{"id":6653,"date":"2022-02-28T11:26:45","date_gmt":"2022-02-28T10:26:45","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/vi-insegniamo-la-migliore-routine-di-allenamento-per-saltare-piu-in-alto\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:22","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:22","slug":"vi-insegniamo-la-migliore-routine-di-allenamento-per-saltare-piu-in-alto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/vi-insegniamo-la-migliore-routine-di-allenamento-per-saltare-piu-in-alto\/","title":{"rendered":"Vi insegniamo la migliore routine di allenamento per saltare pi\u00f9 in alto"},"content":{"rendered":"

Il salto verticale \u00e8 una qualit\u00e0 che tutti gli atleti, sia a livello amatoriale che professionale, devono padroneggiare. Dalle prime categorie come junior o bambini alla prima divisione di qualsiasi sport. Saltare \u00e8 una qualit\u00e0 molto ricercata in tutti gli sport (cio\u00e8 calcio, basket, pallamano, pallavolo, ecc.). E lo \u00e8 anche per i piccoli. Inoltre, l’altezza del salto verticale indicher\u00e0 la condizione fisica delle nostre gambe e la capacit\u00e0 di utilizzare i nostri muscoli inferiori in modo ideale. Non importa perch\u00e9 vogliamo saltare di pi\u00f9 o meglio, sia per un giocatore di lega professionale di calcio o semplicemente per giocare a una partita di basket con gli amici. Tuttavia, come possiamo migliorare il nostro salto verticale? Dovremmo seguire un particolare tipo di allenamento? Ci sono esercizi essenziali? In questo post di questa settimana, ti mostreremo cosa fare.<\/p>\n

In primo luogo, dovremmo chiederci perch\u00e9 alcune persone saltino pi\u00f9 di altre se, a priori,<\/i>hanno la stessa composizione corporea. Se abbiamo due persone che sono fisicamente uguali, perch\u00e9 una di loro salta pi\u00f9 dell’altra? A quanto pare c’\u00e8 una spiegazione genetica, cio\u00e8 due persone possono essere uguali all’apparenza ma le loro fibre muscolari sono diverse… ad esempio, sappiamo che le persone di pelle scura hanno una predominanza maggiore di fibre veloci rispetto alle persone di pelle chiara (1). Tuttavia, oggi non ci concentreremo su questo, oggi ti insegneremo come allenare il salto verticale per migliorarlo.<\/p>\n

Sappiamo gi\u00e0 che gli atleti la cui attivit\u00e0 sportiva richiede salti continui, come il basket o la pallavolo, saltano meglio e di pi\u00f9 rispetto a quelli che non richiedono tanti salti. Logicamente, pi\u00f9 pratichiamo una condizione fisica, meglio diventiamo in essa. Inoltre, normalmente questi atleti hanno una parte dell’allenamento dedicata all’miglioramento del salto verticale. Ma come lo fanno? Evidenzieremo 3 parti importanti del salto verticale:<\/p>\n

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    1. La tecnica<\/li>\n
    2. La forza<\/li>\n
    3. La nutrizione e<\/li>\n
    4. La coordinazione.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n

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      <\/span>I muscoli usati per saltare pi\u00f9 in alto<\/b><\/span><\/h2>\n

      Qualsiasi esercizio per saltare pi\u00f9 in alto deve tenere conto del fatto che ci sono 3 articolazioni che dobbiamo avere forti e preparate. Anche, ginocchia e caviglie. Se uno di questi 3 articoli \u00e8 compromesso, avremo problemi a saltare pi\u00f9 in alto. Ad esempio, una cattiva dorsiflessione della caviglia non consentir\u00e0 la discesa sufficientemente profonda per accumulare pi\u00f9 energia elastica nelle gambe e, quindi, saltare pi\u00f9 in alto. Dobbiamo capire che in un salto verticale c’\u00e8 una flessione consecutiva dell’anca, del ginocchio e della caviglia seguita da estensione dell’anca, estensione del ginocchio e flessione plantare della caviglia. Questi movimenti generano quel salto verticale e, quindi, pi\u00f9 lo facciamo bene, pi\u00f9 possiamo saltare in alto. E quali muscoli sono coinvolti? Usiamo tutti i muscoli che compongono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci (o il gastrocnemio). Principalmente dobbiamo avere un buon quadricipite e un buon gluteo per fare un salto alto. Gli esercizi che usiamo per saltare pi\u00f9 in alto dovrebbero essere esercizi che mirano ad migliorare il salto verticale, cio\u00e8 gli estensori del ginocchio, gli estensori dell’anca e i flessori della caviglia. L’allenamento plyometrico per il salto verticale fa proprio questo, migliora la forza in tutti questi movimenti.<\/p>\n

      <\/span>Testa il tuo salto verticale<\/b><\/span><\/h2>\n

      Parlare di esercizi per migliorare il salto verticale significa parlare di valutazione. L’encoder lineare Vitruve<\/a> mi permette di sapere, da un lato, la velocit\u00e0 con cui faccio il salto, e dall’altro, l’ampiezza del movimento. Saltare pi\u00f9 in alto significa saltare con un’ampiezza di movimento maggiore. In realt\u00e0, questa tecnologia mi permette di misurare un singolo individuo e un gruppo. Quindi, se voglio che la mia squadra di basket sia tracciata e veda come il suo salto verticale \u00e8 migliorato dopo la preseason, posso misurare il suo salto verticale prima e dopo e vedere come \u00e8 cambiato. In realt\u00e0, l’utilizzo del dispositivo Vitruve nell’allenamento VBT<\/a> mi permette di confrontare le prestazioni ogni giorno. Se so che il mio atleta pu\u00f2 saltare X centimetri, se un giorno non lo fa, posso ipotizzare che sia stanco e quindi ridurre il volume di allenamento di quella sessione.<\/p>\n

      Uno degli esercizi per saltare pi\u00f9 in alto \u00e8 l’esercizio plyometrico per il salto verticale. Successivamente, spieghiamo cos’\u00e8 l’esercizio plyometrico e come influisce sul salto verticale.<\/p>\n

      <\/span>Gli esercizi plyometrici.<\/b><\/span><\/h2>\n

      L’allenamento plyometrico esiste da decenni. Zanon e collaboratori hanno gi\u00e0 commentato nel 1989 e sono stati pionieri nell’iniziare ad utilizzare il ciclo di allungamento-contrazione come “metodo” per migliorare il salto verticale (2). Il salto plyometrico \u00e8 caratterizzato dal fatto che prima della fase esplosiva che ci permette di spingerci, c’\u00e8 una fase eccentrica del muscolo. Solo per farci capire: la plyometria utilizza il ciclo di allungamento-contrazione, il che significa che i muscoli si contraggono eccentricamente e si estendono con una contrazione concentrica. Il muscolo agisce come una molla, pi\u00f9 ne accorcia una, pi\u00f9 forza ha quando si tratta di allungarla. Vediamo anche lo stesso principio quando tiriamo un elastico. Il ciclo di allungamento-contrazione ci permette di esercitare pi\u00f9 forza nel movimento di salto verticale che da una posizione statica.<\/p>\n

      All’interno dell’allenamento per saltare pi\u00f9 in alto ci sono diverse modalit\u00e0 poich\u00e9 il ciclo di allungamento-contrazione pu\u00f2 verificarsi in diversi modi. Tanto che faremo una classificazione dei salti in plyometria dal pi\u00f9 facile al pi\u00f9 difficile. Il primo esercizio di plyometria pi\u00f9 semplice da eseguire \u00e8 il salto con controbalzo. Con le mani posizionate sui fianchi, si esegue uno squat e quindi si salta. In questo modo, “insegniamo” ai nostri muscoli a utilizzare l’energia elastica che accumuliamo durante la discesa. Poi avremmo i cosiddetti“tuck & pike jumps”,<\/i>che sono salti in cui eseguiamo un movimento in aria. Nell’immagine seguente abbiamo un salto con controbalzo e un salto pike.<\/p>\n

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      Potremmo iniziare ad allenare i cosiddetti “Drop Jumps”, che non sono altro che salti da una scatola o da una certa altezza. La prima cosa da fare \u00e8 cadere dall’altezza e allenare l’atterraggio. Una volta completato un buon alloggio di atterraggio, possiamo iniziare a saltare dopo l’atterraggio. Ci\u00f2 significa che la prima cosa da fare \u00e8 sapere come atterrare, una volta che l’abbiamo padroneggiata, procediamo all’atterraggio e quindi saltiamo di nuovo. In questo modo miglioreremo il nostro salto verticale in quantit\u00e0. Si noti che se vogliamo utilizzare il ciclo di allungamento-contrazione, non dobbiamo restare a terra per troppo tempo (oltre due secondi), altrimenti l’energia accumulata verr\u00e0 persa dopo l’atterraggio. Questi esercizi sono molto utili, ma sono particolarmente impegnativi per il sistema nervoso centrale (SNC). Potresti non sentirti particolarmente esausto, ma mettono molta pressione sul SNC.<\/p>\n

      Per quanto riguarda la tecnica, \u00e8 importante che l’atleta non salti fuori dalla scatola o dalla panchina, ma si limiti a scendere. Per massimizzare l’accumulo di energia dopo l’impatto, l’atleta dovrebbe avere i talloni leggermente sollevati (lasciando spazio a una penna per inserirsi sotto il tallone) e tenere le braccia dietro il corpo quando si prepara a decollare. Poco prima del salto, dovrebbe alzare le braccia sopra la testa e guardare verso l’alto (verso il bordo del canestro o il soffitto). Queste due misure possono garantire che la vostra altezza del salto migliori di qualche prezioso centimetro. Ecco un esempio di “salto in caduta libera”.<\/p>\n

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      <\/span>Esercizi per saltare pi\u00f9 in alto<\/b><\/span><\/h2>\n

      Gli esercizi di allenamento tipici per saltare pi\u00f9 in alto sono i salti in alto e i salti, ma ci sono anche esercizi di plyometria per il corpo superiore come i push-up schioccanti. In generale, gli esercizi di plyometria sono veloci, esplosivi e intensi. Oltre a migliorare la potenza di salto, lo sviluppo della forza \u00e8 anche supportato in modo molto efficace. Ecco alcuni esercizi efficaci che puoi inserire nella tua prossima routine di allenamento per saltare pi\u00f9 in alto.<\/p>\n

      \"img-fase-1-ita\"<\/a><\/span><\/p>\n

      <\/span>Salto della scatola<\/b><\/span><\/h3>\n

      I classici salti della scatola (ampiamente praticati in CrossFit) possono essere eseguiti in diversi modi. Ci concentreremo su quelli salti alla scatola in cui il tempo di contatto con il terreno \u00e8 il minimo possibile. Non sono veri e propri esercizi plyometrici, ma c’\u00e8 una pre-contrazione dei muscoli prima del decollo, applicando molta forza. Questo esercizio colpisce principalmente i grandi gruppi muscolari come i muscoli delle gambe. L’altezza della scatola \u00e8 decisiva poich\u00e9 puoi fare salti grandi o piccoli. Quando la scatola \u00e8 pi\u00f9 piccola, la frequenza dei salti \u00e8 significativamente pi\u00f9 alta, poich\u00e9 viene saltata immediatamente dopo aver fatto contatto con il terreno. In questo esercizio per aumentare il tuo salto verticale, devi assicurarti che il contatto con il terreno sia il pi\u00f9 breve possibile, ma allo stesso tempo sviluppi la forza sufficiente per saltare nuovamente sulla scatola. Una panchina, un marciapiede o una scala sono ideali per questo esercizio.
      \n\"\"<\/p>\n

      <\/span>I salti in profondit\u00e0 o “salti a caduta”.<\/b><\/span><\/h3>\n

      Ne abbiamo gi\u00e0 parlato in precedenza. Quando fai un salto in profondit\u00e0, scendi da una piattaforma sollevata, atterri a terra e poi esplodi in un salto. Durante questa sequenza, i muscoli subiscono un ciclo di allungamento e accorciamento che produce un aumento di potenza. I tuoi muscoli assorbono la forza dell’impatto a terra e la convertono in energia elastica. \u00c8 importante iniziare lentamente mentre si scende e poi saltare in modo esplosivo una volta che si \u00e8 toccato il suolo. Quando si spinge verso il basso per saltare, l’idea \u00e8 farlo con massima intensit\u00e0, poich\u00e9 vogliamo evitare il contatto con il suolo il pi\u00f9 possibile.<\/p>\n

      <\/span>Saltelli laterali<\/b><\/span><\/h3>\n

      Come suggerisce il nome, questo esercizio per aumentare il salto verticale consiste nel saltare lateralmente su una scatola o un banco piatto, con la spinta laterale appropriata. Ancora una volta, assicurati che il contatto con il terreno sia il pi\u00f9 breve possibile. Una volta padroneggiati i salti laterali standard, puoi sempre provare delle variazioni avanzate. Tuttavia, questi esercizi per aumentare il salto verticale devono essere supervisionati, soprattutto se hai recentemente recuperato da un infortunio.
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      Questi salti laterali sono una combinazione di potenza e momentum. L’ottimizzazione della risposta delle fibre a contrazione veloce in tutto il corpo \u00e8 il maggior beneficio del salto laterale. Per saltare il pi\u00f9 in alto possibile, devi contrarre i muscoli della gamba molto rapidamente. A causa della natura di questo esercizio di salti verticali, ogni lato del corpo \u00e8 costretto a lavorare in modo indipendente. Di conseguenza, gli squilibri muscolari saranno ridotti e entrambi i lati del corpo saranno rafforzati in modo uguale. Mentre lo fai, porta le braccia con te quando ti muovi e salta il pi\u00f9 lontano possibile. Ricorda gli sciatori di velocit\u00e0, non solo allena i muscoli della gamba e del gluteo, ma stringe anche l’addome e la vita. Per un migliore controllo, prendi le tue misure in anticipo e fai un segno su due punti sul terreno in modo da sapere quanto devi saltare.<\/p>\n

      \"allenamenti<\/p>\n

      <\/span>Gli aspetti importanti dell’allenamento plyometrico per il salto verticale<\/b><\/span><\/h2>\n

      I plyometrici per il salto verticale devono essere eseguiti solo quando si \u00e8 ben riposati. Se non si \u00e8 familiarit\u00e0 con le tecniche di atterraggio e non si dispone di una condizione fisica che consenta di eseguire questo tipo di salti, non \u00e8 una buona idea eseguire questi esercizi. Allo stesso modo, se si \u00e8 un atleta che gi\u00e0 soffre di infortuni alle articolazioni o ai muscoli, si dovrebbero evitare questi esercizi ad alta intensit\u00e0 a causa della loro natura impegnativa per il SNC.<\/p>\n

      <\/span>Conclusione<\/span><\/h2>\n

      Aumentare l’altezza del salto verticale non \u00e8 l’unico beneficio che offre questo tipo di routine. Gli studi dimostrano che saltare per raggiungere oggetti in alto cambia la biomeccanica e ti rende pi\u00f9 resistente alle infortuni, inoltre la motivazione svolge un ruolo perch\u00e9 i risultati dell’allenamento si traducono in un miglior salto verticale. Un’alta potenza al salto si traduce in una maggiore potenza complessiva, che \u00e8 principalmente utile per lo sviluppo della velocit\u00e0. Se decidi di aggiungere questo tipo di allenamento al tuo repertorio, devi prima imparare a atterrare correttamente. Quindi dovresti fare alcuni esercizi plyometrici pi\u00f9 semplici per migliorare la tua condizione, rafforzare i tuoi tendini e migliorare la tua coordinazione. Per ottimizzare il tuo allenamento, dovresti combinare la plyometria con l’allenamento con i manubri, ma tieni presente che entrambi questi metodi di allenamento mettono un pesante strain sul SNC. Quindi includi periodi di recupero sufficienti.<\/p>\n

      Unai Adri\u00e1n Perez de Arrilucea Le Floc\u2019h<\/b><\/p>\n

      <\/span>Riferimenti<\/span><\/h2>\n
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      1. \n
          \n
        1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.<\/li>\n
        2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Il salto verticale \u00e8 una qualit\u00e0 che tutti gli atleti, sia a livello amatoriale che professionale, devono padroneggiare. Dalle prime categorie come junior o bambini alla prima divisione di qualsiasi sport. Saltare \u00e8 una qualit\u00e0 molto ricercata in tutti gli sport (cio\u00e8 calcio, basket, pallamano, pallavolo, ecc.). E lo \u00e8 anche per i piccoli. Inoltre, […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":5213,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[133],"tags":[],"class_list":["post-6653","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-categorizzato"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6653","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6653"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6653\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24317,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6653\/revisions\/24317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5213"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6653"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6653"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6653"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}