CALCOLATORE DI UN MASSIMO DI UNA RIPETIZIONE (1RM)

QUAL È IL MASSIMO DI UNA RIPETIZIONE?

Una REP MAX è la quantità di carico (kg/lbs) che puoi sollevare in un determinato esercizio per una ripetizione. In altre parole, l’1RM è la correlazione tra il peso massimo che un atleta può sollevare e la velocità massima a cui può farlo.

Questo valore varia ogni giorno, a seconda della motivazione dell’atleta, della qualità del sonno, della dieta e di altri fattori che possono influenzare le sue prestazioni. Tuttavia, sapere come stimare l’1RM giornaliero può aiutarti a pianificare l’allenamento per ottenere i migliori risultati possibili.

COME CALCOLARE IL TUO MASSIMO A UNA RIPETIZIONE?

Per avere una stima corretta dell’1RM giornaliero, devi capire che esiste una correlazione diretta tra la velocità e la percentuale dell’1RM. Pertanto, se puoi misurare la velocità di un sollevamento, puoi determinare la percentuale dell’1RM sollevato. Infine, grazie a queste informazioni sulla velocità, puoi stimare con precisione l’1RM di ogni specifico atleta ogni giorno e adattare il suo allenamento di conseguenza.

COME SI FA AD AUMENTARE IL PROPRIO 1RM?

L’aumento dell’1RM può essere fatto in molti modi. Di solito gli allenatori utilizzano diversi modelli di periodizzazione per raggiungere questo obiettivo. Il modo più veloce per aumentare il tuo 1RM è quello di allenarti vicino ad esso, con una frequenza elevata.

MISURARE IL PROFILO DI VELOCITÀ DEL CARICO

Puoi calcolare l’1RM giornaliero di ogni atleta senza doverlo sollevare. Con la possibilità di sollevare un peso inferiore, puoi calcolare l’1RM senza rischiare infortuni o affaticamenti per l’atleta. Creare un profilo di velocità del carico ti aiuterà a vedere, misurare e calcolare la relazione tra il carico che l’atleta può sollevare e la velocità con cui lo fa. Il profilo carico-velocità ci aiuta non solo a sapere a quale velocità dobbiamo eseguire un movimento, ma ci permette anche di monitorare i nostri progressi.

DISPOSITIVO VBT

I dispositivi VBT sono lo strumento più affidabile, conveniente e veloce che gli atleti hanno a disposizione per conoscere il proprio corpo, il proprio punto di rottura e le proprie prestazioni. Il dispositivo VBT è lo strumento giusto per misurare la velocità di ogni allenamento ed essere in grado di raggiungere le migliori prestazioni di ogni atleta in ogni sessione.

5 CHIAVI PER CREARE UN PROFILO DI VELOCITÀ DI CARICO

1. Usa un’ampia gamma di percentuali

Idealmente, scegli un intervallo compreso tra il 30% e l’80%. Se scegli un intervallo troppo ristretto, ad esempio tra il 30% e il 50%, non sarai in grado di determinare le prestazioni di un atleta al 60%, 70% o 80% del suo massimale a una ripetizione (1RM) e quindi non sarai in grado di stimare con precisione il suo 1RM. Non è nemmeno necessario arrivare all’85% o al 90% perché è raro che un atleta trovi utile sollevare pesi così pesanti, ma puoi arrivare al 75% o all’80%.

2. Percentuali distanziate

È importante che le percentuali dei quattro esercizi siano il più distanziate possibile. Ad esempio, 30%, 45%, 60% e 80%. Evita, ad esempio, di fare 30%, 35%, 40% e 80%. Altrimenti perderai molte informazioni preziose lungo il percorso.

3. Riposare a sufficienza tra un sollevamento e l’altro

Man mano che l’atleta solleva pesi più pesanti, la fatica si fa sentire, quindi si consiglia di riposare il tempo necessario prima di eseguire l’alzata successiva, in genere tra i 3 e i 5 minuti. In caso contrario, la velocità di sollevamento sarà inferiore e il test non sarà attendibile.

4. Esegui i sollevamenti nelle stesse condizioni

Tutte le alzate devono essere eseguite in condizioni identiche. Ciò significa che se l’allenatore assiste l’atleta nel sollevamento della sbarra durante la prima alzata, deve fare lo stesso per tutte le alzate successive. Lo stesso vale per le grida motivazionali. In caso contrario, le condizioni cambierebbero e la velocità di sollevamento potrebbe variare.

5. Solleva ogni carico il più velocemente possibile

L’atleta deve conoscere bene l’esercizio per eseguirlo il più velocemente possibile. Se non viene eseguito nel modo più veloce possibile, il profilo non risulterà positivo.

DOMANDE FREQUENTI SULLE RIPETIZIONI MASSIME

Qual è il massimo di 1 ripetizione nella panca?

L’1 rep max (1RM) nella distensione su panca è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con una forma corretta. Sebbene l’1RM sia calcolato allo stesso modo per tutti gli esercizi, il valore effettivo varia in base ai muscoli coinvolti: ad esempio, potresti sollevare di più nello squat che nella panca.

Ciò che possiamo misurare in modo coerente, invece, è la velocità con cui muovi diverse percentuali del tuo 1RM negli esercizi. Il grafico qui sotto illustra le velocità medie di vari esercizi e la corrispondente %RM, aiutandoti a mettere a punto il tuo allenamento.

Quanto può fare un uomo medio su panca per 1 ripetizione?

La quantità di panca che un uomo medio riesce a sollevare per una ripetizione varia molto in base a fattori come l’età, il peso corporeo, il livello di forma fisica e l’esperienza di allenamento. Ecco una linea guida generale basata su alcune categorie:

• Individui non allenati: Circa 60 kg, per uomini senza precedenti esperienze di allenamento della forza.
• Principiante (3-6 mesi di allenamento): Tra le 145-185 libbre (65-85 kg), poiché i guadagni iniziali derivano dall’adattamento neuromuscolare.
• Intermedio (1-2 anni di allenamento): Circa 185-225 libbre (85-100 kg) con una costante attenzione all’allenamento della forza.
• Avanzato (più di 2 anni di allenamento): Tra le 225-315 libbre (100-140 kg), con l’ottimizzazione della tecnica e della forza.
• Elite (Powerlifter agonisti): 315+ lbs (140+ kg), ottenuta con anni di allenamento specializzato e concentrazione agonistica.

Queste cifre sono medie e possono variare a seconda del peso corporeo e delle capacità naturali di un individuo. Ad esempio, un uomo più pesante potrebbe fare più panca grazie alla maggiore massa muscolare, mentre gli individui più leggeri potrebbero sollevare meno. Concentrati sempre sulla tecnica corretta e sulla progressione graduale quando lavori per raggiungere il tuo massimale a 1 ripetizione.

Come si calcola il massimo di 1 ripetizione per gli squat?

Ci sono due modi per raggiungere questo obiettivo. Quello tradizionale consiste nell’eseguire ripetizioni, aumentando il peso a ogni serie, fino a trovare il peso massimo che puoi raggiungere per una ripetizione.