzich\u00e9 prescrivere l’85% di 300 chili (il 1RM tipico) per i 5 set di 3 ripetizioni, verr\u00e0 prescritto l’85% di 291,4 chili (il 1RM effettivo in base alla singola ripetizione per iniziare la sessione), che equivale a 247,5 chili per i 5 set di 3 ripetizioni. <\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>Mantieni il carico singolo superiore in ogni sessione e registra la velocit\u00e0.<\/span><\/h2>\n

    Di solito, in un blocco di allenamento viene prescritta una singola ripetizione a un RPE specifico.<\/strong> Ad esempio, un singolo superiore a 8 RPE pu\u00f2 essere prescritto per ogni sessione “a concentrazione sulla forza”. Tuttavia, \u00e8 possibile semplicemente prescrivere lo stesso carico in ogni sessione e monitorare la velocit\u00e0 individualizzata del primo ripetere per progredire e monitorare l’RM stimato (e1RM). Questo metodo di progressione dell’RM singolo superiore \u00e8 particolarmente utile per gli atleti che tendono a lavorare fino a un singolo superiore massimale (cio\u00e8 9,5-10 RPE) nonostante il protocollo preveda un singolo superiore sottomaximale (cio\u00e8 7-8 RPE) o atleti che tendono comunemente a “sottostimare” o “sovrastimare” l’RPE in modo considerevole sulle loro ripetizioni singole. Questo metodo \u00e8 particolarmente utile durante le sessioni “a concentrazione sull’ipertrofia” o durante periodi di allenamento in cui progredire in modo aggressivo i singoli superiore non \u00e8 una necessit\u00e0 assoluta.<\/span><\/p>\n

    Ad esempio, piuttosto che prescrivere una singola ripetizione a 8 RPE, \u00e8 possibile prescrivere una singola ripetizione a un carico che di solito corrisponde a 8 RPE e mantenere lo stesso carico in ogni sessione fino a quando quel carico non stimola una velocit\u00e0 di ripetizione individualizzata corrispondente a 6 RPE. Una volta che quel carico stimola una velocit\u00e0 di ripetizione individualizzata corrispondente a 6 RPE, \u00e8 possibile aumentare il carico a quello che di solito corrisponde a 8 RPE sulla base del nuovo e1RM per la prossima sessione e ripetere la progressione. Ad esempio, se una singola ripetizione a 8 RPE corrisponde al 90% dell’RM per un particolare atleta e l’RM tipico dell’atleta \u00e8 300 chili, allora 270 chili possono essere prescritti come singolo superiore per ogni sessione “a concentrazione sulla forza” (Tabella 4). Come illustrato, 270 chili corrispondevano a 8, 7,5, 7, 6,5 e 6 RPE (85% dell’RM) in base alla velocit\u00e0 di ripetizione individualizzata durante le sessioni 1, 2, 3, 4, 5 e 6; rispettivamente. Pertanto, durante la sessione 6, l’atleta \u00e8 progredito a 280 chili. Perch\u00e9 l’atleta \u00e8 progredito a 280 chili e non a 285 chili (90% dell’e1RM (317,6 chili) dalla sessione 5)? Passare da 270 chili a 285 chili \u00e8 un aumento eccessivo del carico, che pu\u00f2 essere appropriato per alcuni atleti ma pu\u00f2 essere inappropriato per altri atleti. Collectively, il coach e l’atleta possono prescrivere il prossimo carico incrementale appropriato per ripetere la progressione. <\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    <\/span>Top Single a RPE Cappato e Carico Cappato<\/span><\/h2>\n

    Questo particolare metodo di progressione del RMU \u00e8 simile al precedente;<\/strong> tuttavia, piuttosto che prescrivere semplicemente un carico specifico e tracciare la velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata nel corso di un blocco di allenamento, questo metodo cappa il singolo superiore durante ogni sessione di allenamento a un RPE specifico (corrispondente a una velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata) o un carico specifico – quello che arriva per primo nella sessione di allenamento. Inoltre, una volta che il carico prescritto evoca una velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata corrispondente a un particolare valore di RPE al di sotto del RPE cappato per un certo numero di sessioni consecutive, \u00e8 possibile passare al carico incrementale successivo e ripetere la progressione. Questo metodo assicura che l’atleta non lavori fino a un RPE pi\u00f9 alto di quello desiderato durante le sessioni in cui le prestazioni sono basse, fornendo anche un cappello RPE invece di un carico assoluto che devono lavorare fino ad arrivare. Simile al metodo precedente, questo metodo \u00e8 particolarmente utile durante le sessioni o periodi di allenamento focalizzati sull’ipertrofia, quando non \u00e8 necessario progredire in modo aggressivo i singoli superiori. <\/span><\/p>\n

    Ad esempio, \u00e8 possibile prescrivere una singola ripetizione a un RPE di 6 o un carico che di solito corrisponde a un RPE di 6<\/strong> (whichever arriva per primo nella sessione di allenamento), e passare al carico incrementale successivo una volta che si \u00e8 in grado di eseguire il carico cappato per 2 sessioni consecutive a un RPE inferiore a 6. Per fornire un esempio, se una singola ripetizione a un RPE di 6 corrisponde all’85% del RMU per un particolare atleta e il RMU tipico dell’atleta \u00e8 di 300 chili, allora il singolo superiore pu\u00f2 essere prescritto come un RPE di 6\/85% del RMU o 255 chili (un singolo a ci\u00f2 che di solito sarebbe un RPE di 6\/85% del RMU in una buona giornata) – whichever arriva per primo nella sessione di allenamento (Tabella 5). Come illustrato, durante la sessione 1, l’atleta \u00e8 arrivato solo fino a 250 chili (non 255 chili), perch\u00e9 250 chili ha evocato una velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata corrispondente a un RPE di 6. Al contrario, durante la sessione 4, l’atleta \u00e8 arrivato fino a 255 chili a un RPE di 5 solo in base alla velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata (non a un RPE di 6 in base alla velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata), perch\u00e9 255 chili era il carico cappato. L’atleta ha eseguito 255 chili per 2 sessioni consecutive a un RPE inferiore a 6 in base alla velocit\u00e0 del primo ripetuto individualizzata nella sessione 4 e nella sessione 5. Pertanto, durante la sessione 6, l’atleta \u00e8 progredito fino a 262,5 chili (85% dell’e1RM (309,1 chili) dalla sessione 5). <\/span>
    \n\"\"<\/p>\n

    <\/span>Conclusione<\/span><\/h2>\n

    Questo articolo ha utilizzato ci\u00f2 che ho definito<\/span> una Tabella di Velocit\u00e0 di Primo Rep Individuato<\/span><\/i> per affrontare come lavorare in modo ottimale fino a un singolo superiore e predire precisamente 1RM, come garantire che la percentuale prescritta di 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento e due metodi di progressione 1RM nel corso di un blocco di allenamento per un appropriato monitoraggio 1RM. Inoltre, ricorda che questo articolo ha fornito solo un breve assaggio di strategie di previsione e progressione 1RM e che ci sono infinite altre strategie di monitoraggio 1RM. Infine, tieni presente che le strategie di monitoraggio 1RM descritte in questo articolo possono e devono essere utilizzate in concomitanza con altre strategie di autoregolazione che ho discussi in altri articoli per prescrivere appropriatamente il carico e autoregolare il volume all’interno di una sessione di allenamento e attraverso un blocco di allenamento. <\/span><\/p>\n

    <\/span>Punti chiave<\/span><\/h2>\n
      \n
    1. \n

      Utilizzare una<\/span> tabella di velocit\u00e0 di primo rep individualizzato<\/span><\/i> per effettuare salti di carico precisi mentre si lavora su un singolo superiore e per monitorare accuratamente 1RM durante una sessione di allenamento.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

    2. \n

      Utilizzare una<\/span> tabella di velocit\u00e0 di primo rep individualizzato<\/span><\/i> per garantire che la percentuale prescritta di 1RM venga utilizzata per i set di lavoro durante una sessione di allenamento.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n

    3. \n

      Utilizzare una<\/span> tabella di velocit\u00e0 di primo rep individualizzato<\/span><\/i> per progredire e monitorare appropriatamente l’1RM stimato su un blocco di allenamento.<\/span><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      L’1RM \u00e8 uno dei parametri pi\u00f9 importanti – se non il parametro pi\u00f9 importante – che tutti gli atleti di forza devono monitorare. Unisciti a me mentre tiro le quinte e fornisco un assaggio di alcune nuove strategie che affrontano come lavorare fino a un singolo superiore, predire l’1RM e progredire l’1RM utilizzando la velocit\u00e0 […]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":3064,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[71,272],"tags":[70],"class_list":["post-6351","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-forza-e-scienza","category-velocity-based-training","tag-allenamento-di-resistenza"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6351","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6351"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6351\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":23970,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6351\/revisions\/23970"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3064"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6351"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6351"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6351"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}