CALCULADORA DE UNA REPETICIÓN MÁXIMA (1RM)

¿CUÁL ES EL MÁXIMO DE UNA REPETICIÓN?

Una REP MÁXIMA es la cantidad de carga (kg/lbs) que puedes levantar en un ejercicio determinado durante una repetición. En otras palabras, 1RM es la correlación entre el peso máximo que un atleta puede levantar y la velocidad máxima a la que puede hacerlo.

Este valor varía cada día, dependiendo de la motivación del deportista, la calidad del sueño, la dieta y otros factores que pueden afectar a su rendimiento. No obstante, saber calcular su 1RM diario puede ayudarte a planificar su entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.

¿CÓMO CALCULAR TU MÁXIMO DE UNA REPETICIÓN?

Para tener una estimación correcta de su 1RM diario, debes comprender que existe una correlación directa entre la velocidad y el porcentaje de 1RM. Por lo tanto, si puedes medir la velocidad de un levantamiento, puedes determinar el porcentaje de 1RM que se levanta. Por último, con esta información sobre la velocidad, puedes estimar con precisión el 1RM de cada atleta específico cada día y adaptar su entrenamiento en consecuencia.

¿CÓMO AUMENTAS TU 1RM?

Aumentar tu 1RM puede hacerse de muchas maneras. Normalmente los entrenadores utilizarán diferentes modelos de periodización para conseguirlo. La forma más rápida de aumentar tu 1RM es entrenar cerca de ella, con alta frecuencia.

MIDE EL PERFIL DE VELOCIDAD DE TU CARGA

Puedes calcular el 1RM diario de cada deportista sin necesidad de que lo levante. Con el valor de que levanten un peso inferior, puedes calcular el 1RM sin arriesgarte a que el atleta se lesione o se fatigue. Crear un perfil de carga-velocidad te va a ayudar a ver, medir y calcular la relación entre la carga que puede levantar el atleta y la velocidad a la que puede hacerlo. El perfil carga-velocidad nos ayuda no sólo a saber con qué velocidad debemos realizar un movimiento, sino que también nos permite controlar nuestro progreso.

DISPOSITIVO VBT

Los dispositivos VBT son la herramienta más fiable, asequible y rápida que tienen actualmente los atletas para conocer su cuerpo, su punto de ruptura y su rendimiento. El dispositivo VBT es la herramienta adecuada para medir la velocidad de cualquier entrenamiento y poder alcanzar el mejor rendimiento de cualquier atleta en cada sesión.

5 CLAVES PARA CREAR UN PERFIL DE VELOCIDAD DE CARGA

1. Utiliza una amplia gama de porcentajes

Lo ideal es elegir un intervalo entre el 30% y el 80%. Si seleccionas un rango demasiado estrecho, como del 30% al 50%, no podrás determinar cómo se comporta un deportista al 60%, 70% u 80% de su máximo en una repetición (1RM) y, por tanto, no podrás estimar con precisión su 1RM. Tampoco es necesario subir hasta el 85% o el 90%, porque es raro que a un atleta le resulte útil levantar pesos tan elevados, pero puedes subir hasta el 75% o el 80%.

2. Porcentajes espaciados

Es importante que los porcentajes de los cuatro levantamientos que realizamos estén lo más espaciados posible. Por ejemplo, 30%, 45%, 60% y 80%. Evita, por ejemplo, hacer 30%, 35%, 40% y 80%. De lo contrario, estarás perdiendo mucha información valiosa por el camino.

3. Descansa lo suficiente entre levantamientos

A medida que el atleta levanta pesos más pesados, aparece la fatiga, por lo que se recomienda tomar el descanso necesario antes de realizar el siguiente levantamiento, normalmente entre 3 y 5 minutos. Si no se hace así, la velocidad de levantamiento será menor, lo que hará que la prueba no sea fiable.

4. Realiza las elevaciones en las mismas condiciones

Todos los levantamientos deben realizarse en condiciones idénticas. Esto significa que si el entrenador ayuda al deportista a levantar la barra durante el primer levantamiento, debe hacer lo mismo en todos los siguientes. Lo mismo se aplica a los gritos de motivación. De lo contrario, las condiciones estarían cambiando, y la velocidad de levantamiento podría variar.

5. Levanta cada carga lo más rápido posible

El atleta debe estar familiarizado con el ejercicio para realizarlo lo más rápidamente posible. Si no se hace lo más rápido posible, el perfil no saldrá bien.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE UNA REPETICIÓN MÁXIMA

¿Qué es 1 repetición máxima en press de banca?

La 1 repetición máxima (1RM) en press de banca es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con la forma adecuada. Aunque el 1RM se calcula del mismo modo para todos los ejercicios, el valor real varía en función de los músculos implicados; por ejemplo, puedes levantar más en sentadillas que en press de banca.

Sin embargo, lo que sí podemos medir de forma coherente es la velocidad a la que mueves distintos porcentajes de tu 1RM en los distintos ejercicios. El gráfico siguiente ilustra las velocidades medias de varios ejercicios y sus correspondientes %RM, lo que te ayudará a afinar tu entrenamiento.

¿Cuánto puede levantar un hombre medio en 1 repetición?

La cantidad que el hombre medio puede levantar en banco para una repetición varía mucho en función de factores como la edad, el peso corporal, el nivel de forma física y la experiencia de entrenamiento. He aquí una pauta general basada en categorías:

• Individuos sin entrenamiento: Alrededor de 60 kg (135 lb), para hombres sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza.
• Principiante (3-6 meses de Entrenamiento): Entre 65-85 kg (145-185 lbs), ya que las ganancias iniciales proceden de la adaptación neuromuscular.
• Intermedio (1-2 años de Entrenamiento): Aproximadamente 185-225 libras (85-100 kg) con un enfoque constante en el entrenamiento de fuerza.
• Avanzado (más de 2 años de Entrenamiento): Entre 100-140 kg (225-315 lbs), a medida que se perfeccionan la técnica y la optimización de la fuerza.
• Élite (levantadores de potencia competitivos): 140+ kg (315+ lbs), conseguidos tras años de Entrenamiento especializado y enfoque competitivo.

Estas cifras son medias y pueden variar en función del peso corporal y la capacidad natural de cada individuo. Por ejemplo, un hombre de más peso puede levantar más peso debido a su mayor masa muscular, mientras que las personas más ligeras pueden levantar menos. Concéntrate siempre en una técnica adecuada y en una progresión gradual cuando trabajes para alcanzar tu 1-rep máximo.

¿Cómo se calcula 1 repetición máxima para sentadillas?

Hay 2 formas de conseguirlo. La tradicional consiste en hacer repeticiones, aumentando el peso en cada serie, hasta que encuentres el peso máximo que puedes hacer para una repetición.