{"id":7041,"date":"2022-07-27T16:49:12","date_gmt":"2022-07-27T14:49:12","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/entrenamento-pliometrico-aumenta-la-tua-potenza\/"},"modified":"2026-02-27T11:14:57","modified_gmt":"2026-02-27T10:14:57","slug":"entrenamento-pliometrico-aumenta-la-tua-potenza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/entrenamento-pliometrico-aumenta-la-tua-potenza\/","title":{"rendered":"Entrenamento pliom\u00e9trico: aumenta la tua potenza"},"content":{"rendered":"

<\/span>Che cosa \u00e8 l’allenamento pliometrico?<\/span><\/h2>\n

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Il specialista di forza e fitness Vladimir Zatsiorsky \u00e8 stato il primo a introdurre la parola plyometrics, nel 1966. Il termine giustifica l’uso del riflesso di stretching con questo termine che etimologicamente significa un “aumento di misura” o un “aumento di lunghezza” (Commetti Gilles & Perram\u00f3n, 2007).<\/span><\/p>\n

Verkhoshansky, un altro dei grandi allenatori e fisiologi dell’epoca, ha dato visibilit\u00e0 a questo metodo con i suoi atleti del salto triplo, scoprendo l’importanza di sfruttare le tensioni che si generavano quando si verificava la caduta di un salto. In questo modo ha iniziato a fare salti da sempre pi\u00f9 altezza in modo che questa assorbimento dell’impatto generasse sempre pi\u00f9 tensione ai tessuti dei suoi atleti (Commetti Gilles & Perram\u00f3n, 2007).<\/span><\/p>\n

L’allenamento plyometrico \u00e8 un movimento veloce e potente che include esercizi reattivi in cui si verificano tre fasi in modo pi\u00f9 esplosivo possibile: una fase eccentrica quando si cade, una fase di transizione e una fase concentrica per saltare di nuovo. Questa sequenza \u00e8 nota come ciclo di allungamento-accorciamento (CEA) (Boyle, Verstegen e Cosgrove, 2017).<\/span><\/p>\n

Non dovremmo confondere l’allenamento plyometrico con altri esercizi in cui questo CEA non si verifica rapidamente, ma c’\u00e8 una pausa tra la fase eccentrica e concentrica. Per essere classificato come allenamento plyometrico, deve esserci quella rapida transizione di queste tre fasi per ottimizzare il riflesso di stretching e aiutare gli atleti ad aumentare notevolmente la produzione di potenza (Boyle, 2016). <\/span><\/p>\n

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<\/span>Tecnica di allenamento plyometrico<\/span><\/h2>\n

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<\/span>I componenti di base dei modelli plyometrici<\/span><\/h3>\n

L’allenamento plyometrico consiste in tre componenti che si susseguono rapidamente: una fase eccentrica in cui il movimento viene fermato, una fase di ammortizzazione e una fase concentrica in cui si sfrutta l’energia rilasciata dal riflesso di stiramento. Come abbiamo gi\u00e0 detto, l’insieme di queste tre fasi \u00e8 chiamato ciclo di stiramento-accorciamento.<\/span><\/p>\n

I movimenti plyometrici possono essere classificati come lenti o veloci in base al tempo di contatto con il terreno nel caso dei salti o al tempo di transizione tra la componente eccentrica e quella concentrica. L’esercizio plyometrico lento \u00e8 uno che dura 251 millisecondi o pi\u00f9. L’esercizio plyometrico veloce \u00e8 uno che dura 250 millisecondi o meno (Turner & Jeffreys, 2010).<\/span><\/p>\n

<\/span>Componente eccentrica<\/span><\/h4>\n

La componente eccentrica \u00e8 anche conosciuta come fase di decelerazione. In questo movimento i muscoli si allungano e accumulano energia elastica nei tessuti. La precedente preparazione in cui pieghiamo le ginocchia per un salto di testa nel calcio o quando prendiamo per primi la palla per uscire dalla banda sono due esempi di questa componente.<\/span><\/p>\n

<\/span>Componenti di ammortamento<\/span><\/h4>\n

Tra la componente eccentrica e quella concentrica c’\u00e8 un tempo in cui il muscolo passa dallo stiramento e dall’accumulo di energia elastica al rilascio di essa nella prossima fase concentrica. La tempistica di questa fase \u00e8 vitale poich\u00e9 l’energia elastica si dissipa se viene estesa troppo a lungo. Pertanto, pi\u00f9 breve \u00e8 il tempo di rimborso, pi\u00f9 energia verr\u00e0 sfruttata e pi\u00f9 alto sar\u00e0 il rendimento ottenuto (Lloyd, Oliver, Hughes & Williams, 2012).<\/span><\/p>\n

<\/span>Componente concentrica.<\/span><\/h4>\n

L’ultima componente del ciclo di stiramento-accorciamento \u00e8 quella concentrica. Questa parte della plyometria \u00e8 dove quell’energia accumulata viene rilasciata per lanciare un oggetto pi\u00f9 lontano, saltare di pi\u00f9 o calciare una palla pi\u00f9 velocemente. In questa fase, la forza della contrazione muscolare concentrica si unisce all’energia accumulata dal riflesso di stiramento.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Benefici dell’allenamento plyometrico<\/span><\/h2>\n

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Il plyometrics esiste in tutti gli sport che richiedono movimento: un cambio di direzione per distinguersi dal difensore nel calcio, piegare le ginocchia prima di saltare per un rimbalzo nel basket, sprintare, ecc. Ecco perch\u00e9 l’allenamento plyometrico dovrebbe essere una parte fondamentale della programmazione sportiva.<\/span><\/p>\n

L’allenamento plyometrico migliora la forza in tutte le sue manifestazioni: velocit\u00e0, potenza, velocit\u00e0 di cambio di direzione, salti, lanci e calci (Chaouachi, Othman, Hammami, Drinkwater e Behm, 2014; RamiRez-Campillo, Andrade e Izquierdo, 2013). Tenendo conto che la forza \u00e8 la qualit\u00e0 fisica su cui dipendono altri, l’esercizio plyometrico migliora notevolmente le prestazioni sportive.<\/span><\/p>\n

La spiegazione neurofisiologica \u00e8 che questo tipo di esercizio migliora lo stoccaggio e il rilascio dell’energia che si verifica nel ciclo di allungamento-accorciamento. I riflessi nervosi, come il riflesso di stiramento, aumentano la loro efficacia, insieme ad una maggiore coordinazione motoria (Wilson e Flanagan, 2008).<\/span><\/p>\n

L’allenamento plyometrico insegna anche ai nostri tessuti elastici a generare pi\u00f9 esplosivit\u00e0 in diversi intervalli di lavoro. Questo vantaggio trasforma le nostre estremit\u00e0 in molle che faranno un lavoro migliore rispetto alle molle delle altre persone che non eseguono l’allenamento plyometrico (Mcbride, Mccaulley e Cormie, 2008).<\/span><\/p>\n

Tutto ci\u00f2 nel suo insieme provoca che la componente concentrica venga prodotta ad una velocit\u00e0 pi\u00f9 elevata, quindi salteremo di pi\u00f9 e proietteremo oggetti pi\u00f9 lontano. L’adattamento del sistema nervoso e muscolotendineo sar\u00e0 in grado di generare pi\u00f9 forza in meno tempo.<\/span><\/p>\n

Oltre alle prestazioni, l’allenamento plyometrico ci aiuta anche a ridurre il numero di infortuni muscolotendinei (Markovic e Mikulic, 2010). Uno dei vantaggi pi\u00f9 importanti degli esercizi plyometrici \u00e8 la loro capacit\u00e0 di aumentare la densit\u00e0 minerale ossea, un aspetto fondamentale per evitare o limitare l’osteoporosi (G\u00f3mez-Bruton, Matute-Llorente, Gonz\u00e1lez-Ag\u00fcero, Casaj\u00fas e Vicente-Rodr\u00edguez, 2017).<\/span><\/p>\n

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<\/span>Costruisci una forza esplosiva con l’allenamento plyometrico<\/span><\/h2>\n

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L’allenamento plyometrico richiede livelli elevati di forza in spazi di tempo molto brevi. Gli esercizi plyometrici non saranno efficaci se non si tiene conto di questo e l’atleta non intende muoversi alla massima velocit\u00e0 minimizzando il tempo tra la componente eccentrica e quella concentrica.<\/span><\/p>\n

Ci sono dispositivi che facilitano la misurazione dell’allenamento plyometrico, ma \u00e8 uno dei metodi pi\u00f9 difficili da misurare poich\u00e9 diversi fattori come velocit\u00e0 e gamma di movimento, massa corporea e esecuzione con uno o entrambi gli arti influenzano. Quando programmiamo esercizi plyometrici dobbiamo tenere conto di tutto ci\u00f2.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Esempi di buoni esercizi plyometrici.<\/span><\/h3>\n

L’allenamento plyometrico richiede di passare attraverso diverse fasi, un aspetto che molti allenatori trascurano e lasciano da parte (Boyle, 2017). L’atleta deve essere in grado di atterrare e assorbire l’impatto prima (componente eccentrica), prima di aggiungere esplosivit\u00e0 (componente concentrica).<\/span><\/p>\n

Una volta che sappiamo come atterrare correttamente, possiamo aggiungere movimenti dinamici aumentando il numero di piani e direzioni. Piano piano aumenteremo il carico con salti da un’altezza, utilizzando supporti unilaterali invece di bilaterali o con materiali diversi come recinzioni e cassetti per saltare.<\/span><\/p>\n

<\/span>Progressione verso Depth drop + lateral hop + box jump<\/span><\/h4>\n

Questo set di tre esercizi segue la progressione discussa nel paragrafo precedente. In primo luogo, eseguiamo un salto laterale senza quel ciclo di allungamento-accorciamento (video 1.1). Lo faremo solo per imparare come assorbire l’impatto. Nell’esercizio successivo, le tre componenti del movimento vengono eseguite a un livello facile (video 1.2.). Infine, introduciamo una caduta da una certa altezza che precede il salto laterale (1.3.).<\/span><\/p>\n

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VIDEO 1.1. Rilegatura laterale<\/p>\n