{"id":6681,"date":"2024-11-15T17:28:24","date_gmt":"2024-11-15T16:28:24","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/metodo-di-allenamento-1x20\/"},"modified":"2026-02-27T11:34:40","modified_gmt":"2026-02-27T10:34:40","slug":"metodo-di-allenamento-1x20","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/metodo-di-allenamento-1x20\/","title":{"rendered":"Metodo di allenamento 1×20"},"content":{"rendered":"

<\/span>Un po’ di storia del metodo di allenamento 1×20<\/strong><\/span><\/h1>\n

Il Dr. Michael Yessis ha reso popolare il metodo 1×20 e questo \u00e8 il suo metodo originale. Da quando lo ha esposto alla comunit\u00e0 sportiva, molti allenatori hanno fatto delle adattamenti per diversi sport e atleti. Il Dr. Yessis \u00e8 un allenatore di biomeccanica e prestazioni atletiche che ha lavorato con diversi individui di alto livello applicando metodi di allenamento dell’era sovietica con ottimi risultati.<\/p>\n

Il Dr. Michael Yessis ha presentato le seguenti linee in uno dei suoi libri: Nei primi stadi dell’allenamento e soprattutto per i principianti, \u00e8 necessario fare 15-20 esercizi in un allenamento tipico per coprire tutte le principali articolazioni e muscoli del corpo. A causa della necessit\u00e0 di molti esercizi, \u00e8 necessario completare solo un set di circa 15-20RM. Facendo questo si costruisce una forza di base e resistenza muscolare e, come bonus, si ottengono legamenti e tendini pi\u00f9 forti che creano articolazioni pi\u00f9 resistenti ” (Yessis, 2006).<\/p>\n

Con questa filosofia di lavoro ha elaborato un altro dei suoi libri “Il programma di allenamento di forza 1×20 RM rivoluzionario”, dove espone le basi di questo tipo di allenamento, che sta aumentando la sua popolarit\u00e0 tra gli allenatori americani e del mondo (Yessis, 2014).<\/p>\n

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<\/span>Qual \u00e8 il programma di allenamento 1\u00d720?<\/strong><\/span><\/h2>\n

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L’operazione del programma di allenamento 1×20 \u00e8 semplice: eseguire una serie di 20 ripetizioni, utilizzando tra 15 e 25 esercizi. I movimenti devono coprire tutte le azioni sportive, quindi esercizi multi-articolari saranno mescolati con altri esercizi focalizzati su una specifica articolazione.<\/p>\n

L’obiettivo \u00e8 quello di eseguire la stessa sessione di allenamento ogni volta cercando di progredire all’interno di queste 20 ripetizioni. Ripeteremo la stessa sessione circa tre volte a settimana (tra due e quattro sessioni settimanali) cercando di progredire di 1,25-2,5 kg dopo ogni settimana di successo.<\/p>\n

Anche il grado di sforzo percepito inizia con un livello di basso-medio di 5-6 (su 10). Andremo da meno a pi\u00f9 grado di sforzo sulla scala di percezione soggettiva dello sforzo, sia aggiungendo pi\u00f9 carico all’esercizio o variando qualcosa di simile che suppone una maggiore intensit\u00e0. Il numero di ripetizioni non \u00e8 fisso e pu\u00f2 essere eseguito pi\u00f9 o meno all’interno di un intervallo stretto a seconda dello stimolo ricercato.<\/p>\n

Una volta che non riusciamo a ottenere pi\u00f9 progresso e ci bloccheremo in due o pi\u00f9 sessioni consecutive, dovremo sostituire gli esercizi in cui ci bloccheremo o passare a serie di 14 ripetizioni (1×14) e successivamente a serie di 8 ripetizioni (1×8).<\/p>\n

Un modo ideale per controllare la progressione nel programma 1×20 \u00e8 quello di utilizzare sistemi di misurazione della velocit\u00e0 (Velocity-based Training) per vedere se nella prossima sessione solleviamo gli stessi chili pi\u00f9 velocemente o se siamo in grado di muovere pi\u00f9 peso della settimana precedente alla stessa velocit\u00e0. Sar\u00e0 anche utile sapere se stiamo lasciando pi\u00f9 o meno ripetizioni nella nostra riserva.<\/p>\n

Il modo migliore per controllare la progressione e rendere efficace il programma 1×20 \u00e8 quello di annotare le diverse variabili menzionate in un diario di allenamento (esercizi eseguiti, chili sollevati, ripetizioni eseguite, grado di sforzo percepito e velocit\u00e0 di sollevamento). Per la settimana successiva useremo queste marche con l’obiettivo di migliorare almeno una di esse.<\/p>\n

<\/span>Allenamento 1\u00d720 rispetto al programma di allenamento tradizionale<\/strong><\/span><\/h2>\n

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La maggior parte delle persone con esperienza nell’allenamento con i pesi sono abituate a un allenamento tradizionale di 3×10, 5×5 o al metodo 5\/3\/1, tra molti altri. \u00c8 per questo motivo che quando sentono parlare del programma 1×20 sono piuttosto scettici. Tuttavia, molti allenatori di livello hanno usato con successo questo programma.<\/p>\n

Gli allenatori di Building Better Athlete (BBA) hanno condiviso sul loro blog i risultati della comparazione tra il programma 1×20 e l’allenamento tradizionale per il lancio del baseball. Il programma 1×20 ha prodotto risultati simili, e anche migliori, in termini di velocit\u00e0 di decollo, salto in lungo e sprint di 20 yard rispetto al programma tradizionale (Zweifel, 2016).<\/p>\n

Il programma tradizionale ha ottenuto un maggiore trasferimento allo sport poich\u00e9 era rivolto a questo gruppo di atleti. Questi risultati ci invitano a introdurre il programma 1×20 nelle fasi generali di preparazione come metodo introduttivo ma tenendo conto che non dovrebbe sostituire un allenamento specifico e tradizionale per ottenere un trasferimento allo sport.<\/p>\n

Il programma 1×20 e il programma tradizionale non differiscono molto l’uno dall’altro, ma hanno comunque alcune differenze. Il programma tradizionale tende ad andare vicino alla fallimento o all’esaurimento muscolare, ma il programma 1×20 cerca la dose minima efficace per “muovere un po’ l’ago” in ogni allenamento.<\/p>\n

Nella prossima sezione discuteremo in profondit\u00e0 quali sono le differenze tra il programma 1×20 e l’allenamento tradizionale. A questo scopo, commenteremo i benefici aggiuntivi forniti dal programma 1×20 rispetto a quelli considerati tradizionali.<\/p>\n

<\/span>Benefici dell’allenamento 1\u00d720<\/strong><\/span><\/h2>\n