{"id":7047,"date":"2022-03-10T12:51:45","date_gmt":"2022-03-10T11:51:45","guid":{"rendered":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/blog\/errore-comune-della-lunge-deficitaria\/"},"modified":"2026-02-27T11:13:33","modified_gmt":"2026-02-27T10:13:33","slug":"errore-comune-della-lunge-deficitaria","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/blog\/errore-comune-della-lunge-deficitaria\/","title":{"rendered":"Errore comune della lunge deficitaria"},"content":{"rendered":"

Se hai problemi con la tensione sul tuo ginocchio durante le lunghe avanti, o se hai difficolt\u00e0 a mantenere la schiena dritta, puoi cambiare le cose e fare una lunge deficitaria (o inversa) invece. Nelle lunghe deficitarie, il piede viene posto all’indietro e non in avanti. Ci\u00f2 ti mantiene stabile e ti permette di muovere pi\u00f9 profondamente, il che a sua volta ha un effetto positivo sull’allenamento del gluteo.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Spiegazione dell’esercizio<\/span><\/h2>\n

Anche senza attrezzature da allenamento, puoi facilmente allenare i tuoi glutei e le tue cosce. In generale, le lunghe sono raccomandate per allenare questi gruppi muscolari. Tuttavia, se hai problemi nella zona del ginocchio, puoi usare questa variante di esercizio, poich\u00e9 le articolazioni del ginocchio sono significativamente meno stressate quando si muovono all’indietro rispetto all’esercizio classico con un passo in avanti.<\/span><\/p>\n

In generale, questo esercizio lavora il muscolo gluteo massimo e il muscolo quadricipite femorale. Tuttavia, anche le due teste del flessore della coscia (muscolo bicipite femorale) vengono allenate in piccola parte.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Benefici dell’esercizio di lunge deficitario.<\/span><\/h2>\n

Oltre a correggere squilibri destra-sinistra, assomiglia da vicino agli sport e alle attivit\u00e0 quotidiane, aiuta a costruire forza bilaterale e generalmente \u00e8 pi\u00f9 sicuro di altri metodi.<\/span><\/p>\n

Inoltre, riduce il carico della colonna vertebrale. Non \u00e8 necessario usare molto peso sulle lunghe deficitarie perch\u00e9 sono gi\u00e0 abbastanza impegnative. Anche se \u00e8 certamente possibile caricare un bilanciere, il requisito di peso sar\u00e0 inferiore rispetto ad altri esercizi come lo squat posteriore. \u00c8 sempre bene ottenere un effetto di allenamento simile con meno sforzo sulla tua colonna vertebrale.<\/span><\/p>\n

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\"affondo<\/p>\n

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<\/span>L’esecuzione<\/span><\/h2>\n

In piedi dritto e posizionare i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Il tronco \u00e8 eretto, gli addominali sono contratti e la parte bassa della schiena \u00e8 leggermente arcuata per proteggere i dischi.<\/span><\/p>\n

Inizi l’esercizio effettivo facendo un passo indietro con una gamba. Mentre lo fai, inspira. Assicurati che il passo sia il pi\u00f9 grande possibile in modo che la gamba inferiore e la coscia della gamba anteriore formino un angolo di circa 90 gradi.<\/span><\/p>\n

Quindi espira e contemporaneamente spingiti indietro nella posizione di partenza sulla parte posteriore della gamba. Il tuo tronco superiore rimane completamente eretto durante tutto il movimento.<\/span><\/p>\n

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\"img-fase-1-ita\"<\/a><\/span><\/p>\n

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<\/span>Errori comuni<\/span><\/h2>\n

Piegare la gamba anteriore ad un angolo acuto inferiore ai 90 gradi raccomandati sopra \u00e8 spesso sbagliato. La ragione di ci\u00f2 \u00e8 un passo indietro troppo piccolo, che assicura anche che il ginocchio anteriore sia davanti alle dita dei piedi. Ci\u00f2 comporta un notevole sforzo sull’articolazione del ginocchio, che a sua volta pu\u00f2 portare a problemi al ginocchio. Pertanto, scegli il passo indietro il pi\u00f9 lungo possibile per garantire almeno un angolo retto tra la gamba superiore e quella inferiore della gamba anteriore e per evitare infortuni nella zona del ginocchio.<\/span><\/p>\n

Inoltre, il ginocchio anteriore dovrebbe essere parallelo al secondo dito del piede quando fai un passo indietro. Non lasciare che il ginocchio cada dentro. Lo stesso vale per qualsiasi esercizio a basso corpo, soprattutto per gli esercizi a gamba singola. In situazioni in cui il ginocchio si muove all’interno delle dita dei piedi, comporta un notevole sforzo inutile sulle articolazioni, causando dolore e infortuni.<\/span><\/p>\n

Inoltre, non dovresti sbattere il ginocchio posteriore a terra <\/span>Semplicemente, questo ti far\u00e0 male senza motivo. Quando si tratta dell’aspetto dell’allenamento di questo, sbattere il terreno significa che non stai controllando il movimento. Senza controllo, non c’\u00e8 tensione nei muscoli, il che significa nessuna crescita. Assicurati di mantenere la tensione e controllare tutto il tempo e sollevare delicatamente quel ginocchio posteriore dal terreno.<\/span><\/p>\n

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<\/span>Pensieri finali<\/span><\/h2>\n

Le affondi possono essere eseguiti in molti modi diversi, ognuno con il proprio vantaggio distinto. La regola universale \u00e8 quella di eseguire l’esercizio in modo perfetto e evitare lesioni. Potrebbe sembrare semplice eseguire l’affondo deficitario, ma ci sono molti errori che si possono fare che lo trasformano in una pila di movimenti privi di significato, che servono solo a farti sudare e aumentare il r ischio di infortunio.<\/a> Quindi si consiglia di imparare prima l’esercizio e di eseguirlo in modo controllato.<\/span><\/p>\n

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Se hai problemi con la tensione sul tuo ginocchio durante le lunghe avanti, o se hai difficolt\u00e0 a mantenere la schiena dritta, puoi cambiare le cose e fare una lunge deficitaria (o inversa) invece. Nelle lunghe deficitarie, il piede viene posto all’indietro e non in avanti. Ci\u00f2 ti mantiene stabile e ti permette di muovere […]<\/p>\n","protected":false},"author":28,"featured_media":5343,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[71],"tags":[],"class_list":["post-7047","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-forza-e-scienza"],"acf":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":0,"sum_votes":0},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7047","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/28"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7047"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7047\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24328,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7047\/revisions\/24328"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5343"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7047"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7047"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/pre.vitruve.fit\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7047"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}