Includere questo movimento nel tuo programma di forza \u00e8 cruciale per guadagnare forza nella posizione sopra la testa e per costruire la forza del tuo corpo intero. Inoltre, migliora la tua potenza di uscita quando porti un carico pesante. Il principale beneficio del clean and jerk \u00e8 che il movimento ti insegna come generare forza dai fianchi per portare il bilanciere nella e fuori dalla posizione di rack.<\/p>\n
I muscoli del core vengono sollecitati durante questo movimento e devi imparare a mantenere un core forte mentre muovi il peso in varie posizioni, dallo squat inferiore alla posizione di rack e sopra la testa. Il clean and jerk \u00e8 uno degli esercizi migliori per sviluppare velocit\u00e0 e potenza, nonch\u00e9 per rafforzare i muscoli delle gambe, dei quadricipiti, della schiena bassa, degli addominali, delle spalle e delle trapezi.<\/p>\n
<\/span>Muscoli lavorati dal Clean and Jerk<\/span><\/h3>\nCon una distanza di tiraggio pi\u00f9 corta e pesi pi\u00f9 pesanti, la forza delle gambe e della schiena gioca un ruolo importante per una prestazione migliore. Le gambe e i fianchi saranno i gruppi muscolari pi\u00f9 evidenti da lavorare. Forniscono una grande quantit\u00e0 di forza al bilanciere e lo mantengono nella posizione giusta durante la salita.<\/p>\n
La forza del core e la forza della schiena superiore sono anche importanti qui. La forza del core \u00e8 essenziale per utilizzare efficacemente la forza delle gambe, mentre la forza della schiena \u00e8 necessaria per mantenere la posizione sopra il bilanciere e mantenere il bilanciere vicino al corpo senza l’utilizzo dei bracci.<\/p>\n
La parte del jerk dell’esercizio ovviamente richiede molta forza. Qui le scapole e le spalle svolgono un ruolo principale per sostenere pesi elevati sopra la testa. Pertanto, avrai bisogno di muscoli della schiena e delle spalle forti. Si consiglia di rafforzare il tuo core e le spalle, soprattutto se sei nuovo al sollevamento pesi o agli esercizi sopra la testa pi\u00f9 pesanti.<\/p>\n
Consigliato: Forza di allenamento per atleti: consigli professionisti per migliorare la tua forza<\/a><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n
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\u00c8 chiaro che questi esercizi mettono alla prova una vasta gamma di muscoli, ma non tanto costruiscono la forza quanto la richiedono. Un sollevamento breve riduce la quantit\u00e0 di costruzione della forza, mentre le contrazioni rapide dei muscoli portano alla fatica<\/a>. I sollevamenti olimpici sono una grande dimostrazione di forza e costruiscono potenza allo stesso tempo. Anche se non costruiscono una massa muscolare significativa rispetto alle alternative, sono incredibilmente cool e aiutano a sviluppare potenza nelle gambe e nei fianchi.<\/p>\n<\/span>Esecuzione corretta del Clean and Jerk<\/b><\/span><\/h3>\nEcco una spiegazione di come eseguire un’efficace esecuzione del Clean and Jerk. Il modo pi\u00f9 tradizionale per fare un Clean and Jerk \u00e8 con un bilanciere. Ecco quindi la variazione che presentiamo qui sotto. Ricorda: puoi anche eseguire questi esercizi con manubri o kettlebell, rendendoli pi\u00f9 accessibili e facili da includere nella tua routine di allenamento.<\/p>\n
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<\/span>Posizione e presa<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nPosizionati di fronte al bilanciere in una posizione a spalla larga. La barra dovrebbe essere approssimativamente allo stesso livello dei tuoi metatarsi. Con la schiena e le spalle dritte, vai avanti nella posizione dello stacco da terra. Afferra il bilanciere con le mani vicino al corpo e le braccia fuori dalle ginocchia. Il peso del corpo dovrebbe essere distribuito nella zona del metatarso. Questa posizione si adatta allo stacco da terra e alla spinta dei fianchi utilizzando lo spostamento parallelo.<\/p>\n
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<\/span>Primo Pull<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nPer il primo pull, spingiti fuori dalle tue gambe utilizzando lo spostamento parallelo menzionato sopra. Dovresti avere tensione su tutto il corpo. L’intera schiena dovrebbe essere in una posizione neutra, il che significa che \u00e8 una vite dritta. Mentre sollevi la barra dal pavimento, assicurati che la tensione sia mantenuta e che i tuoi bracci tengono la barra come catene tese. Da questo punto, guidare la barra vicino al tuo corpo e portarla nella posizione di “tripla estensione”. La posizione afferma che i fianchi, le ginocchia e le caviglie sono dritte per produrre la maggior parte della potenza.<\/p>\n
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<\/span>Secondo Pull<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nIl secondo movimento avviene dopo la tripla estensione. Presta attenzione al contatto tra la barra e l’anca e rispondi con uno scrollone. Cercano di trasferire la forza prodotta dal corpo inferiore in verticale e di controllare un’altra forza influente attraverso i muscoli del collo. Esegui il secondo movimento fino a un’altezza in cui puoi muovere sotto la barra e iniziare la fase di cattura.<\/p>\n
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<\/span>Riunire<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nNon appena la barra ha acquisito altezza, inizia la fase di ricongiungimento. Abbassa il tuo corpo sotto la barra. Una parte importante di questo \u00e8 scattare i gomiti rapidamente e arrivare alla posizione di roccia anteriore presto. Inoltre, assicurati che la schiena rimanga sempre in una posizione neutra e dritta. Quando hai intercettato la barra, ora sei nello squat anteriore e ti alzi insieme alla barra.<\/p>\n
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<\/span>La Spinta<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nLa barra \u00e8 ancora nella posizione di rack anteriore. I gomiti sono in posizione orizzontale e la barra \u00e8 nelle mani in modo che tutte le dita siano in contatto con la barra. Da questo punto, vogliamo passare alla fase di esplosione. Mentre lo fai, sposta il tuo peso un po’ di pi\u00f9 sui talloni e spingi in avanti i fianchi. Quando sei in una buona posizione, abbassa la posizione dritta verso il basso. Puoi pensare che stai per saltare dritto su. Assicurati di spingerti dritto su e attraverso le gambe. Quando hai spinto la barra su, passa sotto la barra e carica in posizione di affondo. Le braccia vengono spinte attraverso e il peso viene spostato al 60% sull’avampiede e al 40% sulla pianta del piede posteriore.<\/p>\n
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<\/span>Alzati<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\nPrima, porta indietro un po’ il piede anteriore per creare pi\u00f9 equilibrio. Quindi tira avanti il piede posteriore in modo che entrambi i piedi siano vicini. Le braccia sono tese durante tutto il processo.<\/p>\n
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<\/h3>\n<\/span>Riscaldamento per Clean & Jerk<\/span><\/h3>\nPer migliorare la forza del tuo corpo e raggiungere progressi costanti, includi riscaldamenti, riposo e nutrizione nel tuo programma di esercizi. Un vero riscaldamento \u00e8 importante. Se non ti riscaldi correttamente, ti farai male e alla fine non riuscirai a raggiungere il tuo massimo potenziale. Un buon riscaldamento consiste in due componenti: un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca (ad esempio attraverso esercizi cardio) un riscaldamento dell’esecuzione dell’esercizio e della mobilit\u00e0.<\/p>\n
Consigliato: Forza di allenamento per atleti: consigli professionisti per migliorare la tua forza<\/a><\/p>\n <\/p><\/blockquote>\n <\/p>\n \u00c8 chiaro che questi esercizi mettono alla prova una vasta gamma di muscoli, ma non tanto costruiscono la forza quanto la richiedono. Un sollevamento breve riduce la quantit\u00e0 di costruzione della forza, mentre le contrazioni rapide dei muscoli portano alla fatica<\/a>. I sollevamenti olimpici sono una grande dimostrazione di forza e costruiscono potenza allo stesso tempo. Anche se non costruiscono una massa muscolare significativa rispetto alle alternative, sono incredibilmente cool e aiutano a sviluppare potenza nelle gambe e nei fianchi.<\/p>\n Ecco una spiegazione di come eseguire un’efficace esecuzione del Clean and Jerk. Il modo pi\u00f9 tradizionale per fare un Clean and Jerk \u00e8 con un bilanciere. Ecco quindi la variazione che presentiamo qui sotto. Ricorda: puoi anche eseguire questi esercizi con manubri o kettlebell, rendendoli pi\u00f9 accessibili e facili da includere nella tua routine di allenamento.<\/p>\n Posizionati di fronte al bilanciere in una posizione a spalla larga. La barra dovrebbe essere approssimativamente allo stesso livello dei tuoi metatarsi. Con la schiena e le spalle dritte, vai avanti nella posizione dello stacco da terra. Afferra il bilanciere con le mani vicino al corpo e le braccia fuori dalle ginocchia. Il peso del corpo dovrebbe essere distribuito nella zona del metatarso. Questa posizione si adatta allo stacco da terra e alla spinta dei fianchi utilizzando lo spostamento parallelo.<\/p>\n Per il primo pull, spingiti fuori dalle tue gambe utilizzando lo spostamento parallelo menzionato sopra. Dovresti avere tensione su tutto il corpo. L’intera schiena dovrebbe essere in una posizione neutra, il che significa che \u00e8 una vite dritta. Mentre sollevi la barra dal pavimento, assicurati che la tensione sia mantenuta e che i tuoi bracci tengono la barra come catene tese. Da questo punto, guidare la barra vicino al tuo corpo e portarla nella posizione di “tripla estensione”. La posizione afferma che i fianchi, le ginocchia e le caviglie sono dritte per produrre la maggior parte della potenza.<\/p>\n Il secondo movimento avviene dopo la tripla estensione. Presta attenzione al contatto tra la barra e l’anca e rispondi con uno scrollone. Cercano di trasferire la forza prodotta dal corpo inferiore in verticale e di controllare un’altra forza influente attraverso i muscoli del collo. Esegui il secondo movimento fino a un’altezza in cui puoi muovere sotto la barra e iniziare la fase di cattura.<\/p>\n Non appena la barra ha acquisito altezza, inizia la fase di ricongiungimento. Abbassa il tuo corpo sotto la barra. Una parte importante di questo \u00e8 scattare i gomiti rapidamente e arrivare alla posizione di roccia anteriore presto. Inoltre, assicurati che la schiena rimanga sempre in una posizione neutra e dritta. Quando hai intercettato la barra, ora sei nello squat anteriore e ti alzi insieme alla barra.<\/p>\n La barra \u00e8 ancora nella posizione di rack anteriore. I gomiti sono in posizione orizzontale e la barra \u00e8 nelle mani in modo che tutte le dita siano in contatto con la barra. Da questo punto, vogliamo passare alla fase di esplosione. Mentre lo fai, sposta il tuo peso un po’ di pi\u00f9 sui talloni e spingi in avanti i fianchi. Quando sei in una buona posizione, abbassa la posizione dritta verso il basso. Puoi pensare che stai per saltare dritto su. Assicurati di spingerti dritto su e attraverso le gambe. Quando hai spinto la barra su, passa sotto la barra e carica in posizione di affondo. Le braccia vengono spinte attraverso e il peso viene spostato al 60% sull’avampiede e al 40% sulla pianta del piede posteriore.<\/p>\n Prima, porta indietro un po’ il piede anteriore per creare pi\u00f9 equilibrio. Quindi tira avanti il piede posteriore in modo che entrambi i piedi siano vicini. Le braccia sono tese durante tutto il processo.<\/p>\n <\/p>\n Per migliorare la forza del tuo corpo e raggiungere progressi costanti, includi riscaldamenti, riposo e nutrizione nel tuo programma di esercizi. Un vero riscaldamento \u00e8 importante. Se non ti riscaldi correttamente, ti farai male e alla fine non riuscirai a raggiungere il tuo massimo potenziale. Un buon riscaldamento consiste in due componenti: un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca (ad esempio attraverso esercizi cardio) un riscaldamento dell’esecuzione dell’esercizio e della mobilit\u00e0.<\/p>\n<\/p>\n<\/span>Esecuzione corretta del Clean and Jerk<\/b><\/span><\/h3>\n
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<\/span>Posizione e presa<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Primo Pull<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Secondo Pull<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Riunire<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>La Spinta<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Alzati<\/span><\/h4>\n<\/li>\n<\/ul>\n
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<\/span>Riscaldamento per Clean & Jerk<\/span><\/h3>\n
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