{"id":6985,"date":"2021-10-08T10:00:17","date_gmt":"2021-10-08T08:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/piano-di-nutrizione-gratuito-per-atleti\/"},"modified":"2026-02-27T11:11:38","modified_gmt":"2026-02-27T10:11:38","slug":"piano-di-nutrizione-gratuito-per-atleti","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/piano-di-nutrizione-gratuito-per-atleti\/","title":{"rendered":"Piano di nutrizione gratuito per atleti"},"content":{"rendered":"

Oggi, nonostante la quantit\u00e0 di informazioni che possiamo trovare nei libri, nei corsi, nelle piattaforme o nell’Internet in generale, la maggior parte delle persone non ha abbastanza basi per sviluppare da soli uno schema nutrizionale da seguire che sia sano, nutriente e secondo le loro esigenze. In effetti, per questo ci sono professionisti della nutrizione (dietisti e dietisti-nutrizionisti) il cui lavoro \u00e8 sempre pi\u00f9 importante all’interno della societ\u00e0 a causa dell’enorme aumento dell’obesit\u00e0 negli ultimi anni e del peggioramento della salute in generale. Recentemente \u00e8 emerso lo studio ENPE (1) in cui gli autori concludono che pi\u00f9 del 53% della popolazione spagnola soffre di obesit\u00e0 o sovrappeso. Per dire che il campione era di 6800 soggetti da tutta la Spagna e sono stati effettuati test antropometrici, oltre a questionari di consumo e abitudini di vita.<\/p>\n

D’altra parte, gli atleti o gli sportivi, sia ricreativi che professionisti, sono pi\u00f9 consapevoli dell’importanza di una corretta alimentazione nella loro vita quotidiana. Anche se l’obiettivo in questo profilo di soggetti \u00e8 pi\u00f9 orientato a migliorare la loro disciplina, possiamo dire che, indirettamente, la maggior parte raggiunger\u00e0 uno stato di salute migliore semplicemente per il fatto di voler migliorare nella loro attivit\u00e0; perch\u00e9 come ben sappiamo, l’attivit\u00e0 fisica \u00e8 salute. Naturalmente, questa affermazione ha diverse sfumature poich\u00e9 nello sport di alto livello: prestazioni> salute<\/b> e nel lungo periodo molti professionisti finiscono con problemi di vario genere a causa di bassi percentuali di grasso corporeo (molto problematico soprattutto nelle donne), diete restrittive o problemi associati a questo tipo di diete (TCA, alterazioni del metabolismo lipidico e glucidico, alterazioni del sistema cardiovascolare, ecc.) e anche da diete ad alte calorie insieme a un alto percentuale di grassi a causa delle caratteristiche di alcuni sport (strongman o lancio del disco tra gli altri). Nonostante tutto ci\u00f2, sembra che gli atleti di alto livello abbiano un’aspettativa di vita di circa 5 anni in pi\u00f9 rispetto alla popolazione generale (1).<\/p>\n

Mentre non saremo in grado di fornire una ricetta magica che serva per qualsiasi atleta, possiamo guidare e dare alcune raccomandazioni che possono essere utilizzate come guida e servire come riferimento da cui \u00e8 possibile apportare modifiche per migliorare il proprio modello alimentare attuale.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Calorie<\/span><\/h2>\n

Per calcolare il nostro TEE (Total Energy Expenditure), prima di tutto, dobbiamo fare uso di diverse equazioni predittive che ci aiutano a calcolare il nostro teorico BMR (Basal Metabolic Rate). Possiamo anche farlo per tentativi ed errori eseguendo un Registro Dietetico di 14 giorni calcolando il cibo che mangiamo, facendo una media su questi 14 giorni e regolando in base a essa. Ma per praticit\u00e0 e risparmio di tempo consigliamo di utilizzare una formula e di regolarla se necessario.<\/p>\n

Poich\u00e9 nell’articolo parliamo principalmente di atleti, useremo la formula di ten Haaf,<\/i> poich\u00e9 \u00e8 una formula studiata con una popolazione di atleti che hanno svolto diversi sport (2), anche se possiamo optare per Cunningham, De Lorenzo, Tinsley o il pi\u00f9 noto Harris-Benedict. Ogni formula ha i suoi pro e contro.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Ten<\/p>\n

 <\/p>\n

Una volta ottenuti i dati, dobbiamo conoscere il nostro AF (Activity Factor), che non \u00e8 altro che un moltiplicatore che varia a seconda della nostra attivit\u00e0 quotidiana.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Activity<\/p>\n

 <\/p>\n

Dire che AF \u00e8 una stima, quindi, per affinare di pi\u00f9, abbiamo le Tavole di Equivalenza Metabolica o MET che calcolano le kcal\/minuto a seconda del tipo di attivit\u00e0 che si svolge e del tempo impiegato. Per semplicit\u00e0 non andremo a fondo.<\/p>\n

Da qui dobbiamo solo iniziare a pianificare i nostri obiettivi.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"img-fase-1-ita\"<\/a><\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Definire obiettivi<\/span><\/h2>\n

All’interno di un piano alimentare focalizzato su un atleta, possiamo distinguere tra 3 tipi di obiettivi:<\/p>\n

<\/span>1. Deficit<\/span><\/h3>\n

Stato nutrizionale in cui l’assunzione di energia \u00e8 inferiore alle necessit\u00e0 del corpo per mantenere il peso attuale. In linea di massima, \u00e8 ci\u00f2 che conosciamo come “mangiare meno” con l’obiettivo di perdere peso. Anche se la teoria CICO (Calorie In-Calorie Out, cio\u00e8 Calorie che entrano per le Calorie che escono) nella sua visione pi\u00f9 ortodossa \u00e8 soddisfatta a causa della prima legge della termodinamica, dobbiamo capire che il metabolismo energetico non funziona allo stesso modo in tutte le persone (n\u00e9 nei loro diversi contesti) n\u00e9 tutti gli alimenti funzionano come semplici unit\u00e0 di energia.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Deficit\"<\/p>\n

 <\/p>\n

In questo periodo di perdita di grasso, la nostra missione principale sar\u00e0 quella di evitare di perdere la massa muscolare il pi\u00f9 possibile. Pertanto, il deficit calorico deve essere presente, ma a un livello sostenibile per l’atleta. Sappiamo che LEA (Bassa Disponibilit\u00e0 Energetica) \u00e8 il principale problema quando il nostro obiettivo \u00e8 la perdita di grasso. E che un taglio molto drastico delle calorie e sostenuto nel tempo pu\u00f2 produrre diversi problemi ormonali, perdita di massa muscolare e un impatto negativo sull’allenamento. Ad esempio, in questa recensione narrativa (3) vediamo come l’apporto calorico totale sia il maggiore determinante quando si tratta di perdere massa grassa. Si osserva che una restrizione severa porter\u00e0 a una maggiore perdita di peso come risultato di portare una maggiore quantit\u00e0 di massa magra, il che significher\u00e0 un maggiore rischio di perdita di massa muscolare che, come possiamo prevedere, avr\u00e0 un impatto negativo sulla prestazione.<\/p>\n

Prudentemente, il nostro obiettivo sarebbe quello di ridurre le kcal del nostro GET del 10-20%<\/b> per iniziare il deficit.<\/p>\n

Per quanto riguarda l’assunzione di proteine, siamo interessati a mantenerla abbastanza alta per ottenere un bilancio azotato positivo, cio\u00e8 consumare abbastanza proteine per evitare uno stato catabolico esacerbato. Nello studio di Mettler et al (4), con un gruppo di 20 atleti sani, hanno trovato come 2,3 g\/kg di proteine sia stato superiore a 1 g\/kg per la manutenzione della massa magra in un periodo di severa restrizione calorica.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Image
Image from the Mettler study (4) where the differences in loss of total body tissue, fat mass and fat-free mass in a period of two weeks with a caloric restriction of 40% compared to their usual energy intake are reflected<\/span><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

In questa recensione (5) gli autori concludono che un intervallo compreso tra 2,3-3,1 g\/kg di massa magra \u00e8 un intervallo sicuro per preservare la massa muscolare il pi\u00f9 possibile in un periodo di perdita di grasso negli atleti.<\/p>\n

Cio\u00e8, spostandosi in un apporto compreso tra 1,8-2,7 g\/kg di proteine al giorno<\/b> \u00e8 all’interno delle attuali raccomandazioni.<\/p>\n

Per quanto riguarda i grassi<\/b>, sembra una migliore opzione negli atleti ridurre il loro consumo e privilegiare i carboidrati per evitare un calo delle prestazioni in periodi di perdita di grasso.<\/p>\n

Una credenza tipica dei regimi a basso contenuto di grassi \u00e8 che influisca negativamente sui parametri ormonali come testosterone, IGF-1, cortisolo, ecc. Ma abbiamo studi sui culturisti (6) in cui, nonostante consumassero circa il 25% dell’energia sotto forma di grassi (vicino a 1,2 g\/kg di peso corporeo al giorno), dopo 11 settimane di restrizione calorica anche i parametri ormonali studiati sono stati influenzati.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Breakdown
Ripartizione di energia, distribuzione dei macronutrienti e dispendio energetico dei concorrenti di bodybuilding nello studio di M\u00e4estu (5). T1: 11 settimane prima della competizione; T2: 5 settimane prima della competizione; T3: 3 giorni prima della competizione<\/span><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

In altre parole, il deficit energetico sembra essere il protagonista dei cambiamenti avvenuti nella biochimica dei soggetti e non la quantit\u00e0 di grassi alimentari ingeriti.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Changes
I cambiamenti nei parametri biochimici durante lo studio di M\u00e4estu (5) <\/span><\/em><\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

Tuttavia, ci sono diversi studi su atlete donne come questo (7) che correlano un basso apporto di grassi dietetici con un aumentato rischio di infortunio.<\/p>\n

Come precauzione e a causa dell’importanza degli acidi grassi nella dieta, tra le altre cose, a causa della disponibilit\u00e0 di vitamine liposolubili, l’obiettivo di assunzione di lipidi dovrebbe essere intorno al 20-30% del totale calorico giornaliero.<\/b><\/p>\n

D’altra parte, i carboidrati<\/b> sono il miglior asset quando si tratta di mantenere le prestazioni in fasi di perdita di grasso, dando loro la priorit\u00e0 sull’assunzione di grassi (3), mantenendoli il pi\u00f9 alti possibile. Negli atleti<\/b> di resistenza possiamo muoverci nella gamma di 5-7 g \/ kg nei giorni di allenamento breve e di intensit\u00e0 leggera-moderata;<\/b> e 7-12 g \/ kg nei giorni di allenamento di pi\u00f9 di un’ora di durata e con intensit\u00e0 moderata-alta<\/b> (8). Per quanto riguarda gli atleti di forza, muoversi nella gamma di 4-7 g\/kg<\/b> pu\u00f2 essere una buona guida secondo gli autori (9).<\/p>\n

<\/span>Riepilogo delle raccomandazioni<\/span><\/h4>\n

 <\/p>\n

\"Summary<\/p>\n

<\/span>2. Manutenzione<\/span><\/h3>\n

Fase in cui ci concentreremo sulla priorit\u00e0 di uno stato nutrizionale con un sufficiente apporto di energia che ci consenta di non aumentare di peso\/grasso corporeo e di svolgere ci\u00f2 che \u00e8 necessario nell’allenamento. Il peso corporeo varia nel corso dei giorni e anche durante la giornata a causa: dell’idratazione, del bolo digestivo (il cibo che abbiamo ingerito), dello stress, delle ore di sonno, dell’allenamento, dell’uso di alcuni farmaci, dell’assunzione di alcol, della termoregolazione (sudorazione), della svuotamento gastrico e urinario (feci e urine)… Possiamo avere un’idea che il peso corporeo non \u00e8 un’unit\u00e0 statica.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Maintenance\"<\/p>\n

 <\/p>\n

A questo stadio, le raccomandazioni che possiamo dare sono abbastanza simili a quelle della sezione precedente. Ingereremo le calorie prescritte dal GET e ridurremo la contribuzione delle proteine poich\u00e9 saremo in un ambiente meno catabolico rispetto alla fase di deficit energetico:<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Maintenance\"<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>3. Eccedenza<\/span><\/h3>\n

L’obiettivo in questo caso \u00e8 quello di aumentare il peso corporeo guadagnando massa muscolare, anche se potrebbe anche essere un obiettivo quello di invertire alcuni parametri alterati da una fase molto prolungata di deficit calorico o da una percentuale di grasso molto bassa a causa delle esigenze della competizione.<\/p>\n

La nostra priorit\u00e0 sarebbe quella di raggiungere una buona suddivisione calorica durante tutto il giorno, quindi dobbiamo essere strategici con le diverse assunzioni, sempre considerando che non tutto il peso sar\u00e0 in forma priva di grassi.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Surplus\"<\/p>\n

 <\/p>\n

In questo periodo il nostro fabbisogno energetico \u00e8 coperto e quindi \u00e8 un buon momento per ricercare la massima prestazione allenandosi e massimizzare il volume di lavoro.<\/p>\n

Come puoi vedere di seguito, le raccomandazioni relative alla fase di manutenzione non differiscono molto.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Surplus\"<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Distribuzione dei pasti<\/span><\/h2>\n

Come raccomandazione generale, cercheremo una distribuzione pi\u00f9 o meno equa delle proteine durante tutto il giorno per sfruttare non solo la maggiore saziet\u00e0 che ci d\u00e0, ma anche per avere una maggiore sintesi proteica muscolare che ci beneficia quando si tratta di mantenere o guadagnare massa muscolare in base all’obiettivo della dieta. Un intervallo sicuro sarebbe intorno a 0,4-0,55 g\/kg per pasto diviso in 4 assunzioni giornaliere, prestando particolare attenzione al cibo post-allenamento.<\/p>\n

Per quanto riguarda i carboidrati, l’ideale \u00e8 utilizzare una grande parte nella peri-formazione (il tempo prima dell’allenamento, durante e dopo l’allenamento) per garantire una buona assunzione di energia. E i grassi possono essere distribuiti nei diversi pasti cercando di separarli dal peri-allenamento.<\/p>\n

Per aiutarci con la distribuzione e la distribuzione dei pasti, ci sono strumenti molto utili a disposizione di tutti, come i tracker alimentari. Abbiamo app come Myfitnesspal, Fatsecret, Yazio …<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Conclusioni<\/span><\/h2>\n

Le raccomandazioni presentate qui sono di carattere generale, quindi, come sempre, dobbiamo individualizzare e regolare in base alle nostre esigenze e requisiti.<\/p>\n

\u00c8 lecito pensare che con le informazioni che abbiamo oggi nei network possiamo sviluppare il nostro piano nutrizionale senza troppe difficolt\u00e0. Ma non tutti hanno la capacit\u00e0 e l’organizzazione necessarie per avere un controllo rigoroso sui cibi, n\u00e9 sa quando regolare se \u00e8 richiesto un periodo di perdita di grasso o il contrario, se si hanno intolleranze e \/ o allergie, risolvere problemi digestivi di origine sconosciuta, carenze nutrizionali dovute alla mancanza di micronutrienti … Per questo, la figura del professionista \u00e8 indispensabile in questo punto. Dietisti e dietisti-nutrizionisti sono i professionisti che possono aiutarti dal pi\u00f9 basilare come imparare i diversi gruppi alimentari, fino a come migliorare la tua dieta per avere un massimo rendimento in un evento sportivo. Il cibo non \u00e8 solo macronutrienti n\u00e9 \u00e8 diviso in deficit, mantenimento e surplus. \u00c8 un insieme di abitudini che \u00e8 influenzato dall’ambiente, dalle esperienze, dalle relazioni sociali e familiari … dove i professionisti possono aiutarti a gestirli a tuo favore per raggiungere i tuoi obiettivi.<\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Bibliografia<\/span><\/h2>\n
    \n
  1. (1) Juliana Antero y col. (2020). <\/b>Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians.<\/li>\n
  2. (2) ten Haaf, Twan; J. M. Weijs, Peter (2014). Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18\u201335 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative.<\/li>\n
  3. (3) Eric R. Helms, Alan A. Aragon, Peter J. Fitschen (2014). <\/b>Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.<\/li>\n
  4. (4) Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes.<\/li>\n
  5. (5) Eric R Helms,<\/b> Caryn Zinn, David S Rowlands, Scott R Brown (2013). <\/b>A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.<\/li>\n
  6. (6) M\u00e4estu, Jarek; Eliakim, Alon; J\u00fcrim\u00e4e, Jaak; Valter, Ivo; J\u00fcrim\u00e4e, Toivo (2010). Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition.<\/li>\n
  7. (7) Gerlach y col. (2008) Fat intake and injury in female runners.<\/li>\n
  8. (8) Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?<\/li>\n
  9. (9) Slater, Gary; M. Phillips, Stuart (2011). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Oggi, nonostante la quantit\u00e0 di informazioni che possiamo trovare nei libri, nei corsi, nelle piattaforme o nell’Internet in generale, la maggior parte delle persone non ha abbastanza basi per sviluppare da soli uno schema nutrizionale da seguire che sia sano, nutriente e secondo le loro esigenze. In effetti, per questo ci sono professionisti della nutrizione […]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":4108,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[281],"tags":[],"class_list":["post-6985","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sports-nutrition"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6985","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6985"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6985\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24195,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6985\/revisions\/24195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4108"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6985"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6985"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6985"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}